Fakti par mononepiesātinātajiem taukiem

Mononepiesātinātie tauki ir uztura tauku veids. Tas ir viens no veselīgajiem taukiem kopā ar polinepiesātinātiem taukiem. Mononepiesātinātie tauki istabas temperatūrā ir šķidri, bet atdzesēti sāk sacietēt.

Piesātinātie tauki un trans-tauki ir cieti istabas temperatūrā. Šie neveselīgie tauki var palielināt sirds slimību un citu veselības problēmu risku.

Mononepiesātinātie tauki ir atrodami augu pārtikā, piemēram, riekstos, avokado un augu eļļās. Ēdot mērenu mononepiesātināto (un polinepiesātināto) tauku daudzumu piesātināto un trans-tauku vietā, tas var nākt par labu jūsu veselībai.

Mononepiesātinātie tauki ir noderīgi jūsu veselībai vairākos veidos:

• Tie var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Holesterīns ir mīksta, vaskaina viela, kas var izraisīt aizsērējušas vai aizsprostotas artērijas (asinsvadus). Zema ZBL līmeņa uzturēšana samazina sirds slimību un insulta risku.
• Mononepiesātinātie tauki palīdz attīstīt un uzturēt jūsu šūnas.

Jūsu ķermenim nepieciešami daži tauki enerģijai un citām funkcijām. Mononepiesātinātie tauki ir veselīga izvēle.

Cik jums vajadzētu saņemt katru dienu? Šeit ir ieteikumi no 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijām amerikāņiem:

• Mērķis ir iegūt ne vairāk kā 10% no jūsu kopējās dienas kalorijas no piesātinātajiem taukiem (atrodami sarkanajā gaļā, sviestā, sierā un pilnpiena piena produktos) un trans-taukos (atrodami pārstrādātos pārtikas produktos). Lietojot 2000 kaloriju diētu, tas ir kopā no 140 līdz 200 kalorijām jeb 16 līdz 22 gramiem dienā.
• Uzturiet kopējo tauku patēriņu līdz 25% līdz 30% no jūsu ikdienas kalorijām. Tas ietver mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus.

Veselīgāku tauku ēšana ir laba jūsu veselībai. Bet pārāk daudz tauku ēšana var izraisīt svara pieaugumu. Visi tauki satur 9 kalorijas uz gramu tauku. Tas ir vairāk nekā divas reizes lielāks par ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu.

Diētai, kas ir piepildīta ar neveselīgu pārtiku un taukiem, nepietiek ar pārtikas produktiem ar augstu nepiesātināto tauku saturu. Tā vietā nomainiet piesātinātos vai trans-taukus ar veselīgākiem, nepiesātinātiem taukiem.

Visiem iesaiņotajiem pārtikas produktiem ir uzturvielu marķējums, kurā norādīts tauku saturs. Pārtikas etiķešu lasīšana var palīdzēt izsekot, cik daudz tauku jūs ēdat.

• Pārbaudiet kopējo tauku daudzumu vienā porcijā. Noteikti saskaitiet porciju skaitu, ko apēdīsit vienā sēdē.
• Rūpīgi apskatiet piesātināto tauku un trans-tauku daudzumu porcijā. Pārējais ir nepiesātinātie tauki. Dažās etiķetēs būs norādīts mononepiesātināto tauku saturs, dažās - ne.
• Pārliecinieties, ka lielākā daļa ikdienas tauku ir no mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem avotiem.
• Daudzi ātrās ēdināšanas restorāni savās ēdienkartēs sniedz arī informāciju par uzturu. Ja jūs to neredzat ievietotu, jautājiet savam serverim. Iespējams, to var atrast arī restorāna vietnē.

Lielākajai daļai pārtikas produktu ir visu veidu tauku kombinācija. Dažiem ir lielāks veselīgo tauku daudzums nekā citiem. Pārtikā un eļļās ar lielāku mononepiesātināto tauku daudzumu ietilpst:

• Rieksti
• Avokado
• Rapšu eļļa
• Olīvju eļļa
• Saflora eļļa (augsts oleīnskābe)
• Saulespuķu eļļa
• Zemesriekstu eļļa un sviests
• sezama eļļa

Lai gūtu labumu veselībai, neveselīgie tauki jāaizstāj ar veselīgiem taukiem. Šeit ir dažas idejas:

• Uzkodām ēdiet cepumu vietā riekstus. Vienkārši pārliecinieties, ka porcija ir maza, jo riekstos ir daudz kaloriju.
• Pievienojiet avokado salātiem un sviestmaizēm.
• Nomainiet sviestu un cietos taukus ar olīvu vai rapšu eļļu.

Mononepiesātinātās taukskābes; MUFA; Oleīnskābe; Holesterīns - mononepiesātinātie tauki; Ateroskleroze - mononepiesātinātie tauki; Artēriju sacietēšana - mononepiesātinātie tauki; Hiperlipidēmija - mononepiesātinātie tauki; Hiperholesterinēmija - mononepiesātinātie tauki; Koronāro artēriju slimība - mononepiesātinātie tauki; Sirds slimības - mononepiesātinātie tauki; Perifēro artēriju slimība - mononepiesātinātie tauki; PAD - mononepiesātinātie tauki; Insults - mononepiesātinātie tauki; CAD - mononepiesātinātie tauki; Sirds veselīgs uzturs - mononepiesātinātie tauki

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL un citi. 2018. gada AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA vadlīnijas par holesterīna līmeni asinīs: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par klīniskās prakses vadlīnijām . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensruds DD, Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 202. nodaļa.

Mozaffarian D. Uzturs un sirds, asinsvadu un vielmaiņas slimības. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 49. nodaļa.

ASV Veselības un cilvēkresursu departaments; ASV Lauksaimniecības departaments. 2015. - 2020. gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. 8. izdevums. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atjaunināts 2015. gada decembrī. Piekļuve 2020. gada 2. jūlijam.

• Uztura tauki
• Kā samazināt holesterīna līmeni ar diētu