Nevar gulēt? Izmēģiniet šos padomus

Visiem kādu laiku ir grūtības gulēt. Bet, ja tas notiek bieži, miega trūkums var ietekmēt jūsu veselību un apgrūtināt dienas pārdzīvošanu. Uzziniet dzīvesveida padomus, kas var palīdzēt jums iegūt visu nepieciešamo.

Dažiem cilvēkiem ir problēmas aizmigt. Citi pamostas nakts vidū un vairs nevar aizmigt. Jūs varat mainīt savus ieradumus un mājas, lai miegs kļūtu īsāks.

Pieturieties pie miega grafika:

• Ej gulēt un celies vienlaicīgi. Katru nakti gulēt vienā un tajā pašā laikā jūsu ķermenis un smadzenes tiek apmācīti, lai vējš un sagatavotos miegam.
• Celies, ja nevari gulēt. Ja jūs gulējat nomodā 15 minūtes, izkāpiet no gultas un dodieties uz citu mājas daļu. Tādā veidā jūsu gulta ir mazāka iespēja kļūt par stresa vietu.
• Dariet kaut ko mierīgu un relaksējošu, piemēram, lasiet grāmatu. Tas var arī palīdzēt domāt par to, ka jūs neguļat. Kad jūtaties miegains, atgriezieties gultā.

Padariet savu guļamistabu ērtu:

• Iegūstiet ērtu matraci. Ja jūsu matracis ir grumbuļains, pārāk mīksts vai pārāk ciets, gulēšanai būs grūti iegūt pietiekami ērtu.
• Turiet to vēsā stāvoklī. Ķermeņa temperatūra pazeminās, kad jūs gulējat. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir pietiekami vēsa, bet ne tik vēsa, lai pamostos auksts. Eksperimentējiet ar termostatu un segām, lai uzzinātu, kura temperatūra jums ir piemērota.
• Kontrolē gaismu. Gaisma no ielas, televizora vai blakus esošās istabas var apgrūtināt aizmigšanu. Izmantojiet aizkarus un durvis, lai padarītu jūsu istabu tumšu, lai jūs varētu gulēt. Varat arī mēģināt izmantot miega masku.
• Vadības skaņas. Padariet savu istabu pēc iespējas klusāku. Varat izmantot ventilatoru, maigu mūziku vai skaņas mašīnu, lai radītu baltu troksni, kurā varat gulēt.
• Paslēpt pulksteni. Skatoties, kā tiek atzīmētas stundas, jūs varat saspringt. Pagrieziet pulksteni, lai to nevarētu redzēt no spilvena.
• Atstājiet elektroniku. Klusiniet jebkuru ierīci, kas atgādina jums par sūtāmajiem e-pastiem vai darbībām, kas jums jādara. Jums būs labāk darīt šīs lietas pēc laba miega.

Praktizējiet relaksāciju

Izmēģiniet dažādus atpūtas veidus. Atrodiet to, kas jums der. Piemēram:

• Dzert kaut ko siltu un bez kofeīna, piemēram, siltu pienu vai zāļu tēju.
• Paņemiet siltu dušu vai vannu.
• Lasiet grāmatu vai žurnālu.
• Klausieties maigu mūziku vai audiogrāmatu.
• Skaitiet atpakaļ no 300 līdz 3.
• Meditē.
• Sākot no kājām un virzoties līdz galvai, katru sekundi vai divas sasprindziniet katru muskuļu grupu un pēc tam atslābiniet.
• Veiciet vēdera elpošanu. Uzlieciet roku uz vēdera. Atvelciet elpu, ļaujot tam izspiežot roku, kad vēders paceļas. Jūsu krūtis nedrīkst kustēties. Turiet to skaitam 5, atlaidiet skaitam 5. Atkārtojiet.

Dzīvo labu miegu

Lietas, ko darāt dienas laikā, var ietekmēt naktsmieru. Jums vajadzētu:

• Ierobežojiet vakara aktivitātes. Kad esat bēguļots, jūsu diena var beigties tikai vēlu vakarā. Mēģiniet ierobežot vakara plānus līdz dažām naktīm nedēļā. Dodiet sev laiku nomierinošam gulētiešanas rituālam, kas palīdzēs sagatavoties miegam, piemēram, siltai vannai vai lasīšanai gultā.
• Vingrojiet. Regulāri vingrinājumi palīdzēs labāk gulēt. Vienkārši pārliecinieties, ka treniņu plānojat pareizi. Pārmērīga trenēšanās vai vingrošana mazāk nekā 3 stundas pirms gulētiešanas var likt mētāties un pagriezties.
• Ierobežojiet naps. Ja jums ir problēmas ar miegu, izgrieziet pogas. Naktīs tu gulēsi labāk.
• Ierobežojiet kofeīnu. Tas varētu būt noderīgs uzņemšana no rīta, bet jūs varat iet gulēt vadā, ja pēcpusdienā vai vakarā dzerat kafiju, tēju vai kofeīnu saturošus sodas.
• Ierobežojiet alkoholu. Sākumā tas var palīdzēt gulēt, taču alkohols neļauj jums dziļi atjaunot miegu vēlāk naktī.
• Atbrīvojiet ieradumu. Nepieciešams cits iemesls atmest smēķēšanu? Cigaretēs esošais nikotīns var traucēt miegu.
• Ēd gudri. Izvairieties no smagas maltītes pirms gulētiešanas. Mēģiniet ēst 2 vai 3 stundas pirms gulētiešanas. Ja tieši pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis, ieturiet nelielu, veselīgu uzkodu, piemēram, nelielu jogurta bļodu vai zema cukura graudaugu.

Zvaniet savam veselības aprūpes sniedzējam, ja miega trūkums traucē jūsu ikdienas aktivitātēm.

Oga RB, Vāgnera MH. Bezmiega izturēšanās ārstēšana. In: Berry RB, Wagner MH, red. Miega zāļu pērles. 3. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2015. gads: 38. nodaļa.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitīvās uzvedības terapijas bezmiegam I: pieejas un efektivitāte. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miega medicīnas principi un prakse. 6. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 85. nodaļa.

Nacionālā miega fonda vietne. Miega veselība. www.sleep.org. Piekļuve 2020. gada 26. oktobrim.

Nacionālā miega fonda vietne. 2014. gada miegs Amerikā Aptauja: gulēt mūsdienu ģimenē. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Piekļuve 2020. gada 13. augustam.

Vaughn BV, Basner RC. Miega traucējumi. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 377. nodaļa.

• Veselīgs miegs
• Bezmiegs