7 Kartupeļu ieguvumi veselībai un uzturam

Saturs

• 1. Iepakots ar barības vielām
• 2. Satur antioksidantus
• 3. Var uzlabot cukura līmeni asinīs
• 4. Var uzlabot gremošanas sistēmu
• 5. Dabiski bez lipekļa
• 6. Neticami piepildot
• 7. Ļoti universāls
• Kā mizot kartupeļus
• Grunts līnija

Kartupeļi ir universāls sakņu dārzenis un pamata produkts daudzās mājsaimniecībās.

Tie ir pazemes bumbuļi, kas aug uz saknēm Solanum tuberosum augs(1).

Kartupeļi ir salīdzinoši lēti, viegli audzējami un pildīti ar dažādām barības vielām.

Šeit ir 7 kartupeļu ieguvumi veselībai un uzturam.

1. Iepakots ar barības vielām

Kartupeļi ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots.

Viens vidēji cepts kartupelis (6,1 unces vai 173 grami), ieskaitot ādu, nodrošina (2):

• Kalorijas: 161
• Tauki: 0,2 grami
• Olbaltumvielas: 4,3 grami
• Ogļhidrāti: 36,6 grami
• Šķiedra: 3,8 grami
• C vitamīns: 28% no RDI
• B6 vitamīns: 27% no RDI
• Kālijs: 26% no RDI
• Mangāns: 19% no RDI
• Magnijs: 12% no RDI
• Fosfors: 12% no RDI
• Niacīns: 12% no RDI
• Folāts: 12% no RDI

Kartupeļu uzturvērtība var atšķirties atkarībā no šķirnes un tā pagatavošanas veida. Piemēram, kartupeļu cepšana pievieno vairāk kaloriju un tauku nekā to cepšana.

Ir svarīgi arī atzīmēt, ka kartupeļu miza satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Kartupeļu mizošana var ievērojami samazināt to uzturvērtību (1, 3).

Kopsavilkums Kartupeļi ir pildīti ar vitamīniem un minerālvielām, lai gan šķirne un pagatavošanas metode var ietekmēt uzturvērtību.

2. Satur antioksidantus

Kartupeļos ir daudz tādu savienojumu kā flavonoīdi, karotinoīdi un fenolskābes (4).

Šie savienojumi organismā darbojas kā antioksidanti, neitralizējot potenciāli kaitīgās molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Kad brīvie radikāļi uzkrājas, tie var palielināt tādu hronisku slimību risku kā sirds slimības, diabēts un vēzis (5).

Piemēram, mēģenē veikts pētījums atklāja, ka kartupeļos esošie antioksidanti var nomākt aknu un resnās zarnas vēža šūnu augšanu (6).

Pētījumos ir arī atklāts, ka krāsainiem kartupeļiem, piemēram, purpura kartupeļiem, var būt trīs līdz četras reizes vairāk antioksidantu nekā baltajiem kartupeļiem. Tas padara tos potenciāli efektīvākus brīvo radikāļu neitralizēšanā (7, 8).

Tomēr lielākā daļa šo pierādījumu ir iegūti no mēģenē veiktiem pētījumiem. Pirms jebkādu veselības ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu, kas balstīti uz cilvēkiem.

Kopsavilkums Kartupeļi ir labs antioksidantu avots, kas var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža risku. Tomēr pirms jebkādu ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu, kas balstīti uz cilvēkiem.

3. Var uzlabot cukura līmeni asinīs

Kartupeļi satur īpašu cietes veidu, ko sauc par izturīgu cieti.

Šī ciete netiek sadalīta un pilnībā absorbēta ķermenī. Tā vietā tas nonāk resnajā zarnā, kur tas kļūst par barības vielu avotu labvēlīgajām baktērijām jūsu zarnās (9).

Pētījumos ir sasaistīta izturīgā ciete ar daudziem ieguvumiem veselībai, tai skaitā samazināta rezistence pret insulīnu, kas savukārt uzlabo cukura līmeni asinīs.

Pētījumos ar dzīvniekiem pelēm, kas barotas ar izturīgu cieti, tika novērota samazināta rezistence pret insulīnu. Tas nozīmē, ka viņu ķermeņi efektīvāk izvadīja no asinīm lieko cukuru (10).

Pētījums ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu atklāja, ka patērē maltīti ar izturīgu cieti, palīdzēja labāk noņemt lieko cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (11).

Citā pētījumā desmit cilvēki četru nedēļu laikā katru dienu baroja 30 gramus izturīgas cietes. Zinātnieki atklāja, ka izturīgā ciete samazina insulīna rezistenci par 33% (12).

Interesanti, ka jūs varat arī palielināt izturīgā cietes saturu kartupeļos. Lai to izdarītu, ledusskapī uz nakti uzglabājiet vārītus kartupeļus un patērējiet tos auksti (13).

Kopsavilkums Kartupeļi satur izturīgu cieti, kas var palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu. Tas, savukārt, var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs.

4. Var uzlabot gremošanas sistēmu

Izturīgā ciete kartupeļos var arī uzlabot gremošanas sistēmu.

Kad izturīgā ciete nonāk resnajā zarnā, tā kļūst par pārtiku labvēlīgajām zarnu baktērijām. Šīs baktērijas to sagremo un pārvērš īsās ķēdes taukskābēs (14).

Kartupeļu izturīgā ciete galvenokārt tiek pārveidota īsās ķēdes taukskābju butirātā - zarnu baktēriju vēlamajā barības avotā (15, 16).

Pētījumi liecina, ka butirāts var mazināt resnās zarnas iekaisumu, stiprināt resnās zarnas aizsargspējas un samazināt kolorektālā vēža risku (17).

Turklāt butirāts var palīdzēt pacientiem ar zarnu iekaisuma traucējumiem, piemēram, Krona slimību, čūlaino kolītu un divertikulītu (18).

Tomēr lielākā daļa pierādījumu par butirātu ir iegūti no mēģenē vai dzīvniekiem veiktiem pētījumiem. Pirms ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu, kas balstīti uz cilvēkiem.

Kopsavilkums Izturīgā ciete kartupeļos ir labvēlīgo zarnu baktēriju uztura avots. Viņi to pārveido par īsās ķēdes taukskābju butirātu, kas ir saistīts ar samazinātu iekaisumu resnās zarnās, uzlabotu resnās zarnas aizsargspēju un zemāku kolorektālā vēža risku.

5. Dabiski bez lipekļa

Diēta bez lipekļa ir viena no populārākajām diētām visā pasaulē. Tas ietver lipekļa, kas ir olbaltumvielu grupa, kas atrodama graudos, piemēram, speltas, kviešos, miežos un rudzos, likvidēšanu.

Lielākajai daļai cilvēku glutēna lietošana neizraisa nelabvēlīgus simptomus.

Tomēr cilvēki ar celiakiju vai jutīgumu pret celiakiju, kas nesatur celiakiju, var izjust smagu diskomfortu, lietojot pārtikas produktus, kas satur lipekli. Simptomi ir asas sāpes vēderā, caureja, aizcietējumi, vēdera uzpūšanās un izsitumi uz ādas, tikai dažus nosauktu (19, 20).

Ja jūs ievērojat diētu, kas nesatur lipekli, jums vajadzētu apsvērt kartupeļu pievienošanu diētai. Tie dabiski nesatur lipekli, kas nozīmē, ka tie neizraisīs nepatīkamus simptomus.

Kamēr kartupeļi nesatur lipekli, daudzās kartupeļu receptēs tas nav. Daži kartupeļu ēdieni, kas satur lipekli, ietver noteiktas au gratīna receptes un kartupeļu maizi.

Ja Jums ir celiakija vai jutība pret celiakiju, kas nav celiakija, pirms kartupeļu ēdiena izlasiet visu sastāvdaļu sarakstu.

Kopsavilkums Kartupeļi dabiski nesatur lipekli, kas padara tos par lielisku ēdiena izvēli cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu bez celiakijas.

6. Neticami piepildot

Papildus tam, ka kartupeļi ir barojoši, tie arī neticami piepilda.

Vienā pētījumā 11 cilvēkiem tika pabaroti 38 parastie ēdieni, un viņiem palūdza novērtēt pārtikas produktus, ņemot vērā to piepildījumu. Kartupeļi saņēma visaugstāko pilnības novērtējumu no tiem visiem.

Faktiski kartupeļus novērtēja kā septiņas reizes lielāku pildījumu nekā kruasānus, kas tika vērtēti kā vismazāk piepildāmie pārtikas produkti (21).

Pārtikas produkti, kas tiek pildīti, var palīdzēt jums regulēt vai zaudēt svaru, jo tie mazina izsalkuma sāpes (22).

Daži pierādījumi liecina, ka noteikts kartupeļu proteīns, kas pazīstams kā kartupeļu proteināzes inhibitors 2 (PI2), var ierobežot apetīti. Šķiet, ka šis proteīns veicina holecistokinīna (CCK) izdalīšanos - hormonu, kas veicina pilnības sajūtu (23).

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka kartupeļi ir vieni no vispiepildītākajiem pārtikas produktiem. Tie var palielināt pilnības hormonu, piemēram, holecistokinīna (CCK), līmeni.

7. Ļoti universāls

Kartupeļi ir ne tikai veselīgi, bet arī garšīgi un daudzpusīgi.

Kartupeļus var pagatavot dažādos veidos, ieskaitot vārītus, ceptus un tvaicētus. Tomēr kartupeļu cepšana var dramatiski palielināt to kaloriju daudzumu, ja lietojat daudz eļļas.

Tā vietā mēģiniet sagriezt kartupeļus un pēc tam tos cept cepeškrāsnī ar vieglu augstākā labuma olīveļļas pilienu un apkaisīt ar rozmarīnu.

Neuzņemiet kartupeļu mizu, jo tur atrodas lielākā daļa barības vielu. Tas nodrošinās, ka no kartupeļiem saņemat maksimālu barības vielu daudzumu.

Kopsavilkums Kartupeļi ir garšīgi, daudzpusīgi un viegli pievienojami diētai. Mēģiniet tos vārīt, cept vai tvaicēt un patērēt ar neskartu ādu.

Kā mizot kartupeļus

Grunts līnija

Kartupeļi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas tos padara ļoti veselīgus.

Pētījumi ir sasaistījuši kartupeļus un to barības vielas ar dažādiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs, samazinātu sirds slimību risku un augstāku imunitāti. Tie var arī uzlabot gremošanas trakta veselību un apkarot novecošanās pazīmes.

Kartupeļi arī ir diezgan piepildāmi, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt jums zaudēt svaru, samazinot izsalkuma sāpes un alkas.

Kopumā kartupeļi mēreni papildina diētu. Tie arī dabiski nesatur lipekli, kas nozīmē, ka tos var baudīt gandrīz visi.