9 labākie ēdieni un dzērieni pirms gulētiešanas

Saturs

• 1. Mandeles
• 2. Turcija
• 3. Kumelīšu tēja
• 4. Kivi
• 5. Pīrāgu ķiršu sula
• 6. Taukainas zivis
• 7. Valrieksti
• 8. Pasifloras tēja
• 9. Baltie rīsi
• Citi ēdieni un dzērieni, kas var veicināt miegu
• Apakšējā līnija

Labs miegs ir neticami svarīgs jūsu vispārējai veselībai.

Tas var samazināt jūsu risku saslimt ar noteiktām hroniskām slimībām, uzturēt jūsu smadzenes veselīgu un uzlabot imūnsistēmu (1, 3).

Parasti ieteicams katru nakti gulēt no 7 līdz 9 stundām nepārtraukta miega, lai gan daudzi cilvēki cenšas iegūt pietiekami daudz (,).

Ir daudz stratēģiju, kuras varat izmantot, lai veicinātu labu miegu, tostarp mainot diētu, jo dažiem ēdieniem un dzērieniem ir miegu veicinošas īpašības ().

Šeit ir 9 labākie ēdieni un dzērieni, kas jums var būt pirms gulēšanas, lai uzlabotu miega kvalitāti.

1. Mandeles

Mandeles ir koka riekstu veids, kam ir daudz ieguvumu veselībai.

Tie ir lielisks daudzu uzturvielu avots, jo 1 unce (28 grami) sauso grauzdēto riekstu satur 18% pieaugušo ikdienas vajadzību pēc fosfora un 23% pēc riboflavīna (, 8, 9).

Unce nodrošina arī 25% no ikdienas mangāna vajadzībām vīriešiem un 31% no ikdienas mangāna vajadzībām sievietēm (10).

Regulāra mandeļu ēšana ir saistīta ar zemāku dažu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku. Tas ir saistīts ar to veselīgajiem mononepiesātinātajiem taukiem, šķiedrvielām un antioksidantiem.

Antioksidanti var aizsargāt jūsu šūnas no kaitīga iekaisuma, kas var izraisīt šīs hroniskās slimības (,).

Tiek apgalvots, ka mandeles var palīdzēt uzlabot arī miega kvalitāti. Tas ir tāpēc, ka mandeles kopā ar vairākiem citiem riekstu veidiem ir hormona melatonīna avots. Melatonīns regulē jūsu iekšējo pulksteni un signalizē jūsu ķermeni, lai sagatavotos miegam ().

Mandeles ir arī lielisks magnija avots, nodrošinot 19% no jūsu ikdienas vajadzībām tikai ar 1 unci. Pietiekama daudzuma magnija lietošana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, īpaši tiem, kam ir bezmiegs (, 14,).

Tiek uzskatīts, ka magnija loma miega veicināšanā ir saistīta ar tā spēju mazināt iekaisumu. Turklāt tas var palīdzēt samazināt stresa hormona kortizola līmeni, kas, kā zināms, pārtrauc miegu (,).

Neskatoties uz to, mandeļu un miega pētījumi ir reti.

Vienā pētījumā tika pētīta žurku barošanas ietekme uz 400 miligramiem (mg) mandeļu ekstrakta. Tas atklāja, ka žurkas gulēja ilgāk un dziļāk nekā viņi, neizmantojot mandeļu ekstraktu (16).

Potenciālā ar miegu saistītā mandeļu ietekme ir daudzsološa, taču ir vajadzīgi plašāki pētījumi ar cilvēkiem.

Ja vēlaties ēst mandeles pirms gulētiešanas, lai noteiktu, vai tās ietekmē jūsu miega kvalitāti, vajadzētu būt pietiekamai 1 unces (28 gramu) porcijai vai apmēram nedaudzai.

Mandeles ir melatonīna un miegu uzlabojoša minerāla magnija avots - divas īpašības, kas var padarīt tās par lielisku ēdienu, ko ēst pirms gulētiešanas.

2. Turcija

Turcija ir garšīga un barojoša.

Tajā ir daudz olbaltumvielu, un grauzdēts tītars nodrošina gandrīz 8 gramus olbaltumvielu par unci (28 gramus). Olbaltumvielas ir svarīgas, lai jūsu muskuļi būtu izturīgi un apetītes regulēšana (, 18).

Turklāt tītars ir neliels dažu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, riboflavīna un fosfora, avots. Tas ir lielisks selēna avots ar 3 unces porciju, kas nodrošina 56% no dienas vērtības (DV) (19).

Turcijai ir dažas īpašības, kas izskaidro, kāpēc daži cilvēki pēc tās ēšanas nogurst vai domā, ka tas veicina miegainību. Īpaši tas satur aminoskābi triptofānu, kas palielina melatonīna ražošanu (, 21).

Turcijas olbaltumvielas var arī veicināt tās spēju veicināt nogurumu. Ir pierādījumi, ka mērena olbaltumvielu daudzuma patēriņš pirms gulētiešanas ir saistīts ar labāku miega kvalitāti, tostarp mazāk pamošanās visu nakti ().

Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai apstiprinātu tītara potenciālo lomu miega uzlabošanā.

Turcija var būt lielisks ēdiens, ko ēst pirms gulētiešanas, jo tajā ir daudz olbaltumvielu un triptofāna, kas abi var izraisīt nogurumu.

3. Kumelīšu tēja

Kumelīšu tēja ir populāra zāļu tēja, kas var piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai.

Tas ir labi pazīstams ar saviem flavoniem. Flavoni ir antioksidantu klase, kas mazina iekaisumu, kas bieži izraisa hroniskas slimības, piemēram, vēzi un sirds slimības ().

Ir arī daži pierādījumi, ka kumelīšu tējas dzeršana var uzlabot jūsu imūnsistēmu, mazināt trauksmi un depresiju un uzlabot ādas veselību. Turklāt kumelīšu tējai ir dažas unikālas īpašības, kas var uzlabot miega kvalitāti (,, 25).

Konkrēti, kumelīšu tēja satur apigenīnu. Šis antioksidants saistās ar dažiem jūsu smadzeņu receptoriem, kas var veicināt miegainību un mazināt bezmiegu (,).

Vienā 2011. gada pētījumā, kurā piedalījās 34 pieaugušie, tika konstatēts, ka tie, kuri 28 dienas divas reizes dienā patērēja 270 mg kumelīšu ekstrakta, aizmiga 15 minūtes ātrāk un nakts laikā pamodās mazāk, salīdzinot ar tiem, kuri ekstraktu nelietoja ().

Cits pētījums atklāja, ka sievietes, kas 2 nedēļas dzēra kumelīšu tēju, ziņoja par miega kvalitātes uzlabošanos, salīdzinot ar dzērājiem, kas nav tējas dzērāji.

Tiem, kas dzēra kumelīšu tēju, bija arī mazāk depresijas simptomu, kas parasti ir saistīts ar miega problēmām ().

Dzert kumelīšu tēju pirms gulētiešanas noteikti ir vērts pamēģināt, ja vēlaties uzlabot miega kvalitāti.

Kumelīšu tēja satur antioksidantus, kas var veicināt miegainību, un ir pierādīts, ka tās dzeršana uzlabo vispārējo miega kvalitāti.

4. Kivi

Kivi ir mazkaloriju un ļoti barojoši augļi.

Viens auglis satur tikai 42 kalorijas un ievērojamu daudzumu barības vielu, ieskaitot 71% no DV vitamīna C vitamīnam. Tas vīriešiem un sievietēm nodrošina attiecīgi 23% un 31% nepieciešamā K vitamīna katru dienu.

Tas satur pienācīgu daudzumu folātu un kālija, kā arī vairākus mikroelementus (, 30, 31).

Turklāt kivi ēšana var dot labumu jūsu gremošanas veselībai, mazināt iekaisumu un pazemināt holesterīna līmeni. Šīs sekas ir saistītas ar lielo šķiedrvielu un karotinoīdu antioksidantu daudzumu, ko tie nodrošina (,).

Saskaņā ar pētījumiem par to potenciālu uzlabot miega kvalitāti, kivi var būt arī viens no labākajiem ēdieniem, ko ēst pirms gulētiešanas.

Četru nedēļu ilgā pētījumā 24 pieaugušie katru vakaru stundu pirms gulētiešanas patērēja divus kivi. Pētījuma beigās dalībnieki aizmiga par 42% ātrāk nekā tad, kad pirms gulētiešanas neko neēda.

Turklāt viņu spēja gulēt visu nakti bez pamošanās uzlabojās par 5%, savukārt viņu kopējais miega laiks pieauga par 13% (34).

Kivi miegu veicinošo iedarbību dažkārt attiecina uz serotonīnu. Serotonīns ir smadzeņu ķīmiska viela, kas palīdz regulēt miega ciklu (, 34,).

Ir arī ierosināts, ka kivi pretiekaisuma antioksidanti, piemēram, C vitamīns un karotinoīdi, var būt daļēji atbildīgi par to, ka tie veicina miegu (34,).

Nepieciešami vairāk zinātniski pierādījumi, lai noteiktu kivi iespējamo ietekmi miega uzlabošanā. Neskatoties uz to, ēdot 1-2 vidējus kivi pirms gulētiešanas, jūs varat ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt.

Kivi ir bagāti ar serotonīnu un antioksidantiem, kas abi var uzlabot miega kvalitāti, ēdot tos pirms gulētiešanas.

5. Pīrāgu ķiršu sula

Pīrāgu ķiršu sula ir dažas iespaidīgas priekšrocības veselībai.

Pirmkārt, tas nodrošina nelielu daudzumu dažu svarīgu uzturvielu, piemēram, magnija un fosfora, daudzumu. Tas ir arī labs kālija avots.

8 unces (240 mililitru) porcijā ir 17% kālija, kas sievietei nepieciešams katru dienu, un 13% kālija, kas nepieciešams vīrietim katru dienu (38).

Turklāt tas ir bagātīgs antioksidantu avots, ieskaitot antocianīnus un flavonolus (,,).

Ir zināms, ka pīrāgu ķiršu sula veicina arī miegainību, un tā pat ir pētīta par tās lomu bezmiega mazināšanā. Šo iemeslu dēļ pīrāgu ķiršu sulas dzeršana pirms gulētiešanas var uzlabot miega kvalitāti (,).

Pīrāgu ķiršu sulas miegu veicinošā ietekme ir saistīta ar tā lielo melatonīna daudzumu (,,).

Nelielā pētījumā pieaugušie ar bezmiegu 2 nedēļas divas reizes dienā dzēra 8 unces (240 ml) pīrāgu ķiršu sulas. Viņi gulēja 84 minūtes ilgāk un ziņoja par labāku miega kvalitāti, salīdzinot ar laiku, kad viņi nedzēra sulu ().

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir vajadzīgi plašāki pētījumi, lai apstiprinātu pīrāgu ķiršu sulas lomu miega uzlabošanā un bezmiega novēršanā.

Neskatoties uz to, pirms gulētiešanas ir vērts izmēģināt pīrāgu ķiršu sulu, ja mēģināt naktīs aizmigt vai aizmigt.

Pīrāgu ķiršu sula satur miegu veicinošu hormonu melatonīnu un var palīdzēt izraisīt labu miegu.

6. Taukainas zivis

Taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, forele un skumbrija, ir neticami veselīgas. Kas padara viņus unikālus, ir ārkārtas D vitamīna daudzums.

Piemēram, 3 unces (85 grami) porcijas sokejas laša satur 570 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna. Tas ir 71% no jūsu DV. Līdzīgā saimniecībā audzētu varavīksnes foreles porcijā ir 81% no jūsu DV (44).

Turklāt treknajās zivīs ir daudz veselīgu omega-3 taukskābju, īpaši eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA).

EPA un DPA ir pazīstamas ar iekaisuma mazināšanu. Turklāt omega-3 taukskābes var aizsargāt pret sirds slimībām un uzlabot smadzeņu veselību (,).

Omega-3 taukskābju un D vitamīna kombinācija taukainās zivīs var uzlabot miega kvalitāti, jo ir pierādīts, ka abi palielina serotonīna ražošanu (, 47,).

Vienā pētījumā vīrieši, kuri 6 mēnešus trīs reizes nedēļā ēda 10,5 unces (300 gramus) Atlantijas laša, aizmiga apmēram 10 minūtes ātrāk nekā vīrieši, kuri ēda vistu, liellopu gaļu vai cūkgaļu.

Tika uzskatīts, ka šis efekts ir D vitamīna rezultāts. Zivju grupas cilvēkiem bija augstāks D vitamīna līmenis, kas bija saistīts ar ievērojamu miega kvalitātes uzlabošanos ().

Apēdot dažas unces treknu zivju pirms gulētiešanas, jūs varat ātrāk aizmigt un gulēt dziļāk. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai izdarītu noteiktu secinājumu par trekno zivju spēju uzlabot miegu.

Taukainas zivis ir lielisks D vitamīna un omega-3 taukskābju avots, abiem piemīt īpašības, kas var uzlabot jūsu miega kvalitāti.

7. Valrieksti

Valrieksti ir populārs koku riekstu veids.

Tajos ir daudz barības vielu, kas papildus 1, 9 gramiem šķiedrvielu nodrošina vairāk nekā 19 vitamīnus un minerālvielas 1 unces (28 gramu) porcijā. Valriekstos ir īpaši daudz magnija, fosfora, mangāna un vara ().

Turklāt valrieksti ir lielisks veselīgu tauku avots, ieskaitot omega-3 taukskābes un linolskābi. Viņi arī nodrošina 4,3 gramus olbaltumvielu par unci, kas var būt noderīga, lai samazinātu apetīti (18, 51).

Valrieksti var arī uzlabot sirds veselību. Viņiem ir pētīta spēja samazināt augstu holesterīna līmeni, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors ().

Turklāt daži pētnieki apgalvo, ka valriekstu ēšana uzlabo miega kvalitāti, jo tie ir viens no labākajiem melatonīna pārtikas avotiem (, 53).

Valriekstu taukskābju sastāvs var arī palīdzēt labāk gulēt. Tie nodrošina alfa-linolēnskābi (ALA), omega-3 taukskābi, kas organismā tiek pārveidota par DHA. DHA var palielināt serotonīna ražošanu (,).

Nav daudz pierādījumu, kas pamatotu apgalvojumus par valriekstiem, kas uzlabo miegu. Patiesībā nav bijuši pētījumi, kas būtu īpaši vērsti uz viņu lomu miega veicināšanā.

Neatkarīgi no tā, ja jūs cīnāties ar miegu, var palīdzēt ēst dažus valriekstus pirms gulētiešanas. Apmēram nedaudz valriekstu ir pietiekama daļa.

Valriekstiem ir dažas īpašības, kas var veicināt labāku miegu. Piemēram, tie ir lielisks melatonīna un veselīgu tauku avots.

8. Pasifloras tēja

Pasifloru tēja ir vēl viena zāļu tēja, ko tradicionāli lieto, lai ārstētu vairākas veselības kaites.

Tas ir bagātīgs flavonoīdu antioksidantu avots. Flavonoīdu antioksidanti ir pazīstami ar savu lomu iekaisuma mazināšanā, imūnās veselības uzlabošanā un sirds slimību riska mazināšanā ().

Turklāt pasifloras tēja ir pētīta par tās spēju mazināt trauksmi.

Antioksidants apigenīns var būt atbildīgs par pasifloras trauksmi mazinošo iedarbību. Apigenīns rada nomierinošu efektu, saistoties ar noteiktiem jūsu smadzeņu receptoriem ().

Ir arī daži pierādījumi, ka pasiflora palielina smadzeņu ķīmiskās gamma-aminosviestskābes (GABA) ražošanu. GABA darbojas, lai inhibētu citas smadzeņu ķīmiskās vielas, kas izraisa stresu, piemēram, glutamātu ().

Pasifloras tējas nomierinošās īpašības var veicināt miegainību, tāpēc var būt izdevīgi to dzert pirms gulētiešanas.

7 dienu ilgā pētījumā 41 pieaugušais pirms gulētiešanas izdzēra tasi pasifloras tējas. Viņi novērtēja miega kvalitāti ievērojami labāk, dzerot tēju, salīdzinot ar tējas dzeršanas laiku ().

Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai pasiflora veicina miegu.

Pasifloras tēja satur apigenīnu un spēj palielināt gamma-aminosviestskābes (GABA) ražošanu. Tas var ietekmēt miegu.

9. Baltie rīsi

Baltie rīsi ir graudi, kurus daudzās valstīs plaši patērē kā galveno ēdienu.

Galvenā atšķirība starp baltiem un brūniem rīsiem ir tā, ka baltajiem rīsiem ir noņemtas klijas un dīgļi. Tas padara to zemāku šķiedrvielu, uzturvielu un antioksidantu daudzumu.

Neskatoties uz to, baltie rīsi joprojām satur pienācīgu daudzumu dažu vitamīnu un minerālvielu.

4 unces (79 grami) balto rīsu porcija nodrošina 19% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc folātiem. Tas arī nodrošina 21% no ikdienas tiamīna vajadzībām vīriešiem un 22% no ikdienas tiamīna vajadzībām sievietēm (, 60, 61).

4 unces (79 grami) garengraudu balto rīsu porcija satur 13% no jūsu mangāna DV (10).

Baltie rīsi satur daudz ogļhidrātu, nodrošinot 22 gramus 4 unces (79 gramu) porcijā. Tā ogļhidrātu saturs un šķiedrvielu trūkums veicina tā augsto glikēmisko indeksu (GI). Glikēmiskais indekss ir mērījums tam, cik ātri ēdiens palielina cukura līmeni asinīs (,).

Ir ierosināts, ka ēšana ar pārtiku ar augstu GI, piemēram, baltie rīsi, vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti ().

Vienā pētījumā tika salīdzināti 1848 cilvēku miega paradumi, pamatojoties uz rīsu, maizes vai nūdeļu uzņemšanu. Lielāka rīsu uzņemšana bija saistīta ar labāku miegu nekā maize vai nūdeles, ieskaitot ilgāku miega ilgumu ().

Neskatoties uz balto rīsu ēšanas iespējamo lomu miega veicināšanā, to vislabāk patērēt mērenībā salīdzinoši mazā šķiedrvielu un barības vielu daudzuma dēļ.

Baltos rīsus var būt izdevīgi ēst pirms gulētiešanas to augstā glikēmiskā indeksa (GI) dēļ. Augsts GI var veicināt labāku miegu.

Citi ēdieni un dzērieni, kas var veicināt miegu

Vairākiem citiem ēdieniem un dzērieniem piemīt miegu veicinošas īpašības. Piemēram, tie var saturēt lielu daudzumu barības vielu, piemēram, triptofānu.

Tomēr dažos gadījumos ir maz pētījumu par to specifisko ietekmi uz miegu.

• Piena produkti: Piena produkti, piemēram, glāze piena, biezpiens un vienkāršs jogurts, ir zināmi triptofāna avoti. Ir pierādīts, ka piens uzlabo miegu vecākiem pieaugušajiem, īpaši, ja tas ir savienots ar vieglu vingrinājumu (,, 66).
• Banāni: Banānu mizās ir triptofāns, un pats auglis ir pieticīgs magnija avots. Abas šīs īpašības var palīdzēt jums gulēt labi (14, 67).
• Auzu pārslas: Līdzīgi rīsiem, arī auzu pārslās ir daudz ogļhidrātu ar nedaudz vairāk šķiedrvielu, un ir ziņots, ka tas izraisa miegainību, ja to lieto pirms gulētiešanas. Turklāt auzas ir zināms melatonīna avots ().

Arī citi ēdieni un dzērieni, piemēram, piena produkti, banāni un auzu pārslas, satur barības vielas, kas, kā zināms, uzlabo miega kvalitāti. Īpaši pētījumi par to ietekmi uz miegu tomēr var būt ierobežoti.

Apakšējā līnija

Jūsu veselībai ir ļoti svarīgi gulēt pietiekami daudz.

Var palīdzēt vairāki ēdieni un dzērieni.Tas ir tāpēc, ka tie satur miegu regulējošus hormonus un smadzeņu ķīmiskās vielas, piemēram, melatonīnu un serotonīnu.

Daži pārtikas produkti un dzērieni satur lielu daudzumu specifisku antioksidantu un uzturvielu, piemēram, magniju un melatonīnu, kas, kā zināms, uzlabo miegu, palīdzot ātrāk aizmigt vai ilgāk gulēt.

Lai gūtu labumu no miega uzlabojošiem ēdieniem un dzērieniem, vislabāk var būt tos lietot 2–3 stundas pirms gulētiešanas. Ēšana tieši pirms gulēšanas var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, skābes refluksu.

Kopumā ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai secinātu, kāda ir pārtikas un dzērienu īpašā loma miega veicināšanā, taču to zināmā ietekme ir ļoti daudzsološa.