Pusaudži un gulēt

Sākot no pubertātes, bērni sāk nogurt vēlāk naktī. Lai gan varētu šķist, ka viņiem vajag mazāk miega, patiesībā pusaudžiem naktī nepieciešams apmēram 9 stundas gulēt. Diemžēl lielākā daļa pusaudžu nesaņem nepieciešamo miegu.

Vairāki faktori pusaudžiem apgrūtina nepieciešamo miegu:

• Grafiks. Vidējais pusaudzis apnīk ap pulksten 23:00. un ir jāceļas no pulksten 6:00 līdz 7:00, lai savlaicīgi nokļūtu skolā. Tas padara neiespējamu gulēt 9 stundas. Dažas vidusskolas ir mainījušas darba laiku, lai sāktu vēlāk. Rezultātā uzlabojās skolēnu vērtējumi un sportiskais sniegums šajās skolās. Tāpat kā viņu vecāki, daudzi pusaudži žonglē ar aizņemtiem grafikiem. Nedēļas nakts skola un sociālās aktivitātes sagriež pusaudžu kvalitatīvu miega laiku. Viņi atgriežas mājās vēlāk, un viņiem ir grūtāk likvidēties.
• Mājasdarbs. Mēģinājums gūt panākumus var atspēlēties, kad bērni upurē miegu, lai veiktu mājas darbus. Pēc pārāk maza nakts nakts jūsu pusaudzis, iespējams, nespēs koncentrēties stundās vai absorbēt jaunu materiālu. Pusaudžiem ir nepieciešams gan darbs, gan atpūta, lai viņu prāts būtu ass.
• Rakstīšana. Telefoni padara sliktas gultasvietas, it īpaši tad, kad viņi iziet nakts vidū. Pusaudži var domāt, ka uz katru īsziņu ir jāatbild uzreiz, neatkarīgi no tā, cik vēlu. Pat agra vakara teksti var traucēt miegu. Dzirdot pastāvīgus teksta brīdinājumus, var būt neiespējami pārtraukt miegu.

Tāpat kā pieaugušie, arī pusaudžiem, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, skolā un veselībā ir vairākas problēmas, tostarp:

• Depresija un zems pašvērtējums
• Miegainība un grūtības koncentrēties
• Skolas snieguma un pakāpju samazināšanās
• Garastāvoklis un grūtības sadzīvot ar ģimeni un draugiem
• Lielāks autoavāriju risks
• Tieksme pārēsties un iegūt svaru

Māciet pusaudzim veidus, kā labi izgulēties. Tad esi labs paraugs un praktizē to, ko sludini.

• Izveidojiet noteikumus par gulēšanu. Katru nakti dodoties gulēt vienā un tajā pašā laikā, jūsu pusaudzis var atvieglot vēju un novirzīšanos. Uzstādiet gulēšanas laiku pusaudzim un sev, un pārliecinieties, ka pieturaties pie tā.
• Ierobežojiet nakts aktivitātes. Sekojiet tam, cik naktis pusaudzis vēlu uzturas skolā vai dodas kopā ar draugiem. Apsveriet iespēju ierobežot nedēļas nogales skaitu, kad jūsu bērns uzturas ārpus vakariņām.
• Piedāvājiet mājasdarbu atbalstu. Runājiet ar pusaudžiem par viņu klases slodzi un mājasdarbiem. Ja viņiem ir smags semestris, palīdziet viņiem ieplānot mājas darbu laiku un ierobežojiet citas darbības. Pārliecinieties, ka jūsu bērniem ir laba, klusa vieta, kur mācīties.
• Noteikt tehnoloģiju robežas. Runājiet ar pusaudzi par īsziņām. Pajautājiet, kā viņi jūtas, ja uzreiz nereaģē uz tekstu, pēc tam nosakiet laiku, kad īsziņu sūtīšana ir jāpārtrauc. Jūs varētu noteikt noteikumu, ka guļamistabā pēc noteiktas stundas nav atļauts izmantot ierīces.
• Veiciniet relaksējošas aktivitātes. Aptuveni stundu pirms gulētiešanas mudiniet bērnu darīt kaut ko relaksējošu. Tas varētu nozīmēt grāmatas lasīšanu vai siltu dušu. Mudiniet pusaudzi izpētīt veidus, kā atpūsties, lai varētu nākt miegs.

Zvaniet savam veselības aprūpes speciālistam, ja pusaudzis slikti guļ un tas traucē viņu veselību vai spēju veikt ikdienas aktivitātes.

de Zambotti M, Gkoldstone A, Colrain IM, Baker FC. Bezmiega traucējumi pusaudža gados: diagnoze, ietekme un ārstēšana. Miega Med Rev. 2018; 39: 12–24. PMID: 28974427 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974427/.

Hariss KR. Pusaudžu veselība. In: Kellerman RD, Rakel DP, red. Kona pašreizējā terapija 2021. gadā. Filadelfija, PA: Elsevier 2021: 1238-1241.

Marcdante KJ, Kliegman RM. Normāli miega un bērnu miega traucējumi. In: Marcdante KJ, Kliegman RM, red. Nelsona pediatrijas pamati. 8. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 15. nodaļa.

Pīrss B, Brietzke SE. Nonobstruktīvi bērnu miega traucējumi. In: Flints PW, Francis HW, Haughey BH un citi, eds. Cummings otolaringoloģija: galvas un kakla ķirurģija. 7. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2021. gads: 185. nodaļa.

Styne DM, Grumbach MM. Fizioloģija un pubertātes traucējumi. In: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, red. Viljamsa endokrinoloģijas mācību grāmata. 13. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2016. gads: 25. nodaļa.

• Miega traucējumi
• Pusaudžu veselība