Veidi, kā katru dienu sadedzināt vairāk kaloriju

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums jāsamazina kaloriju daudzums. Bet jūs varat palielināt savus svara zaudēšanas centienus, katru dienu sadedzinot vairāk kaloriju. Tas atvieglo papildu svara noņemšanu.

Jebkura veida fiziskās aktivitātes izmanto enerģiju. Jo vairāk darba prasa darbība, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Pat ņurdēšana sadedzina vairāk kaloriju nekā mierīga sēdēšana.

Šeit ir dažādu darbību salīdzinājums un tas, cik daudz kaloriju 170 mārciņu (77 kilogrami) cilvēks var sadedzināt stundas laikā.

• Stāvot, sadedzina vairāk kaloriju nekā sēžot (186 kalorijas pret 139 kalorijām).
• Pastaigas mērenā tempā sadedzina vairāk kaloriju nekā stāvot (324 kalorijas pret 186 kalorijām).
• Pastaiga strauji sadedzina vairāk kaloriju nekā mērena tempā (371 kalorija pret 324 kalorijām).

Meklējiet veidus, kā katru dienu būt aktīvākam. Pat nelielas izmaiņas, piemēram, stāvēšana, nevis sēdēšana pie tālruņa, var sadedzināt līdz 100 kalorijām dienā vai vairāk. Sāciet ar tālāk sniegtajiem ieteikumiem un nāciet klajā ar savām idejām.

Pirms sākt jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja jūs vēl regulāri neveicat vingrinājumus.

1. Piecelties. Muguras un kāju muskuļi, strādājot papildus, veic papildu darbu. Lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju, ritiniet turp un atpakaļ, kamēr runājat pa tālruni. Ja jums ir rakstāmgalda darbs, pārbaudiet, vai jūs varat iegūt stāvošu galdu vai to apgādāt, un darba laikā pavadiet daļu dienas stāvot.
2. Veikt regulārus pārtraukumus. Cilvēki, kuri bieži veic sēdēšanas pārtraukumus, sadedzina vairāk kaloriju nekā cilvēki, kuri stundām ilgi sēž vienā vietā. Tikai piecelšanās, lai ātri izstieptos, izjauks jūsu sēdēšanas laiku.
3. Pastaigājieties vairāk. Pastaigājieties uz vannas istabu ēkas otrajā galā. Parks stāvlaukuma tālākajā galā. Izkāpiet no autobusa vai metro vairākas pieturas uz priekšu un atlikušo ceļu ejiet. Vienmēr meklējiet veidus, kā savu dzīvi papildināt ar kājām.
4. Nostājieties uz vienas kājas. Stāvot, paceliet vienu kāju collu (2,5 centimetrus) no zemes, uzziniet, cik ilgi jūs varat turēt šo pozīciju, pēc tam mainiet pēdas. Jūs nodarbināsieties ar kāju muskuļiem, pamata muskuļiem un uzlabosiet līdzsvaru.
5. Ielieciet kurpes stāvus. Tas ir vēl viens lielisks līdzsvara vingrinājums. Skatiet, vai varat uzvilkt zeķi, apavu un sasiet apavu, neļaujot pēdai pieskarties zemei.
6. Esiet steigā. Ātra pastaiga sadedzina vairāk kaloriju nekā lēna pastaiga. Izveidojiet spēli, redzot, cik ātri jūs varat nokļūt galamērķī.
7. Paņemiet pa kāpnēm. Ja jums ir jānokļūst 11. stāvā, ejiet uz augšu pēc iespējas vairāk lidojumu, pēc tam atlikušajā laikā dodieties ar liftu. Kāpšana pa kāpnēm ir viena no vienkāršākajām aktivitātēm, ko varat veikt, lai sadedzinātu kalorijas, neapmeklējot sporta zāli.
8. Plānojiet aktīvas ballītes. Ja jums ir viesi uz grila vai vakariņu ballīti, sāciet vakaru ar volejbola spēli, badmintonu vai aktīvu video spēli. Padariet aktīvus sabiedriskus pasākumus, tiekoties boulingā, metot šautriņas vai spēlējot biljardu.
9. Valkājiet izsekošanas ierīci. Valkājami aktivitātes monitori var pateikt, cik aktīvi esat darbojušies attiecīgajā dienā. Jūs varētu noteikt sev ikdienas mērķi vai saņemt draugu, kurš pievienotos jums draudzīgās sacensībās. Redzot, kā papildu aktivitāšu pievienošana papildina jūsu ikdienas rezultātus, jūs varat iedvesmot darīt vēl vairāk.
10. Pievienojiet mūziku. Mūzikas klausīšanās pastaigas laikā var padarīt aktivitāti jautrāku un novērst domas par to, ko darāt. Izvēlieties optimistisku melodiju, un jūs, iespējams, pamanīsit intensitāti, nemanot to.
11. Skatieties mazāk TV. Televīzija joprojām ir viena no lielākajām sēdēšanas maratonu izlozēm. Ja esat piesaistīts noteiktai izrādei, noskaņojieties un pēc tam nospiediet izslēgšanas pogu, tiklīdz jūsu izrāde beidzas. Varat arī mēģināt piecelties, kamēr skatāties vai veicat atspiešanos, gurkstēšanu vai pietupienus katru reizi, kad parādās reklāma. Tikai ļaujot sev skatīties iecienīto šovu sporta zālē, tas var palīdzēt motivēt jūs iesaistīties treniņos.
12. Iepērcieties personīgi. Kad jūs fiziski dodaties uz veikalu, lai iepirktos, jūs staigājat līdz ēkai, paejiet pa kāpnēm, ejat pa ejām, sasniedzat lietas un pacelat un nēsājat somas. Salīdziniet to ar sīkajām kustībām, kas saistītas ar iepirkšanos tiešsaistē.
13. Dari pats. Fasēti pārtikas produkti, sniega pūtēji, pļaujmašīnas un citas ērtības ir lieliski laika taupīšanas izgudrojumi. Bet, tā kā lietas kļūst vieglākas, kļūst grūtāk sabalansēt apēstās kalorijas ar patērēto enerģiju. Ēdienu gatavošana no nulles, zāles pļaušana ar pļaujmašīnu un pastaigas lāpstiņa liek jums kustēties. Un jo vairāk jūs pārvietosities, jo vairāk jūs sadedzināsiet, un jūs būsiet veselīgāks.

Svara zudums - kaloriju sadedzināšana; Liekais svars - kaloriju sadedzināšana; Aptaukošanās - kaloriju sadedzināšana; Fiziskās aktivitātes - kaloriju sadedzināšana; Uzturēšanās aktīvs - sadedzina kalorijas

Amerikas padomes vingrinājumu vietnē. Fizisko aktivitāšu kaloriju izmaksas. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Atjaunināts 2017. gada 7. jūnijā. Piekļuve 2020. gada 2. jūlijam.

Slimību kontroles un profilakses centru vietne. Fizisko aktivitāšu šķēršļu pārvarēšana. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Atjaunināts 2020. gada 10. aprīlī. Piekļuve 2020. gada 2. jūlijam.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Aptaukošanās un kardiometaboliskā slimība. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 50. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departamenta vietne Snap-Ed Connection. Fiziskā aktivitāte. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. Piekļuve 2021. gada 25. janvārim.

• Svara kontrole