Vingrojumi un vecums

Nekad nav par vēlu sākt sportot. Vingrinājumiem ir priekšrocības jebkurā vecumā. Aktivitātes saglabāšana ļaus jums turpināt būt neatkarīgam un patīkamam dzīvesveidam. Pareizais regulārais vingrinājums var arī samazināt sirds slimību, diabēta un kritienu risku.

Lai redzētu ieguvumus, jums katru dienu nav jāpavada stundas sporta zālē. Veselības uzlabošanai pietiek ar ķermeņa pārvietošanu tikai 30 minūtes dienā.

Efektīvai vingrojumu programmai jābūt jautrai un jāpalīdz saglabāt motivāciju. Tas palīdz sasniegt mērķi. Jūsu mērķis varētu būt:

• Pārvaldiet veselības stāvokli
• Samazināt stresu
• Uzlabojiet savu izturību
• Jāprot iegādāties drēbes mazākā izmērā

Jūsu vingrojumu programma var būt arī veids, kā jūs socializējaties. Fizisko nodarbību apmeklēšana vai vingrošana kopā ar draugu ir gan labs veids, kā būt sabiedriskam.

Jums var būt grūti uzsākt vingrinājumu rutīnu. Tomēr, tiklīdz jūs sākat, jūs sākat pamanīt ieguvumus, tostarp uzlabotu miegu un pašcieņu.

Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var arī:

• Uzlabojiet vai saglabājiet savu spēku un fizisko sagatavotību
• Atvieglojiet to, ko vēlaties darīt
• Palīdziet līdzsvarot un staigāt
• Palīdziet ar depresijas vai trauksmes sajūtu un uzlabojiet garastāvokli
• Saglabājiet savas domāšanas prasmes (kognitīvās funkcijas), kļūstot vecākam
• Novērst vai ārstēt tādas slimības kā diabēts, sirds slimības, augsts asinsspiediens, krūts un resnās zarnas vēzis un osteoporoze

Pirms vingrojumu programmas sākšanas vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu pakalpojumu sniedzējs var ieteikt jums piemērotus vingrinājumus un darbības.

Vingrinājumus var sagrupēt četrās galvenajās kategorijās, lai gan daudzi vingrinājumi ietilpst vairāk nekā vienā kategorijā:

AEROBISKS Vingrinājums

Aerobie vingrinājumi palielina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Šie vingrinājumi palīdz jūsu sirdij, plaušām un asinsvadiem. Tie var novērst vai aizkavēt daudzas slimības, piemēram, diabētu, resnās zarnas un krūts vēzi, kā arī sirds slimības.

• Aerobās sporta aktivitātes ietver ātru pastaigu, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, kāpšanu, tenisu un basketbolu
• Aerobās aktivitātes, kuras varat veikt katru dienu, ir dejas, darbs pagalmā, mazbērna grūšana šūpolēs un putekļu sūcējs

MUSKUĻU STIPRUMS

Muskuļu spēka uzlabošana var palīdzēt jums kāpt pa kāpnēm, pārvadāt pārtikas preces un palikt neatkarīgai. Jūs varat veidot muskuļu spēku:

• Svaru celšana vai pretestības joslas izmantošana
• Ikdienas aktivitāšu veikšana, piemēram, pilna veļas groza nēsāšana no pagraba, mazāku mazbērnu nēsāšana vai lietu celšana dārzā

BILANCES Vingrinājumi

Līdzsvara vingrinājumi palīdz novērst kritienus, kas uztrauc vecākus pieaugušos. Daudzi vingrinājumi, kas stiprina kāju, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļus, uzlabos jūsu līdzsvaru. Bieži vien vislabāk ir iemācīties līdzsvara vingrinājumus pie fizioterapeita, pirms sākat pats.

Līdzsvara vingrinājumi var ietvert:

• Stāv uz vienas kājas
• Pastaigas līdz papēžam
• Tai chi
• Stāvot uz pirkstgaliem, lai kaut ko sasniegtu augšējā plauktā
• Ejot augšā un lejā pa kāpnēm

STRETING

Izstiepšanās var palīdzēt jūsu ķermenim palikt elastīgam. Lai paliktu mīksts:

• Uzziniet plecu, augšdelma un teļu izstiepumus
• Piedalieties jogas nodarbībās
• Veiciet ikdienas darbības, piemēram, uzlieciet gultu vai noliecieties, lai sasietu kurpes

Vecums un vingrinājumi

• Regulāras fiziskās aktivitātes ieguvums
• Elastības vingrinājums
• Vingrojumi un vecums
• Novecošana un vingrošana
• Svara celšana un svara zaudēšana

Slimību kontroles un profilakses centru vietne. Fiziskās aktivitātes ir būtiskas veselīgai novecošanai. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Atjaunināts 2019. gada 19. aprīlī. Piekļuve 2019. gada 31. maijam.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM un citi. Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem. JAMA. 2018; 320 (19): 2020. – 2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Fiziskās aktivitātes veiksmīgai novecošanai. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehurst's Geriatrijas medicīnas un gerontoloģijas mācību grāmata. 8. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 99. nodaļa.