Olbaltumvielas uzturā

Olbaltumvielas ir dzīves pamatelementi. Katra cilvēka ķermeņa šūna satur olbaltumvielas. Olbaltumvielu pamatstruktūra ir aminoskābju ķēde.

Jūsu uzturā ir nepieciešami olbaltumvielas, lai palīdzētu ķermenim atjaunot šūnas un radīt jaunas. Olbaltumvielas ir svarīgas arī izaugsmei un attīstībai bērniem, pusaudžiem un grūtniecēm.

Olbaltumvielu pārtika gremošanas laikā tiek sadalīta daļās, ko sauc par aminoskābēm. Cilvēka ķermenim ir nepieciešamas pietiekami daudz aminoskābju, lai uzturētu labu veselību.

Aminoskābes atrodas dzīvnieku izcelsmes avotos, piemēram, gaļā, pienā, zivīs un olās. Tie ir atrodami arī tādos augu avotos kā soja, pupas, pākšaugi, riekstu sviests un daži graudi (piemēram, kviešu dīgļi un kvinoja). Jums nav jāēd dzīvnieku izcelsmes produkti, lai uzturā iegūtu visu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

Aminoskābes iedala trīs grupās:

• Būtiski
• Nebūtiski
• Nosacīts

Neaizstājamās aminoskābes to nevar izgatavot ķermenis, un tas jānodrošina ar pārtiku. Tie nav jāēd vienā ēdienreizē. Svarīgāks ir līdzsvars visas dienas garumā.

Nebūtiskas aminoskābes organismā izgatavo no neaizvietojamām aminoskābēm vai normālā olbaltumvielu sadalīšanās procesā.

Nosacītas aminoskābes ir nepieciešami slimības un stresa laikā.

Olbaltumvielu daudzums, kas jums nepieciešams uzturā, būs atkarīgs no kopējām kaloriju vajadzībām. Dienas ieteicamais olbaltumvielu daudzums veseliem pieaugušajiem ir no 10% līdz 35% no jūsu kopējās kaloriju vajadzības. Piemēram, cilvēks, kurš lieto 2000 kaloriju diētu, varētu ēst 100 gramus olbaltumvielu, kas piegādātu 20% no viņu ikdienas kalorijām.

Viena unce (30 grami) visvairāk olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu satur 7 gramus olbaltumvielu. Uncija (30 grami) ir vienāda ar:

• 1 oz (30 g) zivju vai mājputnu gaļas
• 1 liela ola
• ¼ glāze (60 mililitri) tofu
• ½ glāze (65 grami) vārītu pupiņu vai lēcu

Piena produkti ar zemu tauku saturu ir arī labs olbaltumvielu avots.

Veseli graudi satur vairāk olbaltumvielu nekā rafinēti vai "balti" produkti.

Bērniem un pusaudžiem var būt nepieciešams atšķirīgs daudzums atkarībā no viņu vecuma. Daži veselīgi dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir:

• Turcija vai vistas gaļa ar noņemtu ādu, vai bizons (saukts arī par bifeļu gaļu)
• Liesas liellopa vai cūkgaļas izcirtņi, piemēram, apaļa, augšējā fileja vai fileja (sagrieziet redzamos taukus)
• Zivis vai vēžveidīgie

Citi labi olbaltumvielu avoti ir:

• Pinto pupiņas, melnās pupiņas, pupiņas, lēcas, sadalīti zirņi vai garbanzo pupiņas
• Rieksti un sēklas, ieskaitot mandeles, lazdu riekstus, jauktos riekstus, zemesriekstus, zemesriekstu sviestu, saulespuķu sēklas vai valriekstus (Riekstos ir daudz tauku, tāpēc ņemiet vērā porciju lielumu. Ēdot kalorijas, kas pārsniedz jūsu vajadzības, var palielināties svars.)
• Tofu, tempeh un citi sojas olbaltumvielu produkti
• Piena produkti ar zemu tauku saturu

ASV Lauksaimniecības departamenta jaunākais pārtikas ceļvedis ar nosaukumu MyPlate var palīdzēt izvēlēties veselīgu uzturu.

Diēta - olbaltumvielas

• Olbaltumvielas

Nacionālā Zinātņu akadēmija, Medicīnas institūts, Pārtikas un uztura padome. Uztura atsauces enerģijas, ogļhidrātu, šķiedrvielu, tauku, taukskābju, holesterīna, olbaltumvielu un aminoskābju uzņemšana. Nacionālās akadēmijas prese. Vašingtona, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diēta un uzturs. In: Naish J, Syndercombe Court D, red.Medicīnas zinātnes. 3. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 16. nodaļa.

ASV Veselības un cilvēkresursu departaments un ASV Lauksaimniecības departaments. 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. 8. izdev. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atjaunināts 2015. gada decembrī. Piekļuve 2019. gada 21. jūnijam.