10 ar magniju bagāti pārtikas produkti, kas ir ļoti veselīgi

Saturs

• 1. Tumšā šokolāde
• 2. Avokado
• 3. Rieksti
• 4. Pākšaugi
• 5. Tofu
• 6. Sēklas
• 7. Veseli graudi
• 8. Dažas treknas zivis
• 9. Banāni
• 10. Lapu zaļumi
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem.Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ja kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Magnijs ir ārkārtīgi svarīgs minerāls.

Tas ir saistīts ar simtiem ķīmisku reakciju jūsu ķermenī un palīdz uzturēt labu veselību, taču daudzi cilvēki nesasniedz 400 mg atsauces dienas devu (RDI) ().

Tomēr jūs viegli varat apmierināt ikdienas vajadzības, ēdot pārtikas produktus ar augstu magnija saturu.

Šeit ir 10 veselīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz magnija.

1. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde ir tikpat veselīga, cik garšīga.

Tas ir ļoti bagāts ar magniju, ar 64 mg 1 unces (28 gramu) porcijā - tas ir 16% no RDI (2).

Tumšajā šokolādē ir arī daudz dzelzs, vara un mangāna, un tā satur prebiotikas šķiedras, kas baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas ().

Turklāt tas ir piekrauts ar noderīgiem antioksidantiem. Tās ir barības vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus, kas ir kaitīgas molekulas, kas var sabojāt jūsu šūnas un izraisīt slimības ().

Tumšā šokolāde ir īpaši izdevīga sirds veselībai, jo tā satur flavanolus, kas ir spēcīgi antioksidantu savienojumi, kas novērš “sliktā” ZBL holesterīna oksidēšanos un pielipšanu šūnām, kas apšuvušas artērijas (,).

Lai maksimāli izmantotu melnās šokolādes priekšrocības, izvēlieties produktu, kas satur vismaz 70% kakao cietvielu. Lielāks procents ir vēl labāks.

Tumšās šokolādes iegāde tiešsaistē.

Kopsavilkums
1 unces (28 gramu) tumšās šokolādes porcija
nodrošina 16% no RDI magnijam. Tas ir noderīgs arī zarnām un sirdij
veselību un piekrauts ar antioksidantiem.

2. Avokado

Avokado ir neticami barojošs auglis un garšīgs magnija avots. Viens vidējs avokado nodrošina 58 mg magnija, kas ir 15% no RDI (7).

Avokado satur arī daudz kālija, B vitamīnu un K. vitamīna. Atšķirībā no vairuma augļu tajos ir daudz tauku - īpaši sirdij veselīgu mononepiesātināto tauku.

Turklāt avokado ir lielisks šķiedrvielu avots. Patiesībā 13 no 17 gramiem ogļhidrātu avokado ir no šķiedrvielām, padarot to ļoti zemu ar sagremojamiem ogļhidrātiem.

Pētījumi ir parādījuši, ka avokado ēšana var mazināt iekaisumu, uzlabot holesterīna līmeni un palielināt sāta sajūtu pēc ēšanas (,,).

Kopsavilkums
Vidējs avokado nodrošina 15% no RDI
magnijs. Avokado cīnās ar iekaisumu, uzlabo holesterīna līmeni, palielina
pilnība un ir pildīta ar vairākām citām uzturvielām.

3. Rieksti

Rieksti ir barojoši un garšīgi.

Riekstu veidi, kuros ir īpaši daudz magnija, ir mandeles, indijas rieksti un Brazīlijas rieksti.

Piemēram, 1 unces (28 gramu) indijas rieksti satur 82 mg magnija jeb 20% no RDI (11).

Lielākā daļa riekstu ir arī labs šķiedrvielu un mononepiesātināto tauku avots, un ir pierādīts, ka tie uzlabo cukura un holesterīna līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu ().

Brazīlijas riekstos ir arī ārkārtīgi daudz selēna. Faktiski tikai divi Brazīlijas rieksti nodrošina vairāk nekā 100% RDI šim minerālam ().

Turklāt rieksti ir pretiekaisuma līdzekļi, kas ir noderīgi sirds veselībai un var mazināt apetīti, tos ēdot kā uzkodas (,,).

Tiešsaistē pārlūkojiet riekstu izvēli.

Kopsavilkums
Indijas rieksti, mandeles un Brazīlijas rieksti ir augsti
magnijs. Viena indijas roka nodrošina 20% no RDI.

4. Pākšaugi

Pākšaugi ir uzturvielām bagātu augu ģimene, kurā ietilpst lēcas, pupas, aunazirņi, zirņi un sojas pupas.

Viņi ir ļoti bagāti ar daudzām dažādām uzturvielām, ieskaitot magniju.

Piemēram, 1 glāze vārītu melno pupiņu porcija satur iespaidīgu 120 mg magnija, kas ir 30% no RDI (17).

Pākšaugos ir arī daudz kālija un dzelzs, un tas ir galvenais olbaltumvielu avots veģetāriešiem ().

Tā kā pākšaugos ir daudz šķiedrvielu un tiem ir zems glikēmiskais indekss (GI), tie var pazemināt holesterīna līmeni, uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību risku (,).

Fermentēts sojas pupu produkts, kas pazīstams kā natto, tiek uzskatīts par izcilu K2 vitamīna avotu, kas ir svarīgs kaulu veselībai ().

Pērciet pākšaugus tiešsaistē.

Kopsavilkums
Pākšaugi ir pārtika, kas bagāta ar magniju. Priekš
piemēram, 1 glāze (170 grami) melno pupiņu porcija satur 30% RDI.

5. Tofu

Tofu ir galvenais ēdiens veģetāro diētu dēļ tā lielā olbaltumvielu satura. Izgatavots, piespiežot sojas pupiņu mīkstos baltos biezpienos, to sauc arī par pupiņu biezpienu.

3,5 unces (100 gramu) porcijā ir 53 mg magnija, kas ir 13% no RDI (22).

Viena porcija nodrošina arī 10 gramus olbaltumvielu un 10% vai vairāk RDI kalcijam, dzelzs, mangāna un selēna.

Turklāt daži pētījumi liecina, ka tofu ēšana var aizsargāt šūnas, kas izkliedē artērijas, un samazināt kuņģa vēža risku (,).

Kopsavilkums
Tofu porcija nodrošina 13% no RDI
magnijs. Tas ir arī labs olbaltumvielu un vairāku citu uzturvielu avots.

6. Sēklas

Sēklas ir neticami veselīgas.

Daudzi - ieskaitot linu, ķirbju un čia sēklas - satur lielu daudzumu magnija.

Ķirbju sēklas ir īpaši labs avots, ar 150 mg 1 unces (28 gramu) porcijā (25).

Tas veido milzīgus 37% no RDI.

Turklāt sēklas ir bagātas ar dzelzi, mononepiesātinātiem taukiem un omega-3 taukskābēm.

Turklāt tajos ir ārkārtīgi daudz šķiedrvielu. Faktiski gandrīz visi ogļhidrāti sēklās nāk no šķiedrvielām.

Tie satur arī antioksidantus, kas aizsargā jūsu šūnas no kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem, kas rodas vielmaiņas laikā (,).

Ir arī pierādīts, ka linu sēklas samazina holesterīna līmeni un var dot labumu pret krūts vēzi (,).

Tiešsaistē atrodiet linu, ķirbju un čia sēklas.

Kopsavilkums
Lielākajā daļā sēklu ir daudz magnija. 1 unce
(28 gramu) porcija ķirbju sēklu satur apbrīnojami 37% no RDI.

7. Veseli graudi

Graudos ietilpst kvieši, auzas un mieži, kā arī pseidocerāli, piemēram, griķi un kvinoja.

Veseli graudi ir lieliski daudzu barības vielu, tostarp magnija, avoti.

1 unces (28 gramu) sauso griķu porcija satur 65 mg magnija, kas ir 16% no RDI (30).

Daudzos pilngraudu produktos ir arī daudz B grupas vitamīnu, selēna, mangāna un šķiedrvielu.

Kontrolētos pētījumos ir pierādīts, ka veseli graudi samazina iekaisumu un samazina sirds slimību risku (,).

Pseidocerealos, piemēram, griķos un quinoa, olbaltumvielu un antioksidantu daudzums ir lielāks nekā tradicionālajos graudos, piemēram, kukurūzā un kviešos (,).

Turklāt tie nesatur lipekli, tāpēc arī cilvēki ar celiakiju vai jutīgumu pret lipekli var tos izbaudīt.

Griķus un kvinoju iegādājieties tiešsaistē.

Kopsavilkums
Veseli graudi satur daudz barības vielu. A
1 unces (28 gramu) sauso griķu porcija nodrošina 16% no RDI
magnijs.

8. Dažas treknas zivis

Zivis, īpaši treknās zivis, ir neticami barojoša.

Daudzos zivju veidos ir daudz magnija, ieskaitot lasi, skumbriju un paltusu.

Puse laša filejas (178 grami) iepako 53 mg magnija, kas ir 13% no RDI (35).

Tas nodrošina arī iespaidīgus 39 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Turklāt zivīs ir daudz kālija, selēna, B grupas vitamīnu un dažādu citu uzturvielu.

Liels trekno zivju daudzums ir saistīts ar samazinātu vairāku hronisku slimību, īpaši sirds slimību (,,,) risku.

Šie ieguvumi ir saistīti ar lielo omega-3 taukskābju daudzumu.

Kopsavilkums
Taukainas zivis ir ārkārtīgi barojošas un a
lielisks magnija un citu uzturvielu avots. Pusi laša filejas nodrošina
13% no RDI attiecībā uz magniju.

9. Banāni

Banāni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.

Viņi ir vislabāk pazīstami ar augstu kālija saturu, kas var pazemināt asinsspiedienu un ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku ().

Bet tie ir bagāti arī ar magniju - vienā lielā banānu iepakojumā ir 37 mg jeb 9% no RDI (41).

Turklāt banāni nodrošina C vitamīnu, B6 vitamīnu, mangānu un šķiedrvielas.

Nogatavojušos banānos ir vairāk cukura un ogļhidrātu nekā lielākajā daļā citu augļu, tāpēc tie var nebūt piemēroti cilvēkiem ar cukura diabētu.

Tomēr liela daļa nenogatavojušos banānu ogļhidrātu ir izturīga ciete, kas netiek sagremota un absorbēta.

Izturīgā ciete var pazemināt cukura līmeni asinīs, mazināt iekaisumu un uzlabot zarnu veselību (,).

Kopsavilkums
Banāni ir labs vairāku avots
barības vielas. Vienam lielam banānam ir 9% no RDI attiecībā uz magniju.

10. Lapu zaļumi

Lapu zaļumi ir ārkārtīgi veselīgi, un daudzi ir bagāti ar magniju.

Zaļumi ar ievērojamu magnija daudzumu ir kāposti, spināti, kolarda zaļumi, rāceņu un sinepju zaļumi.

Piemēram, 1 glāze vārītu spinātu porcijā ir 157 mg magnija jeb 39% no RDI (44).

Turklāt tie ir lielisks vairāku uzturvielu avots, ieskaitot dzelzi, mangānu un A, C un K vitamīnus.

Lapu zaļumi satur arī daudzus noderīgus augu savienojumus, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem un var samazināt vēža risku (,,).

Kopsavilkums
Lapu zaļumi ir ļoti labs avots daudziem
barības vielas, ieskaitot magniju. 1 glāze (180 grami) vārītu spinātu porcija
nodrošina iespaidīgus 39% no RDI.

Apakšējā līnija

Magnijs ir svarīgs minerāls, ar kuru, iespējams, nepietiek.

Par laimi, daudzi garšīgi ēdieni dos jums visu nepieciešamo magniju.

Ēdiet sabalansētu uzturu un lietojiet iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus, lai jūsu veselība būtu noturīga un ķermenis apmierināts.