10 uz pierādījumiem balstīti sūkalu olbaltumvielu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Sūkalas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots
• 2. Sūkalu olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu
• 3. Sūkalu olbaltumvielas var pazemināt asinsspiedienu
• 4. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt ārstēt 2. tipa cukura diabētu
• 5. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt mazināt iekaisumu
• 6. Sūkalu olbaltumvielas var būt noderīgas zarnu iekaisuma slimībai
• 7. Sūkalu olbaltumvielas var uzlabot ķermeņa antioksidantu aizsardzību
• 8. Sūkalu proteīns var labvēlīgi ietekmēt asins taukus
• 9. Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti iepriecinošas (piepildošas), kas var palīdzēt mazināt izsalkumu
• 10. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt zaudēt svaru
• Blakusparādības, devas un kā to lietot

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Sūkalu proteīns ir viens no vislabāk pētītajiem uztura bagātinātājiem pasaulē, un tam ir labs iemesls.

Tam ir ļoti augsta uzturvērtība, un zinātniskie pētījumi ir atklājuši daudzus ieguvumus veselībai.

Šeit ir 10 sūkalu olbaltumvielu ieguvumi veselībai, kurus atbalsta cilvēku pētījumi.

1. Sūkalas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots

Sūkalu olbaltumvielas ir sūkalu olbaltumvielu daļa, kas ir šķidrums, kas siera ražošanas laikā atdalās no piena.

Tas ir pilnīgs, augstas kvalitātes proteīns, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes.

Turklāt tas ir ļoti sagremojams, ātri uzsūcas no zarnām, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem ().

Šīs īpašības padara to par vienu no labākajiem pieejamo olbaltumvielu avotiem uzturā.

Ir trīs galvenie sūkalu olbaltumvielu pulvera, koncentrāta (WPC), izolāta (WPI) un hidrolizāta (WPH) veidi.

Koncentrāts ir visizplatītākais veids, kā arī lētākais.

Sūkalu olbaltumvielas kā uztura bagātinātājs ir plaši populāras kultūristu, sportistu un citu cilvēku vidū, kuri uzturā vēlas papildu olbaltumvielas.

Sūkalu olbaltumvielām ir ļoti augsta uzturvērtība, un tās ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu uztura avotiem. Tas ir viegli sagremojams un ātri uzsūcas, salīdzinot ar citiem proteīniem.

2. Sūkalu olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu

Muskuļu masa dabiski samazinās līdz ar vecumu.

Tas parasti noved pie tauku palielināšanās un palielina daudzu hronisku slimību risku.

Tomēr šīs nelabvēlīgās ķermeņa sastāva izmaiņas var daļēji palēnināt, novērst vai novērst, kombinējot spēka treniņu un atbilstošu uzturu.

Ir pierādīts, ka spēka treniņš kopā ar augstu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu vai olbaltumvielu piedevu lietošanu ir efektīva profilaktiska stratēģija ().

Īpaši efektīvi ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti, piemēram, sūkalas, kurās ir daudz sazarotas ķēdes aminoskābes, ko sauc par leicīnu.

Leicīns ir visvairāk augšanu veicinošais (anaboliskais) aminoskābes ().

Šī iemesla dēļ sūkalu olbaltumvielas ir efektīvas, lai novērstu ar vecumu saistītu muskuļu zudumu, kā arī uzlabotu izturību un izskatīgāku ķermeni ().

Muskuļu augšanai ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielas ir nedaudz labākas nekā citi olbaltumvielu veidi, piemēram, kazeīns vai soja (,,).

Tomēr, ja vien jūsu uzturā jau trūkst olbaltumvielu, uztura bagātinātāji, visticamāk, neradīs lielas izmaiņas.

Sūkalu olbaltumvielas lieliski veicina muskuļu augšanu un uzturēšanu, apvienojot tos ar spēka treniņiem.

3. Sūkalu olbaltumvielas var pazemināt asinsspiedienu

Nenormāli augsts asinsspiediens (hipertensija) ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem.

Daudzi pētījumi ir saistījuši piena produktu patēriņu ar pazeminātu asinsspiedienu (,,,).

Šis efekts ir attiecināts uz piena produktu bioaktīvo peptīdu saimi, tā sauktajiem “angiotenzīnu konvertējošā enzīma inhibitoriem” (AKE inhibitoriem) (,, 13).

Sūkalu olbaltumvielās AKE inhibitorus sauc par laktokinīniem (). Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši to labvēlīgo ietekmi uz asinsspiedienu (,).

Ierobežots skaits cilvēku pētījumu ir pētījuši sūkalu olbaltumvielu ietekmi uz asinsspiedienu, un daudzi eksperti uzskata, ka pierādījumi nav pārliecinoši.

Viens pētījums ar cilvēkiem ar lieko svaru parādīja, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas, 54 g / dienā 12 nedēļas, pazemināja sistolisko asinsspiedienu par 4%. Citiem piena proteīniem (kazeīnam) bija līdzīga iedarbība ().

To apstiprina vēl viens pētījums, kas atklāja ievērojamu ietekmi, kad dalībniekiem 6 nedēļas tika dota sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (22 g / dienā).

Tomēr asinsspiediens samazinājās tikai tiem, kam vispirms bija augsts vai nedaudz paaugstināts asinsspiediens (18).

Pētījumā, kurā tika izmantots daudz mazāks sūkalu olbaltumvielu daudzums (mazāk nekā 3,25 g / dienā), kas sajaukts ar piena dzērienu, netika konstatēta būtiska ietekme uz asinsspiedienu ().

Sūkalu olbaltumvielas var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu. Tas ir saistīts ar bioaktīviem peptīdiem, ko sauc par laktokinīniem.

4. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt ārstēt 2. tipa cukura diabētu

2. tipa cukura diabēts ir hroniska slimība, kurai raksturīgs augsts cukura līmenis asinīs un traucēta insulīna funkcija.

Insulīns ir hormons, kas, kā paredzēts, stimulē cukura līmeņa uzņemšanu asinīs, uzturot to veselīgās robežās.

Ir konstatēts, ka sūkalu olbaltumvielas efektīvi samazina cukura līmeni asinīs, palielinot gan insulīna līmeni, gan jutīgumu pret tā iedarbību (,,,).

Salīdzinot ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, olu baltumu vai zivīm, šķiet, ka sūkalu olbaltumvielām ir pārsvars (,).

Šīs sūkalu olbaltumvielu īpašības var būt pat salīdzināmas ar diabētisko zāļu, piemēram, sulfonilurīnvielas () īpašībām.

Tā rezultātā sūkalu olbaltumvielas var efektīvi izmantot kā papildu ārstēšanu 2. tipa diabēta gadījumā.

Ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas lietošana pirms maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu vai kopā ar maltītēm samazina veselīgu cilvēku un 2. tipa cukura diabēta slimnieku cukura līmeni asinīs.

Sūkalu olbaltumvielas efektīvi samazina cukura līmeni asinīs, īpaši, ja tās lieto pirms ēšanas ar augstu ogļhidrātu saturu. Tas var būt īpaši noderīgs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

5. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt mazināt iekaisumu

Iekaisums ir daļa no ķermeņa reakcijas uz bojājumiem. Īstermiņa iekaisums ir izdevīgs, taču noteiktos apstākļos tas var kļūt hronisks.

Hronisks iekaisums var būt kaitīgs, un tas ir daudzu slimību riska faktors. Tas var atspoguļot pamata veselības problēmas vai sliktus dzīvesveida ieradumus.

Liels pārskata pētījums atklāja, ka lielas sūkalu olbaltumvielu piedevu devas ievērojami samazināja C-reaktīvo olbaltumvielu (CRP), kas ir galvenais ķermeņa iekaisuma marķieris ().

Ir pierādīts, ka lielas sūkalu olbaltumvielu devas samazina C-reaktīvā proteīna līmeni asinīs, kas norāda, ka tas var palīdzēt mazināt iekaisumu.

6. Sūkalu olbaltumvielas var būt noderīgas zarnu iekaisuma slimībai

Zarnu iekaisuma slimība ir stāvoklis, kam raksturīgs hronisks iekaisums gremošanas trakta gļotādā.

Tas ir Krona slimības un čūlaina kolīta kolektīvs apzīmējums.

Ir konstatēts, ka gan grauzējiem, gan cilvēkiem sūkalu olbaltumvielu papildinājumi labvēlīgi ietekmē zarnu iekaisuma slimības (,).

Tomēr pieejamo pierādījumu skaits ir vājš, un pirms jebkādu nopietnu apgalvojumu izteikšanas ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Sūkalu olbaltumvielu piedevas var labvēlīgi ietekmēt zarnu iekaisuma slimības.

7. Sūkalu olbaltumvielas var uzlabot ķermeņa antioksidantu aizsardzību

Antioksidanti ir vielas, kas darbojas pret oksidēšanos organismā, samazinot oksidatīvo stresu un samazinot dažādu hronisku slimību risku.

Viens no svarīgākajiem antioksidantiem cilvēkiem ir glutations.

Atšķirībā no vairuma antioksidantu, ko mēs saņemam no uztura, glutationu ražo organisms.

Organismā glutationa ražošana ir atkarīga no vairāku aminoskābju, piemēram, cisteīna, daudzuma piegādes.

Šī iemesla dēļ pārtikas produkti ar augstu cisteīna saturu, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, var uzlabot ķermeņa dabisko antioksidantu aizsardzību (,).

Vairāki pētījumi gan cilvēkiem, gan grauzējiem ir atklājuši, ka sūkalu olbaltumvielas var samazināt oksidatīvo stresu un palielināt glutationa līmeni (,,,).

Sūkalu olbaltumvielu piedevas var stiprināt ķermeņa antioksidantu aizsardzību, veicinot glutationa, viena no ķermeņa galvenajiem antioksidantiem, veidošanos.

8. Sūkalu proteīns var labvēlīgi ietekmēt asins taukus

Augsts holesterīna līmenis, īpaši ZBL holesterīns, ir sirds slimību riska faktors.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar lieko svaru, 54 grami sūkalu olbaltumvielu dienā 12 nedēļu laikā ievērojami samazināja kopējo un ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni ().

Citos pētījumos netika konstatēta līdzīga ietekme uz holesterīna līmeni asinīs (18,), bet ietekmes trūkums varētu būt saistīts ar atšķirībām pētījuma plānojumā.

Pirms jebkādu secinājumu izdarīšanas ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Ilgstoša, lielu devu sūkalu olbaltumvielu piedeva var pazemināt holesterīna līmeni. Pierādījumi šajā brīdī ir ļoti ierobežoti.

9. Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti iepriecinošas (piepildošas), kas var palīdzēt mazināt izsalkumu

Piesātinājums ir termins, ko lieto, lai raksturotu sāta sajūtu, ko piedzīvojam pēc ēdienreizes ēšanas.

Tas ir pretējs apetītei un badam, un tam vajadzētu nomākt tieksmi pēc ēdiena un vēlmi ēst.

Daži pārtikas produkti ir sātīgāki nekā citi, un to daļēji ietekmē to makroelementu (olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku) sastāvs.

Olbaltumvielas ir vispilnīgākais no trim makroelementiem ().

Tomēr ne visiem proteīniem ir vienāda ietekme uz sāta sajūtu. Sūkalu olbaltumvielas, šķiet, ir sātīgākas nekā cita veida olbaltumvielas, piemēram, kazeīns un soja (,).

Šīs īpašības padara to īpaši noderīgu tiem, kuriem nepieciešams ēst mazāk kaloriju un zaudēt svaru.

Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti sātīgas (sātīgas), pat vairāk nekā cita veida olbaltumvielas. Tas padara to par noderīgu papildinājumu svara zaudēšanas diētai.

10. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt zaudēt svaru

Palielināts olbaltumvielu patēriņš ir plaši pazīstama svara zaudēšanas stratēģija (,,).

Ēdot vairāk olbaltumvielu, var veicināt tauku zudumu:

• Apetītes nomākšana, kā rezultātā samazinās kaloriju daudzums ().
• Veicina vielmaiņu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju (,).
• Palīdzēt saglabāt muskuļu masu, zaudējot svaru ().

Ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielas ir īpaši efektīvas, un tām var būt augstāka ietekme uz tauku sadedzināšanu un piesātinājumu, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem (,,,,).

Daudz olbaltumvielu ēšana ir ļoti efektīvs svara zaudēšanas veids, un daži pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielām var būt pat lielāka ietekme nekā citiem olbaltumvielu veidiem.

Blakusparādības, devas un kā to lietot

Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti viegli iekļaut uzturā.

To pārdod kā pulveri, ko var pievienot kokteiļiem, jogurtiem vai vienkārši sajaukt ar ūdeni vai pienu. Amazon ir pieejama plaša izvēle.

25-50 grami dienā (1-2 liekšķeres) ir parasti ieteicamā deva, taču noteikti ievērojiet devas, kas norādītas uz iepakojuma.

Paturiet prātā, ka pārāk daudz olbaltumvielu lietot ir bezjēdzīgi. Organisms noteiktā laikā var izmantot tikai ierobežotu daudzumu olbaltumvielu.

Pārmērīgs patēriņš var izraisīt arī gremošanas problēmas, piemēram, sliktu dūšu, sāpes, vēdera uzpūšanos, krampjus, meteorisms un caureju.

Tomēr mērenu sūkalu olbaltumvielu piedevu lietošanu lielākā daļa cilvēku labi panes, izņemot dažus izņēmumus.

Ja nepanesat laktozi, sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts vai izolāts var būt piemērotāks nekā koncentrāts. Ja jums kādreiz ir bijušas aknu vai nieru problēmas, pirms proteīnu piedevas lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Dienas beigās sūkalu olbaltumvielas ir ne tikai ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, bet arī tam var būt dažas spēcīgas priekšrocības veselībai.