6 Ab vingrinājumi (un 7 Pro noslēpumi) spēcīgam kodolam

Saturs

• 7 padomi stipram vēderam
• 1. Izvēlieties šķirni, nevis atkārtojumus
• 2. Aizmirstiet ″ Upper Vs. Apakšējā abs "ideja
• 3. Piesaistiet iegurņa grīdu
• 4. Strādājiet abs, nevis kaklu
• 5. Atklājiet stingru vēderu ar kardio treniņu palīdzību
• 6. Padariet abs savu pārejas treniņu
• 7. Zināt, kad atpūsties
• 6 vingrojumi vēderam, ko varat veikt jebkur
• 1. Nospiediet un pretojieties
• 2. Helikopters
• 3. Laika rokas
• 4. Visu diennakti
• 5. Kliedzēji
• 6. Izsekojiet trīsstūri
• Pārskats par

Atzīsimies: standarta abs vingrinājumi, piemēram, sit-ups un crunches, ir nedaudz arhaiski un ārkārtīgi ikdienišķi-nemaz nerunājot par to, ka neviens gurkstēšana vai ab kustība nepārvērtīs jūsu vēderu par J. Lo's. Daudz kas cits attiecas uz to, kā izskatās jūsu kuņģis, izņemot pašus muskuļus (sk. Ģenētiku, uzturu, ķermeņa formu utt.). Un, lai gan mēs esam iekārojuši sešus vēdera muskuļus, jūs varat būt stiprs un piemērots un mīlēt savu ķermeni bez tiem.

Tas nozīmē, ka ikviens var gūt labumu no spēcīgākas vidusdaļas, kas, jā, var izraisīt stingrāku vēderu. Ja vēlaties izveidot spēcīgu kodolu (un iegūt visas ar to saistītās neestētiskās priekšrocības), apsveriet šos padomus un unikālos abs vingrinājumus, kas palīdzēs jums tur nokļūt.

7 padomi stipram vēderam

Pirms sākat darbu, labākie treneri, instruktori un sporta medicīnas ārsti veic stingru mītus par vēderu:

1. Izvēlieties šķirni, nevis atkārtojumus

Lai iegūtu labākos rezultātus, samaisiet vēdera kustību secību katra treniņa laikā un mainiet savu rutīnu ik pēc trim līdz četrām nedēļām. (Šī 12 minūšu ilga stingra vēdera rutīna mājās ir vēl viena iespēja, lai iemestos rotācijā.) ″ Treniņa maiņa ir svarīgāka par 100 kraukšķu izlocīšanu katru dienu, »saka vingrošanas zinātnes profesore Mišela Olsone. Auburn University Montgomery. ″Izpildiet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā vingrinājumā, tad turpiniet.″

2. Aizmirstiet ″ Upper Vs. Apakšējā abs "ideja

Tas viss ir viens muskuļu apvalks: taisnais vēders. "Ja jūtat, ka vēdera augšējie muskuļi darbojas, tas nenozīmē, ka apakšējie vēdera muskuļi nav noslogoti," saka Alycea Ungaro, Real Pilates īpašniece Ņujorkā un grāmatas autore. Pilates solījums. Tas, kur jūs jūtaties, ir atkarīgs no gājiena stiprinājuma punkta. Piemēram, kāju pacēlāji vairāk piesaista apakšējo daļu, jo ķermeņa augšdaļa atrodas pret grīdu. (Saistīts: abs treniņš plakanam vēderam un spēcīgam kodolam)

3. Piesaistiet iegurņa grīdu

Lai efektīvāk mērķētu uz abs, stipriniet iegurņa pamatnes muskuļus. ″ Šie muskuļi palīdz jūsu visdziļākajam vēderim pareizi veikt vingrinājumus, »saka Olsons. Aktīvi iesaistieties tajos, viegli pavelkot vēdera pogu pret muguru. Novietojiet vienu roku uz vēdera; ja jūtat, ka vēders spiežas ārā, veicot sēdus, jūs stumjat iegurni uz leju, nevis velkat muskuļus uz augšu un iekšā, krāpjat pilnu treniņu. Saglabājiet muskuļus savilktus, strādājot abs. Spēcīgi iegurņa muskuļi arī palīdz jums atklāt savu ab spēku pēc grūtniecības.

4. Strādājiet abs, nevis kaklu

Izliecieties, ka zem zoda ir pabāzts apelsīns, lai atbrīvotu sasprindzinājumu, veicot stingras vēdera kustības, piemēram, gurkšķinot ar velosipēdu. Vai arī iespiediet pirkstu galus kakla pamatnē un izdariet sev jauku kakla masāžu, vienlaikus saritinot. Vēl viena stratēģija: lai apturētu kakla muskuļu sasprindzinājumu, kraukšķēšanas laikā stingri novietojiet mēli uz mutes jumta. (Saistīts: šīs ir galvenās vēdera treniņa kustības, pēc treneru domām)

5. Atklājiet stingru vēderu ar kardio treniņu palīdzību

Visi pasaules vingrinājumi neko nenozīmē, ja zem muskuļiem atrodas tauku slānis. Ja jūs patiešām vēlaties redzēt savu abs, trīs līdz piecas reizes nedēļā mērķējiet uz aptuveni 45 minūtēm kardio, lai sadedzinātu kalorijas. "Jums ir jāsadedzina ķermeņa tauki, veicot regulārus aerobos vingrinājumus, lai redzētu spēcīgus abs," saka Olsons. (Psst...šeit ir 7 iemesli, kāpēc jūs, iespējams, nezaudējat vēdera taukus.)

6. Padariet abs savu pārejas treniņu

Kad jums ir laiks veikt spēka treniņu un kardio treniņu vienā treniņā, mēģiniet starplaikā ievilkt 10 minūtes ab darba. Atvēsinieties no kardio, uzsitiet uz paklājiņa, lai izstieptos, apgrieztos cirtas un dēļi (iespējams, visdaudzpusīgākā no visām stingrajām vēdera kustībām). Tas ir lielisks veids, kā pārvietot fokusu no kardio uz spēka treniņiem; tas palīdz jums nulles jūsu abs un galveno spēku, kā jūs pacelt.

7. Zināt, kad atpūsties

Jūs varat teikt, ka esat labi strādājis pie abs, kad nākamajā dienā tie sāp. Tāpat kā citi muskuļi, abs vislabāk reaģē uz intensīvu treniņu ik pēc divām dienām. Strādājiet viņiem pārāk smagi, pārāk bieži, un jūs redzēsit minimālu progresu, saka Holands. (Pārbaudiet, kā izmantot aktīvās atjaunošanās atpūtas dienas, lai maksimāli izmantotu jebkuru treniņu.)

6 vingrojumi vēderam, ko varat veikt jebkur

Veiciet katru vingrinājumu (neaizmirstiet iesaistīt savu kodolu visā garumā!) 30 sekundes, starp kustībām atpūtieties 30 sekundes. Jūs varat pievienot šos stingros vēdera vingrinājumus savai pašreizējai fitnesa programmai vai veikt to atsevišķi kā galveno rutīnu.

1. Nospiediet un pretojieties

• Apgulieties ar seju uz augšu, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas.
• Iesaistiet serdi un ievelciet ceļus nabas virzienā, veidojot 90 grādu leņķi ar ceļiem, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Novietojiet plaukstas nedaudz virs ceļiem uz augšstilbiem.
• Iespiediet plaukstas augšstilbos, vienlaikus pretoties spiedienam ar ceļiem. Saglabājiet vienādu līdzsvaru ar spiedienu no plaukstām un augšstilbiem, lai saglabātu ceļu 90 grādu leņķi.

Turiet 30 sekundes.

2. Helikopters

• Apgulieties ar seju uz augšu, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas, rokas izstiepjot uz sāniem, plaukstas uz leju.
• Iesaistieties kodolā, dziļi ieelpojiet un ievelciet ceļus krūtīs.
• Izelpojiet, nospiežot muguras lejasdaļu grīdā, izstiepjot pēdas pret griestiem. (Rumpja augšdaļa un ķermeņa apakšdaļa veidos 90 grādu leņķi, kājas nospiežot kopā.)
• Turiet kodolu savilktu, salieciet pirkstus pret grīdu un sāciet riņķot kājas pulksteņrādītāja virzienā, turot kājas pilnībā izstieptas un gurnus stingri balstoties uz grīdas. Turpiniet 30 sekundes.
• Pēc tam sāciet riņķot kājas pretēji pulksteņrādītāja virzienam, turot kājas pilnībā izstieptas un gurnus stingri balstoties uz grīdas.

Turpiniet 30 sekundes.

Palieliniet mērogu: pagrieziet plaukstas uz augšu pret griestiem, lai samazinātu stabilitāti, vienlaikus palielinot pamatdarbību.

3. Laika rokas

• Apgulieties ar seju uz augšu, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas, rokas izstiepjot uz sāniem, plaukstas uz leju.
• Iesaistiet serdi, ievelciet ceļgalus krūtīs un piespiediet kājas pret griestiem. Pēdām jāpaliek kopā, kāju pirkstiem jābūt saliektiem.
• Ieelpojiet un apakšējo labo kāju izvelciet uz labo pusi, cik vien iespējams, turot kreiso kāju nekustīgu.
• Zemākajā punktā izelpojiet un izmantojiet kodolu, lai pārvietotu labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

4. Visu diennakti

• Guļus ar seju uz augšu, ceļi saliekti un pēdas stāvas uz grīdas, rokas izstieptas uz sāniem, plaukstas uz leju.
• Ievietojiet kodolu un ievelciet labo ceļgalu nabas virzienā. Izvelciet labo ceļgalu (atverot augšstilba iekšējo zonu) un izstiepiet labo kāju, līdz tā ir 45 grādu leņķī. (Kreisajai pēdai visa vingrinājuma laikā jāpaliek no grīdas.)
• Apgrieziet virzienu sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Padariet šo stingro vēdera vingrinājumu vieglāku: Izstieptās kājas pretējo ceļgalu turiet saliekts, pēdu stāvot uz grīdas. 

5. Kliedzēji

• Nostājieties kreisās puses dēļu pozīcijā, kad meistars ir stingri novietots uz grīdas un gurni ir pacelti no grīdas. Salieciet un virziet labo celi pret nabu, saliekot pirkstu.
• Kad ceļgali sasniedz nabu, izstiepiet labo kāju ķermeņa priekšā 45 grādu leņķī.
• Ātri pagrieziet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

Turpiniet atkārtojumus 30 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

6. Izsekojiet trīsstūri

• Ieņemiet atspiešanās pozīcijā, rokas sakrītot ar pleciem un pēdām gurnu platumā.
• Ieslēdziet serdi un pēc iespējas izstiepiet kreiso roku par 45 grādiem. Dariet to pašu ar labo roku, novietojot rokas blakus.
• Izstiepiet labo roku, cik vien iespējams, galvas priekšā. Sekojiet ar kreiso roku.
• Sasniedziet atpakaļ ar labo roku 45 grādu leņķī, sekojiet ar kreiso roku. (Jūsu roku raksts būs tāds, it kā jūs tikko izsekotu trīsstūri.) Apgrieziet virzienu katrā solī.

Turpiniet, mainot virzienus 30 sekundes.

Pārskats par