10 neveselīgi fitnesa pašrunāšanas slazdi, no kuriem jāizvairās

Saturs

• Mani lielie augšstilbi nekad nebūs tievi
• Man ir tauku gēni un es nevaru zaudēt svaru
• Manā ģimenē ir sirds slimības, tāpēc esmu nolemts
• Man ir lēnāks metabolisms nekā visiem citiem
• Es neredzu atšķirību, tad kāpēc uztraukties?
• Man nav dibena, un nekas to nevar mainīt
• Man nav Laika
• Trenējies
• Es nevaru izmantot svarus:
• Es palielināšos!
• Es esmu vājš-es nevaru
• Cilāt svarus
• Pēc bērnu piedzimšanas man nekad nebūs plakans vēders
• Pārskats par

Ir apkaunojoši, ja kāds pieķer jūs skaļi runājam ar sevi, taču šī paštērzēšana nav bezjēdzīga pļāpāšana: lietas, ko sev sakāt katru dienu, var ietekmēt jūsu domāšanas veidu un pieeju jūsu fiziskajai sagatavotībai un veselībai.

Lielākā daļa no mums vēlas augt un pilnveidoties dažādos savas dzīves aspektos, taču šī izaugsme ne vienmēr ir viegla, jo mēs cīnāmies starp vecajiem ieradumiem (prātu un rīcību) un vēlamo jauno ieradumu kopumu, saka Maikls Gervaiss. , Ph.D., psihologs un augstas veiktspējas direktors DISC sporta un mugurkaula centram Ņūportbīčā, Kalifornijā. Viens no šiem ieradumiem ir mūsu pašrunāšanās. "Mūsu iekšējais dialogs, gan verbalizēts, gan privāts, ir tas, kā mēs saprotam pasauli," viņš saka.

Un jūsu personīgo sarunu klausīšanās var vai nu uzlabot jūsu dzīves kvalitāti, vai arī traucēt jums sasniegt savus mērķus. Ja jūs cenšaties izveidot ķermeni, par kuru sapņojat, atkāpieties un ieklausieties sevī. Vai dzirdat kādu no šiem bieži sastopamajiem negatīvajiem pašpārrunu paziņojumiem? Pēc tam turpiniet lasīt ekspertu padomus par to, kā pārfrāzēt savu valodu, un sāciet pārbaudīt šos fitnesa mērķus.

Mani lielie augšstilbi nekad nebūs tievi

Šāda veida paziņojums uzreiz rada spriedzi gan jūsu prātā, gan smadzenēs, saka Gervais. "Kad mums ir naidīgas vai negatīvas domas, mūsu smadzenes reaģē, atbrīvojot ķīmisku vielu, kas ietekmē garastāvokli." Atkārtotas negatīvas domas var kļūt toksiskas, jo mūsu imūnsistēma tiek apdraudēta cīņas vai bēgšanas mehānisma pārmērīgas aktivizācijas dēļ. "Hroniska negatīva domāšana rada tik naidīgu iekšējo vidi, ka mēs varam atrasties nomākti, satraukti, pat fiziski vājāki," saka Gervaiss. "Tas kļūst par sevi sakāvi." Patiesībā augšstilbu tonizēšanai un savilkšanai nepieciešama uzmanība diētai, kā arī kardio un spēka treniņi. Divas līdz trīs reizes nedēļā iekļaujiet izklupienus, pietupienus un pakāpienus jūsu labākie augšstilbi.

Man ir tauku gēni un es nevaru zaudēt svaru

Ir dabiski uztraukties, ja jūsu mammai ir smalkmaizītes, taču, ja neskaita DNS, jums nav lemts iegūt viņas tādu pašu ķermeņa formu. Pētījumi rāda, ka tikai 20 līdz 30 procenti svara pieauguma tiek attiecināti uz ģenētiku, saka treneris Toms Holands, grāmatas autors Pārspējiet sporta zāli (William Morrow, 2011), lai jūs varētu veikt lielas izmaiņas. "Aptaukošanās bieži ir saistīta ar kultūras faktoriem, nevis ģenētiku, tāpēc sāciet ēst kopā ar cilvēkiem, kuri praktizē veselīgus ēšanas paradumus, jo pētījumi liecina, ka mēs mēdzam atspoguļot tos, ar kuriem pusdienojam kopā," viņš saka. Pārtikas uzņemšana žurnālā un apziņa par jūsu īpašajām problēmām ļauj arī precīzi noteikt jomas, kurās jums jāstrādā.

Manā ģimenē ir sirds slimības, tāpēc esmu nolemts

Piedzimt ar "sliktiem gēniem" patiesībā ir vairāk iemesls strādāt, saka Endrjū M. Frīmens, M.D., kardiologs Denveras Nacionālās ebreju veselības medicīnas nodaļā. Viņš saka, ka regulāra fiziskā slodze konkurē ar dažām labākajām zālēm sirds slimību, augsta asinsspiediena un holesterīna problēmu ārstēšanai un izārstē, novērš vai pozitīvi ietekmē gandrīz visas zināmās slimības. Amerikas Sirds asociācija un Amerikas Kardioloģijas koledža iesaka 150 minūtes intensīvas aktivitātes katru dienu. "Sasniedziet to, veicot 30 minūtes katru darba dienu un brīvdienās," saka Dr. Frīmens. Un jums nav nepieciešams to izsvīdināt ar mašīnu: derēs ātra staigāšana, skriešana, skrituļslidošana, peldēšana vai citas aktivitātes, kas jums patīk. Un neaizmirstiet, ka var palīdzēt arī diēta ar zemu tauku saturu un zemu holesterīna līmeni.

Man ir lēnāks metabolisms nekā visiem citiem

Ja uzskatāt, ka esat nelabvēlīgā situācijā, jūs vispār nevēlaties sportot. Tā vietā, ja domājat, ka vielmaiņa ir problēma, veiciet pasākumus, lai to veicinātu, saka Katrīna Radke, olimpiskā peldētāja un grāmatas autore. Esiet labākais bez stresa (Motivācijas prese, Inc.). Sāciet ar intervālu treniņu un ēdiet ik pēc trīs līdz četrām stundām, kas palīdz jums nekad nebūt ne pārāk izsalkušam, ne pārāk sātīgam, tāpēc jūs jūtat pastāvīgu enerģiju, viņa saka.

Es neredzu atšķirību, tad kāpēc uztraukties?

Treniņiem vajadzētu būt ar atrunu: "Nakts rezultāti nav tipiski." Patiesībā ir nepieciešami divi līdz trīs mēneši, lai sāktu pamanīt izmaiņas — tieši tajā laikā, kad cilvēki bieži pamet, saka Holands. "Jums jāatceras, ka svara pieaugums nepaņēma nedēļu, tad kāpēc jūs gaidāt to zaudēt nakti? Jūs, iespējams, vēl neesat tur, bet esat tuvāk, nekā bijāt." Katrai mārciņai, kuru vēlaties zaudēt, nepieciešams 3500 kaloriju deficīts, tādēļ, ja vēlaties zaudēt mārciņu nedēļā, samaziniet 500 kalorijas dienā, ievērojot diētu un vingrojot.

Man nav dibena, un nekas to nevar mainīt

Līdztekus sirds un svara problēmām jūs varat pateikties mammai un tētim par plakanu aizmuguri un uzlabot to, kas jums ir. Lai gan visas jūsu muskuļu ģenētiskās spējas tiek noteiktas krietni pirms jūsu piedzimšanas, "jūs patiešām varat pacelt latiņu," saka Irvs Rubenšteins, Ph.D., vingrošanas fiziologs un S.T.E.P.S. dibinātājs. (Zinātniskās apmācības un vingrojumu izrakstīšanas speciālisti) Nešvilā, Tenesī štatā. Paceliet ķermeņa apakšējās daļas treniņu nākamajā līmenī: Rubensteins iesaka pietupienus, kas iet dziļi, lai jūsu augšstilbi būtu gandrīz paralēli vai zemāk, un pacelties uz 12 līdz 18 collu sola vai pakāpienu, izmantojot hanteles, kas ļauj veikt 2 līdz 3 komplekti no 6 līdz 12 atkārtojumiem.

Man nav Laika

Trenējies

Šī viss vai nekas pašrunāšana ļauj viegli kļūt par upuri apkārtējiem apstākļiem, saka Radke. "Kad mēs attaisnojamies, tas parasti notiek tāpēc, ka esam nervozi par to, ka faktiski rīkojamies. Mēs, iespējams, nezinām, ko darīt, vai baidāmies, ka tas neatmaksāsies." Kad esam izveidojuši pietiekami lielu redzējumu par to, ko mēs varētu iegūt, ja mēs patiešām spētu pirmo soli, mēs varam iegūt motivāciju. Radke iesaka sākt ar vienkāršu piecu minūšu pamata elpošanu un stiepšanos, un, kad tas jūtas labi, pievienojiet vairāk vai citu aktivitāti. "Galvenais ir ievērot kaut ko mazu, veidot savu pārliecību un pēc tam veikt nākamos soļus," viņa saka.

Es nevaru izmantot svarus:

Es palielināšos!

Paskatīsimies uz zinātni šeit: "Sievietēm vienkārši nav testosterona līmeņa, lai kļūtu lielas," saka Holands. "Tomēr jūs vēlaties pēc iespējas vairāk liesās muskuļu, jo tas veicina vielmaiņu." Ja jūs baidāties kļūt par Hulk, izvelciet mērlenti un pierakstiet apkārtmēru (augšstilbi, augšdelmi, teļi utt.), Laika gaitā izsekojot atšķirībai, lai jūs varētu redzēt melnbaltu, ja augat vai vienkārši nostiprināsities. Dažas sievietes var veidot, bet tas prasa uzņemt vairāk kaloriju, nekā jums nepieciešams, saka Rubenšteins. "Svari ir visuzticamākais veids, kā iegūt tādu spēku un tonusu, kādu vēlas lielākā daļa sieviešu," saka Rubenšteins. Viņa iesaka nodarboties ar kardio tajās pašās dienās, kad notiek pretestības treniņš, kas, kā liecina pētījumi, rada mazāku stimulu augšanai, nekā veicot abus vingrinājumus atsevišķi, un tas nozīmē, ka ķermenis ir tonizēts bez masas.

Es esmu vājš-es nevaru

Cilāt svarus

Ja esat vājš, jums vajadzētu cilāt svarus, lai palīdzētu muskuļiem augt stiprākiem! Neuztraucieties par numuru uz hanteles; sāciet ar visu, ko varat pacelt, un pārejiet uz smagākiem svariem, kad tie kļūst pārāk viegli. Pat jūsu ķermeņa svars darbojas, saka Radke. Piespiedieni, pievilkšanās, pietupieni un citi vingrinājumi bez aprīkojuma var veikt efektīvu, izaicinošu treniņu. "Jūs pat varat sākt ar atspiešanās stāvokļa turēšanu ar ceļiem uz zemes, lai pierastu pie sava ķermeņa atbalsta," piebilst Radke.

Pēc bērnu piedzimšanas man nekad nebūs plakans vēders

Pirmkārt, atcerieties, ka Bejonsa un Reese Witherspoon no visas pasaules ir personīgie treneri, uztura speciālisti, šefpavāri un citi eksperti, kas viņiem piešķir individuālus plānus un uzmanību, papildus auklēm vai au pairiem, kuri vēro savus mazuļus, kamēr viņi divas stundas trenējas. Taču, izņemot diastāzi recti (taisnā vēdera muskuļa atdalīšanu) vai īpaši izstieptu ādu, "sieviete var zaudēt taukus un atjaunot muskuļu tonusu, veicot atbilstošus vingrinājumus," saka Rubenšteins. Pirmais solis ir kardio, un ir pierādīts, ka intervāla treniņi samazina vēdera tauku daudzumu efektīvāk nekā zemākas intensitātes kardio. Rubenšteins iesaka 15–20 minūšu intervālu trīs dienas nedēļā. Ja tas ir pārāk grūti, var strādāt arī 30 minūtes tradicionālā kardio vismaz piecas dienas nedēļā. Tonizēšana ir otrā daļa: koncentrējieties uz saviem slīpumiem, lai ievilktu vēdera sienu pret viduslīniju. Izmēģiniet sānu dēļus, slīpi kraukšķus vai rotācijas ar caurulēm. Bet, protams, jums tas ir jāapvieno ar diētu, kas nodrošina dažus simtus kaloriju mazāk nekā tas, ko esat ēdis (nekad nepārsniedzot 1200 kalorijas, jūsu ķermenis nonāk bada režīmā un vielmaiņa palēninās).

Pārskats par