10 nedēļu pusmaratona treniņu grafiks

Saturs

• Pārskats par

Laipni lūdzam Ņujorkas ceļa skrējēju oficiālajā pusmaratona treniņu programmā! Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir pārspēt laiku vai vienkārši finišēt, šī programma tika izstrādāta, lai izglītotu un iedvesmotu jūs veikt pusmaratonu. Skriešana var būt daudz vairāk nekā vingrinājumu režīms, un nākamo 10 nedēļu laikā jūs saņemsiet 50–60 iespējas to piedzīvot. (Sekojiet @AliOnTheRun1, FormaSacensību mācību rakstniece, jo viņa izmanto šo plānu, lai trenētos Bruklinas puslaikā!)

Šis mērenais plāns tika izstrādāts saprātīgiem skrējējiem, kuri žonglē, bērniem utt., ar vēlmi kaut ko darīt savā labā (bieži skrējēji, iespējams, vēlēsies izmēģināt šo 12 nedēļu pusmaratona treniņu plānu.) Mēs saprotam, ka jūs nevēlaties. atmest visas savas dzīves lietas, lai varētu skriet vai trenēties, tāpēc šis grafiks tika izstrādāts, ņemot vērā to. Ņemiet vērā, ka šajā pirmajā apmācību nedēļā jūsu galvenais uzsvars tiek likts uz treniņu tempu un dažādu piepūles līmeņu apgūšanu. Skriešana ar pareizu piepūli ir izšķiroša, lai veiktu gudrus treniņus un izvairītos no ievainojumiem.

Par skrējieniem:

Regulāri skrējieni veidos lielu daļu no jūsu kopējā skrējiena pusmaratona virzienā, tāpēc nedomājiet par šiem skrējieniem kā par laika izšķiešanu. Tie kalpo mērķim tāpat kā treniņu dienas. Skriešana pareizā tempā ir galvenais, lai iegūtu aerobos stimulus un nebūtu pārāk liela noguruma. Pirmajās treniņu nedēļās mūsu ieteikums ir skriet lēnākā noteiktā tempa diapazonā, un, kad šīs programmas laikā kļūsiet labāk formā, jūs sāksit skriet noteikto tempu ātrākā diapazonā. Tāpēc mēs esam izveidojuši tempu diapazonus. Jūsu tempi arī nedaudz mainīsies no nedēļas uz nedēļu atkarībā no šīs nedēļas treniņa mērķa. Vislabāk ir palikt šajos tempu diapazonos, jo tie ir pielāgoti, pamatojoties uz jūsu treniņu un sacīkšu vēsturi! Sākot darbu šajā programmā, mēģiniet noteikt labāko tempu no norādītā diapazona. Šiem skrējieniem jābūt 6 no 10 jūsu uztveres piepūles skalā.

Iekš Regulāra skriešana AYF (kā jūtaties), jūs atstājat pulksteni un stresu aiz muguras un skrienat tāpēc, ka jums patīk skriet, nevis tāpēc, ka trenējaties.

Fartleks skrien ir īpaši paredzēti ātruma treniņa ievadīšanai distances skrējienā. Tas ļauj strādāt ar ātrumu, vienlaikus koncentrējoties uz pusmaratonam raksturīgo izturību. Šis treniņš ir izaicinošs, jo jūsu ķermenim ir jāatgūstas starp ātrākajām sekcijām, joprojām skrienot. Ir svarīgi iemācīt ķermenim atgūties vieglākā skriešanas tempā. Tas ļaus jūsu ķermenim kļūt efektīvākam, kas padarīs pusmaratona tempu vieglāku un ļaus jums to uzturēt ilgāk.

Flex dienas nomainiet savu skrējienu ar savstarpēju treniņu vai brīvu dienu. Cross-treniņi ir arī aerobikas treniņi, kas nozīmē, ka šīs nodarbības uz velosipēda var palīdzēt jūsu pusmaratona laikā. Ikviens reaģē atšķirīgi, tāpēc ir grūti noteikt ietekmi, ja tāda ir, ko jūsu izvēle par to, ko darīt Flex Days, ietekmēs jūsu pusmaratona laiku. Nedomājiet, ka ir obligāti slikti paņemt divas brīvdienas (jo īpaši tāpēc, ka šobrīd skrienat mazāk nekā 6 dienas nedēļā; mūsu ieteikums ir pacelties)! Ja veicat krustenisko treniņu, dodieties uz 56–60 minūtēm aptuveni tādā pašā intensitātes līmenī. Ja izvēlaties pacelties, nekompensējiet nokavēto skriešanu atlikušajās skriešanas dienās. Šonedēļ jūs skriesiet 37 jūdzes.

Garie skrējieni: šīs apmācības programmas laikā mēs jūsu garajos skrējienos iekļausim ātrāku skriešanu. (Skaņas celiņš jūsu skrējieniem, izmantojot šīs 10 maratona treniņu dziesmas, lai iestatītu savu tempu.)

Tempo treniņi ir nepārtraukti skrējieni līdzsvara stāvoklī-tāpat kā pusmaratons. Līdzsvara stāvoklis nozīmē, ka mēs vēlamies būt vienmērīgi ar savu tempu un piepūli. Ja esat pabeidzis treniņa tempa daļu un jūtat, ka nevarat veikt vēl vienu soli, tad noteikti esat skrējis pārāk smagi.

Viegli skrējieniir tikai tādi, jauki un atviegloti. Ja iespējams, turiet šo skrējienu uz mīkstām virsmām un saglabājiet atslābinātu tempu! Viena no biežākajām skrējēju kļūdām šajos skrējienos nav viegla. To sauc par apmācības kļūdu. Treniņu kļūdas ir galvenais iemesls daudzu traumu gūšanai. Katram skrējienam ir savs mērķis, un šodien tas ir palīdzēt jūsu kājām atgūties, palielinot asins plūsmu jūsu muskuļos. Esiet gudri un viegli. (Novērsiet ievainojumus, veidojot atbalstošu ķermeņa apakšdaļu, izmantojot šo spēka treniņu skrējējiem.)

Sacensību dienā jūs varat kontrolēt daudzas lietas. Jūs varat būt gatavi, zināt kursu un tā reljefu, zināt tempus, zināt savu stratēģiju, valkāt laika apstākļiem atbilstošu apģērbu, saraksts turpinās un turpinās. Bet tas, ko jūs nezināt, ir tas, ko jūs jutīsit nākamo 13,1 jūdzi laikā. Tas ir satraukums un iemesls tiem tauriņiem sacensību rītā. Mēs ceram, ka ar šo plānu jūs dosieties uz starta līniju, būdami pārliecināti, ka esat gudrāks un sportiskāks sportists nekā pirms 10 nedēļām.

Šeit lejupielādējiet Ņujorkas ceļa skrējēju 10 nedēļu pusmaratona treniņu plānu

Pārskats par