Ceļa locītavas artrīts: Esiet piesardzīgs šo 5 vingrinājumu laikā

Saturs

• Vai vingrinājums pasliktinās ceļa sāpes?
• Kā praktizēt dziļu tupēšanu
• Kā praktizēt dziļu plaušu veidošanos
• Kā skriet
• Kā praktizēt augstas ietekmes sportu un atkārtotus lekt
• Kā praktizēt staigāšanu vai skriešanu pa kāpnēm
• Vai daži vingrinājumi ir vieglāk uz ceļiem?
• Kā maksimāli izmantot treniņu
• Citi padomi
• Kad izvairīties no fiziskas slodzes, ja jums ir artrīts jūsu ceļgalā
• Apakšējā līnija

Vai vingrinājums pasliktinās ceļa sāpes?

Ja Jums ir ceļgalu artrīts, vingrošanai joprojām vajadzētu būt jūsu dzīvesveida sastāvdaļai. Galvenais ir zināt pareizos vingrinājumus un pareizo veidu, kā tos veikt.

Parasti ilgstoša vingrošana ir droša pieaugušajiem ar ceļa sāpēm. Turklāt, veicot pareizu vingrinājumu, pareizais vingrinājums var pat mazināt artrīta sāpes. Tas var uzlabot jūsu spēju veikt parastās fiziskās aktivitātes.

Var šķist, ka vingrinājumi, kas samazina ceļa sāpes, ir pretrunīgi intuitīvi, tāpēc ir noderīgi saprast, kā tas darbojas.

Vingrinājums asinis un barības vielas nonāk skrimšļos, padarot tos efektīvākus locītavu aizsardzībai un vadīšanai kustības laikā. Vingrojumi arī uzlabo muskuļu spēku. Spēcīgāki muskuļi spēj efektīvāk nest ķermeņa svaru, atbrīvojot daļu no sloga, kas uzliek locītavām.

Tomēr, veicot nepareizu vingrinājumu vai lietojot sliktu formu, locītavā var palielināties sāpes vai radīt bojājumus. “Sāpes nav normālas,” brīdina Alise Bella, fizikālās terapijas ārste un valdes sertificēta geriatrijas speciāliste.

Viedo vingrinājumu režīmu var viegli apgūt. Lai arī plašas vadlīnijas var būt noderīgas, drošākais un efektīvākais veids, kā sākt vingrošanu, ir licencēta profesionāļa, piemēram, fizioterapeita, vadība. Eksperts analizēs jūsu veidlapu un sniegs priekšlikumus.

Lasiet, lai uzzinātu, kā droši praktizēt dažas no populārākajām vingrinājumu iespējām. Mēs dalīsimies arī ar dažām alternatīvām ar zemu ietekmi, kuras varat pievienot treniņu režīmam.

Kā praktizēt dziļu tupēšanu

Squatting var palīdzēt veidot kāju un gūžas stiprumu, kā rezultātā locītavas kļūst stabilākas. Laika gaitā jūsu kustības diapazons palielināsies. Kamēr spējat trenēties, nejūtot sāpes, ir droši iekļaut tupus savā vingrošanas rutīnā.

Artrīta slimniekiem vislielākais ieguvums var būt sienas tupēšana, jo tupēšana pie sienas var palīdzēt mazināt nevajadzīga vai nepareiza spiediena izdarīšanas risku uz jūsu ceļgaliem.

Lai veiktu pamata tupēšanu:

1. Stāviet ar muguru pret sienu. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, un papēži atrodas apmēram 18 collas attālumā no sienas.
2. Saglabājiet ceļus atbilstoši papēžiem, nevis ārā kāju priekšā.
3. Ieelpojiet un izelpojiet, sēžot vai “tupot”. Sēžamvieta nedrīkst nokrist zemāk par ceļa līmeni.
4. Saglabājiet saspringtus vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka mugura ir piespiesta pie sienas.
5. Izlieciet pa papēžiem - nevis kāju bumbiņas - un ieelpojiet, pieceļoties kājās.

“Glabājiet ceļgalu virs potītes, nevis virs pēdas bumbas,” Bells brīdina.

Ja kādā brīdī sākat izjust intensīvas sāpes - vairāk nekā tipiskas sāpes ceļgalos -, jums jāpārtrauc vingrinājumi dienu. Nākamās prakses laikā pārliecinieties, ka kustībai ir vēl viens mēģinājums. Jūs redzēsit, ka, palielinot muskuļu spēku, sāpju slieksnis palielinās.

Kā praktizēt dziļu plaušu veidošanos

Cilvēkiem ar ceļa locītavas artrītu plaušas rada tādas pašas priekšrocības un riskus kā dziļa tupēšana. Plaušas ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo kāju un gūžas izturību, bet, nepareizi praktizējot, tās var izraisīt nevajadzīgas sāpes.

Triks, Bells saka, ir pārliecināties, ka jūsu ceļgalis nepagarinās jūsu potīti.

Var būt arī noderīgi praktizēt lunges, turoties pie krēsla vai galda aizmugures, lai iegūtu papildu atbalstu.

Lai veiktu pamata izklupienu:

1. Ja nepieciešams, sazinieties ar savu atbalstu.
2. Soli pa priekšu ar vienu kāju. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis atrodas virs potītes. Ceļam nekad nevajadzētu izstiepties gar potīti.
3. Kad esat stabils stāvoklī, lēnām paceliet muguras papēdi no grīdas.
4. Turpiniet celšanu, līdz no taisna ceļa no muguras ceļa līdz gurnam veidojat līniju.
5. Iesaistiet vai pievelciet vēdera muskuļus. Tas palīdzēs uzturēt muguru taisni, pārvietojoties plaušu stāvoklī. Liekas vai noliektas uz priekšu radīs nevajadzīgu stresu priekšējam ceļgalam.

Prakses laikā ir svarīgi ņemt vērā visas sāpju vai diskomforta izmaiņas. Ja sākat izjust vairāk sāpju nekā parasti, jums jāpārtrauc dienas plaušas un jāpāriet pie cita veida vingrinājumiem.

Kā skriet

Skriešana var palielināt jūsu vispārējo labsajūtu un palīdzēt kontrolēt svaru. Tas var samazināt stresa līmeni uz jūsu ceļgaliem un mazināt kopējo artrīta ietekmi.

Tomēr daži brīdinājumi ir spēkā:

• Izvēlieties izturīgas, atbalstošas ​​kurpes. “Apaviem ir nepietiekams vērtējums, kad jāaizsargā jūsu locītavas,” saka Bells.
• Skrieniet uz netīrumiem, zāles, grants vai asfalta, ja tāds ir. Viņi ir mīkstāki par betonu.
• Pievērsiet uzmanību visām sāpēm. Ja sākat izjust vairāk sāpju nekā parasti, paņemiet pārtraukumu uz dienu vai divām. Ja sāpes turpinās, apmeklējiet ārstu. Neparastas sāpes var būt kaut kas cits, izņemot artrītu, rezultāts.

Lai arī cilvēki ar ceļa locītavas artrītu var droši skriet, Bells iesaka šo sportu atstāt tiem, kuri kādu laiku skrējuši. Viņa stāsta, ka ilggadējiem skrējējiem ir izveidojusies pareiza skriešanas forma un muskuļi ap locītavu.

“Nevienam ar artrītu nevajadzētu sākt skriet,” viņa klusi saka.

Ja skriešana nav bijusi jūsu vingrinājumu ikdienas sastāvdaļa un jūs pamanāt, ka vēlaties sākt, konsultējieties ar ārstu. Viņi var apspriest jūsu individuālos ieguvumus un riskus un sniegt norādījumus par nākamajiem soļiem.

Kā praktizēt augstas ietekmes sportu un atkārtotus lekt

Šķiet, ka pastāv saikne starp sportu ar lielu triecienu un artrīta risku, taču traumas veicina šo risku. Tiem, kuriem jau ir attīstījies artrīts, konsekventa augstas ietekmes fiziskā slodze var saasināt simptomus.

Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no lielas ietekmes treniņiem. Galvenais ir praktizēt pārdomāti un ar mēru.

Lai mazinātu simptomus:

• Neiesaistieties sporta veidos ar lielu triecienu vai citās aktivitātēs, kas saistītas ar atkārtotu lēkšanu katru dienu. Vispārējs īkšķa noteikums ir veikt divu vai trīs dienu pārtraukumu starp lielas ietekmes sporta veidiem. Jūsu praksei vajadzētu ilgt tikai stundu virsotnes.
• Prakses laikā apsveriet iespēju nēsāt ceļgala stiprinājumu. Tas var palīdzēt saglabāt jūsu ceļgalu pareizajā stāvoklī, īpaši, ja artrīts ir apdraudējis izlīdzināšanu.
• Ja jūtat vieglas sāpes vai pietūkumu, pēc prakses lietojiet nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, naproksēnu (Aleve).

Ja jūs iepriekš neesat veicis lielas ietekmes aktivitātes, pirms sākat darbu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var izskaidrot iespējamo ietekmi, ko šīs aktivitātes atstās uz jūsu skarto ceļgalu.

Bella, visticamāk, ieteiks saviem pacientiem ar artrītu, lai pilnībā izvairītos no aktivitātes ar lielu ietekmi. Viņa atzīmē, ka lekt augšup un lejup rada jūsu locītavām apmēram 20 reizes lielāku ķermeņa svaru.

Kā praktizēt staigāšanu vai skriešanu pa kāpnēm

Lai arī staigāšana augšup un lejup pa kāpnēm var sāpināt, tas var būt labs kāju un gūžas muskuļu stiprinošs vingrinājums.

Kustība var arī palīdzēt palielināt locītavu šķidruma ražošanu, eļļot locītavu un palīdzēt mazgāt toksīnus.

Lai droši kāptu pa pakāpieniem:

• Nesteidzies. “Lēna un vienmērīga” pieeja var palīdzēt saglabāt jūsu stabilitāti.
• Izmantojiet atbalstu margām. Ja jūs šobrīd lietojat cukurniedru, konsultējieties ar ārstu par to, kā to vislabāk izmantot, atrodoties uz kāpnēm.
• Tāpat kā daudzos citos vingrinājumos, esiet piesardzīgs, lai nepārslogotu ceļgalu.

Lai iegūtu alternatīvu ar zemu triecienu, mēģiniet izmantot kāpņu pakāpienu mašīnu. Tāpat kā ar reāliem soļiem, atkārtota kustība stimulēs locītavu šķidruma veidošanos.
Izmantojot kāpņu pakāpienu, ņemiet vērā šādus nosacījumus:

• Sāciet ar īsāku treniņu un laika gaitā palieliniet to ilgumu. Darot pārāk daudz pārāk ātri, var būt kaitīgi.
• Pielāgojiet kāpuma augstumu atbilstoši savām vajadzībām. Bells iesaka sākt mazo un pamazām strādāt līdz augstākam pakāpienam.
• Pēc vajadzības izmantojiet margu atbalstam. Esiet piesardzīgs, lai nepakļautos sliedēm.

Vai daži vingrinājumi ir vieglāk uz ceļiem?

Ūdens aerobika bieži tiek ieteikta, lai atgūtu no sāpīgām locītavām. Lai arī ūdenim var būt nomierinoša un spēcīga ietekme uz jūsu ceļgaliem, Bells saka, ka maz ticams, ka tas radīs pietiekamu pretestību, lai stiprinātu apkārtējos muskuļus.

"Ja jūs patiešām vēlaties radīt pietiekami daudz pretestības, lai kaut ko mainītu, galu galā tieši sauszemes vingrinājumi ir tas, kas jums nepieciešams," viņa saka.

Daži no viņas favorītiem ir riteņbraukšana ar mērenu vai augstu intensitāti un stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, Pilates.

Iespējams, ka vairāk varēsit gūt no treniņa ar zemu triecienu, iekļaujot ikdienas gaismā elastīgās joslas vai brīvos svarus.

Jums var būt izdevīgi arī vingrinājumu laikā valkāt ceļgala stiprinājumu. Ja vēl neesat to izdarījis, konsultējieties ar ārstu par to, vai šī iespēja jums ir laba. Viņi var sniegt konkrētus ieteikumus un konsultēt jūs par labāko praksi.

Kā maksimāli izmantot treniņu

Visticamāk, fiziski vingrojot, jūs jutīsities ar nelielu sāpīgumu, it īpaši, ja kādu laiku neesat vingrojis.

Plānojot savu rutīnu, pārliecinieties, ka intensitātes līmenis ir saprātīgs. Ārsts vai fizioterapeits var sniegt personalizētus ieteikumus, kas piemēroti jūsu vajadzībām. Vingrinājumu “devai” vajadzētu būt pietiekamai, lai radītu atšķirību, bet ne tik daudz, lai jūs ievainotu vai drosmi.

Citi padomi

• Ieguldiet ērtajās čības, kas nodrošina pienācīgu atbalstu.
• Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties. Stiepšanās var palīdzēt atvērt jūsu locītavas un samazināt trieciena līmeni uz jūsu ceļgaliem.
• Ja jūsu locītavas jau ir sāpošas, pirms vingrinājumiem uzkarsējiet, lai samazinātu iespējamo stīvumu.
• Sāciet ar 10 minūšu rutīnu un laika gaitā palieliniet to.
• Sadaliet augstas ietekmes vingrinājumus ar mazas ietekmes modifikācijām vai alternatīvām.
• Pēc vingrošanas atdzesē. Veiciet dažas minūtes, lai izstieptu locītavas. Aukstas kompreses lietošana var arī palīdzēt mazināt sāpes un pietūkumu.

Kad izvairīties no fiziskas slodzes, ja jums ir artrīts jūsu ceļgalā

Ja rodas kāds no šiem simptomiem, pārtrauciet vingrinājumus, līdz redzat ārstu:

• palielināts pietūkums
• asas, durošas vai pastāvīgas sāpes
• sāpes, kas liek jums klibot vai mainīt gaitu
• locītavas, kuras jūtami sasilda vai ir sarkanas
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas stundas pēc fiziskās slodzes vai pastiprinās naktī

Ja sāpes nepāriet, pretoties kārdinājumam maskēt tās ar pretsāpju līdzekļiem, saka Bells. Vēlaties noskaidrot problēmas galveno cēloni un to novērst.

Viņa arī iesaka jums pretoties mudinājumam pilnībā atteikties no vingrinājumiem. Pēc konsultēšanās ar ārstu jums vajadzētu atkal pārvietoties ar jums īpaši pielāgotu vingrinājumu režīmu.

Apakšējā līnija

Ir iespējama ne tikai vingrošana ar ceļa artrītu, bet arī jāpārbauda vai pat jāmaina sāpes, kas saistītas ar stāvokli. Bells norāda, ka vairums štatu ļauj redzēt fizioterapeitu bez nosūtījuma un ka vienas vai divu sesiju rezultātā jūsu vajadzībām un spējām var pielāgot vingrinājumu recepti.

“Sliktākais, ko jūs varat darīt, ir nekas,” saka Bells, piebilstot, ka vislabāk ir optimizēt treniņu pirms artrīta sāpes sāk tevi palēnināt. Piesardzības pasākumu izmantošana praktizēšanas laikā var palīdzēt ilgāk turpināt vingrinājumu režīmu.