Cik kaloriju jūs sadedzināt, ejot 10 000 soļu?

Saturs

• Kāpēc ir svarīgi veikt 10 000 soļu?
• Cik kaloriju sadedzinot 10 000 soļu?
• Svars
• Temps un reljefs
• Ģenētika
• Kā novērtēt sadedzinātās kalorijas
• 1. Nosakiet savas darbības MET
• 2. Aprēķiniet savu svaru kilogramos
• 3. Ņem vērā, cik minūtes bija jāveic 10 000 soļu
• 4. Pievienojiet savus datus vienādojumam.
• Vai 10 000 soļu veikšana palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus?
• Apakšējā līnija

Regulārai pastaigai ir daudz priekšrocību.

Tas ir viegls un rentabls fizisko aktivitāšu veids, kā arī tas, ka pietiekami daudz darbību veikšana katru dienu varētu dot labumu jūsu veselībai, samazinot depresijas risku, palīdzot svara vadībā un uzlabojot smadzeņu veselību, kaulu veselību un vispārējo dzīves kvalitāti (1). ).

Pēdējos gados pastaigas 10 000 soļu dienā ir kļuvušas par populāru ieteikumu, ko izmanto regulāru fizisko aktivitāšu veicināšanai.

Bet jums var rasties jautājums, kāpēc ir ieteicams tieši 10 000 soļu un vai šī vadlīnija var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Šajā rakstā ir tuvāk apskatīti ikdienas soļu ieteikumi un tas, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu.

Kāpēc ir svarīgi veikt 10 000 soļu?

Daudziem cilvēkiem 10 000 soļu soļošana nozīmē aptuveni 5 jūdzes (8,05 kilometrus).

Konkrēto 10 000 skaitu var izsekot sauklim, ko Japānas pastaigu klubi izmantojuši jau sešdesmitajos gados (2, 3).

Turklāt pašreizējie pētījumi arī atbalsta apgalvojumu, ka 10 000 soļu soļošana ir izdevīga svara zaudēšanai un vispārējai veselībai (4).

Pētījumā, kurā piedalījās 35 pieaugušie ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) no 31,7–44,9, dalībnieki saņēma konsultācijas par uzturu un pakāpeniski palielināja ikdienas soļus, sasniedzot 10 000. Pēc sešu mēnešu intervences dalībnieku ĶMI ievērojami samazinājās par 3,7% (5).

Tika uzlaboti arī citi ķermeņa mērījumi.

Tomēr šis pētījums neatšķīra diētas konsultāciju un staigāšanas ietekmi. Tāpēc ĶMI samazināšanos nav iespējams attiecināt tikai uz staigāšanu.

10 000 soļu veikšana katru dienu nav oficiāls veselības ieteikums, taču ir pierādīts, ka tas veicina svara zaudēšanu un vispārējo veselību.

Cik kaloriju sadedzinot 10 000 soļu?

Varbūt pārsteidzoši, ka nav vienkārši precīzi izmērīt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10 000 soļu.

Faktiski katra persona, iespējams, sadedzina atšķirīgu kaloriju skaitu katru reizi, kad veic šīs darbības, jo kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt, veicot fiziskas aktivitātes, ietekmē daudzi faktori.

Svars

Jau sen tiek uzskatīts, ka viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā, ir ķermeņa lielums un svars (6, 7).

Tā kā lielāka ķermeņa pārvietošanai nepieciešams vairāk enerģijas nekā mazāka ķermeņa pārvietošanai, teorija ir tāda, ka lielāka ķermeņa pārvietošanās laikā sadedzina vairāk kaloriju (6).

Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka pēc pielāgošanās ķermeņa svaram fizisko aktivitāšu laikā sadedzināto kaloriju skaits cilvēkiem ar lielāku ķermeņa svaru galu galā varētu nebūt lielāks (8).

Tādēļ ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā svars ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu, veicot pasākumus.

Temps un reljefs

Citi faktori, kas var ietekmēt to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10000 soļus, ir tas, cik ātri jūs pārvietojaties un kāda veida virsmā.

Piemēram, ja staigājat strauji kalnā ar ātrumu 5 jūdzes (8 kilometri) stundā, jūs varētu sadedzināt vairāk nekā 7 kalorijas minūtē.

No otras puses, ja jūs nesteidzīgi ejat lejā ar ātrumu 3–4 jūdzes (5–6 kilometri) stundā, jūs varētu sadedzināt no 3,5 līdz 7 kalorijām minūtē (9).

Pētījumā ar jauniem pieaugušajiem tika atklāts, ka, ejot 10 000 soļu ar ātrumu 4 jūdzes (6 kilometri) stundā, tiktu sadedzināts vidēji par 153 kalorijām vairāk, nekā ejot to pašu attālumu 2 jūdzes (3 kilometri) stundā (10).

Ģenētika

Bieži aizmirsts faktors, kas veicina to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ir ģenētika (11, 12, 13, 14).

Vienā pētījumā tika izmērītas kalorijas, kas tika sadedzinātas fizisko aktivitāšu laikā 8 dvīņu komplektos 2 nedēļas, un secināja, ka ģenētiskās atšķirības rada pat 72% no kaloriju variācijām, kas ikdienas dzīvē tiek sadedzinātas fizisko aktivitāšu laikā (15).

Plus, pētījums ar žurkām atklāja, ka pastāvīgi aktīvi un lielas ietilpības skrējēji fiziskās aktivitātes laikā pārraida vairāk siltuma muskuļos, kā rezultātā tika sadedzināts vairāk kaloriju, salīdzinot ar mazjaudas skrējējiem, kas bija mazāk aktīvi (16).

Tomēr daži pētījumi par šo tēmu ir saistīti ar vecāku datumu, un ir nepieciešami vairāk pašreizējo pētījumu, lai saprastu, kā ģenētika ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.

Sadedzināto kaloriju skaitu, veicot 10000 soļus, iespējams, ietekmē tādi faktori kā svars, ģenētika, kā arī temps un reljefs, pa kuru staigājat.

Kā novērtēt sadedzinātās kalorijas

Viens no labākajiem veidiem, kā aprēķināt, cik kaloriju jūs sadedzināt, veicot 10000 soļus, ir izmantot vienādojumu, kas ņem vērā jūsu:

• svars
• vingrinājumu intensitāte
• vingrinājumu ilgums

Vienkāršs vienādojums, kurā ņemti vērā šie faktori, kurus varat izmantot, lai aprēķinātu kalorijas, kas sadedzinātas, ejot un veicot citus vingrinājumus, ir (17):

• sadedzinātās kalorijas minūtē = 0,0155 x uzdevuma metabolisma ekvivalents (MET) x svars kilogramos

Lai izmantotu šo vienādojumu, jums būs jāveic šādas darbības:

1. Nosakiet savas darbības MET

MET apzīmē uzdevuma metabolisko ekvivalentu. MET norāda ātrumu, ar kādu jūs sadedzināt kalorijas, iesaistoties noteiktā fiziskā aktivitātē. Dažādām darbībām ar dažādu intensitāti ir savs TER ekvivalents (18).

Uz pierādījumiem balstītu kopējo MET ekvivalentu saraksts atrodams šeit (19).

Pastaigai vidējais MET ekvivalents svārstās no 2,0 līdz 10,0 atkarībā no ātruma un reljefa (20).

2. Aprēķiniet savu svaru kilogramos

Ja esat pieradis aprēķināt savu svaru mārciņās, to ir viegli konvertēt kilogramos.

Vienkārši sadaliet savu svaru mārciņās ar 2,2:

• svars mārciņās / 2,2 = svars kilogramos

3. Ņem vērā, cik minūtes bija jāveic 10 000 soļu

Tā kā šis vienādojums aprēķina minūtē sadedzinātās kalorijas, rezultāts jāreizina ar kopējo minūšu skaitu, kas jums bija nepieciešams, lai veiktu 10 000 soļu, lai noteiktu kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu.

Piemēram, ja 10 000 soļu veikšanai vajadzēja 1,5 stundas (90 minūtes), jūsu galīgais vienādojums izskatās šādi:

• sadedzinātās kalorijas = 0,015 x x MET x svars kilogramos x 90 (minūtes)

4. Pievienojiet savus datus vienādojumam.

Kad esat noteicis MET, savu svaru kilogramos un kopējo minūšu skaitu, kas jums bija nepieciešams, lai veiktu 10 000 soļu, varat iespraust savus datus vienādojumā un pabeigt aprēķinu.

Šeit ir daži piemēri, kā sadedzinātās kalorijas var atšķirties atkarībā no ķermeņa svara un soļa intensitātes. Šajos piemēros tiek pieņemts, ka katrs cilvēks gāja 1 pilnu stundu (60 minūtes) neatkarīgi no ātruma.

Jūs varat viegli noteikt sadedzināto kaloriju skaitu, veicot 10000 soļus, izmantojot vienkāršu vienādojumu, kurā ņemts vērā jūsu svars, staigāšanas ātrums un intensitāte, kā arī laiks, kas jums bija nepieciešams, lai noietu 10 000 soļu.

Vai 10 000 soļu veikšana palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus?

Kopumā 10 000 soļu veikšana katru dienu šķiet viens no veidiem, kā uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu.

Pētījumi par pastaigu programmām liecina, ka tas ir drošs un efektīvs vingrinājums, kas var palīdzēt svara zaudēšanai un uzlabot vispārējo veselību (2, 21, 22, 23, 24).

Tomēr 10000 soļu veikšana katru dienu var nebūt piemērota visiem, piemēram, laika trūkuma vai locītavu problēmu dēļ. Tas nozīmē, ka pat staigāšanai pa mazāk nekā 10 000 soļiem katru dienu ir priekšrocības (3, 4, 5, 25).

Vienā pētījumā ar sievietēm tika atklāts, ka 12 nedēļu pastaigas programma, kurā dalībnieki 3 dienas nedēļā staigāja 50–70 minūtes, varēja samazināt vēdera aptaukošanos un uzlabot insulīna rezistences asins marķierus (26).

Pašreizējie ieteikumi iesaka vismaz 5 minūtes nedēļā staigāt vismaz 30 minūtes. 10000 soļu veikšana dienā ir viens no veidiem, kā sasniegt šo mērķi (27., 28.).

Katru dienu ejot 10 000 soļu, varētu palīdzēt izpildīt iknedēļas fizisko aktivitāšu ieteikumus. Tomēr, veicot katru dienu neskaitāmus soļus, jūsu veselībai joprojām ir daudz labāka nekā vispār nekādu darbību veikšana.

Apakšējā līnija

Katru dienu veicot 10 000 soļu, jūs varat iegūt ieteicamās 30 minūtes fiziskās aktivitātes vismaz 5 dienas nedēļā.

Tomēr katru dienu veikt 10 000 soļu var nebūt reāli. Turklāt vēl mazāk soļu joprojām var uzlabot jūsu veselību.

Kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt, veicot 10000 soļus, dažādiem cilvēkiem un pat katru dienu ir atšķirīgs, jo tādi faktori kā ķermeņa svars, ģenētika un staigāšanas ātrums var palielināt vai samazināt sadedzināto kaloriju skaitu.

Lai aprēķinātu, cik kaloriju esat sadedzinājis, izmantojiet vienādojumu, kurā ņemts vērā jūsu ķermeņa svars, pastaigas intensitāte un laiks, kas jums bija nepieciešams 10 000 soļu veikšanai.

Kopumā pastaigas regulāri var sniegt daudz ieguvumu veselībai - neatkarīgi no tā, vai jūs ejat 10 000 soļus vai mazāk.