5 likumīgi veidi, kā palēnināt ķermeņa novecošanās procesu

Saturs

• Izmantojiet līdzsvarotu pieeju taukiem
• Biežāk ēdiet mazākas maltītes
• Trenējieties gandrīz katru dienu
• Palieciet uz kājām
• Tiec galā ar savu spriedzi
• Pārskats par

Tas varētu likties kā kaut kas no zinātniskās filmas, bet aizkavēta novecošanās tagad ir realitāte, pateicoties jauniem sasniegumiem zinātnē un pētniecībā.

Amerikāņi ilgāk paliek jaunāki, atklāts nesenajā USC Leonarda Deivisa gerontoloģijas skolas pētījumā."Mēs izmērījām cilvēku bioloģisko vecumu, izmantojot dažādus labas veselības marķierus, un atklājām, ka novecošanās temps pēdējo 20 gadu laikā ir palēninājies," skaidro pētniece Eileena M. Krimminsa, Ph.D. Viņa saka, ka cilvēki ne tikai dzīvo ilgāk, bet arī izbauda vairāk gadu garīgās un fiziskās dzīvotspējas.

Lai gan ģenētikai ir nozīme mūsu novecošanās ātrumā, jaunie pētījumi liecina, ka uzvedības izmaiņas arī ietekmē. "Ir daudz, ko mēs varam kontrolēt, izmantojot uzturu, vingrinājumus un dzīvesveidu," saka S. Džejs Olšanskis, Ph.D., Čikāgas Sabiedrības veselības skolas Illinoisas universitātes profesors un Lapetus Solutions galvenais zinātnieks. (Arī šie visu zvaigžņu retinola ādas kopšanas līdzekļi nevar kaitēt.)

Šeit, pamatojoties uz jaunākajām zinātnēm, ir piecas gudrākās lietas, ko varat darīt, lai iegūtu visspēcīgākās novecošanās priekšrocības.

Izmantojiet līdzsvarotu pieeju taukiem

Omega-3 taukskābes labvēlīgi ietekmē divus bioloģiskās novecošanās marķierus, ziņo žurnāls Smadzenes, uzvedība un imunitāte. Augstāka uzņemšana ir saistīta gan ar kaitīgo oksidatīvā stresa samazināšanos par 15 procentiem, gan ar garākiem telomēriem, proteīnu vāciņiem, kas aizsargā hromosomas un parasti saīsinās līdz ar vecumu. (Šeit ir pilns instruktāža par telomēriem un to, kā tie ietekmē novecošanos.)

Jums vajadzētu arī samazināt omega-6 taukskābju daudzumu, kas atrodams vīnogu kauliņos, kukurūzā un sezama eļļās. Pētījumā cilvēkiem, kuriem bija mazāka omega-6 taukskābju attiecība pret omega-3 taukskābēm, bija garākie (vai jaunākie) telomēri un zemākais oksidatīvā stresa līmenis. Ir pierādīts, ka Omega-6 palielina iekaisumu, kas kaitē šūnām, bet omega-3 samazina to. Problēma ir tā, ka mūsu uzturs dod priekšroku omega-6. Lai to novērstu, mēģiniet uzņemt vismaz 1,25 gramus omega-3 dienā (daudzums ir aptuveni trīs unces laša) un ierobežojiet augu eļļu ar augstu omega-6 saturu uzņemšanu. (Izlasiet ceļvedi, kā iegūt pietiekami daudz Omega-3 taukskābju.)

Biežāk ēdiet mazākas maltītes

"Tas ir veids, kā kontrolēt insulīna līmeni, kas ir viens no iespējamiem novecošanas ātruma noteicējiem," saka Olšanskis. "Kad jūs ēdat, jūsu ķermenis ražo insulīnu, hormonu, kas liek muskuļiem un aknām absorbēt glikozi no asinīm. Pārāk daudz insulīna laika gaitā var kaitēt mitohondrijiem — mazajiem spēkstacijām mūsu šūnās, kas baro ķermeni, kā arī izraisīt bojāto olbaltumvielu uzkrāšanos, "saka Nathan LeBrasseur, Ph.D., Mayo klīnikas fizioloģijas un biomedicīnas inženierijas katedras asociētais profesors. "Tas var izraisīt slimības attīstību."

Lielu insulīna pīķu novēršana var palīdzēt samazināt šūnu bojājumus. Olshansky iesaka ēst sešas nelielas maltītes dienā. "Un pārtrauciet ēst pēc vakariņām, jo ​​vielmaiņa palēninās tieši pirms miega," viņš saka. Vai arī apsveriet iespēju apēst visas ēdienreizes un uzkodas astoņu līdz 10 stundu laika periodā katru dienu. Šo metodi sauc par ierobežotu barošanu (vai intermitējošu badošanos). Agrīnie pētījumi liecina, ka šai pieejai var būt insulīna sensibilizējošas un pretnovecošanās priekšrocības, saka LeBrasseur.

Trenējieties gandrīz katru dienu

"Vingrinājumi ir tuvākā lieta, kas mums līdz šim ir jaunības avotam," saka Olšanskis. Cilvēkiem, kuri nodarbojās ar kardio treniņu 30 minūtes piecas dienas nedēļā, bija bioloģiskais vecums, kas bija gandrīz deviņus gadus jaunāks nekā tiem, kuri bija mazkustīgi, žurnāls Profilaktiskā medicīna ziņojumus. Treniņš samazina iekaisumu un oksidatīvo stresu — divus faktorus, kas noveco šūnas un saīsina telomērus.

Citi pētījumi ir parādījuši, ka ir izdevīgi veikt arī divus spēka treniņus nedēļā. "Vingrinājumi atjauno muskuļus un liek ķermenim un prātam kopumā darboties efektīvāk," saka Olšanskis. Spēka un izturības treniņi arī uzlabo jūsu ķermeņa insulīna reakciju, saka LeBrasseur. "Muskuļi uzglabā aptuveni 80 procentus no cukura, ko patērējat, izmantojot pārtiku," viņš skaidro. "Trenējot jūs padarāt savus muskuļus efektīvākus, lai absorbētu cukuru no asinīm, tāpēc jūsu ķermenim ir nepieciešams mazāk insulīna." Jūsu mērķis: trīsdesmit minūtes vai vairāk mērenas vai intensīvas kardio un pretestības vingrinājumu lielākajā daļā nedēļas dienu. (Vairāk par to: labākais treniņš pret novecošanos.)

Palieciet uz kājām

Lai gan vingrinājumi ļoti ietekmē novecošanos, ir svarīgi arī tas, cik daudz jūs pārvietojat pārējā dienas laikā. Nesenā pētījumā Nīderlandes Māstrihtas universitātes pētnieki lūdza dažādas cilvēku grupas sēdēt 14 stundas dienā, sēdēt 13 stundas un vingrot vienu stundu, kā arī sēdēt astoņas līdz deviņas stundas dienā un septiņas stāvēt vai staigāt. līdz astoņām stundām. Pēc četrām dienām, būdams pilnīgi mazkustīgs, palielinājās rezistence pret insulīnu un holesterīna līmenis, kā arī tika bojātas endotēlija šūnas, kas veido asinsvadus. Kad cilvēki vingroja, viņiem bija veselas endotēlija šūnas, bet insulīna rezistence un holesterīna līmenis joprojām pieauga. Kad šie cilvēki vairāk stāvēja un staigāja, viņi izvairījās no insulīna rezistences un holesterīna līmeņa paaugstināšanās, bet ne endotēlija bojājumiem.

Ziņojums: Optimālai veselībai ir nepieciešami gan vingrinājumi, gan kustības visas dienas garumā, saka vadošais autors Bernards Duvivjē, M.D., Ph.D. Ja jums ir sēdošs darbs, divas stundas dienā sēdēšanas laiku mēģiniet aizstāt ar stāvēšanu un staigāšanu, viņš saka. Atrodiet kaut ko, kas jums noder, neatkarīgi no tā, vai strādājat pie stāvoša galda, piezvaniet kājās, zvanot, dodieties garā pastaigā pusdienās vai šo kombināciju.

Tiec galā ar savu spriedzi

"Kumulatīvs mūža stress paātrina epiģenētisko novecošanos, kas ir bioloģiskās novecošanās ātruma prognozētājs," saka Perla Kaliman, Ph.D., profesore Universitat Oberta de Catalunya Spānijā. Meditācija ir viens no veidiem, kā pasargāt sevi no stresa. (Vai arī pārtrauciet savas toksiskās attiecības. Galu galā viena no vecākajām sievietēm savu vientuļo attiecību statusu ieskaitīja par savu ilgo mūžu.)

"Mūsu pētījumi liecina, ka epiģenētiskais pulkstenis ilgstošiem meditētājiem darbojas lēnāk nekā tiem, kas nemeditē," viņa skaidro. Pētījumā ieguvēji bija cilvēki, kuri meditēja katru dienu vismaz trīs gadus.

Ja tas izklausās biedējoši, sāciet ar mazumiņu. Izmēģiniet lietotni Ieskata taimeris. Tas izseko jūsu meditācijas svītras un pagrieziena punktus, lai mudinātu jūs turpināt. (Vai arī izmēģiniet kādu no šīm meditācijas lietotnēm iesācējiem.)

Pārskats par