11 pierādīti kvinojas ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Ļoti barojošs
• 2. Satur augu savienojumus kvercetīnu un kaempferolu
• 3. Ļoti augsts šķiedrvielu daudzums, daudz lielāks nekā lielākajā daļā graudu
• 4. Bez lipekļa un lieliski piemērots cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību
• 5. Ļoti augsts olbaltumvielu daudzums ar visām neaizstājamajām aminoskābēm
• 6. Tam ir zems glikēmiskais indekss, kas ir labs cukura līmeņa kontrolei asinīs
• 7. Augsti svarīgi minerāli, piemēram, dzelzs un magnijs
• 8. Ir labvēlīga ietekme uz metabolisma veselību
• 9. Ļoti augsts antioksidantu līmenis
• 10. Var palīdzēt jums zaudēt svaru
• 11. Viegli iekļaut diētā
• Grunts līnija

Kvinoja ir viens no populārākajiem veselības pārtikas produktiem pasaulē.

Kvinoja nesatur lipekli, satur daudz olbaltumvielu un ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju ..

Tajā ir arī daudz šķiedrvielu, magnija, B vitamīnu, dzelzs, kālija, kalcija, fosfora, E vitamīna un dažādu labvēlīgu antioksidantu.

Šeit ir 11 quinoa ieguvumi veselībai.

1. Ļoti barojošs

Kvinoja ir graudu kultūra, kuru audzē savām ēdamajām sēklām. To izrunā KEEN-wah.

Tas tehniski nav labības grauds, bet gan pseidograudaugi (1).

Citiem vārdiem sakot, tā būtībā ir sēkla, kuru sagatavo un ēd līdzīgi kā graudu.

Kvinoja bija svarīga inku impērijas kultūra. Viņi to sauca par “visu graudu māti” un uzskatīja, ka tā ir svēta.

Tas Dienvidamerikā tika ēst tūkstošiem gadu un tikai nesen kļuva par modernu ēdienu, sasniedzot pat superfood statusu.

Šajās dienās visā pasaulē varat atrast kvinoju un kvinojas produktus, īpaši veselīgas pārtikas veikalos un restorānos, kas uzsver dabisko pārtiku.

Ir trīs galvenie veidi: balts, sarkans un melns.

Tas ir uzturvielu saturs 1 glāzē (185 grami) vārītas kvinojas (2):

• Olbaltumvielas: 8 grami.
• Šķiedra: 5 grami.
• Mangāns: 58% no ieteicamās dienas naudas (RDA).
• Magnijs: 30% no RDA.
• Fosfors: 28% no RDA.
• Folāts: 19% no RDA.
• Varš: 18% no RDA.
• Dzelzs: 15% no RDA.
• Cinks: 13% no RDA.
• Kālijs 9% no RDA.
• Vairāk nekā 10% no RDA vitamīniem B1, B2 un B6.
• Nelielā daudzumā kalcijs, B3 (niacīns) un E vitamīns.

Tas kopā satur 222 kalorijas ar 39 gramiem ogļhidrātu un 4 gramiem tauku. Tas satur arī nelielu daudzumu omega-3 taukskābju.

Kvinoja nav ĢMO, nesatur lipekli un parasti tiek audzēta bioloģiski. Kaut arī tehniski tas nav graudaugu graudi, tas joprojām tiek uzskatīts par pilngraudu pārtiku.

NASA zinātnieki to ir apskatījuši kā piemērotu kultūru, ko audzē kosmosā, lielākoties balstoties uz tās augsto barības vielu saturu, lietošanas vienkāršību un audzēšanas vienkāršību (3).

Apvienoto Nāciju Organizācija (ANO) pasludināja 2013. gadu par Starptautisko Kvinojas gadu, ņemot vērā tā augsto uzturvielu vērtību un potenciālu dot ieguldījumu pārtikas nodrošināšanā visā pasaulē (4).

Kopsavilkums Kvinoja ir ēdama sēkla, kas ir kļuvusi aizvien populārāka veselīgu cilvēku vidū. Tas ir piepildīts ar daudzām svarīgām barības vielām.

2. Satur augu savienojumus kvercetīnu un kaempferolu

Īstu pārtikas produktu ietekme uz veselību pārsniedz vitamīnus un minerāļus, ar kuriem jūs, iespējams, esat iepazinies.

Ir tūkstošiem mikroelementu, no kurām dažas ir ārkārtīgi veselīgas.

Tas ietver augu antioksidantus, kurus sauc par flavonoīdiem, kuri, kā pierādīts, piedāvā dažādus ieguvumus veselībai.

Divi flavonoīdi, kas ir īpaši labi izpētīti, ir kvercetīns un kaempferols, un tie abi ir lielā kvinojas daudzumā (5).

Faktiski quinoa kvercetīna saturs ir pat augstāks nekā tipiskos pārtikas produktos ar augstu kvercetīna līmeni, piemēram, dzērvenēs (6).

Pētījumos ar dzīvniekiem šīm nozīmīgajām molekulām ir pierādīta pretiekaisuma, pretvīrusu, pretvēža un antidepresanta iedarbība (7, 8, 9, 10).

Iekļaujot kvinoju savā uzturā, jūs ievērojami palielināsit šo (un citu) svarīgo uzturvielu kopējo patēriņu.

Kopsavilkums Kvinoja satur lielu daudzumu flavonoīdu, ieskaitot kvercetīnu un kaempferolu. Tie ir spēcīgi augu antioksidanti, kuriem ir daudz ieguvumu veselībai.

3. Ļoti augsts šķiedrvielu daudzums, daudz lielāks nekā lielākajā daļā graudu

Vēl viens svarīgs kvinojas ieguvums ir tā augstais šķiedrvielu saturs.

Vienā pētījumā, kurā apskatīja 4 kvinojas šķirnes, tika atrasti 10–16 grami šķiedrvielu uz katriem 100 gramiem (11).

Tas ir vienāds ar 17–27 gramiem uz vienu tasi, kas ir ļoti augsts - vairāk nekā divreiz lielāks nekā lielākajai daļai graudu. Vārīta kvinoja satur daudz mazāk šķiedrvielu, gramu gramam, jo ​​tā absorbē tik daudz ūdens.

Diemžēl lielākā daļa šķiedras nešķīst, un šķiet, ka tai nav tādu pašu ieguvumu veselībai kā šķīstošajai šķiedrai.

Tomēr šķīstošo šķiedru saturs kvinojā joprojām ir diezgan pieņemams - apmēram 2,5 grami uz kausu vai 1,5 grami uz 100 gramiem.

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka šķīstošā šķiedra var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, pazemināt holesterīna līmeni, palielināt piepildījumu un palīdzēt svara zudumam (12, 13, 14).

Kopsavilkums Kvinojā ir daudz vairāk šķiedrvielu nekā lielākajā daļā graudu. Vienā pētījumā tika atrasti 17–27 grami šķiedras uz vienu tasi (185 grami). Lielākā daļa šķiedras ir nešķīstoša, bet vienā tasā kvinojas joprojām ir 2,5 grami nešķīstošās šķiedras.

4. Bez lipekļa un lieliski piemērots cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību

Saskaņā ar 2013. gada aptauju aptuveni viena trešdaļa cilvēku ASV cenšas samazināt glutēnu vai izvairīties no tā (15).

Diēta bez lipekļa var būt veselīga, ja vien tās pamatā ir pārtikas produkti, kas dabiski nesatur lipekli.

Problēmas rodas, ja cilvēki ēd pārtiku, kas nesatur lipekli un kas ražota ar rafinētām cietes vielām.

Šie pārtikas produkti nav labāki par kolēģiem, kas satur lipekli, jo junkus bez lipekļa joprojām ir junk pārtika.

Daudzi pētnieki ir apskatījuši kvinoju kā piemērotu sastāvdaļu diētā bez lipekļa cilvēkiem, kuri nevēlas atteikties no tādām skavām kā maize un makaroni.

Pētījumi liecina, ka kvinojas lietošana tādu tipisku bezglutēna sastāvdaļu vietā kā rafinēts tapioka, kartupeļu, kukurūzas un rīsu milti var dramatiski palielināt diētas uzturvielu un antioksidantu vērtību (16, 17).

Kopsavilkums Kvinoja dabiski nesatur lipekli. Ja to lietojat tipisku bezglutēna sastāvdaļu vietā, jūs varat palielināt diētas antioksidantu un uzturvielu vērtību, ja izvairāties no lipekļa.

5. Ļoti augsts olbaltumvielu daudzums ar visām neaizstājamajām aminoskābēm

Olbaltumvielas ir izgatavotas no aminoskābēm, no kurām deviņas sauc par neaizstājamām, jo ​​jūsu ķermenis tās nespēj ražot un tām ir jāiegūst diētas laikā.

Ja pārtikas produkts satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, to sauc par pilnīgu olbaltumvielu.

Problēma ir tā, ka daudziem augu pārtikas produktiem trūkst noteiktu neaizvietojamo aminoskābju, piemēram, lizīna.

Tomēr kvinoja ir izņēmums, jo tajā ir pietiekams daudzums visu neaizstājamo aminoskābju. Šī iemesla dēļ tā ir lielisks olbaltumvielu avots. Tajā ir gan vairāk, gan labāks olbaltumvielu nekā lielākajā daļā graudu (18).

Kvīna ar 8 gramiem kvalitatīvu olbaltumvielu vienā glāzē (185 grami) ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem.

Kopsavilkums Kvinojā ir daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar lielāko daļu augu pārtikas produktu. Tas satur arī visas nepieciešamās aminoskābes, padarot to par lielisku olbaltumvielu avotu veģetāriešiem un vegāniem.

6. Tam ir zems glikēmiskais indekss, kas ir labs cukura līmeņa kontrolei asinīs

Glikēmiskais indekss ir mēraukla tam, cik ātri pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs.

Ēdot pārtiku, kurā ir augsts glikēmiskais indekss, var izraisīt izsalkumu un veicināt aptaukošanos (19, 20).

Šādi pārtikas produkti ir saistīti arī ar daudzām izplatītām, hroniskām, Rietumu slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimībām (21).

Kvinojas glikēmiskais indekss ir 53, ko uzskata par zemu (22).

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka tas joprojām satur diezgan daudz ogļhidrātu. Tāpēc tā nav laba izvēle, ja ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Kopsavilkums Kvinojas glikēmiskais indekss ir ap 53, kas tiek uzskatīts par zemu. Tomēr tas joprojām ir salīdzinoši augsts ogļhidrātu daudzums.

7. Augsti svarīgi minerāli, piemēram, dzelzs un magnijs

Daudziem cilvēkiem nepietiek noteiktu svarīgu uzturvielu.

Īpaši tas attiecas uz dažām minerālvielām, īpaši uz magniju, kāliju, cinku un (sievietēm) dzelzi.

Kvinojā ir ļoti daudz visu 4 minerālu, īpaši magnija, ar vienu tasi (185 grami), kas nodrošina apmēram 30% no RDA.

Problēma ir tā, ka tajā ir arī viela, ko sauc par fitīnskābi, kas var saistīt šos minerālus un samazināt to absorbciju (23).

Tomēr, pirms gatavošanas iemērcot un / vai sadīguši kvinoju, jūs varat samazināt fitīnskābes saturu un padarīt šos minerālus bioloģiski pieejamākus.

Kvinojā ir arī diezgan daudz oksalātu, kas samazina kalcija uzsūkšanos un var izraisīt problēmas atsevišķiem indivīdiem ar atkārtotiem nierakmeņiem (24, 25).

Kopsavilkums Kvinoja satur ļoti daudz minerālu, taču tā fitīnskābe daļēji var novērst to absorbciju. Mērcēšana vai sadīgšana noārda lielāko daļu fitīnskābes.

8. Ir labvēlīga ietekme uz metabolisma veselību

Ņemot vērā augsto uzturvielu saturu, ir jēga, ka kvinoja varētu uzlabot vielmaiņas veselību.

Līdz šim divos pētījumos attiecīgi ar cilvēkiem un žurkām tika pārbaudīta kvinojas ietekme uz metabolisma veselību.

Cilvēku pētījumā atklāts, ka kvinojas lietošana tipisku maizes un pastas bez lipekļa vietā ievērojami samazināja cukura, insulīna un triglicerīdu līmeni asinīs (26).

Pētījumi ar žurkām parādīja, ka kvinojas pievienošana diētai, kurā ir daudz fruktozes, gandrīz pilnībā nomāc fruktozes negatīvo ietekmi (27).

Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu kvinojas ietekmi uz metabolisma veselību.

Kopsavilkums Divi pētījumi attiecīgi ar cilvēkiem un žurkām liecina, ka kvinoja var uzlabot vielmaiņas veselību, samazinot cukura, insulīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

9. Ļoti augsts antioksidantu līmenis

Kvinojā ir ļoti daudz antioksidantu, kas ir vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus un, domājams, palīdz cīnīties ar novecošanos un daudzām slimībām.

Vienā pētījumā, kurā tika pētīts antioksidantu līmenis piecās labībās, trīs pseidograudaugos un divos pākšaugos, atklājās, ka kvinojai ir visaugstākais antioksidantu saturs no visiem desmit pārtikas produktiem (28).

Šķiet, ka sēklu dīgšanas palielināšana vēl vairāk palielina antioksidantu saturu (29).

Kopsavilkums Šķiet, ka kvinojā ir ļoti daudz antioksidantu. Dīgšana vēl vairāk palielina to antioksidantu līmeni.

10. Var palīdzēt jums zaudēt svaru

Lai zaudētu svaru, jums jāuzņem mazāk kaloriju, nekā sadedzina.

Dažas pārtikas īpašības var veicināt svara zudumu, vai nu pastiprinot metabolismu, vai samazinot apetīti.

Interesanti, ka kvinojai ir vairākas šādas īpašības.

Tajā ir daudz olbaltumvielu, kas var gan palielināt metabolismu, gan ievērojami samazināt apetīti (30).

Liels šķiedrvielu daudzums var palielināt pilnības sajūtu, liekot ēst mazāk kaloriju (31).

Fakts, ka kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, ir vēl viena svarīga iezīme, jo šādu ēdienu izvēle ir saistīta ar samazinātu kaloriju daudzumu (32).

Lai gan pašlaik nav pētījumu, kas aplūkotu kvinojas ietekmi uz ķermeņa svaru, intuitīvi šķiet, ka tā varētu būt noderīga veselīga svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa.

Kopsavilkums Kvinojā ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un tai ir zems glikēmiskais indekss. Visas šīs īpašības ir saistītas ar svara zaudēšanu un uzlabotu veselību.

11. Viegli iekļaut diētā

Lai gan tas nav tieši ieguvums veselībai, fakts, ka kvinoju ir ļoti viegli iekļaut uzturā, tomēr ir svarīgs.

Tas ir arī garšīgs un labi der daudziem ēdieniem.

Atkarībā no kvinojas veida, pirms gatavošanas var būt svarīgi to noskalot ar ūdeni, lai atbrīvotos no saponīniem, kas atrodas uz ārējā slāņa un kuriem var būt rūgta garša.

Tomēr daži zīmoli jau ir izskaloti, padarot šo soli nevajadzīgu.

Kvīnu var iegādāties lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu un daudzos lielveikalos.

Tas var būt gatavs ēst tikai 15–20 minūtēs:

• Ielieciet katlā 2 tases (240 ml) ūdens, uzkarsējiet.
• Pievienojiet 1 glāzi (170 gramus) neapstrādātas kvinojas ar sāls svītru.
• Vāra 15–20 minūtes.
• Izbaudi.

Tagad tam vajadzēja absorbēt lielāko daļu ūdens un iegūt pūkainu izskatu. Ja tas izdarīts pareizi, tam vajadzētu būt maigam, riekstu aromātam un apmierinošai kraukšķībai.

Tiešsaistē varat viegli atrast daudzas veselīgas un daudzveidīgas quinoa receptes, ieskaitot brokastu traukus, pusdienas un vakariņas.

Grunts līnija

Bagātināts ar šķiedrvielām, minerāliem, antioksidantiem un visām deviņām neaizvietojamām aminoskābēm, kvinoja ir viens no veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Tas var uzlabot cukura un holesterīna līmeni asinīs un pat palīdzēt zaudēt svaru.

Turklāt tas ir dabiski bez lipekļa, garšīgs, universāls un neticami viegli pagatavojams.

Iegādājieties kvinoju pie vietējiem mazumtirgotājiem vai tiešsaistē.