11 vienkārši veidi, kā sākt tīru ēšanu šodien

Saturs

• Kas ir tīra ēšana?
• 1. Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu
• 2. Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus
• 3. Lasiet etiķetes
• 4. Pārtrauciet lietot rafinētus ogļhidrātus
• 5. Izvairieties no augu eļļām un smērvielām
• 6. Novērst jebkāda veida pievienoto cukuru
• 7. Ierobežojiet alkohola lietošanu
• 8. Aizstājiet dārzeņus receptēs
• 9. Izvairieties no iepakotiem uzkodu ēdieniem
• 10. Padariet ūdeni par galveno dzērienu
• 11. Izvēlieties ēdienu no ētiski audzētiem dzīvniekiem
• Apakšējā līnija

Termins “tīra ēšana” ir kļuvis ļoti populārs veselības aprindās.

Tas ir uztura režīms, kas koncentrējas uz svaigiem, veseliem ēdieniem. Šis dzīvesveids var būt viegls un patīkams, ja vien jūs ievērojat dažas vispārīgas vadlīnijas.

Šeit ir 11 vienkārši padomi, kā sākt ēst tīri.

Kas ir tīra ēšana?

Tīram ēdienam nav nekāda sakara ar to, ka pārtika ir tīra vai netīra.

Tas vienkārši ietver minimāli apstrādātu, reālu pārtikas produktu izvēli, kas nodrošina maksimālu uzturvērtību.

Ideja ir patērēt pārtikas produktus, kas ir pēc iespējas tuvāk to dabiskajam stāvoklim.

Ētiskas un ilgtspējīgas pārtikas izvēle ir arī tīras ēšanas sastāvdaļa.

KOPSAVILKUMS Tīrs
ēšana ietver tādu pārtikas produktu izvēli, kas ir minimāli apstrādāti, ētiski audzēti,
un bagāts ar dabā sastopamām uzturvielām.

1. Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu

Dārzeņi un augļi nenoliedzami ir veselīgi.

Tie ir piepildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu un aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem ().

Patiesībā daudzi apjomīgi novērošanas pētījumi saista lielu augļu un dārzeņu uzņemšanu ar samazinātu tādu slimību risku kā vēzis un sirds slimības (,,,).

Svaigi dārzeņi un augļi ir ideāli piemēroti tīrai ēšanai, jo lielāko daļu var patērēt neapstrādātus tūlīt pēc savākšanas un mazgāšanas.

Bioloģisko produktu izvēle var palīdzēt veikt tīru ēšanu vēl vienu soli, samazinot pesticīdu iedarbību un potenciāli uzlabojot veselību ().

Šeit ir daži vienkārši veidi, kā uzturā iekļaut vairāk augļu un dārzeņu:

• Padariet savus salātus pēc iespējas krāsainus, ieskaitot vismaz
  trīs dažādi dārzeņi papildus zaļumiem.
• Pievienojiet iecienītākās ogas, sasmalcinātus ābolus vai apelsīnu šķēles
  trauki.
• Mazgāt
  un sasmalciniet dārzeņus, iemetiet tos ar olīveļļu un zaļumiem un ievietojiet tos a
  tvertne jūsu ledusskapī, lai tā būtu viegli pieejama.

KOPSAVILKUMS Dārzeņi
un augļiem vajadzētu būt tīra ēšanas dzīvesveida pamatam. Šie veselie pārtikas produkti
prasa maz sagatavošanās un sniedz daudz labumu veselībai.

2. Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus

Pārstrādāti pārtikas produkti ir tieši pretēji tīras ēšanas dzīvesveidam, jo ​​tie ir mainīti no dabiskā stāvokļa.

Lielākā daļa pārstrādāto priekšmetu ir zaudējuši daļu šķiedrvielu un barības vielu, bet ieguvuši cukuru, ķīmiskas vielas vai citas sastāvdaļas. Turklāt pārstrādāti pārtikas produkti ir saistīti ar iekaisumu un paaugstinātu sirds slimību risku ().

Pat ja šīm precēm netiek pievienotas neveselīgas sastāvdaļas, tām joprojām trūkst daudz priekšrocību, ko sniedz pilnvērtīgs ēdiens.

Ēšana tīra nozīmē pēc iespējas izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

KOPSAVILKUMS
Pārstrādāti pārtikas produkti ir pretrunā ar tīru ēšanu
konservantu un uzturvielu trūkuma dēļ.

3. Lasiet etiķetes

Kaut arī tīras ēšanas pamatā ir veseli, svaigi ēdieni, var iekļaut dažus iepakotu pārtikas veidu veidus, piemēram, iesaiņotus dārzeņus, riekstus un gaļu.

Tomēr ir svarīgi izlasīt etiķetes, lai pārliecinātos, ka tajā nav konservantu, pievienotu cukuru vai neveselīgu tauku.

Piemēram, daudzi rieksti tiek grauzdēti augu eļļā, kas tos var pakļaut karstumam. Vislabāk ir ēst neapstrādātus riekstus - vai arī tos pats cept zemā temperatūrā.

Turklāt iepriekš mazgāti salātu maisījumi var ietaupīt laiku, taču tiem var būt piedevas - it īpaši bieži iekļautajā salātu mērcē.

KOPSAVILKUMS
Lai uzturētu tīru ēšanas dzīvesveidu, izlasiet
etiķetes, lai nodrošinātu, ka iesaiņotajos produktos, riekstos, gaļā un citos pārtikas produktos nav
apšaubāmas sastāvdaļas.

4. Pārtrauciet lietot rafinētus ogļhidrātus

Rafinēti ogļhidrāti ir ļoti pārstrādāti pārtikas produkti, kurus ir viegli pārēsties, tomēr tie nodrošina mazu uzturvērtību.

Pētījumos rafinēts ogļhidrātu patēriņš ir saistīts ar iekaisumu, insulīna rezistenci, tauku aknām un aptaukošanos (,,).

Turpretī veseli graudi - kas nodrošina vairāk barības vielu un šķiedrvielu - var mazināt iekaisumu un veicināt labāku zarnu veselību (,).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 2834 cilvēki, tiem, kuri patērēja galvenokārt pilngraudu produktus, vēdera tauku pārpalikums bija mazāks nekā tiem, kuri koncentrējās uz rafinētiem graudiem ().

Ja jūs ēdat graudus, izvēlieties vismazāk apstrādātos veidus, piemēram, diedzētu graudu maizi un tērauda sagrieztas auzas. Turieties prom no lietošanai gataviem graudaugiem, baltmaizes un citiem rafinētiem ogļhidrātiem.

KOPSAVILKUMS
Rafinēti graudi ir iekaisīgi, jo tiem trūkst
šķiedrvielas un citas vērtīgas uzturvielas. Lai ēst tīri, izvēlieties minimāli apstrādātu
graudi - vai arī izvairieties no tiem vispār.

5. Izvairieties no augu eļļām un smērvielām

Augu eļļas un margarīni neatbilst tīras ēšanas kritērijiem.

Iesācējiem tie tiek ražoti, ķīmiski ekstrahējot, padarot tos ļoti apstrādātus.

Dažās eļļās ir arī augsts omega-6 tauku linolskābes līmenis. Pētījumi ar dzīvniekiem un izolētām šūnām liecina, ka tas palielina iekaisumu, potenciāli palielinot svara pieauguma un sirds slimību risku (,,).

Kaut arī mākslīgie transtauki ir aizliegti Amerikas Savienotajās Valstīs un citās valstīs, daži margarīni un pastas joprojām var saturēt nelielu daudzumu (17,).

Kaut arī tīra ēšana attur no visām augu eļļām un smērvielām, ir svarīgi ēst mērenu daudzumu veselīgu tauku. Tie ietver taukainas zivis, riekstus un avokado. Ja jūs nevarat pilnībā izvairīties no augu eļļām, izvēlieties olīveļļu.

KOPSAVILKUMS Margarīni
un dažas augu eļļas ir ļoti pārstrādātas un saistītas ar paaugstinātu
slimība. Izvēlieties veselīgas, minimāli apstrādātas eļļas un taukus.

6. Novērst jebkāda veida pievienoto cukuru

Ja mēģināt ēst tīri, ir svarīgi izvairīties no pievienotā cukura. Tomēr pievienots cukurs ir ļoti izplatīts - un pat atrodams pārtikā, kurai nav īpaši salda garša, piemēram, mērces un garšvielas.

Gan galda cukurā, gan kukurūzas sīrupā ar augstu fruktozes saturu ir daudz fruktozes.

Pētījumi liecina, ka šim savienojumam, starp citām veselības problēmām (,,,,, 24,,) var būt nozīme aptaukošanās, diabēta, tauku aknu un vēža gadījumā.

Atkarībā no jūsu veselības, ēdot tīru, laiku pa laikam varat ēst nelielu daudzumu dabīgā cukura - piemēram, medu vai kļavu sīrupu.

Tomēr, ja Jums ir cukura diabēts, metabolisks sindroms vai līdzīgas veselības problēmas, vislabāk ir izvairīties no visa veida koncentrēta cukura, arī no dabīgiem avotiem.

Turklāt pat dabiskie cukura avoti uzturvielu vērtību ļoti maz.

Patiesi tīrai ēšanai mēģiniet lietot pārtiku dabīgā, nesaldinātā stāvoklī. Iemācieties novērtēt augļu saldumu un izsmalcinātos riekstu un citu pilnīgu ēdienu aromātus.

KOPSAVILKUMS Cukurs
ir ļoti apstrādāta un saistīta ar vairākām veselības problēmām. Ja jūs mēģināt
ēdiet tīri, laiku pa laikam lietojiet nelielu daudzumu dabisko saldinātāju vai izvairieties no cukura
pavisam.

7. Ierobežojiet alkohola lietošanu

Alkohols tiek ražots, sasmalcinātiem graudiem, augļiem vai dārzeņiem pievienojot raugu un ļaujot maisījumam rūgt.

Mērena noteiktu alkohola veidu, īpaši vīna, lietošana var uzlabot jūsu sirds veselību ().

Tomēr ir pierādīts, ka bieža alkohola lietošana veicina iekaisumu un var izraisīt vairākas veselības problēmas, piemēram, aknu slimības, gremošanas traucējumus un lieko vēdera tauku daudzumu (,,,,,,).

Ievērojot tīru ēšanas dzīvesveidu, samaziniet vai samaziniet alkohola lietošanu.

KOPSAVILKUMS Lai gan
mērena vīna uzņemšana var palīdzēt aizsargāt sirds veselību, alkohols ir saistīts ar
paaugstināts vairāku slimību risks. Alkohola lietošana būtu jāierobežo
praktizējot tīru ēšanu.

8. Aizstājiet dārzeņus receptēs

Jūs varat uzlabot savu veselību, receptēs aizstājot rafinētus graudus ar dārzeņiem.

Piemēram, ziedkāpostu var smalki sagriezt, lai atdarinātu rīsus, biezeni kā kartupeļus vai izmantot picas garozā.

Turklāt spageti skvošs ir dabisks makaronu aizstājējs, jo pēc vārīšanas tas sadalās garās, plānās šķipsnās. No cukini gatavo arī lieliskas nūdeles.

KOPSAVILKUMS Ēdot
notīriet, aizstājiet makaronus, rīsus un citus rafinētus graudus ar dārzeņiem, lai uzlabotu
maltītes uzturvērtību.

9. Izvairieties no iepakotiem uzkodu ēdieniem

Ja mēģināt ēst tīri, jums vajadzētu izvairīties no iesaiņotiem uzkodām.

Krekeri, granola batoniņi, smalkmaizītes un tamlīdzīgi uzkodu ēdieni parasti satur rafinētus graudus, cukuru, augu eļļas un citas neveselīgas sastāvdaļas.

Šie pārstrādātie pārtikas produkti nodrošina mazu uzturvērtību.

Lai izvairītos no šo priekšmetu satveršanas, kad starp ēdienreizēm esat izsalcis, pārliecinieties, ka pie rokas ir veselīgas uzkodas.

Labās iespējas ietver riekstus, dārzeņus un augļus. Šie pārtikas produkti ir garšīgi, bagāti ar barības vielām un var palīdzēt aizsargāties pret slimībām (,,).

KOPSAVILKUMS Tā vietā
no iesaiņotiem uzkodu ēdieniem, kas izgatavoti no rafinētiem graudiem, izvēlieties uzturvielu blīvu veselumu
pārtikas produkti, piemēram, rieksti, augļi un dārzeņi.

10. Padariet ūdeni par galveno dzērienu

Ūdens ir veselīgākais un dabiskākais dzēriens, ko varat dzert.

Tajā nav piedevu, cukuru, mākslīgo saldinātāju vai citu apšaubāmu sastāvdaļu. Pēc definīcijas tas ir tīrākais dzēriens, ko varat dzert.

Ūdens var uzturēt hidratāciju un var arī palīdzēt sasniegt veselīgu svaru ().

Turpretī cukura saldinātie dzērieni ir pastāvīgi saistīti ar cukura diabētu, aptaukošanos un citām slimībām. Turklāt augļu sula var izraisīt daudzas tās pašas problēmas augstā cukura satura dēļ (,).

Nesaldināta kafija un tēja ir arī laba izvēle un sniedz vairākas priekšrocības veselībai, taču cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu, var būt nepieciešams samazināt devu.

KOPSAVILKUMS Ūdens
ir neticami veselīgs, un tam vajadzētu būt jūsu galvenajam dzērienam, ievērojot tīru
ēšanas dzīvesveids.

11. Izvēlieties ēdienu no ētiski audzētiem dzīvniekiem

Papildus svaigiem, neapstrādātiem pārtikas produktiem tīra ēšana ietver ēdiena izvēli, kas nāk no ētiski audzētiem dzīvniekiem.

Mājlopus bieži audzē pārpildītās, antisanitārās rūpnīcu saimniecībās. Dzīvniekiem parasti tiek ievadītas antibiotikas, lai novērstu infekciju, un, lai palielinātu augšanu, injicē hormonus, piemēram, estrogēnu un testosteronu ().

Turklāt lielāko daļu liellopu rūpnieciskajās saimniecībās baro ar graudiem, nevis ar dabisko zāles uzturu. Pētījumi liecina, ka ar zāli barota liellopu gaļa ir augstāka pretiekaisuma omega-3 taukos un antioksidantos nekā liellopu gaļa (,,).

Rūpnīcu saimniecības arī rada milzīgu daudzumu atkritumu, izraisot vides problēmas (,).

Cilvēcīgi audzēta gaļa bieži vien ir labāka jūsu veselībai un planētai kopumā.

KOPSAVILKUMS Izvēle
gaļa no dzīvniekiem, kas cilvēcīgi audzēti mazās saimniecībās, atbilst tīrai
ēšanas principi.

Apakšējā līnija

Tīra ēšana uzsver svaigus, barojošus un minimāli apstrādātus ēdienus.

Šis ēšanas veids var ne tikai uzlabot jūsu veselību, bet arī palīdzēt novērtēt pārtikas dabiskās garšas.

Turklāt tā atbalsta ilgtspējīgu lauksaimniecību un videi draudzīgu pārtikas praksi.