11 veidi, kā dabiski palielināt cilvēka augšanas hormonu (HGH)

Saturs

• 1. Zaudēt ķermeņa tauku daudzumu
• 2. Ātri ar pārtraukumiem
• 3. Izmēģiniet arginīna piedevu
• 4. Samaziniet cukura daudzumu uzturā
• 5. Neēdiet daudz pirms gulētiešanas
• 6. Paņemiet GABA papildinājumu
• 7. Vingrojumi ar lielu intensitāti
• 8. Ap treniņiem ņemiet beta-alanīnu un / vai sporta dzērienu
• 9. Optimizējiet miegu
• 10. Paņemiet melatonīna piedevu
• 11. Izmēģiniet šos citus dabiskos papildinājumus
• Apakšējā līnija

Cilvēka augšanas hormons (HGH) ir svarīgs hormons, ko ražo jūsu hipofīze.

Pazīstams arī kā augšanas hormons (GH), tam ir galvenā loma augšanā, ķermeņa uzbūvē, šūnu atjaunošanā un metabolismā (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH arī palielina muskuļu augšanu, izturību un fizisko slodzi, vienlaikus palīdzot atgūties no ievainojumiem un slimībām (4, 7, 8).

Zems HGH līmenis var pasliktināt jūsu dzīves kvalitāti, palielināt slimības risku un likt jums taukiem (9).

Optimālais līmenis ir īpaši svarīgs svara zaudēšanas, traumu atjaunošanās un vieglatlētikas treniņu laikā (10, 11, 12, 13).

Interesanti, ka diētas un dzīvesveida izvēle var būtiski ietekmēt HGH līmeni (6, 14).

Šeit ir 11 uz pierādījumiem balstīti veidi, kā dabiski palielināt cilvēka augšanas hormona (HGH) līmeni.

1. Zaudēt ķermeņa tauku daudzumu

Vēdera tauku daudzums ir tieši saistīts ar HGH ražošanu (3).

Tiem, kam ir lielāks vēdera tauku līmenis, iespējams, būs traucēta HGH veidošanās un paaugstināts slimības risks.

Vienā pētījumā tika novērots, ka tiem, kuriem kontroles grupā trīs reizes pārsniedz vēdera tauku daudzumu, bija mazāk nekā puse no HGH daudzuma (15).

Cits pētījums uzraudzīja HGH izdalīšanos 24 stundu laikā un atklāja lielu samazināšanos tiem, kuriem ir vairāk vēdera tauku.

Interesanti, ka pētījumi liecina, ka liekie ķermeņa tauki vairāk ietekmē HGH līmeni vīriešiem. Tomēr ķermeņa tauku samazināšana joprojām ir būtiska abu dzimumu pārstāvjiem (15, 16).

Turklāt pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem ar aptaukošanos bija zemāks HGH un IGF-1 - ar augšanu saistītā proteīna - līmenis. Pēc ievērojama svara zaudēšanas viņu līmenis normalizējās (17).

Vēdera tauki ir visbīstamākais uzkrāto tauku veids un saistīti ar daudzām slimībām. Vēdera tauku zaudēšana palīdzēs optimizēt HGH līmeni un citus jūsu veselības aspektus.

Kopsavilkums Atbrīvojieties no liekā ķermeņa tauku daudzuma, it īpaši ap vēderu, lai optimizētu HGH līmeni un uzlabotu veselību.

2. Ātri ar pārtraukumiem

Pētījumi rāda, ka badošanās izraisa ievērojamu HGH līmeņa paaugstināšanos.

Vienā pētījumā atklājās, ka 3 dienu laikā strauji paaugstinājies HGH līmenis palielinājās par vairāk nekā 300%. Pēc 1 nedēļas badošanās to skaits bija palielinājies par 1250% (18).

Citos pētījumos ir atklāts līdzīgs efekts ar divkāršu vai trīskāršu HGH līmeni tikai pēc 2–3 dienu badošanās (19, 20, 21).

Tomēr ilgstoša badošanās nav ilgtspējīga ilgtermiņā. Neregulāra badošanās ir vairāk iecienīta uztura pieeja, kas ierobežo ēšanu līdz īsiem laika periodiem.

Ir pieejamas vairākas periodiskas badošanās metodes. Viena izplatīta pieeja ir ikdienas 8 stundu ēšanas logs ar 16 stundu gavēni. Otra iespēja ir ēst tikai 500–600 kalorijas 2 dienas nedēļā (22, 23).

Neregulārs badošanās var palīdzēt optimizēt HGH līmeni divos galvenajos veidos. Pirmkārt, tas var palīdzēt nomest ķermeņa taukus, kas tieši ietekmē HGH ražošanu (24, 25, 26, 27).

Otrkārt, tas uztur jūsu insulīna līmeni zemu lielāko dienas daļu, jo insulīns izdalās, kad jūs ēdat. Pētījumi liecina, ka insulīna tapas var izjaukt jūsu dabiskā augšanas hormona ražošanu (28, 29).

Vienā pētījumā tika novērotas lielas HGH līmeņa atšķirības tukšā dūšā, salīdzinot ar ēšanas dienu (30).

Iespējams, ka palīdzēs arī īsāki 12–16 stundu gavēņi, lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai salīdzinātu to iedarbību ar visu dienu badošanās gadījumiem.

Kopsavilkums Tukšā dūšā var ievērojami paaugstināt HGH līmeni, lai gan ir jāveic vairāk pētījumu par īsākiem gavēņiem.

3. Izmēģiniet arginīna piedevu

Lietojot atsevišķi, arginīns var palielināt HGH.

Lai arī lielākajai daļai cilvēku ir tendence lietot aminoskābes, piemēram, arginīnu, līdztekus vingrinājumiem, vairāki pētījumi rāda nelielu HGH līmeņa paaugstināšanos vai nenozīmīgumu (31, 32, 33).

Tomēr pētījumos ir novērots, ka arginīna lietošana atsevišķi - bez jebkādas fiziskas slodzes - ievērojami paaugstina šī hormona līmeni (32, 33).

Citi ar vingrinājumiem nesaistīti pētījumi arī atbalsta arginīna lietošanu HGH līmeņa paaugstināšanai.

Vienā pētījumā pārbaudīja 45 vai 114 mg arginīna uzņemšanas uz mārciņu (100 vai 250 mg uz kg) ķermeņa masu vai attiecīgi apmēram 6–10 vai 15–20 gramus dienā.

Tas nekonstatēja zemākas devas iedarbību, bet dalībnieki, kuri lietoja lielāku devu, piedzīvoja apmēram 60% HGH līmeņa paaugstināšanos miega laikā (34).

Kopsavilkums Lielākas arginīna devas var uzlabot augšanas hormona veidošanos, bet ne tad, ja to lieto fiziskās aktivitātes laikā.

4. Samaziniet cukura daudzumu uzturā

Insulīna līmeņa paaugstināšanās ir saistīta ar zemāku HGH līmeni.

Rafinēti ogļhidrāti un cukurs visvairāk paaugstina insulīna līmeni, tāpēc uzņemšanas samazināšana var palīdzēt optimizēt augšanas hormona līmeni (24, 25).

Vienā pētījumā atklājās, ka veseliem cilvēkiem HGH līmenis bija 3–4 reizes augstāks nekā diabēta slimniekiem, kā arī traucēta ogļhidrātu tolerance un insulīna darbība (35).

Līdztekus tiešai insulīna līmeņa ietekmēšanai pārmērīgs cukura patēriņš ir galvenais svara pieauguma un aptaukošanās faktors, kas ietekmē arī HGH līmeni.

Tas nozīmē, ka neregulārs saldais ēdiens ilgtermiņā neietekmēs jūsu HGH līmeni.

Mērķis ir panākt sabalansētu uzturu, jo tas, ko ēdat, nopietni ietekmē jūsu veselību, hormonus un ķermeņa sastāvu.

Kopsavilkums Paaugstināts insulīna līmenis var samazināt HGH ražošanu. Tāpēc ierobežojiet lielu cukura daudzumu un rafinētu ogļhidrātu daudzumu.

5. Neēdiet daudz pirms gulētiešanas

Jūsu ķermenis dabiski izdala ievērojamu daudzumu HGH, it īpaši naktī (36, 37).

Ņemot vērā to, ka vairums ēdienu izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos, daži eksperti iesaka izvairīties no ēdiena pirms gulētiešanas (25).

Jo īpaši maltīte ar augstu ogļhidrātu saturu vai olbaltumvielu daudzumu var izraisīt jūsu insulīna pievienošanu un, iespējams, bloķēt daļu no naktī izdalītā HGH (38).

Paturiet prātā, ka šīs teorijas izpēte ir nepietiekama.

Neskatoties uz to, insulīna līmenis parasti pazeminās 2–3 stundas pēc ēšanas, tāpēc ieteicams izvairīties no ēdienreizēm, kas satur ogļhidrātus vai olbaltumvielas, 2–3 stundas pirms gulētiešanas.

Kopsavilkums Jāveic vairāk pētījumu par nakts ēšanas ietekmi uz HGH. Tomēr, iespējams, vislabāk ir izvairīties no ēdiena 2–3 stundas pirms gulētiešanas.

6. Paņemiet GABA papildinājumu

Gamma aminosviestskābe (GABA) ir aminoskābe bez olbaltumvielām, kas darbojas kā neirotransmiters, nosūtot signālus ap jūsu smadzenēm.

Kā plaši pazīstams nomierinošs līdzeklis jūsu smadzenēm un centrālajai nervu sistēmai, to bieži lieto miega atbalstam. Interesanti, ka tas var arī palīdzēt paaugstināt HGH līmeni (39).

Vienā pētījumā atklājās, ka, lietojot GABA papildinājumu, HGH palielinājās par 400% miera stāvoklī un par 200% pēc fiziskās slodzes (40).

GABA var arī paaugstināt HGH līmeni, uzlabojot miegu, jo jūsu nakts augšanas hormona izdalīšanās ir saistīta ar miega kvalitāti un dziļumu (41, 42).

Tomēr lielākā daļa šo pieaugumu bija īslaicīgi, un GABA ilgtermiņa ieguvumi augšanas hormona līmenim joprojām nav skaidri (39, 40).

Kopsavilkums GABA piedevas var palīdzēt palielināt HGH ražošanu, lai arī šķiet, ka šis pieaugums ir īslaicīgs.

7. Vingrojumi ar lielu intensitāti

Vingrojumi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā ievērojami paaugstināt HGH līmeni.

Palielinājums ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes veida, intensitātes, ēdiena daudzuma treniņa laikā un paša ķermeņa īpašībām (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Augstas intensitātes vingrinājumi visvairāk palielina HGH, bet visi vingrinājumu veidi ir labvēlīgi (43, 44).

Jūs varat veikt atkārtotus sprintus, intervālu treniņus, svara treniņus vai ķēdes treniņus, lai palielinātu HGH līmeni un palielinātu tauku zudumu (46, 50, 51).

Tāpat kā ar piedevām, vingrinājumi galvenokārt izraisa īstermiņa HGH līmeņa paaugstināšanos.

Neskatoties uz to, ilgtermiņā vingrinājumi var optimizēt jūsu hormonu darbību un samazināt ķermeņa tauku daudzumu, no kuriem abi iegūsit HGH līmeni.

Kopsavilkums Vingrinājums nodrošina lielu HGH smaili. Augstas intensitātes treniņš ir labākais vingrinājumu veids, lai paaugstinātu augšanas hormona līmeni.

8. Ap treniņiem ņemiet beta-alanīnu un / vai sporta dzērienu

Daži sporta papildinājumi var optimizēt sniegumu un īslaicīgi paaugstināt HGH līmeni.

Vienā pētījumā, ņemot 4,8 gramus beta-alanīna pirms treniņa, atkārtojumu skaits palielinājās par 22% (52).

Tas arī divkāršoja maksimālo jaudu un paaugstināja HGH līmeni, salīdzinot ar papildinājumu grupu (52).

Cits pētījums parādīja, ka salds sporta dzēriens palielināja HGH līmeni līdz treniņa beigām. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt taukus, dzēriena papildu kalorijas liegs jebkādu labumu no īstermiņa HGH smailes (53).

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu satricinājumi - gan ar ogļhidrātiem, gan bez tiem - var paaugstināt HGH līmeni ap treniņiem (48).

Tomēr, ja kazeīns vai sūkalu olbaltumvielu piedevas tiek uzņemtas tieši pirms spēka vingrināšanas, tam var būt pretējs efekts.

Vienā pētījumā atklājās, ka dzēriena, kas satur 25 gramus (0,9 unces) kazeīna vai sūkalu olbaltumvielas, 30 minūtes pirms izturības vingrinājumi samazināja cilvēka augšanas hormona un testosterona līmeni, salīdzinot ar kaloriju nesaturošu placebo (49).

Kopsavilkums Beta-alanīns, ogļhidrāti un olbaltumvielas var palielināt īstermiņa augšanas hormona pieaugumu treniņa laikā vai pēc tā.

9. Optimizējiet miegu

Lielākā daļa HGH izdalās impulsos, kad jūs gulējat. Šie impulsi ir balstīti uz jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni vai diennakts ritmu.

Lielākie impulsi notiek pirms pusnakts, ar dažiem mazākiem impulsiem agri no rīta (36, 37).

Pētījumi liecina, ka slikts miegs var samazināt HGH daudzumu, ko rada jūsu ķermenis (42).

Faktiski pietiekama daudzuma dziļa miega iegūšana ir viena no labākajām stratēģijām, lai uzlabotu jūsu HGH ilgtermiņa ražošanu (37, 42).

Šeit ir dažas vienkāršas stratēģijas, lai palīdzētu optimizēt miegu:

• Izvairieties no zilas gaismas iedarbības pirms gulētiešanas.
• Vakarā lasiet grāmatu.
• Pārliecinieties, vai jūsu guļamistabā ir piemērota temperatūra.
• Nelietojiet kofeīnu vēlu dienas laikā.

Kopsavilkums Koncentrējieties uz miega kvalitātes optimizēšanu un tiecieties pēc 7–10 stundām kvalitatīva miega naktī.

10. Paņemiet melatonīna piedevu

Melatonīns ir hormons, kam ir svarīga loma miega un asinsspiediena regulēšanā (54).

Melatonīna piedevas ir kļuvušas par iecienītu miega palīglīdzekli, kas var uzlabot miega kvalitāti un ilgumu (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Kaut arī labs miegs vien var dot labumu HGH līmenim, turpmāki pētījumi liecina, ka melatonīna piedevas var tieši pastiprināt HGH ražošanu (58, 62, 63, 64).

Melatonīns ir arī diezgan drošs un netoksisks. Tomēr tas dažos veidos var mainīt jūsu smadzeņu ķīmiju, tāpēc, pirms to izmantojat, ieteicams konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju (65).

Lai palielinātu tā iedarbību, lietojiet 1–5 mg apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas. Sāciet ar mazāku devu, lai novērtētu savu toleranci, pēc tam palieliniet, ja nepieciešams.

Kopsavilkums Melatonīna piedevas var uzlabot miegu un palielināt ķermeņa dabisko HGH ražošanu.

11. Izmēģiniet šos citus dabiskos papildinājumus

Vairāki citi papildinājumi var uzlabot cilvēka augšanas hormona ražošanu, tostarp:

• Glutamīns. 2 gramu deva uz laiku var palielināt līmeni līdz 78% (66).
• Kreatīns. 20 gramu kreatīna deva ievērojami paaugstināja HGH līmeni 2–6 stundas (67).
• Ornitīns. Viens pētījums deva dalībniekiem ornitīnu 30 minūtes pēc fiziskās slodzes un atrada augstāku HGH līmeņa virsotni (68).
• L-dopa. Pacientiem ar Parkinsona slimību 500 mg L-dopa palielināja HGH līmeni līdz 2 stundām (69).
• Glicīns. Pētījumos atklāts, ka glicīns var uzlabot sporta zāles sniegumu un nodrošināt HGH īstermiņa tapas (70).

Kaut arī šie papildinājumi var paaugstināt HGH līmeni, pētījumi liecina, ka to ietekme ir tikai īslaicīga.

Kopsavilkums Vairāki dabiski piedevas var īslaicīgi palielināt HGH ražošanu.

Apakšējā līnija

Tāpat kā citu galveno hormonu, piemēram, testosterona un estrogēna, gadījumā ir svarīgi uzturēt veselīgu augšanas hormona līmeni.

HGH palīdz jūsu ķermenim vielmaiņā, šūnu atjaunošanā un citās dzīvībai svarīgās funkcijās.

Ievērojot iepriekš minētos padomus, jūs varat diezgan viegli palielināt savu HGH līmeni.