11 pierādīti veidi, kā zaudēt svaru bez diētas vai vingrinājumiem

Saturs

• 1. Rūpīgi sakošļājiet un palēniniet
• 2. Neveselīgai pārtikai izmantojiet mazākas plāksnes
• 3. Ēdiet daudz olbaltumvielu
• 4. Neveselīgus pārtikas produktus uzglabājiet neredzamā vietā
• 5. Ēdiet ar šķiedrvielām bagātu pārtiku
• 6. Regulāri dzeriet ūdeni
• 7. Pasniedziet sev mazākas porcijas
• 8. Ēd bez elektroniskas uzmanības novēršanas
• 9. Labi gulēt un izvairīties no stresa
• 10. Likvidējiet cukurotos dzērienus
• 11. Pasniedziet neveselīgu pārtiku uz sarkanām plāksnēm
• Grunts līnija

Pieturēties pie parastās diētas un vingrinājumu plāna var būt grūti.

Tomēr ir vairāki pārbaudīti padomi, kas var palīdzēt ērti ēst mazāk kaloriju.

Šie ir efektīvi veidi, kā samazināt savu svaru, kā arī novērst svara pieaugumu nākotnē.

Šeit ir 11 veidi, kā zaudēt svaru bez diētas vai fiziskās aktivitātes. Visu to pamatā ir zinātne.

1. Rūpīgi sakošļājiet un palēniniet

Jūsu smadzenēm ir vajadzīgs laiks, lai apstrādātu to, kas jums bija pietiekami daudz ēst.

Rūpīgi sakošļājot pārtiku, jūs ēdat lēnāk, kas ir saistīts ar samazinātu ēdiena daudzumu, palielinātu piepildījumu un mazāku porciju lielumu (1, 2, 3).

Tas, cik ātri pabeidzat maltīti, var ietekmēt arī jūsu svaru.

Nesen veiktā 23 novērošanas pētījumu pārskatā ziņots, ka ātrāk ēdāji vairāk pieņemas svarā nekā lēnāki ēdāji (4).

Ātrās ēdināšanas iestādes arī daudz vairāk cieš no aptaukošanās.

Lai iegūtu ieradumu ēst lēnāk, tas var palīdzēt saskaitīt, cik reizes košļājat katru kodienu.

Kopsavilkums Ēdot ēdienu lēnām, jūs varat justies pilnvērtīgāks ar mazāk kaloriju. Tas ir vienkāršs veids, kā zaudēt svaru un novērst svara pieaugumu.

2. Neveselīgai pārtikai izmantojiet mazākas plāksnes

Tipiskā ēdiena šķīvis mūsdienās ir lielāks nekā tas bija pirms dažām desmitgadēm.

Šī tendence varētu veicināt svara pieaugumu, jo, lietojot mazāku šķīvi, jūs varat ēst mazāk, padarot porcijas lielākas.

No otras puses, lielāka šķīvis var padarīt porciju mazāku, liekot pievienot vairāk ēdiena (5, 6).

Jūs to varat izmantot savā labā, pasniedzot veselīgu pārtiku uz lielākiem šķīvjiem un mazāk veselīgu ēdienu uz mazākām šķīvjiem.

Kopsavilkums Mazāki šķīvji var likt jūsu smadzenēm domāt, ka jūs ēdat vairāk, nekā patiesībā esat. Tāpēc ir prātīgi patērēt neveselīgus ēdienus no mazākām šķīvjiem, liekot ēst mazāk.

3. Ēdiet daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielām ir spēcīga ietekme uz apetīti. Tas var palielināt pilnības sajūtu, mazināt izsalkumu un palīdzēt ēst mazāk kaloriju (7).

Varbūt iemesls ir tas, ka olbaltumvielas ietekmē vairākus hormonus, ieskaitot ghrelin un GLP-1 (8), kuriem ir nozīme izsalkumā un pilnībā.

Vienā pētījumā atklājās, ka olbaltumvielu patēriņa palielināšana no 15% līdz 30% no kalorijām palīdzēja dalībniekiem dienā apēst par 441 mazāk kaloriju un 12 nedēļu laikā zaudēt 11 mārciņas, neapzināti neierobežojot nevienu ēdienu (9).

Ja jūs šobrīd ēdat brokastis, kuru pamatā ir graudi, ieteicams apsvērt iespēju pāriet uz olbaltumvielām bagātu ēdienu, piemēram, olām.

Vienā pētījumā sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos, kurām brokastīs bija olas, pusdienās ēda mazāk kaloriju, salīdzinot ar tām, kuras ēda brokastīs, kuru pamatā bija graudi (10).

Vēl vairāk, viņi beidza ēst mazāk kaloriju atlikušajā dienas daļā un nākamo 36 stundu laikā.

Daži no olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem ietver vistas krūtiņas, zivis, grieķu jogurtu, lēcas, kvinoju un mandeles.

Kopsavilkums Olbaltumvielu pievienošana diētai ir saistīta ar svara zaudēšanu, pat bez fiziskās aktivitātes vai apzināta kaloriju ierobežojuma.

4. Neveselīgus pārtikas produktus uzglabājiet neredzamā vietā

Neveselīgu pārtikas produktu uzglabāšana tur, kur tos varat redzēt, var palielināt izsalkumu un alkas, liekot ēst vairāk (11).

Tas ir saistīts arī ar svara pieaugumu (12).

Vienā nesenā pētījumā tika atklāts, ka, ja mājā redzami pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu, iedzīvotāji sver vairāk nekā cilvēki, kuriem redzama tikai bļoda ar augļiem (12).

Neveselīgus pārtikas produktus glabājiet neredzamā vietā, piemēram, skapjos vai skapīšos, lai tie mazāk varētu pievērst jūsu uzmanību, kad esat izsalcis.

No otras puses, turiet veselīgus ēdienus redzamus uz jūsu galda un novietojiet tos ledusskapja priekšpusē un centrā.

Kopsavilkums Ja uz letes glabājat neveselīgus ēdienus, visticamāk, ka jums būs neplānotas uzkodas. Tas ir saistīts ar palielinātu svaru un aptaukošanos. Labāk, ja veselīgi pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, ir redzami.

5. Ēdiet ar šķiedrvielām bagātu pārtiku

Ēdot šķiedrvielām bagātu pārtiku, var palielināties sāta sajūta, ilgāk palīdzot justies pilnīgākai.

Pētījumi arī norāda, ka viena veida šķiedra, viskozā šķiedra, ir īpaši noderīga svara zaudēšanai. Tas palielina pilnīgumu un samazina ēdiena daudzumu (13).

Viskozā šķiedra veido gēlu, nonākot saskarē ar ūdeni. Šis gēls palielina barības vielu uzsūkšanās laiku un palēnina kuņģa iztukšošanos (14).

Viskozā šķiedra ir atrodama tikai augu pārtikā. Kā piemērus var minēt pupiņas, auzu graudaugus, Briseles kāpostus, sparģeļus, apelsīnus un linu sēklas.

Svara zaudēšanas papildinājumā, ko sauc par glikomannānu, ir arī ļoti daudz viskozu šķiedru.

Kopsavilkums Viskozā šķiedra ir īpaši noderīga, lai samazinātu apetīti un ēdienu daudzumu. Šī šķiedra veido želeju, kas palēnina gremošanu.

6. Regulāri dzeriet ūdeni

Dzeramais ūdens var palīdzēt jums ēst mazāk un zaudēt svaru, īpaši, ja to dzerat pirms ēšanas.

Vienā pieaugušo pētījumā atklājās, ka, izdzerot puslitru (17 unces) ūdens apmēram 30 minūtes pirms ēšanas, tika samazināts izsalkums un samazināts kaloriju daudzums (15).

Dalībnieki, kuri dzēra ūdeni pirms ēšanas, 12 nedēļu laikā zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja.

Ja dzērienus ar kaloriju daudzumu, piemēram, soda vai sulu, aizstājat ar ūdeni, jums var būt vēl lielāks efekts (16).

Kopsavilkums Dzeramais ūdens pirms ēšanas var palīdzēt ēst mazāk kaloriju. Īpaši izdevīgi ir cukurotā dzēriena aizstāšana ar ūdeni.

7. Pasniedziet sev mazākas porcijas

Porciju lielums pēdējās desmitgadēs ir palielinājies, īpaši restorānos.

Lielākas porcijas mudina cilvēkus ēst vairāk, un tas ir saistīts ar svara pieauguma un aptaukošanās palielināšanos (17, 18, 19, 20, 21).

Vienā pētījumā ar pieaugušajiem tika atklāts, ka vakariņu uzkodas lieluma divkāršošana palielināja kaloriju daudzumu par 30% (21).

Pasniedzot sevi nedaudz mazāk, jūs varētu ēst daudz mazāk kaloriju. Un jūs, iespējams, pat nepamanīsit atšķirību.

Kopsavilkums Lielāki porciju lielumi ir saistīti ar aptaukošanos, un tas var mudināt bērnus un pieaugušos ēst vairāk pārtikas.

8. Ēd bez elektroniskas uzmanības novēršanas

Pievēršot uzmanību tam, ko ēdat, jūs varat patērēt mazāk kaloriju.

Cilvēki, kuri ēd, skatoties televizoru vai spēlējot datorspēles, var zaudēt informāciju par to, cik daudz viņi ir ēduši. Tas, savukārt, var izraisīt pārēšanās.

Vienā no 24 pētījumu pārskatiem tika atklāts, ka cilvēki, kuri bija atrauti no ēdienreizēm, šajā sēdē ēda par aptuveni 10% vairāk (22).

Bez tam, neprātībai ēdienreizes laikā ir vēl lielāka ietekme uz jūsu uzņemšanu vēlāk dienas laikā. Cilvēki, kas bija apjucis maltītes laikā, vēlākos ēdienos ēda par 25% vairāk kaloriju nekā klātesošie (22).

Ja jūs regulāri patērējat maltītes, skatoties televizoru vai izmantojot elektroniskas ierīces, jūs varētu netīši ēst vairāk. Šīs papildu kalorijas saskaita un ilgtermiņā ievērojami ietekmē jūsu svaru.

Kopsavilkums Cilvēki, kuri ēd apjucis, biežāk pārēd. Pievēršot uzmanību ēdienreizēm, jūs varat ēst mazāk un zaudēt svaru.

9. Labi gulēt un izvairīties no stresa

Runājot par veselību, cilvēki bieži atstāj novārtā miegu un stresu. Faktiski abiem ir spēcīga ietekme uz jūsu apetīti un svaru.

Miega trūkums var izjaukt ēstgribu regulējošos hormonus leptinu un grelinu. Cits hormons, kortizols, paaugstinās, kad jūs esat stresa stāvoklī (23).

Ja šie hormoni svārstās, tas var palielināt izsalkumu un tieksmi pēc neveselīgas pārtikas, kā rezultātā palielinās kaloriju patēriņš (23, 24, 25).

Turklāt hroniska miega trūkums un stress var palielināt vairāku slimību risku, ieskaitot 2. tipa diabētu un aptaukošanos (26, 27, 28).

Kopsavilkums Slikts miegs un pārmērīgs stress var nelīdzsvarot vairākus svarīgus apetīti regulējošos hormonus, liekot jums ēst vairāk.

10. Likvidējiet cukurotos dzērienus

Pievienotais cukurs ļoti labi var būt mūsdienās vienīgā vissliktākā uztura sastāvdaļa.

Saldie dzērieni, piemēram, soda, ir saistīti ar paaugstinātu daudzu slimību risku (29, 30, 31).

No cukurotajiem dzērieniem ir ļoti viegli patērēt liekās kalorijas, jo šķidrās kalorijas neietekmē cietās barības piepildījumu (32, 33, 34).

Pilnībā prombūtne no šiem dzērieniem var sniegt milzīgu ilgtermiņa ieguvumu veselībai. Tomēr ņemiet vērā, ka soda nevajadzētu aizstāt ar augļu sulu, jo tajā var būt tikpat daudz cukura (35, 36).

Veselīgu dzērienu vietā jādzer ūdens, kafija un zaļā tēja.

Kopsavilkums Saldie dzērieni ir saistīti ar paaugstinātu svara pieauguma risku un daudzām slimībām. Jūsu smadzenes nereģistrē šķidrās kalorijas, kā tas notiek cietos ēdienos, liekot jums ēst vairāk.

11. Pasniedziet neveselīgu pārtiku uz sarkanām plāksnēm

Viena neparasta stratēģija ir izmantot sarkanās šķīvjus, lai palīdzētu jums ēst mazāk. Pētījumi norāda, ka vismaz šķiet, ka šī metode darbojas ar neveselīgām uzkodām.

Vienā pētījumā ziņots, ka brīvprātīgie no sarkanajām plāksnēm ēda mazāk kliņģera nekā no baltajām vai zilajām plāksnēm (37).

Izskaidrojums var būt tāds, ka sarkano krāsu mēs saistām ar apstāšanās signāliem un citiem cilvēka radītiem brīdinājumiem.

Kopsavilkums Sarkanās šķīvji var palīdzēt ēst mazāk neveselīgu uzkodu. Iespējams, ka sarkanā krāsa izsauc apturēšanas reakciju.

Grunts līnija

Daudzi vienkārši dzīvesveida paradumi var palīdzēt zaudēt svaru. Dažiem nav nekā kopīga ar parasto diētu vai vingrinājumu plāniem.

Jūs varat izmantot mazākas šķīvjus, ēst lēnāk, dzert ūdeni un izvairīties no ēšanas televizora vai datora priekšā. Var palīdzēt arī prioritāšu noteikšana pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām un viskozām šķiedrvielām.

Tomēr, iespējams, vislabāk nav izmēģināt visas šīs lietas vienlaikus. Uz brīdi eksperimentējiet ar vienu paņēmienu, un, ja tas jums labi noder, izmēģiniet citu.

Dažas vienkāršas izmaiņas var ievērojami ietekmēt jūsu svaru ilgtermiņā.