Šveices mandarīns: uzturs, ieguvumi un kā to pagatavot

Saturs

• Izcelsme un uzturs
• Komplektā ar slimību apkarojošiem antioksidantiem
• Iekrauts ar šķiedru
• Lielisks K vitamīna avots
• Ieguvumi sirds veselībai
• Var samazināt insulīna rezistenci un pazemināt cukura līmeni asinīs
• Var veicināt svara zaudēšanu
• Kā to pievienot diētai
• Grunts līnija

Tumšie, lapu zaļie dārzeņi ir vieni no uzturvielu blīvākajiem pārtikas produktiem.

Lai arī kāposti bieži tiek uzskatīti par zaļumu karali, Šveices mandele ir tikpat iespaidīga ar plašo uztura priekšrocību klāstu.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par Šveices mandzeni, ieskaitot uzturvielas un ieguvumus veselībai.

Izcelsme un uzturs

Šveices mandele ir lapu zaļa, kas pieder pie Chenopodioideae ģimene, kurā ietilpst arī bietes un spināti (1).

Audzēts visā pasaulē, tas tiek novērtēts par spēju augt nabadzīgās augsnēs un par zemu vajadzību pēc ūdens un gaismas.

Lai gan tā nosaukums var likt domāt, ka tā izcelsme ir Šveicē, Šveices mandeles dzimtene ir Vidusjūra (2).

Ir daudz Šveices mandeļu veidu, no kuriem dažiem ir krāsaini, dārgakmeņu toņi un vēnas, padarot šo dārzeņu īpaši patīkamu acīm.

Turklāt lapas un kāti nodrošina vitamīnu, minerālu un spēcīgu augu savienojumu pārpilnību.

Tikai 1 glāze (175 grami) vārītu Šveices mandeļu paciņu (3):

• Kalorijas: 35
• Olbaltumvielas: 3,3 grami
• Ogļhidrāti: 7 grami
• Šķiedra: 3,7 grami
• A vitamīns: 214% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• C vitamīns: 53% no RDI
• E vitamīns: 17% no RDI
• K vitamīns: 716% no RDI
• Kalcijs: 10% no RDI
• Varš: 14% no RDI
• Magnijs: 38% no RDI
• Mangāns: 29% no RDI
• Dzelzs: 22% no RDI
• Kālijs: 27% no RDI

Kā redzat, neliela vārītu Šveices mandeļu porcija sedz jūsu ikdienas vajadzības pēc vitamīniem A un K un gandrīz pilda C vitamīna RDI.

Turklāt Šveices mandele ir labs kalcija, magnija, vara, cinka, nātrija, fosfora un E vitamīna avots.

Šis zaļums ir ne tikai piepildīts ar barības vielām, bet arī ārkārtīgi zems kaloriju daudzums, padarot to par svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu.

Kopsavilkums Šveices mandarīns ir mazkaloriju dārzenis, kurā ir daudz magnija, dzelzs, kālija un A, C un K vitamīna.

Komplektā ar slimību apkarojošiem antioksidantiem

Šveices mandelē ir arī daudz antioksidantu, kas organismā cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt noteiktas slimības (4).

Šveices mandeles daudzajos antioksidantos ietilpst polifenoli, C vitamīns, E vitamīns un karotinoīdu augu pigmenti, piemēram, beta-karotīns. Šīs barības vielas palīdz aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem (5).

Uzturot diētu, kurā ir daudz antioksidantu, kas atrodami Šveices mandelē, var samazināties jūsu iespējas attīstīt noteiktas hroniskas slimības.

Piemēram, 18 pētījumu pārskatā cilvēkiem ar visaugstāko beta-karotīna devu bija ievērojami zemāks plaušu vēža risks nekā cilvēkiem ar viszemāko devu (6).

Šveices mandelē ir vairāki flavonoīdu antioksidanti, ieskaitot kvercetīnu, kaempferolu, rutīnu un viteksīnu.

Kaempferols ir spēcīgs pretiekaisuma savienojums, kam var būt arī pretvēža īpašības.

Piemēram, mēģenē veiktajā pētījumā atklājās, ka kaferferols uzbruka aizkuņģa dziedzera vēža šūnām, izraisot šūnu nāvi un kavējot vēža šūnu augšanu (7).

Pētījumi rāda, ka Vitexin, vēl viens flavonoīds, kas atrodams Šveices mandelē, var palīdzēt cīnīties ar sirds slimībām, pazeminot asinsspiedienu, samazinot iekaisumu un kavējot asins recēšanu (8).

Kopsavilkums Šveices mandelē ir daudz daudz antioksidantu, ieskaitot beta-karotīnu un flavonoīdus, kas var palīdzēt novērst noteiktus apstākļus, piemēram, sirds slimības un plaušu vēzi.

Iekrauts ar šķiedru

Šķiedra ir neaizstājama barības viela, kurai ir daudz svarīgu funkciju jūsu ķermenī.

Piemēram, tas baro labvēlīgās zarnu baktērijas, veicina regulāru zarnu kustību, palīdz uzturēt veselīgu holesterīna līmeni un palēnina gremošanu, stabilizējot cukura līmeni asinīs (9).

Tikai viena glāze (175 grami) vārītas Šveices mandeles nodrošina apmēram 4 gramus šķiedrvielu - 15% no RDI.

Veselības organizācijas, piemēram, Amerikas Sirds asociācija un Amerikas Diabēta asociācija, iesaka pieaugušajiem patērēt vismaz 25–30 gramus šķiedrvielu dienā no pārtikas (10, 11).

Diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu ievērošana sniedz daudz ieguvumu veselībai.

Cilvēkiem, kas ievēro šādas diētas, ir zemāks resnās zarnas vēža, kuņģa vēža un sirds slimību līmenis (13, 14, 15).

Turklāt daudzi pētījumi norāda, ka tiem, kas ievēro diētas ar augstu šķiedrvielu saturu, ir ievērojami mazāks ķermeņa svars nekā tiem, kas ievēro diētas ar zemu šķiedrvielu saturu (16).

Kopsavilkums Šveices mandelē ir daudz šķiedrvielu, kas ir svarīga barības viela, kas var palīdzēt uzturēt svaru, samazināt noteiktu vēža risku un veicināt sirds veselību.

Lielisks K vitamīna avots

K vitamīns ir taukos šķīstošu savienojumu grupa, kurā ietilpst K1 vitamīns (filohinons) un K2 vitamīns (menahinons).

K1, kas galvenokārt atrodams augu avotos, ir bagātīgs Šveices mandelē.

Tikai 1 glāze (175 grami) vārītu Šveices mandeļu piedāvā 716% no šīs svarīgās uzturvielas RDI (17).

K vitamīns ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos jūsu ķermenī.

Piemēram, tas ir nepieciešams asins recēšanai un dažādām šūnu funkcijām (18).

Tas ir svarīgi arī kaulu veselībai. Jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai veidotu osteokalcīnu - olbaltumvielu, kas iesaistīta kaulu veidošanā un uzturēšanā (19).

Zema K vitamīna uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu osteoporozes un lūzumu risku. No otras puses, cilvēkiem, kuri uzturā lieto daudz vitamīniem, kas bagāti ar K vitamīniem, ir lielāks kaulu minerālais blīvums un zemāks osteoporozes līmenis (20).

Kopsavilkums Šveices mandele ir lielisks K vitamīna avots - barības viela, kas nepieciešama pareizai asins recēšanai un skeleta veselībai.

Ieguvumi sirds veselībai

Nav šaubu, ka ēšanas vairāk svaigu produktu ir labs jūsu sirdij.

Ir pierādīts, ka diētas, kas bagāta ar dažādiem dārzeņiem un augļiem, pazemina sirds slimību riska faktorus, piemēram, iekaisumu, paaugstinātu holesterīna līmeni un paaugstinātu asinsspiedienu.

Šveices mandele ir lielisks kālija, kalcija un magnija, minerālvielu avots, kas palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu (21).

Šķiedra, kas atrodama Šveices mandelē, var samazināt holesterīna līmeni, samazinot aknu holesterīna ražošanu un palīdzot jūsu ķermenim papildus izdalīties, pirms tas uzsūcas asinsritē (22).

Daudzi apjomīgi pētījumi norāda, ka cilvēkiem ar lielāku zaļo lapu dārzeņu, piemēram, Šveices mandelēm, uzņemšanu ir samazināts sirds slimību risks.

Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 173 000 cilvēku, saistīja katru lapu zaļo dārzeņu porciju dienā par 11% samazinātu sirds slimību risku.

Turklāt tiem, kas visvairāk lieto lapu zaļumus (1,5 porcijas dienā), piemēram, Šveices mandelēm, bija par 17% mazāka sirds slimību saslimšanas iespējamība, salīdzinot ar tiem, kas uzņem vismazāk (23).

Kopsavilkums Šveices mandarīns var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kas var novērst sirds slimības.

Var samazināt insulīna rezistenci un pazemināt cukura līmeni asinīs

Šveices mandele ir piepildīta ar barības vielām, kas var pazemināt cukura līmeni asinīs vai glikozi.

Piemēram, Šveices mandeles šķiedra var palīdzēt uzturēt veselīgu glikozes līmeni asinīs.

Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu palīdz palēnināt gremošanu, kas samazina cukura absorbcijas ātrumu jūsu asinsritē, novēršot paaugstinātu cukura līmeni asinīs un stabilizējot glikozes līmeni (24).

Šķiedra palīdz arī samazināt rezistenci pret insulīnu - stāvokli, kurā šūnas pārstāj reaģēt uz insulīnu (25).

Insulīna rezistence ir saistīta ar lielāku diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku (26, 27).

Patērējot vairāk šķiedrvielām bagātu dārzeņu, piemēram, Šveices mandzu, var uzlabot simptomus tiem, kam ir diabēts un izturība pret insulīnu, un mazināt šo slimību rašanās iespējas (28).

Turklāt Šveices mandelē ir daudz antioksidantu, piemēram, alfa-liposkābe (ALA), kas ir pierādīts, ka samazina rezistenci pret insulīnu un uzlabo ar diabētu saistītas komplikācijas, ieskaitot nervu bojājumus (29).

Pārskatā par 23 pētījumiem secināts, ka cilvēkiem ar visaugstāko zaļo lapu dārzeņu patēriņu diabēta risks bija par 13% mazāks nekā cilvēkiem ar viszemāko patēriņu (30).

Kopsavilkums Šveices mandelē ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un samazināt diabēta risku.

Var veicināt svara zaudēšanu

Sekojot veselīgam uzturam, kas ietver uzturvielu blīvus ēdienus, piemēram, Šveices mandeles, var palīdzēt zaudēt svaru un saglabāt to labu.

Uzpildīšana dārzeņos ar šķiedrvielām, piemēram, Šveices mandelē, var palielināt piepildījumu pēc ēšanas, samazinot uzkodu un pārēšanās risku.

Pētījumā, kurā piedalījās 120 pieaugušie ar lieko svaru, tie, kas saņēma divreiz vairāk dārzeņu nekā kontroles grupa, piedzīvoja lielāku svara zudumu un bada sajūtu (31).

Cilvēki, kuri ēd vairāk dārzeņu, parasti sver mazāk nekā tie, kuri to nedara.

Pārskatā par 17 pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 560 000 dalībnieku, tika atzīmēts, ka tie, kas visvairāk lieto dārzeņus, bija par 17% mazāki ar lieko svaru vai aptaukošanos (32).

Līdzās šķiedrvielu saturam Šveices mandelē ir tikai 35 kalorijas uz vārītas tasītes (175 grami).

Šīs diētas ar zemu kaloriju un barības vielu blīvu pievienošana diētai var palīdzēt jums palikt uz ceļa, mēģinot zaudēt svaru un kļūt veselīgam.

Kopsavilkums Šveices mandelē ir daudz šķiedrvielu un maz kaloriju, padarot to par svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu.

Kā to pievienot diētai

Šveices mandarīns ir uztura spēkstacija, kuru var ēst daudzos veidos. Tā maigā garša padara to par perfektu sastāvdaļu neskaitāmām receptēm.

Šeit ir daži lieliski veidi, kā pievienot diētai Šveices mangoldu:

• Sautē to ar kokosriekstu eļļu un pievieno olu kultenī.
• Izmantojiet to sirsnīgās zupās un sautējumos.
• Pievienojiet to jauktiem zaļajiem salātiem.
• Iemetiet dažas lapas no tā iecienītākajā kokteiļos.
• Lapas berzē ar olīveļļu un sāli, tad cep, lai veidotos čipsi.
• Sauté ar ķiplokiem un olīveļļu, lai iegūtu garšīgu garnīru.
• Gatavojot mājās gatavotu pesto, izmantojiet to bazilika vietā.
• Mētāt to sautēja makaronu traukos.
• Marinēti kāti kraukšķīgai uzkodai.
• Sajauciet svaigu Šveices mandarīnu ar hummu, lai iegūtu garšīgu, barojošu iegribu.
• Pildīta vistas krūtiņa ar Šveices mandzulu un kazas sieru.
• Augšējā picas garoza ar Šveices mandarīnu, mozzarella un tomātiem.
• Iemet to savā iecienītajā frittata.

Kopsavilkums Šveices mandarīns ir maigi zaļš, ko var izmantot vairākos ēdienos, ieskaitot salātus, pastas un sānus.

Grunts līnija

Šveices mandarīns ir lapu zaļš dārzenis, kas ir pildīts ar barības vielām.

Tas satur iespaidīgu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas nepieciešami jūsu ķermenim.

Turklāt jūs varat to sautēt atsevišķi vai pievienot sautējumiem, salātiem, fritētiem kartupeļiem, frittatas, pastas un daudz ko citu.

Patērējot Šveices mandeļu, var samazināties noteiktu hronisku slimību risks, tas var veicināt svara zudumu, uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs un dot labumu sirds veselībai.

Turklāt tas ir universāls dārzenis, kas labi sader ar daudziem pārtikas produktiem.

Tiklīdz sākat ēst Šveices mandzi, var šķist, ka jūs nevarat dzīvot bez tā.