12 veselīgi pārtikas produkti, kas palīdz sadedzināt taukus

Saturs

• 1. Taukainas zivis
• 2. MCT eļļa
• 3. Kafija
• 4. Olas
• 5. Kokosriekstu eļļa
• 6. Zaļā tēja
• 7. Sūkalu proteīns
• 8. Ābolu sidra etiķis
• 9. Čili pipari
• 10. Oolong tēja
• 11. Pilna tauku grieķu jogurts
• 12. Olīveļļa
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Vielmaiņas ātruma palielināšana var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus.

Tomēr lielākā daļa tirgū esošo “tauku dedzināšanas” piedevu ir vai nu nedrošas, neefektīvas vai abas.

Par laimi ir pierādīts, ka vairāki dabiski pārtikas produkti un dzērieni palielina vielmaiņu un veicina tauku zudumu.

Šeit ir 12 veselīgi pārtikas produkti, kas palīdz sadedzināt taukus.

1. Taukainas zivis

Taukainas zivis ir garšīgas un neticami labas jums.

Lasis, siļķes, sardīnes, skumbrija un citas taukainas zivis satur omega-3 taukskābes, kas ir pierādījušas, ka tās samazina iekaisumu un samazina sirds slimību risku (,,).

Turklāt omega-3 taukskābes var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus.

Sešu nedēļu kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 44 pieaugušie, tie, kas lietoja zivju eļļas piedevas, zaudēja vidēji 1,1 mārciņas (0,5 kilogramus) tauku un piedzīvoja kortizola, stresa hormona, kas saistīts ar tauku uzglabāšanu, samazināšanos (4).

Turklāt zivis ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Olbaltumvielu sagremošana izraisa lielāku sāta sajūtu un ievērojami vairāk palielina vielmaiņas ātrumu nekā tauku vai ogļhidrātu sagremošana ().

Lai palielinātu tauku zudumu un aizsargātu sirds veselību, vismaz divas reizes nedēļā iekļaujiet uzturā vismaz 3,5 unces (100 gramus) treknu zivju.

Kopsavilkums:

Taukainās zivīs ir omega-3 taukskābes, kas var veicināt tauku zudumu. Zivis ir arī bagātas ar olbaltumvielām, kas palīdz justies pilnvērtīgai un veicina vielmaiņas ātrumu gremošanas laikā.

2. MCT eļļa

MCT eļļu ražo, ekstrahējot MCT no kokosriekstu vai palmu eļļas. Tas ir pieejams tiešsaistē un dabiskos pārtikas veikalos.

MCT apzīmē vidējas ķēdes triglicerīdus, kas ir tauku veids, kas tiek metabolizēts savādāk nekā garās ķēdes taukskābes, kas atrodamas lielākajā daļā pārtikas produktu.

Sakarā ar to, ka MCT ir īsāks, organisms to ātri absorbē un nonāk tieši aknās, kur tos var nekavējoties izmantot enerģijai vai pārvērst ketonos, lai tos izmantotu kā alternatīvu degvielas avotu.

Ir pierādīts, ka vairākos pētījumos vidējas ķēdes triglicerīdi palielina vielmaiņas ātrumu (,).

Viens pētījums, kurā piedalījās astoņi veseli vīrieši, atklāja, ka, pievienojot 1-2 ēdamkarotes (15–30 gramus) MCT dienā vīriešu parastajām diētām, vielmaiņas ātrums 24 stundu laikā palielinājās par 5%, tas nozīmē, ka viņi sadedzināja vidēji 120 papildu kalorijas dienā ().

Turklāt MCT var mazināt izsalkumu un veicināt labāku muskuļu masas saglabāšanos svara zaudēšanas laikā (,,).

Daļu tauku diētā nomainīšana ar 2 ēdamkarotēm MCT eļļas dienā var optimizēt tauku sadedzināšanu.

Tomēr vislabāk ir sākt ar 1 tējkaroti dienā un pakāpeniski palielināt devu, lai samazinātu iespējamās gremošanas blakusparādības, piemēram, krampjus, nelabumu un caureju.

Iegādājieties MCT eļļu tiešsaistē.

Kopsavilkums: MCT ātri uzsūcas tūlītējai lietošanai kā enerģijas avots. MCT eļļa svara samazināšanas laikā var palielināt tauku sadedzināšanu, mazināt izsalkumu un aizsargāt muskuļu masu.

3. Kafija

Kafija ir viens no populārākajiem dzērieniem visā pasaulē.

Tas ir lielisks kofeīna avots, kas var uzlabot garastāvokli un uzlabot garīgo un fizisko sniegumu (12).

Turklāt tas var palīdzēt jums sadedzināt taukus.

Nelielā pētījumā, kurā piedalījās deviņi cilvēki, tie, kas stundu pirms fiziskās slodzes lietoja kofeīnu, sadedzināja gandrīz divreiz vairāk tauku un varēja vingrināties par 17% ilgāk nekā grupa, kas nav kofeīna grupa ().

Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns palielina vielmaiņas ātrumu par iespaidīgiem 3–13% atkarībā no patērētā daudzuma un individuālās reakcijas (14,,,).

Vienā pētījumā cilvēki ik pēc divām stundām 12 stundas lietoja 100 mg kofeīna. Liesie pieaugušie pētījuma laika periodā sadedzināja vidēji 150 papildu kalorijas, un iepriekš aptaukojušies pieaugušie sadedzināja 79 papildu kalorijas ().

Lai iegūtu kofeīna tauku dedzināšanas priekšrocības bez iespējamām blakusparādībām, piemēram, trauksmes vai bezmiega, tiecieties uz 100–400 mg dienā. Šis daudzums ir aptuveni 1–4 tasēs kafijas, atkarībā no tā stipruma.

Kopsavilkums:

Kafija satur kofeīnu, kas, kā pierādīts, uzlabo vielmaiņu garīgajā un fiziskajā darbībā.

4. Olas

Olas ir uztura spēkstacija.

Lai gan no olu dzeltenumiem agrāk izvairījās to augstā holesterīna satura dēļ, ir pierādīts, ka veselas olas palīdz aizsargāt sirds veselību tiem, kuriem ir paaugstināts slimību risks (,).

Turklāt olas ir svara zaudēšanas pārtika.

Pētījumi ir parādījuši, ka brokastis, kuru pamatā ir olas, mazina izsalkumu un vairākas stundas veicina sāta sajūtu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos (,).

Kontrolētā astoņu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 21 vīrietis, tie, kas brokastīs ēda trīs olas, dienā patērēja par 400 kalorijām mazāk un ķermeņa tauku samazinājums bija par 16% lielāks nekā grupai, kura ēda brokastu brokastis ().

Olas ir arī lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas, pamatojoties uz vairākiem pētījumiem, vairākas stundas pēc ēšanas palielina vielmaiņas ātrumu par aptuveni 20–35% vairākas stundas ().

Faktiski viens no iemesliem, kāpēc olas ir tik piepildītas, var būt saistīts ar kaloriju sadedzināšanas palielināšanos, kas rodas olbaltumvielu sagremošanas laikā ().

Apēdot trīs olas vairākas reizes nedēļā, jūs varat sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot pilnību un apmierinātību.

Kopsavilkums:

Olas ir ar augstu olbaltumvielu saturu saturošs ēdiens, kas var palīdzēt mazināt izsalkumu, palielināt sātību, palielināt tauku sadedzināšanu un aizsargāt sirds veselību.

5. Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļa ir pakļauta ieguvumiem veselībai.

Šķiet, ka diētas pievienošana kokosriekstu eļļai palielina “labu” ABL holesterīnu un samazina triglicerīdu līmeni, kā arī palīdz zaudēt svaru (,).

Vienā pētījumā vīrieši ar aptaukošanos, kuri parastajai diētai pievienoja 2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas dienā, zaudēja vidēji 1 collu (2,5 cm) no jostasvietas, neveicot citas diētas izmaiņas un nepalielinot fizisko aktivitāti ().

Kokosriekstu eļļas tauki pārsvarā ir MCT, kuriem tiek piedēvētas apetīti nomācošas un tauku dedzināšanas īpašības (,).

Tomēr daži pētījumi liecina, ka tā metabolismu veicinošā ietekme laika gaitā var samazināties (,).

Atšķirībā no vairuma eļļu, kokosriekstu eļļa saglabājas stabila augstā temperatūrā, tāpēc tā ir ideāli piemērota gatavošanai ar lielu karstumu.

Ikdienas patēriņš līdz 2 ēdamkarotēm kokosriekstu eļļas var palīdzēt maksimāli palielināt tauku sadedzināšanu. Pārliecinieties, ka sākat ar apmēram tējkaroti un pakāpeniski palieliniet daudzumu, lai izvairītos no gremošanas diskomforta.

Iepērciet kokosriekstu eļļu tiešsaistē.

Kopsavilkums: Kokosriekstu eļļa ir bagāta ar MCT, kas var palielināt vielmaiņu, samazināt apetīti, veicināt tauku zudumu un samazināt sirds slimību riska faktorus.

6. Zaļā tēja

Zaļā tēja ir lieliska dzērienu izvēle labai veselībai.

Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un pasargāt no noteiktiem vēža veidiem (,).

Papildus mērenam kofeīna daudzumam zaļā tēja ir lielisks epigallokatehīna gallāta (EGCG) avots - antioksidants, kas veicina tauku sadedzināšanu un vēdera tauku zudumu (, 34, 35, 36).

Pētījumā, kurā piedalījās 12 veseli vīrieši, tauku dedzināšana velosipēdu laikā palielinājās par 17% tiem, kuri lietoja zaļās tējas ekstraktu, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo ().

No otras puses, daži pētījumi ir atklājuši, ka zaļajai tējai vai zaļās tējas ekstraktam ir maza ietekme uz metabolismu vai svara zudumu (,).

Ņemot vērā studiju rezultātu atšķirības, zaļās tējas ietekme, iespējams, ir atšķirīga katram cilvēkam un var būt atkarīga arī no patērētā daudzuma.

Katru dienu dzerot līdz četrām tasītēm zaļās tējas, tas var sniegt vairākus ieguvumus veselībai, tostarp potenciāli palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu.

Iegādājieties zaļo tēju tiešsaistē.

Kopsavilkums: Zaļā tēja satur kofeīnu un EGCG, kas abi var uzlabot vielmaiņu, veicināt svara zudumu, aizsargāt sirds veselību un samazināt vēža risku.

7. Sūkalu proteīns

Sūkalu olbaltumvielas ir diezgan iespaidīgas.

Ir pierādīts, ka tas veicina muskuļu augšanu, apvienojot to ar vingrinājumiem, un tas var palīdzēt saglabāt muskuļus svara zaudēšanas laikā (,).

Turklāt sūkalu olbaltumvielas, šķiet, vēl efektīvāk nomāc apetīti nekā citi olbaltumvielu avoti.

Tas ir tāpēc, ka tas lielākā mērā stimulē “pilnības hormonu”, piemēram, PYY un GLP-1, izdalīšanos (,).

Vienā pētījumā 22 vīrieši četrās atsevišķās dienās lietoja dažādus olbaltumvielu dzērienus. Pēc sūkalu olbaltumvielu dzēriena dzeršanas viņi piedzīvoja ievērojami zemāku izsalkuma līmeni un nākamajā ēdienreizē ēda mazāk kaloriju nekā citi olbaltumvielu dzērieni ().

Turklāt sūkalas, šķiet, veicina tauku sadedzināšanu un veicina svara zudumu liesiem cilvēkiem un tiem, kuriem ir liekais svars vai aptaukošanās ().

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 23 veseli pieaugušie, tika konstatēts, ka sūkalu olbaltumvielu milti palielina vielmaiņas ātrumu un tauku sadedzināšanu vairāk nekā kazeīna vai sojas olbaltumvielu maltītes ().

Sūkalu olbaltumvielu kokteilis ir ātra maltīte vai uzkodas, kas veicina tauku zudumu un var palīdzēt uzlabot ķermeņa sastāvu.

Pērciet sūkalu olbaltumvielas tiešsaistē.

Kopsavilkums: Šķiet, ka sūkalu olbaltumvielas efektīvāk nekā citi olbaltumvielu avoti palielina muskuļu augšanu, samazina apetīti, palielina pilnību un veicina vielmaiņu.

8. Ābolu sidra etiķis

Ābolu sidra etiķis ir sens tautas līdzeklis ar pierādījumiem balstītu ieguvumu veselībai.

Tas tiek ieskaitīts apetītes samazināšanā un cukura un insulīna līmeņa pazemināšanā cilvēkiem ar cukura diabētu (,).

Turklāt vairākos pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka etiķa galvenā sastāvdaļa, etiķskābe, palielina tauku sadedzināšanu un samazina tauku uzkrāšanos vēderā.

Lai gan nav daudz pētījumu par etiķa ietekmi uz tauku zudumu cilvēkiem, viena pētījuma rezultāti ir diezgan iepriecinoši.

Šajā pētījumā 144 aptaukošanās vīrieši, kuri katru dienu 12 nedēļas katru dienu pievienoja 2 ēdamkarotes etiķa parastajai diētai, zaudēja 3,7 mārciņas (1,7 kilogramus) un piedzīvoja ķermeņa tauku samazināšanos par 0,9% ().

Ābolu sidra etiķa iekļaušana diētā var palīdzēt zaudēt ķermeņa tauku daudzumu. Sāciet ar 1 tējkaroti dienā, kas atšķaidīta ūdenī, un pakāpeniski strādājiet līdz 1–2 ēdamkarotēm dienā, lai samazinātu gremošanas traucējumus.

Iepērciet ābolu sidra etiķi tiešsaistē.

Kopsavilkums: Ābolu sidra etiķis var palīdzēt nomākt apetīti, veicināt vēdera tauku zudumu un samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.

9. Čili pipari

Čili pipari dara vairāk, nekā pievieno ēdienam siltumu.

Viņu spēcīgie antioksidanti var mazināt iekaisumu un palīdzēt aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem ().

Turklāt pētījumi liecina, ka viens čili piparu antioksidants, ko sauc par kapsaicīnu, var palīdzēt sasniegt un uzturēt veselīgu svaru.

Tas to dara, veicinot pilnību un novēršot pārēšanās ().

Turklāt šis savienojums var arī palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt ķermeņa taukus (,).

Pētījumā ar 19 veseliem pieaugušajiem, kad kaloriju patēriņš tika ierobežots par 20%, tika konstatēts, ka kapsaicīns neitralizē vielmaiņas ātruma palēnināšanos, kas parasti notiek, samazinot kaloriju daudzumu ().

Vienā lielā 20 pētījumu pārskatā tika secināts, ka kapsaicīna lietošana palīdz samazināt apetīti un var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu par aptuveni 50 kalorijām dienā ().

Apsveriet iespēju ēst čili piparus vai izmantot kajēnas piparu pulveri, lai vairākas reizes nedēļā pagaršotu maltītes.

Kopsavilkums:

Ir konstatēts, ka kajēnas piparu savienojumi mazina iekaisumu, palīdz kontrolēt izsalkumu un veicina vielmaiņas ātrumu.

10. Oolong tēja

Oolong tēja ir viens no veselīgākajiem dzērieniem, ko varat dzert.

Lai gan tas saņem mazāk preses nekā zaļā tēja, tam ir daudz tādu pašu labumu veselībai, pateicoties tā kofeīna un katehīnu saturam.

Pārskatot vairākus pētījumus, tika konstatēts, ka katehīnu un kofeīna kombinācija tējā vidēji palielināja kaloriju sadedzināšanu par iespaidīgām 102 kalorijām dienā ().

Nelieli vīriešu un sieviešu pētījumi liecina, ka dzeramā oolong tēja palielina vielmaiņas ātrumu un veicina svara zudumu. Turklāt vienā pētījumā tika konstatēts, ka oolong tēja palielināja kaloriju sadedzināšanu divreiz vairāk nekā zaļā tēja (,,).

Regulāri dzerot dažas tases zaļās tējas, oolong tējas vai abu šo zāļu kombinācijas, var veicināt tauku zudumu un citas labvēlīgas sekas veselībai.

Iepērciet oolong tēju tiešsaistē.

Kopsavilkums: Oolong tēja satur kofeīnu un katehīnus, kas abi ir palielinājuši vielmaiņas ātrumu un veicina tauku zudumu.

11. Pilna tauku grieķu jogurts

Pilnvērtīgs grieķu jogurts ir ārkārtīgi barojošs.

Pirmkārt, tas ir lielisks olbaltumvielu, kālija un kalcija avots.

Pētījumi liecina, ka piena produkti ar augstu olbaltumvielu saturu var palielināt tauku zudumu, aizsargāt muskuļus svara zaudēšanas laikā un palīdzēt justies pilnvērtīgam un apmierinātam (,).

Arī jogurts, kas satur probiotikas, var palīdzēt saglabāt jūsu zarnu veselību un var mazināt kairinātu zarnu sindroma simptomus, piemēram, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos ().

Pilnvērtīgs grieķu jogurts satur arī konjugēto linolskābi, kas, šķiet, veicina svara zudumu un tauku sadedzināšanu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, liecina pētījumi, kas ietver lielu 18 pētījumu pārskatu (,,,).

Regulāri ēdot grieķu jogurtu, var būt vairākas veselības priekšrocības. Bet noteikti izvēlieties vienkāršu, pilnu tauku saturu grieķu jogurtu, jo beztauku un ar zemu tauku saturu piena produkti konjugētās linolskābes satur maz vai nemaz.

Kopsavilkums:

Pilnvērtīgs grieķu jogurts var palielināt tauku sadedzināšanu, samazināt apetīti, aizsargāt muskuļu masu svara zuduma laikā un uzlabot zarnu veselību.

12. Olīveļļa

Olīveļļa ir viens no veselīgākajiem taukiem uz zemes.

Ir pierādīts, ka olīveļļa pazemina triglicerīdu līmeni, palielina ABL holesterīnu un stimulē GLP-1 izdalīšanos, kas ir viens no hormoniem, kas palīdz uzturēt pilnību ().

Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka olīveļļa var palielināt vielmaiņas ātrumu un veicināt tauku zudumu (,,).

Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 12 sievietes pēc menopauzes ar vēdera aptaukošanos, neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas ēšana ēdienreizes laikā ievērojami palielināja kaloriju skaitu, ko sievietes sadedzināja vairākas stundas ().

Lai olīveļļu iekļautu ikdienas uzturā, salātiem uzpiliniet pāris ēdamkarotes vai pievienojiet to vārītam ēdienam.

Kopsavilkums:

Šķiet, ka olīveļļa samazina sirds slimību risku, veicina sāta sajūtu un veicina vielmaiņas ātrumu.

Apakšējā līnija

Neskatoties uz to, ko daži papildinājumu ražotāji var ieteikt, nav drošas "burvju tabletes", kas varētu palīdzēt sadedzināt simtiem papildu kaloriju dienā.

Tomēr vairāki pārtikas produkti un dzērieni var nedaudz palielināt jūsu vielmaiņas ātrumu, kā arī sniegt citus labumus veselībai.

Vairāku no tiem iekļaušana ikdienas uzturā var radīt sekas, kas galu galā noved pie tauku zuduma un labākas vispārējās veselības.