11 pārtikas produkti, kas padara jūs garāku

Saturs

• 1. Pupiņas
• 2. Vistas gaļa
• 3. Mandeles
• 4. Lapu zaļumi
• 5. Jogurts
• 6. Saldie kartupeļi
• 7. Kvinoja
• 8. Olas
• 9. Ogas
• 10. Lasis
• 11. Piens
• Apakšējā līnija

Lai arī augums lielā mērā ir atkarīgs no ģenētikas, pietiekama barības vielu uzņemšana uzturā ir absolūti nepieciešama, lai nodrošinātu pareizu augšanu un attīstību (1).

Lai gan jūs nevarat augt garāks, kad esat sasniedzis maksimālo augumu, daži pārtikas produkti var palīdzēt jums saglabāt augumu, saglabājot kaulus, locītavas un ķermeni veselīgu un stipru.

Piemēram, olbaltumvielām ir galvenā loma veselīgā attīstībā, vienlaikus veicinot audu atjaunošanos un imūno funkciju (2).

Kaulu veselībā ir iesaistīti citi mikroelementi, piemēram, kalcijs, D vitamīns, magnijs un fosfors (3).

Tikmēr citi pētījumi rāda, ka probiotikas, kas ir labvēlīgo baktēriju veids, kas bieži atrodams raudzētā pārtikā, arī varētu palielināt bērnu augšanu (4).

Šeit ir 11 pārtikas produkti, kas var palīdzēt padarīt garāku vai saglabāt augumu.

1. Pupiņas

Pupas ir neticami barojošas un īpaši labs olbaltumvielu avots (5).

Ir pierādīts, ka olbaltumvielas palielina insulīnam līdzīgo augšanas faktoru 1 (IGF-1) - svarīgu hormonu, kas regulē augšanu bērniem (6, 7).

Pupās ir arī daudz dzelzs un B vitamīnu, kas var palīdzēt aizsargāt pret anēmiju - stāvokli, kam raksturīgs veselīgu sarkano asins šūnu trūkums organismā (8).

Dzelzs ir nepieciešama ne tikai audu augšanai, bet arī dzelzs deficīta anēmija var izraisīt kavētu bērnu augšanu (9).

Turklāt pupiņas ir bagātas ar vairākām citām barības vielām, piemēram, šķiedrām, varu, magniju, mangānu un cinku (5).

Pupās ir daudz olbaltumvielu un dzelzs, kas var aizsargāt pret anēmiju un veicināt pareizu augšanu.

2. Vistas gaļa

Bagāta ar olbaltumvielām kopā ar virkni citu būtisku uzturvielu, vistas gaļa var būt lielisks papildinājums veselīgam uzturam.

Īpaši daudz tajā ir B12 vitamīna - ūdenī šķīstoša vitamīna, kas ir ļoti svarīgs augšanas auguma un auguma saglabāšanas svarā (10).

Tajā ir arī taurīns - aminoskābe, kas regulē kaulu veidošanos un augšanu (11).

Turklāt vistas gaļā ir olbaltumvielas, kas satur apmēram 20 gramus 3 unces (85 gramu) porcijā (12).

Lai arī precīzais uztura profils var nedaudz atšķirties, ņemot vērā griezumu un gatavošanas metodi, vistas ir arī labs niacīna, selēna, fosfora un B6 vitamīna avots (12).

Vistas ir lielisks daudzu uzturvielu avots augšanai, piemēram, olbaltumvielu, B12 vitamīna un taurīna.

3. Mandeles

Mandeles ir pildītas ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, kas vajadzīgas, lai augtu garāki.

Tie ne tikai nes galdā veselīgus taukus, bet arī satur daudz šķiedrvielu, mangāna un magnija (13).

Plus, mandeles ir bagātas ar E vitamīnu, taukos šķīstošu vitamīnu, kas vienlaikus darbojas kā antioksidants (13, 14).

Šī svarīgā vitamīna deficīts var izraisīt nopietnas blakusparādības, tai skaitā bērnu aizkavētu augšanu (15).

Mandeles var arī palīdzēt uzlabot kaulu veselību. Vienā nelielā pētījumā ar 14 cilvēkiem mandeļu lietošana kavē osteoklastu veidošanos, kas ir šūnu tips, kas noārda kaulu audus (16).

Mandelēs ir daudz E vitamīna, un ir pierādīts, ka tās kavē osteoklastu veidošanos - šūnu tipu, kas noārda kaulu audus.

4. Lapu zaļumi

Lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti, arugula un kāposti, ir superzvaigznes, kad runa ir par uzturu.

Kaut arī precīzs barības vielu daudzums svārstās starp dažādiem veidiem, lapu zaļumi parasti piedāvā koncentrētu C vitamīna, kalcija, dzelzs, magnija un kālija daudzumu (17, 18).

Viņi ir arī bagāti ar K vitamīnu - uzturvielu, kas var palielināt kaulu blīvumu, lai atbalstītu pastiprinātu augšanu un palīdzētu saglabāt jūsu augumu (19, 20).

Viens pētījums ar 103 sievietēm pat parādīja, ka regulāra zaļumu uzņemšana bija saistīta ar ievērojami zemāku kaulu masas samazināšanās risku (21).

Lapu zaļumos ir daudz K vitamīna, kas atbalsta kaulu veselību. Vienā pētījumā atklājās, ka regulāra zaļumu uzņemšana varētu saglabāt kaulu masu.

5. Jogurts

Jogurts ir lielisks vairāku galveno augšanai svarīgu uzturvielu, ieskaitot olbaltumvielu, avots.

Faktiski tikai 7 unces (200 grami) grieķu jogurta iepakojumā ir gandrīz 20 grami olbaltumvielu (22).

Daži veidi satur arī probiotikas, kas ir labvēlīgo baktēriju veids, kas var palīdzēt atbalstīt zarnu veselību.

Daži uzlabojumi papildus imūno funkciju uzlabošanai un iekaisuma mazināšanai liecina, ka probiotikas var palīdzēt palielināt bērnu augšanu (4, 23).

Jogurts ir arī lielisks vairāku barības vielu avots, kas iesaistītas kaulu metabolismā, ieskaitot kalciju, magniju, fosforu un kāliju (22).

Jogurtā ir daudz olbaltumvielu, kā arī kalcija, magnija, fosfora un kālija. Daži veidi var saturēt arī probiotikas, kas var palīdzēt uzlabot augšanu.

6. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir ne tikai enerģiski un daudzpusīgi, bet arī neticami veselīgi.

Viņi ir īpaši bagāti ar A vitamīnu, kas var uzlabot kaulu veselību un palīdzēt augt garākam vai saglabāt augumu (24).

Tie satur arī šķīstošas ​​un nešķīstošas ​​šķiedras, kas var veicināt gremošanas veselību un sekmēt labu zarnu baktēriju augšanu (25).

Uzturot veselīgu zarnu mikrobiomu, var arī palielināt barības vielu uzsūkšanos, lai nodrošinātu, ka saņemat augšanai un attīstībai nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas (26).

Turklāt saldie kartupeļi ir pildīti ar citām svarīgām uzturvielām, ieskaitot C vitamīnu, mangānu, B6 vitamīnu un kāliju (27).

Saldie kartupeļi ir bagāti ar A vitamīnu, kas palīdz uzlabot kaulu veselību. Tie arī satur daudz šķiedrvielu, lai veicinātu gremošanas veselību un barības vielu uzsūkšanos.

7. Kvinoja

Kvinoja ir ļoti barojošs sēklu veids, kuru bieži maina uz citiem graudiem uzturā.

Tas ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, ko uzskata par pilnvērtīgu olbaltumvielu, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim (28).

Kvinoja ir arī lielisks magnija avots, kas ir nepieciešama kaulu audu sastāvdaļa, kas var palielināt kaulu minerālo blīvumu (29, 30).

Turklāt katra kvinojas porcija satur sirsnīgu mangāna, folātu un fosfora devu - tie visi ir svarīgi arī kaulu veselībai (3, 29).

Kvinoja ir pilnīgs proteīns un bagāts ar magniju, kas var palielināt kaulu minerālo blīvumu.

8. Olas

Olas patiesi ir uztura spēks.

Tie ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām, 6 grami ir iesaiņoti vienā lielā olā (31).

Turklāt tie satur daudz citu augšanai nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot D vitamīnu, kas var palielināt kalcija uzsūkšanos, lai palīdzētu uzturēt skeleta veselību (32).

Vienā nelielā pētījumā tika atklāts, ka, dodot bērniem ar zemu D vitamīna līmeni D vitamīna piedevu, 6 mēnešu laikā palielinājās augšana (33).

Turklāt viens pētījums ar 874 bērniem novēroja, ka regulāra olu ēšana bija saistīta ar palielinātu ikmēneša augšanas pieaugumu (34).

Olas ir bagātas ar olbaltumvielām un D vitamīnu, kā arī vairākiem citiem svarīgiem mikroelementiem. Pētījumi rāda, ka regulāra olu uzņemšana varētu būt saistīta ar auguma palielināšanos.

9. Ogas

Ogas, piemēram, mellenes, zemenes, kazenes un avenes, visas papildina ar svarīgām barības vielām.

Tajos ir īpaši daudz C vitamīna, kas veicina šūnu augšanu un audu atjaunošanos (35).

C vitamīns palielina arī kolagēna, kas ir visbagātākais olbaltumvielu daudzums jūsu ķermenī, sintēzi (36).

Pētījumi rāda, ka kolagēns var palielināt kaulu blīvumu un uzlabot kaulu veselību, kas varētu palīdzēt augt garākam vai saglabāt augumu (37, 38).

Ogas piedāvā arī virkni citu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot šķiedrvielas, K vitamīnu un mangānu (39, 40).

Ogas satur daudz C vitamīna, kas veicina šūnu augšanu, atbalsta audu atjaunošanos un palielina kolagēna ražošanu.

10. Lasis

Lasis ir taukaina zivs, kurā ir omega-3 taukskābes.

Omega-3 taukskābes ir sirds veselībai labvēlīgu tauku veids, kam ir izšķiroša nozīme izaugsmē un attīstībā (41).

Daži pētījumi arī liecina, ka omega-3 taukskābes varētu būt iesaistītas kaulu veselībā un var veicināt kaulu apriti, lai maksimāli palielinātu augšanu (42).

Turklāt zemu omega-3 taukskābju līmeni varētu saistīt ar paaugstinātu bērnu miega problēmu risku, kas var negatīvi ietekmēt arī augšanu (43, 44).

Turklāt lasī ir daudz olbaltumvielu, B vitamīnu, selēna un kālija (45).

Lasis satur daudz omega-3 taukskābju, kas var uzlabot miegu un kaulu apriti, lai palielinātu augšanu.

11. Piens

Pienu bieži uzskata par veselīga, labi noapaļota uztura galveno sastāvdaļu.

Tas var arī palīdzēt atbalstīt augšanu, piegādājot vairākas barības vielas, kas ir svarīgas kaulu veselībai, ieskaitot kalciju, fosforu un magniju (3, 46).

Turklāt piens ir bagāts ar olbaltumvielām, un tajā ir gandrīz 8 grami barības vielas vienā 1 glāzes (244 ml) porcijā (46).

Tas ne tikai, bet arī pētījumi rāda, ka govs piens var stimulēt palielinātu bērnu augšanu un var palīdzēt atbalstīt svara pieaugumu un muskuļu stiprināšanu (47).

Tomēr vajadzētu izvairīties no piena, ja ir alerģija vai nepanesamība.

Katrā porcijā piens satur labu daudzumu olbaltumvielu, kā arī vairākus mikroelementus, kas var atbalstīt kaulu veselību, lai palielinātu vai uzturētu augšanu.

Apakšējā līnija

Uzturam ir galvenā loma pareizas izaugsmes un attīstības veicināšanā.

Uztura piepildīšana ar dažādām barojošām sastāvdaļām var ne tikai uzlabot vispārējo veselību, bet arī palīdzēt augt garākam vai saglabāt augumu.

Tāpēc ir svarīgi uzlādēt veselīgu pārtiku, kas bagāta ar uzturvielām, lai nodrošinātu, ka saņemat vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami jūsu ķermenim.