12 labākie pārtikas produkti veselīgai ādai

Saturs

• 1. Treknās zivis
• 2. Avokado
• 3. Valrieksti
• 4. Saulespuķu sēklas
• 5. Saldie kartupeļi
• 6. Sarkanā vai dzeltenā paprika
• 7. Brokoļi
• 8. Tomāti
• 9. Sojas
• 10. Tumšā šokolāde
• 11. Zaļā tēja
• 12. Sarkanās vīnogas
• Apakšējā līnija

Uzturs ir svarīgs veselībai. Neveselīgs uzturs var sabojāt vielmaiņu, izraisīt svara pieaugumu un pat sabojāt orgānus, piemēram, sirdi un aknas.

Bet tas, ko ēdat, ietekmē arī citu orgānu - ādu.

Kad zinātnieki uzzina vairāk par uzturu un ķermeni, kļūst arvien skaidrāks, ka tas, ko jūs ēdat, var ievērojami ietekmēt jūsu ādas veselību un novecošanos.

Šajā rakstā ir apskatīti 12 labākie pārtikas produkti, kas uztur jūsu ādu veselīgu.

1. Treknās zivis

Treknās zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķe, ir lieliski pārtikas produkti veselīgai ādai. Tie ir bagāti omega-3 taukskābju avoti, kas ir svarīgi ādas veselības uzturēšanai (1).

Omega-3 taukskābes ir nepieciešamas, lai palīdzētu ādai saglabāt biezu, elastīgu un mitrinātu. Faktiski omega-3 taukskābju deficīts var izraisīt sausu ādu (1, 2).

Zivju omega-3 tauki samazina iekaisumu, kas var izraisīt apsārtumu un pūtītes. Viņi pat var padarīt jūsu ādu mazāk jutīgu pret saules kaitīgajiem UV stariem (2, 3).

Daži pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas var palīdzēt cīnīties ar iekaisuma un autoimūniem stāvokļiem, kas ietekmē jūsu ādu, piemēram, psoriāzi un vilkēdi (4).

Treknās zivis ir arī E vitamīna avots, kas ir viens no vissvarīgākajiem jūsu ādas antioksidantiem.

Pietiekams E vitamīna daudzums ir svarīgs, lai palīdzētu aizsargāt jūsu ādu no brīvo radikāļu un iekaisuma bojājumiem (5).

Šis jūras veltes veids ir arī augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas nepieciešams, lai saglabātu jūsu ādas stiprumu un integritāti (5).

Visbeidzot, zivis nodrošina cinku - minerālu, kas nepieciešams, lai regulētu:

• iekaisums
• vispārējā ādas veselība
• jaunu ādas šūnu ražošana

Cinka deficīts var izraisīt ādas iekaisumu, bojājumus un aizkavētu brūču sadzīšanu (6).

Taukskābju veidi, piemēram, lasis, satur omega-3 taukskābes, kas var mazināt iekaisumu un uzturēt jūsu ādu mitrinātu. Tie ir arī labs augstas kvalitātes olbaltumvielu, E vitamīna un cinka avots.

2. Avokado

Avokado satur daudz veselīgu tauku. Šie tauki dod labumu daudzām ķermeņa funkcijām, ieskaitot jūsu ādas veselību (7).

Pietiekami daudz šo tauku ir svarīgi, lai āda būtu elastīga un mitrināta.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 700 sieviešu, tika atklāts, ka liels kopējais tauku patēriņš - it īpaši veselīgo tauku veidi, kas atrodami avokado - ir saistīts ar elastīgāku, elastīgu ādu (8).

Sākotnējie pierādījumi arī liecina, ka avokado satur savienojumus, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem. UV bojājumi jūsu ādai var izraisīt grumbu un citas novecošanās pazīmes (8, 9).

Avokado ir arī labs E vitamīna avots, kas ir svarīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt jūsu ādu no oksidatīviem bojājumiem. Lielākā daļa amerikāņu uzturā nesaņem pietiekami daudz E vitamīna.

Interesanti, ka E vitamīns šķiet efektīvāks, ja to apvieno ar C vitamīnu (5).

C vitamīns ir būtisks arī veselīgai ādai. Jūsu ādai tas ir nepieciešams, lai izveidotu kolagēnu, kas ir galvenais strukturālais proteīns, kas uztur jūsu ādu stipru un veselīgu (10).

C vitamīna deficīts šajās dienās ir reti sastopams, taču bieži sastopami simptomi ir sausa, raupja un zvīņaina āda, kurai ir tendence viegli zilumiem.

C vitamīns ir arī antioksidants, kas palīdz aizsargāt jūsu ādu no saules un vides radītiem oksidatīviem bojājumiem, kas var izraisīt novecošanās pazīmes (10).

100 gramu porcija jeb apmēram 1/2 avokado nodrošina E vitamīnam 14% no dienas vērtības (DV) un C vitamīnam - 11% no DV (11).

Avokado ir daudz labvēlīgo tauku un satur vitamīnus E un C, kas ir svarīgi veselīgai ādai. Viņi arī iesaiņo savienojumus, kas var aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem.

3. Valrieksti

Valriekstiem ir daudz īpašību, kas padara tos par lielisku ēdienu veselīgai ādai.

Tie ir labs neaizstājamo taukskābju avots, kas ir tauki, kurus jūsu ķermenis pats nespēj pagatavot.

Patiesībā tie ir bagātāki nekā vairums citu riekstu gan omega-3, gan omega-6 taukskābēs (12, 13).

Diēta, kurā ir pārāk daudz omega-6 tauku, var veicināt iekaisumu, ieskaitot ādas iekaisuma stāvokļus, piemēram, psoriāzi.

No otras puses, omega-3 tauki samazina iekaisumu jūsu ķermenī - arī ādā (13).

Kaut arī omega-6 taukskābes Rietumu diētā ir daudz, omega-3 taukskābju avoti ir reti sastopami.

Tā kā valriekstos ir laba šo taukskābju attiecība, tie var palīdzēt cīnīties ar iespējamo iekaisuma reakciju uz pārmērīgu omega-6 līmeni.

Turklāt valrieksti satur citas uzturvielas, kas jūsu ādai ir vajadzīgas, lai tā darbotos pareizi un būtu veselīga.

Viena unce (28 grami) valriekstu satur 8% DV cinka.

Cinks ir būtisks, lai jūsu āda pareizi darbotos kā barjera. Tas ir nepieciešams arī brūču sadzīšanai un baktēriju un iekaisuma apkarošanai (14).

Valrieksti nodrošina arī nelielu daudzumu antioksidantu E vitamīna un selēna, papildus 4–5 gramus olbaltumvielu uz unci (28 grami) (12).

Valrieksti ir labs būtisko tauku, cinka, E vitamīna, selēna un olbaltumvielu avots - tie visi ir barības vielas, kas jūsu ādai nepieciešami, lai saglabātu veselību.

4. Saulespuķu sēklas

Kopumā rieksti un sēklas ir labs ādu uzlabojošu barības vielu avots.

Saulespuķu sēklas ir lielisks piemērs.

Viena unce (28 grami) saulespuķu sēklu iesaiņo 49% DV E vitamīna, 41% DV selēna, 14% DV DV cinka un 5,5 gramus olbaltumvielu (15).

Saulespuķu sēklas ir lielisks barības vielu avots, ieskaitot E vitamīnu, kas ir svarīgs ādas antioksidants.

5. Saldie kartupeļi

Beta karotīns ir uzturviela, kas atrodama augos.

Tas darbojas kā provitamīns A, kas nozīmē, ka jūsu ķermenī to var pārveidot par A vitamīnu.

Beta karotīns ir atrodams apelsīnos un dārzeņos, piemēram, burkānos, spinātos un saldos kartupeļos (5, 16).

Saldie kartupeļi ir lielisks avots - viena 1/2 glāzes (100 gramu) porcija ceptu saldo kartupeļu satur pietiekami daudz beta karotīna, lai vairāk nekā sešas reizes nodrošinātu A vitamīna DV (17).

Karotinoīdi, piemēram, beta karotīns, palīdz uzturēt jūsu ādu veselīgu, darbojoties kā dabīgs pretiedeguma līdzeklis.

Lietojot, šis antioksidants tiek iestrādāts jūsu ādā un palīdz aizsargāt jūsu ādas šūnas no saules iedarbības. Tas var palīdzēt novērst saules apdegumus, šūnu nāvi un sausu, saburzītu ādu.

Interesanti, ka liels daudzums beta karotīna var arī pievienot jūsu ādai siltu, oranžu krāsu, veicinot vispārēju veselīgumu (5).

Saldie kartupeļi ir lielisks beta karotīna avots, kas darbojas kā dabīgs pretiedeguma līdzeklis un var aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem.

6. Sarkanā vai dzeltenā paprika

Tāpat kā saldie kartupeļi, arī paprika ir lielisks beta karotīna avots, kuru jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā.

Viena tase (149 grami) sasmalcinātu sarkano paprikas satur 156% DV A vitamīna ekvivalenta (18).

Viņi ir arī viens no labākajiem C vitamīna avotiem. Šis vitamīns ir nepieciešams, lai izveidotu olbaltumvielu kolagēnu, kas uztur ādu tvirtu un stipru.

Viena glāze (149 grami) paprikas nodrošina iespaidīgu 211% DV no C vitamīna (18).

Plašs novērošanas pētījums, kurā piedalījās sievietes, saistīja daudz C vitamīna ēšanu ar samazinātu grumbu un sausas ādas risku ar vecumu (19).

Paprikas satur daudz beta karotīna un C vitamīna - tie abi ir svarīgi antioksidanti jūsu ādai. C vitamīns ir nepieciešams arī, lai izveidotu kolagēnu - strukturālo olbaltumvielu, kas uztur jūsu ādu tvirtu.

7. Brokoļi

Brokoļi ir pilni ar daudziem ādas veselībai svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot cinku, A vitamīnu un C vitamīnu (20).

Tas satur arī luteīnu, karotinoīdu, kas darbojas tāpat kā beta karotīns. Luteīns palīdz aizsargāt jūsu ādu no oksidatīviem bojājumiem, kas var izraisīt jūsu ādas sausu un grumbu veidošanos.

Bet brokoļu floretēs ir iesaiņots arī īpašs savienojums, ko sauc par sulforafānu, kurš lepojas ar dažiem iespaidīgiem iespējamiem ieguvumiem. Tam var būt pat pretvēža iedarbība, ieskaitot dažus ādas vēža veidus (21, 22).

Sulforafāns ir arī spēcīgs aizsargājošs līdzeklis pret saules kaitējumu. Tas darbojas divos veidos: neitralizē kaitīgos brīvos radikāļus un ieslēdz citas ķermeņa aizsardzības sistēmas (22, 23).

Laboratoriskajos testos sulforafāns samazināja ādas šūnu ultravioleto staru skaitu līdz pat 29%, un aizsardzība ilga līdz 48 stundām.

Pierādījumi liecina, ka sulforafāns var arī palīdzēt uzturēt kolagēna līmeni ādā (23).

Brokoļi ir labs vitamīnu, minerālvielu un karotinoīdu avots, kas ir svarīgi ādas veselībai. Tas satur arī sulforafānu, kas var palīdzēt novērst ādas vēzi un aizsargāt ādu no saules apdegumiem.

8. Tomāti

Tomāti ir lielisks C vitamīna avots un satur visus galvenos karotinoīdus, ieskaitot likopēnu.

Ir pierādīts, ka beta karotīns, luteīns un likopēns aizsargā jūsu ādu no saules radītiem bojājumiem. Tie var arī palīdzēt novērst grumbu veidošanos (24, 25, 26).

Tā kā tomātos ir daudz karotinoīdu, tie ir lielisks ēdiens veselīgas ādas uzturēšanai.

Apsveriet karotinoīdiem bagātu ēdienu, piemēram, tomātu, savienošanu pārī ar tauku avotu, piemēram, sieru vai olīveļļu. Tauki palielina karotinoīdu absorbciju (27).

Tomāti ir labs C vitamīna un visu galveno karotinoīdu, īpaši likopēna, avots. Šie karotinoīdi aizsargā jūsu ādu no saules bojājumiem un var palīdzēt novērst grumbu veidošanos.

9. Sojas

Sojā ir izoflavoni - augu savienojumu kategorija, kas var vai nu imitēt, vai bloķēt estrogēnu jūsu ķermenī.

Izoflavoni var dot labumu vairākām ķermeņa daļām, ieskaitot ādu.

Vienā nelielā pētījumā, kurā piedalījās pusmūža sievietes, atklājās, ka sojas izoflavonu ēšana katru dienu 8–12 nedēļas samazināja smalkās grumbiņas un uzlaboja ādas elastību (28).

Sievietēm pēcmenopauzes periodā soja var arī uzlabot ādas sausumu un palielināt kolagēna daudzumu, kas palīdz saglabāt jūsu ādu gludu un stipru (29).

Šie izoflavoni palīdz ne tikai aizsargāt ķermeņa iekšējās šūnas no bojājumiem, bet arī jūsu ādu no UV starojuma - kas var samazināt dažu ādas vēža risku (30, 31, 32).

Sojā ir izoflavoni, par kuriem ir pierādīts, ka tie uzlabo grumbiņas, kolagēnu, ādas elastību un ādas sausumu, kā arī aizsargā jūsu ādu no UV bojājumiem.

10. Tumšā šokolāde

Ja jums ir nepieciešams vēl viens iemesls, lai ēst šokolādi, šeit tas ir: Kakao ietekme uz ādu ir diezgan fenomenāla.

Pēc tam, kad katru dienu 6–12 nedēļas bija patērēts kakao pulveris ar lielu antioksidantu daudzumu, viena pētījuma dalībnieki pieredzēja biezāku, mitrinātu ādu.

Viņu āda bija arī mazāk raupja un zvīņaina, mazāk jutīga pret saules apdegumiem, un tai bija labāka asins plūsma - kas jūsu ādai piešķir vairāk barības vielu (33).

Citā pētījumā atklājās, ka, ēdot 20 gramus augstas antioksidanta tumšās šokolādes dienā, jūsu āda pirms dedzināšanas varētu izturēt divreiz vairāk ultravioletā starojuma, salīdzinot ar ēšanas šokolādi ar zemu antioksidantu daudzumu (34).

Vairākos citos pētījumos ir novēroti līdzīgi rezultāti, tostarp uzlabojumi grumbu izskatā. Tomēr ņemiet vērā, ka vismaz vienā pētījumā būtiska ietekme netika atrasta (34, 35, 36, 37).

Pārliecinieties, ka izvēlēta tumšā šokolāde ar vismaz 70% kakao, lai palielinātu ieguvumus un samazinātu pievienotā cukura daudzumu līdz minimumam.

Kakao satur antioksidantus, kas var aizsargāt jūsu ādu no saules apdegumiem. Šie antioksidanti var arī uzlabot grumbiņas, ādas biezumu, mitrināšanu, asins plūsmu un ādas struktūru.

11. Zaļā tēja

Zaļā tēja var palīdzēt aizsargāt jūsu ādu no bojājumiem un novecošanās.

Spēcīgos savienojumus, kas atrodami zaļajā tējā, sauc par katehīniem, un tie vairākos veidos uzlabo jūsu ādas veselību.

Tāpat kā vairāki citi antioksidantus saturoši pārtikas produkti, arī zaļā tēja var palīdzēt aizsargāt jūsu ādu pret saules kaitējumu (38, 39, 40).

Vienā 12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 60 sievietes, atklājās, ka, dzerot zaļo tēju katru dienu, saules apsārtums var samazināties līdz pat 25%.

Zaļā tēja uzlaboja arī viņu ādas mitrumu, raupjumu, biezumu un elastību (41).

Kaut arī zaļā tēja ir lieliska izvēle veselīgai ādai, ieteicams izvairīties no tējas dzeršanas ar pienu, jo ir pierādījumi, ka piens varētu mazināt zaļās tējas antioksidantu iedarbību (42).

Katehīni, kas atrodami zaļajā tējā, ir spēcīgi antioksidanti, kas var aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem un samazināt apsārtumu, kā arī uzlabot tās mitrināšanu, biezumu un elastību.

12. Sarkanās vīnogas

Sarkanās vīnogas ir slavenas ar to, ka satur resveratrolu, savienojumu, kas nāk no sarkano vīnogu ādas.

Resveratrols tiek atzīts par plašu veselības ieguvumu klāstu, starp kuriem ir arī novecošanās ietekmes mazināšana.

Pētījumi mēģenē liecina, ka tas var arī palēnināt kaitīgo brīvo radikāļu veidošanos, kas bojā ādas šūnas un izraisa novecošanās pazīmes (7, 43).

Šis labvēlīgais savienojums ir atrodams arī sarkanvīnā. Diemžēl nav daudz pierādījumu tam, ka resveratrola daudzums, ko saņemat no glāzes sarkanvīna, ir pietiekams, lai ietekmētu jūsu ādu.

Un tā kā sarkanvīns ir alkoholisks dzēriens, tā pārmērīgai dzeršanai ir negatīva ietekme.

Nav ieteicams sākt dzert sarkanvīnu tikai tā iespējamā ieguvuma dēļ veselībai. Tā vietā jums vajadzētu palielināt sarkano vīnogu un ogu devu.

Resveratrols, slavenais antioksidants, kas atrodams sarkanajās vīnogās, var palēnināt jūsu ādas novecošanās procesu, pasliktinot kaitīgos brīvos radikāļus, kas bojā jūsu ādu.

Apakšējā līnija

Tas, ko jūs ēdat, var ievērojami ietekmēt jūsu ādas veselību.

Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, lai aizsargātu ādu. Šajā sarakstā iekļautie pārtikas produkti ir lieliskas iespējas saglabāt jūsu ādu veselīgu, stipru un pievilcīgu.