12 pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, kas patiesībā ir īpaši veselīgi

Saturs

• 1. Kvinoja
• 2. Auzas
• 3. griķi
• 4. Banāni
• 5. Saldie kartupeļi
• 6. Bietes
• 7. Apelsīni
• 8. Mellenes
• 9. Greipfrūti
• 10. Āboli
• 11. Nieru pupiņas
• 12. Aunazirņi
• Grunts līnija

Carbs ir vainots pašreizējās aptaukošanās epidēmijas izraisīšanā.

Tomēr ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi. Pārstrādāti junk pārtikas produkti ar augstu cukura saturu un rafinēti graudi noteikti ir neveselīgi un nobarojami - lai gan veselīgi, šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir veselīgi.

Lai arī diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var būt noderīgas dažiem cilvēkiem, jums noteikti nevajadzētu izvairīties no visiem pārtikas produktiem, kas satur daudz ogļhidrātu.

Šeit ir saraksts ar 12 pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, kas arī ir neticami veselīgi.

1. Kvinoja

Kvinoja ir barojoša sēkla, kas ir kļuvusi neticami populāra dabiskās veselības kopienā.

To klasificē kā pseidocereal, sēklu, ko sagatavo un ēd tāpat kā graudu.

Vārītā kvinoja ir 21,3% ogļhidrātu, padarot to par pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu. Tomēr tas ir arī labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.

Kvinoja ir bagāta ar daudziem minerāliem un augu savienojumiem. Tas ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs (1, 2).

Tas nesatur lipekli, padarot to par populāru alternatīvu kviešiem tiem, kas uztur diētu bez lipekļa.

Kvinoja ir arī ļoti piepildoša, jo tajā ir salīdzinoši daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Šī iemesla dēļ tas var palīdzēt svara zudumā (3, 4).

Kopsavilkums Kvinoja ir ļoti barojoša. Tas neskaitāmus ieguvumus veselībai ietver uzlabotu cukura līmeni asinīs. Kvinojā ir arī daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, tāpēc tā var būt noderīga svara zaudēšanai.

2. Auzas

Auzas var būt veselīgākais pilngraudu ēdiens uz planētas.

Tie ir lielisks daudzu vitamīnu, minerālu un antioksidantu avots.

Neapstrādātas auzas satur 66% ogļhidrātu, no kuriem gandrīz 11% ir šķiedra. Īpaši daudz to ir spēcīgā šķīstošā šķiedrā, ko sauc par auzu beta-glikānu.

Auzas ir arī salīdzinoši labs olbaltumvielu avots, kas satur vairāk nekā lielāko daļu graudu (5).

Pētījumi liecina, ka auzas var samazināt sirds slimību risku, pazeminot holesterīna līmeni (6, 7, 8, 9).

Auzu ēšana var arī pazemināt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (10, 11).

Turklāt auzas ļoti piepilda un var palīdzēt zaudēt svaru (12).

Kopsavilkums Auzas satur daudz labvēlīgu uzturvielu, ieskaitot šķiedrvielas un olbaltumvielas. Ir pierādīts, ka auzas pazemina cukura un holesterīna līmeni asinīs.

3. griķi

Griķi ir arī pseidocereāli.

Neskatoties uz nosaukumu, griķi nav saistīti ar kviešiem un nesatur lipekli.

Neapstrādāti griķi satur 71,5% ogļhidrātu, savukārt vārītas griķu putraimi satur apmēram 20% ogļhidrātu.

Griķi ir ļoti barojoši, satur gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Tajā ir arī vairāk minerālu un antioksidantu nekā lielākajā daļā graudu (13, 14, 15).

Turklāt tas var būt īpaši labvēlīgs sirds veselībai un cukura līmeņa kontrolei asinīs, īpaši diabēta slimniekiem (16, 17, 18).

Griķi ir galvenā sastāvdaļa soba nūdelēs, kuras ir iecienītas Japānā.

Kopsavilkums Griķi ir ļoti barojoši un satur vairāk antioksidantu un minerālvielu nekā vairums graudu. Ēdot griķus, var būt ieguvumi sirds veselībai un cukura līmeņa kontrolei asinīs.

4. Banāni

Banāni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.

Tos veido apmēram 23% ogļhidrātu, cietes vai cukura veidā.

Negatavojušies, zaļos banānos ir vairāk cietes, kas, nogatavojoties, banānos pārvēršas dabiskos cukuros, procesa laikā kļūstot dzelteniem.

Banānos ir daudz kālija, B6 vitamīna un C vitamīna. Tie satur arī vairākus labvēlīgus augu savienojumus.

Kālija satura dēļ banāni var samazināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību (19).

Nenogatavojušies banāni satur arī pienācīgu daudzumu izturīgas cietes un pektīna, kas abi atbalsta gremošanas veselību un baro draudzīgas zarnu baktērijas (20, 21).

Kopsavilkums Banānos ir daudz kālija, kas var palīdzēt regulēt asinsspiedienu. Negatavojušies banāni satur arī izturīgu cieti un pektīnu, kas var uzlabot gremošanas sistēmu.

5. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir garšīgs, barojošs bumbuļš.

Vārīti saldie kartupeļi satur apmēram 18–21% ogļhidrātu. Šis ogļhidrātu saturs sastāv no cietes, cukura un šķiedrvielām.

Saldie kartupeļi ir bagāts A provitamīna (no beta-karotīna), C vitamīna un kālija avots.

Tie ir ļoti bagāti ar antioksidantiem un var palīdzēt samazināt oksidatīvos bojājumus, samazinot vairāku slimību risku (22).

Kopsavilkums Saldie kartupeļi ir lielisks A provitamīna (no beta-karotīna), kā arī vairāku citu vitamīnu un antioksidantu avots.

6. Bietes

Bietes ir purpursarkanās saknes, ko parasti sauc par bietēm.

Neapstrādātas un vārītas bietes satur apmēram 8–10% ogļhidrātu, galvenokārt no cukura un šķiedrvielām.

Tie ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām, spēcīgiem antioksidantiem un augu savienojumiem.

Bietēs ir arī daudz neorganisko nitrātu, kas jūsu ķermenī pārvēršas slāpekļa oksīdā. Slāpekļa oksīds pazemina asinsspiedienu un var samazināt vairāku slimību risku (23, 24, 25).

Biešu sula satur arī ļoti daudz neorganisko nitrātu un to bieži izmanto fiziskās veiktspējas uzlabošanai izturības vingrinājumu laikā (26, 27, 28, 29).

Kopsavilkums Bietes ir noslogotas ar vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem. Tie satur lielu daudzumu neorganisko nitrātu, kas var uzlabot veselību un uzlabot fizisko sniegumu.

7. Apelsīni

Apelsīni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.

Tie galvenokārt sastāv no ūdens un satur 11,8% ogļhidrātu. Apelsīni ir arī labs šķiedrvielu avots.

Apelsīni ir īpaši bagāti ar C vitamīnu, kāliju un dažiem B vitamīniem. Turklāt tie satur citronskābi, kā arī vairākus ļoti spēcīgus augu savienojumus un antioksidantus.

Apelsīnu ēšana var uzlabot sirds veselību un palīdzēt novērst nierakmeņu veidošanos. Tie var arī palielināt jūsu uzņemto dzelzi no pārtikas, samazinot anēmijas risku (30, 31, 32, 33, 34).

Kopsavilkums Apelsīni ir labs šķiedrvielu avots. Tie satur arī lielu daudzumu C vitamīna un citu veselīgu augu savienojumu. Apelsīnu ēšana var dot labumu sirds veselībai un palīdzēt novērst anēmiju.

8. Mellenes

Mellenes ir neticami garšīgas.

Tos bieži pārdod kā superfood, pateicoties lielam augu savienojumu un antioksidantu daudzumam.

Tie galvenokārt sastāv no ūdens, kā arī aptuveni 14,5% ogļhidrātu.

Mellenes satur arī daudz daudz vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot C vitamīnu, K vitamīnu un mangānu.

Pētījumi liecina, ka mellenes aizsargā jūsu ķermeni no oksidatīviem bojājumiem. Tās var uzlabot atmiņu arī gados vecākiem pieaugušajiem (35, 36, 37, 38, 39).

Kopsavilkums Mellenes ir fenomenāli veselīgas. Tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kā arī aizsargā jūsu ķermeni no oksidatīviem bojājumiem.

9. Greipfrūti

Greipfrūti ir citrusaugļi ar saldu, rūgtu un skābu garšu.

Tas satur apmēram 9% ogļhidrātu, un tajā ir daudz dažādu vitamīnu, minerālu un augu savienojumu.

Greipfrūtu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru un mazināt rezistenci pret insulīnu (40).

Turklāt greipfrūtu ēšana var palīdzēt novērst nierakmeņu veidošanos, pazemināt holesterīna līmeni un aizsargāt pret resnās zarnas vēzi (41, 42, 43).

Kopsavilkums Greipfrūts satur dažādus vitamīnus, minerāļus un augu savienojumus. Tas var palīdzēt svara zaudēšanai un sniedz daudz ieguvumu veselībai.

10. Āboli

Āboli ir populāri augļi ar saldu garšu un atšķirīgu kraukšķīgu tekstūru.

Tie ir pieejami daudzās krāsās, izmēros un aromātā, kas parasti satur 13–15% ogļhidrātu.

Āboli lepojas ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, bet parasti tikai nelielos daudzumos.

Tomēr tie ir pienācīgs C vitamīna, antioksidantu un veselīgu augu savienojumu avots.

Ābolu ēšana veselībai var dot labumu vairākos veidos, piemēram, uzlabojot cukura līmeņa kontroli asinīs un samazinot sirds slimību risku. Āboli var arī samazināt dažu vēža veidu risku (44, 45, 46, 47, 48).

Kopsavilkums Āboli satur pienācīgu daudzumu C vitamīna, antioksidantus un augu savienojumus. Ābolu ēšana var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, kā arī samazināt sirds slimību un dažu vēža risku.

11. Nieru pupiņas

Nieru pupiņas ir parasto pupiņu šķirne. Viņi ir daļa no pākšaugu ģimenes.

Vārītās pupiņās ir 22,8% ogļhidrātu cietes un šķiedrvielu veidā. Tajos ir arī daudz olbaltumvielu.

Nieru pupiņas ir bagātas ar daudziem vitamīniem, minerāliem un augu savienojumiem. Viņi ir arī bagāti ar antioksidantiem, piemēram, antocianīniem un izoflavoniem.

Viņu daudzajos ieguvumos veselībai ietilpst uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs un samazināts resnās zarnas vēža risks (49, 50, 51, 52).

Tomēr nekad neēdiet tos neapstrādātus. Neapstrādātas vai nepareizi vārītas pupiņas ir toksiskas (53).

Kopsavilkums Nieru pupiņas satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Vārītas nieru pupiņas ir arī labs olbaltumvielu avots, un tās ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

12. Aunazirņi

Zināmas arī kā garbanzo pupiņas, aunazirņi ir daļa no pākšaugu ģimenes.

Vārītās aunazirnēs ir 27,4% ogļhidrātu, no kuriem 8% ir šķiedra. Tie ir arī labs augu proteīnu avots.

Aunazirņi satur daudz vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot dzelzi, fosforu un B vitamīnus.

Aunazirņi ir saistīti ar uzlabotu sirds un gremošanas sistēmu. Tie var arī palīdzēt novērst vēzi (54, 55).

Kopsavilkums Aunazirņi ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots un satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Aunazirņu ēšana ir saistīta ar ieguvumiem sirds un gremošanas trakta veselībai, kā arī vēža profilaksi.

Grunts līnija

Tas ir mīts, ka ogļhidrāti ir neveselīgi.

Patiesība ir tāda, ka daži no pasaules veselīgākajiem pārtikas produktiem satur daudz ogļhidrātu.

Lai arī tos nedrīkst ēst lielos daudzumos, ja ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ogļhidrāti var būt nozīmīgi barības vielu avoti.

Kaut arī rafinēti ogļhidrāti lielā daudzumā var būt neveselīgi, veseli pārtikas avoti ir ļoti veselīgi.