13 holesterīna līmeni pazeminoši pārtikas produkti, ko pievienot diētai

Saturs

• 1. Pākšaugi
• 2. Avokado
• 3. Rieksti - īpaši mandeles un valrieksti
• 4. Treknās zivis
• 5. Veseli graudi - īpaši auzas un mieži
• 6. Augļi un ogas
• 7. Tumšā šokolāde un kakao
• 8. Ķiploki
• 9. Sojas pārtika
• 10. Dārzeņi
• 11. Tēja
• 12. Tumši lapu zaļumi
• 13. Extra Virgin olīveļļa
• Grunts līnija

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis pasaulē.

Augsts holesterīna līmenis - īpaši “sliktā” ZBL - ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (1).

Zems “labā” ABL holesterīna līmenis un augsts triglicerīdu līmenis ir saistīts arī ar paaugstinātu risku (2).

Jūsu uzturs spēcīgi ietekmē holesterīna līmeni un citus riska faktorus.

Šeit ir 13 pārtikas produkti, kas var samazināt holesterīna līmeni un uzlabot citus sirds slimību riska faktorus.

1. Pākšaugi

Pākšaugi, kas pazīstami arī kā pākšaugi, ir augu pārtikas produktu grupa, kurā ietilpst pupiņas, zirņi un lēcas.

Pākšaugi satur daudz šķiedrvielu, minerālvielu un olbaltumvielu. Dažu rafinētu graudu un apstrādātas gaļas aizstāšana ar pākšaugiem var samazināt sirds slimību risku.

Pārskats par 26 nejaušinātiem kontrolētiem pētījumiem parādīja, ka ēšanas 1/2 tase (100 grami) pākšaugu dienā ir efektīvs, lai pazeminātu “sliktā” ZBL holesterīna līmeni vidēji par 6,6 mg / dl, salīdzinot ar pākšaugu neēdšanu (3).

Citi pētījumi saista impulsus ar svara zudumu - pat diētās, kas neierobežo kalorijas (4).

Kopsavilkums Pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi un lēcas, var palīdzēt samazināt “sliktā” ZBL līmeni un ir labs augu proteīnu avots.

2. Avokado

Avokado ir augļu ar ļoti barības vielām blīvums.

Tie ir bagātīgs mononepiesātināto tauku un šķiedrvielu avots - divas barības vielas, kas palīdz samazināt “slikto” ZBL un paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni (5).

Klīniskie pētījumi apstiprina avokado holesterīna līmeni pazeminošo iedarbību.

Vienā pētījumā pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanās ar augstu ZBL holesterīna līmeni, kuri katru dienu ēda vienu avokado, pazemināja ZBL līmeni vairāk nekā tie, kuri neēda avokado (6).

10 pētījumu analīzē tika noteikts, ka avokado aizstāšana ar citiem taukiem ir saistīta ar zemāku kopējā holesterīna, ZBL un triglicerīdu līmeni (7).

Kopsavilkums Avokado nodrošina mononepiesātinātās taukskābes un šķiedrvielas, divas sirdij veselīgas un holesterīna līmeni pazeminošas barības vielas.

3. Rieksti - īpaši mandeles un valrieksti

Rieksti ir vēl viens ārkārtīgi barības vielām bagāts ēdiens.

Tie satur ļoti daudz mononepiesātināto tauku. Valrieksti ir bagāti arī ar omega-3 taukskābju augu šķirnēm, polinepiesātināto tauku veidu, kas saistīts ar sirds veselību (8).

Mandeles un citi rieksti ir īpaši bagāti ar L-arginīnu - aminoskābi, kas palīdz jūsu ķermenim padarīt slāpekļa oksīdu. Tas, savukārt, palīdz regulēt asinsspiedienu (8, 9).

Turklāt rieksti nodrošina fitosterīnus. Šie augu savienojumi ir strukturāli līdzīgi holesterīnam un palīdz samazināt holesterīna līmeni, bloķējot tā uzsūkšanos jūsu zarnās.

Kalcijs, magnijs un kālijs, kas atrodams arī riekstos, var samazināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku.

25 pētījumu analīzē, ēdot 2–3 porcijas riekstu dienā, “sliktā” ZBL holesterīna līmenis samazinājās vidēji par 10,2 mg / dl (10).

Ēšana ikdienas porciju riekstu ir saistīta ar 28% zemāku gan letālu, gan ne fatālu sirds slimību risku (8).

Kopsavilkums Rieksti ir bagāti ar holesterīna līmeni pazeminošiem taukiem un šķiedrvielām, kā arī minerāliem, kas saistīti ar uzlabotu sirds veselību.

4. Treknās zivis

Treknās zivis, piemēram, lasis un skumbrija, ir lieliski omega-3 taukskābju ilgās ķēdes avoti.

Omega-3 pastiprina sirds veselību, palielinot “labā” ABL holesterīna līmeni un samazinot iekaisuma un insulta risku.

Vienā lielā 25 gadu ilgā pētījumā ar pieaugušajiem tie, kas ēda visvairāk neceptas zivis, vismazāk attīstīja metabolisma sindromu - simptomu kopu, kas ietver paaugstinātu asinsspiedienu un zemu “labu” ABL līmeni (11).

Citā apjomīgā pētījumā ar vecākiem pieaugušajiem tiem, kas vismaz reizi nedēļā ēda tunci vai citas ceptas vai sautētas zivis, bija par 27% mazāks insulta risks (12).

Paturiet prātā, ka veselīgākie zivju gatavošanas veidi ir tvaicēšana vai sautēšana. Faktiski ceptas zivis var palielināt sirds slimību un insulta risku (13).

Zivis ir Vidusjūras diētas galvenā sastāvdaļa, kas ir plaši pētīta, lai novērtētu tās ieguvumus sirds veselībai (14, 15).

Daži no zivju sirdi aizsargājošajiem ieguvumiem var būt arī daži peptīdi, kas atrodami zivju olbaltumvielās (16).

Kopsavilkums Treknās zivis piedāvā augstu omega-3 taukskābju līmeni, un tas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un insulta risku.

5. Veseli graudi - īpaši auzas un mieži

Plaši pētījumi saista veselus graudus, lai samazinātu sirds slimību risku.

Faktiski 45 pētījumu pārskats saistīja trīs veselu graudu porciju ēšanu katru dienu ar 20% zemāku sirds slimību un insulta risku. Ieguvumi bija vēl lielāki, ja cilvēki dienā ēda vairāk porciju - līdz septiņām - veselu graudu (17).

Veseli graudi nebojā visas graudu daļas, kas tiem nodrošina vairāk vitamīnu, minerālvielu, augu savienojumu un šķiedrvielu nekā rafinēti graudi.

Lai arī visi veseli graudi var uzlabot sirds veselību, īpaši ievērības cienīgi ir divi graudi:

• Auzas: Satur beta-glikānu, šķīstošo šķiedru veidu, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Auzu ēšana var samazināt kopējo holesterīna līmeni par 5% un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni par 7% (18).
• Mieži: Arī bagāts ar beta-glikāniem un var palīdzēt samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (19).

Kopsavilkums Veseli graudi ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku. Auzas un mieži nodrošina beta-glikānu, šķīstošu šķiedru, kas ļoti efektīvi samazina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.

6. Augļi un ogas

Augļi ir lielisks sirds veselīga uztura papildinājums vairāku iemeslu dēļ.

Daudzos augļu veidos ir daudz šķīstošo šķiedru, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni (20).

Tas tiek darīts, mudinot ķermeni atbrīvoties no holesterīna un apturot jūsu aknas no šī savienojuma ražošanas.

Viena veida šķīstošās šķiedras, ko sauc par pektīnu, pazemina holesterīna līmeni līdz 10%. Tas atrodams augļos, ieskaitot ābolus, vīnogas, citrusaugļus un zemenes (21).

Augļi satur arī bioaktīvus savienojumus, kas to antioksidanta un pretiekaisuma iedarbības dēļ palīdz novērst sirds slimības un citas hroniskas slimības.

Ēdot ogas un vīnogas, kas ir īpaši bagāti šo augu savienojumu avoti, var palīdzēt palielināt “labo” ABL un pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (22).

Kopsavilkums Augļi var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un uzlabot sirds veselību. To lielā mērā izraisa tā šķiedrvielas un antioksidanti.

7. Tumšā šokolāde un kakao

Tumšās šokolādes galvenā sastāvdaļa ir kakao.

Tas var šķist pārāk labi, lai patiesība, bet pētījumi apstiprina apgalvojumus, ka tumšā šokolāde un kakao var samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (23).

Vienā pētījumā veseli pieaugušie mēnesi divreiz dienā dzēra kakao dzērienu.

Viņi piedzīvoja “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa samazināšanos par 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Viņu asinsspiediens arī pazeminājās un paaugstinājās “labā” ABL holesterīna līmenis (24).

Šķiet, ka kakao un tumšā šokolāde arī aizsargā “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs no oksidēšanās, kas ir galvenais sirds slimību cēlonis (25).

Tomēr šokolādē bieži ir daudz pievienotā cukura - kas negatīvi ietekmē sirds veselību.

Tādēļ jums vajadzētu lietot tikai kakao vai izvēlēties tumšo šokolādi ar kakao saturu 75–85% vai vairāk.

Kopsavilkums Flavonoīdi tumšajā šokolādē un kakao var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, vienlaikus paaugstinot “labo” ABL holesterīnu.

8. Ķiploki

Ķiplokus gadsimtiem ilgi izmanto kā ēdienu gatavošanas sastāvdaļu un kā zāles (26).

Tas satur dažādus spēcīgus augu savienojumus, ieskaitot alicīnu, tā galveno aktīvo savienojumu (27).

Pētījumi liecina, ka ķiploki pazemina asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni un var palīdzēt samazināt kopējo un “slikto” ZBL holesterīna līmeni, kaut arī pēdējais efekts ir mazāk spēcīgs (27, 28, 29).

Tā kā šī sirdi aizsargājošā efekta sasniegšanai nepieciešami salīdzinoši lieli ķiploku daudzumi, daudzos pētījumos tiek izmantoti novecojuši piedevas - tos uzskata par efektīvākiem nekā citi ķiploku preparāti (30).

Kopsavilkums Allicīns un citi augu savienojumi ķiplokos var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni un samazināt citus sirds slimību riska faktorus.

9. Sojas pārtika

Sojas pupas ir pākšaugu veids, kas var būt labvēlīgs sirds veselībai.

Lai gan pētījumu rezultāti ir bijuši nekonsekventi, jaunākie pētījumi ir pozitīvi.

35 pētījumu analīze saistīja sojas pārtikas produktus ar samazinātu “slikto” ZBL un kopējo holesterīna līmeni, kā arī ar paaugstinātu “labā” ABL holesterīna līmeni (31).

Efekts šķiet visstiprākais cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni.

Kopsavilkums Ir daži pierādījumi, ka sojas pārtika var samazināt sirds slimību riska faktorus, īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni.

10. Dārzeņi

Dārzeņi ir būtiska sirds veselīga uztura sastāvdaļa.

Viņi ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, kā arī ar zemu kaloriju daudzumu, kas nepieciešams veselīga svara uzturēšanai.

Dažos dārzeņos ir īpaši augsts pektīna saturs - tā pati holesterīna līmeni pazeminošā šķīstošā šķiedra, kas rodas ābolos un apelsīnos (21).

Ar pektīniem bagātajos dārzeņos ietilpst arī okra, baklažāni, burkāni un kartupeļi.

Dārzeņi piegādā arī virkni augu savienojumu, kas sniedz daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot aizsardzību pret sirds slimībām.

Kopsavilkums Dārzeņos ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kā arī maz kaloriju, padarot tos par veselīgu sirdi.

11. Tēja

Tēja satur daudz augu savienojumu, kas uzlabo jūsu sirds veselību.

Kamēr zaļā tēja saņem daudz uzmanības, melnajai tējai un baltajai tējai ir līdzīgas īpašības un ietekme uz veselību.

Divi no galvenajiem labvēlīgajiem savienojumiem tējā ir:

• Katehīni: Palīdziet aktivizēt slāpekļa oksīdu, kas ir svarīgi veselīgam asinsspiedienam. Tie arī kavē holesterīna sintēzi un uzsūkšanos un palīdz novērst asins recekļu veidošanos (32, 33).
• Kvercetīns: Var uzlabot asinsvadu darbību un pazemināt iekaisumu (34).

Lai gan vairums pētījumu tēju saista ar zemāku kopējo un “slikto” ZBL holesterīnu, pētījumi par tās ietekmi uz “labo” ABL holesterīna līmeni un asinsspiedienu ir atšķirīgi (35).

Kopsavilkums Tējas dzeršana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.

12. Tumši lapu zaļumi

Kaut arī visi dārzeņi ir labvēlīgi jūsu sirdij, tumši lapu zaļumi ir īpaši izdevīgi.

Tumši lapu zaļumi, piemēram, lapu kāposti un spināti, satur luteīnu un citus karotinoīdus, kas ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku (36).

Karotinoīdi darbojas kā antioksidanti, lai atbrīvotos no kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt sacietējušas artērijas (37).

Tumši lapu zaļumi var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, saistoties ar žultsskābēm un liekot ķermenim izdalīt vairāk holesterīna (38).

Viens pētījums liecināja, ka luteīns pazemina oksidētā “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un varētu palīdzēt novērst holesterīna saistīšanos ar artēriju sienām (39).

Kopsavilkums Tumšos lapu zaļumos ir daudz karotinoīdu, ieskaitot luteīnu, kas ir saistīti ar zemāku sirds slimību un insulta risku.

13. Extra Virgin olīveļļa

Viens no vissvarīgākajiem ēdieniem sirds veselīga Vidusjūras diētā ir augstākā labuma olīveļļa.

Vienā piecu gadu ilgā pētījumā gados vecākiem pieaugušajiem, kam bija sirds slimības risks, tika pievienotas 4 ēdamkarotes (60 ml) dienā neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas kopā ar Vidusjūras reģiona diētu.

Olīveļļas grupai bija par 30% mazāks nopietnu sirds notikumu, piemēram, insulta un sirdslēkmes, risks nekā cilvēkiem, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu (40).

Olīveļļa ir bagāts mononepiesātināto taukskābju avots, tāds, kas var palīdzēt paaugstināt “labo” ABL un pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.

Tas ir arī polifenolu avots, no kuriem daži mazina iekaisumu, kas var izraisīt sirds slimības (41).

Kopsavilkums Olīveļļa, kas ir Vidusjūras diētas galvenā sastāvdaļa, nodrošina mononepiesātinātās taukskābes un antioksidantus, kas veicina jūsu sirdi.

Grunts līnija

Augsts holesterīna līmenis ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Par laimi, jūs varat samazināt šo risku, iekļaujot noteiktus pārtikas produktus savā uzturā.

Palielinot šo pārtikas produktu daudzumu, jūs nonāksit līdzsvarota uztura ceļā un jūsu sirds būs veselīga.

Varat arī praktizēt tādas metodes kā saudzīga ēšana, lai pārliecinātos, ka baudāt maltīti un esat piepildīts, nepārspīlējot to.