Stipriniet savu aizmugurējo ķēdi ar šo Annas Viktorijas treniņu

Saturs

• Pārliecusies hanteles rinda
• Vienas rokas hanteles rinda
• Stingras kājas deadlift (pazīstams arī kā rumāņu deadlift)
• Pārskats par

Pat 26. grūtniecības nedēļā Anna Viktorija turpina trenēties, vienlaikus saglabājot sekotājus. Kopš janvāra paziņojuma, ka viņa ir stāvoklī pēc gadiem ilgas auglības cīņas, viņa ir ievietojusi atjauninājumus par savu pieredzi un to, kā tā ir ietekmējusi viņas apmācību. (Saistīts: Anna Viktorija paziņoja, ka ir stāvoklī pēc gadiem ilgas cīņas ar neauglību)

Aizkulisēs viņa saka, ka ir pievērsusi papildu uzmanību savai aizmugurējai ķēdei, muskuļiem ķermeņa aizmugurē "Pašlaik liela daļa manu treniņu ir vērsta uz to, kā trenēt savu ķermeni, lai kompensētu to, ka es augšu. šobrīd liels vēders,” stāsta Fit Body treneris. "Un tāpēc viena no šīm svarīgajām atslēgām ir stiprināt jūsu aizmugurējo ķēdi." (Saistīts: Cik daudz vingrinājumu *faktiski* ir droši veikt grūtniecības laikā?)

Aizmugurējās ķēdes stiprināšana var palīdzēt novērst (vai strādāt, lai labotu) muskuļu nelīdzsvarotību. "Tā kā man būs liels vēders un tas mani drīz vilks uz priekšu, man ir jābūt stipriem gurniem, stiprai mugurai, stipriem mugurkaula muskuļiem [muskuļu grupai, kas iet gar mugurkaulu]," saka Viktorija. Tas pat varētu turpināt atmaksāties pēc grūtniecības. "Kad jūsu mazulis iznāk ārā un jūs viņu turat rokās, jūs vēlaties, lai būtu līdzsvars un spētu jūs atbalstīt," viņa piebilst.

Pat ja jūs neplānojat drīz dzemdēt, jūs joprojām varat daudz uzzināt. Viktorija saka, ka par aizmugures ķēdes stiprumu vajadzētu padomāt “ikvienam un ikvienam”, atzīmējot, ka tam ir svarīga loma pozā un vēl daudz vairāk. Nostiprinot muskuļus ķermeņa aizmugurē, lai tas atbilstu jūsu priekšpuses spēkam, var izvairīties no ievainojumiem un ļauj skriet ātrāk vai pacelt smagākus, pateicoties palielinātai jaudai. (Skatiet: Kas īsti ir aizmugurējā ķēde un kāpēc treneri turpina par to runāt?)

Lai sekotu Viktorijas vadībai, pārbaudiet viņas treniņu, kas skar daudzas aizmugurējās ķēdes lielās muskuļu grupas, veicot trīs vienkāršus vingrinājumus. Jūs strādāsit ar sēžamvietām, augšstilbiem un augšējiem un apakšējiem muguras muskuļiem. Tas ir piemērots grūtniecībai, un jūs varat to izsist mājās 10 minūtēs vai ātrāk.

Kā tas strādā: Veiciet katru vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet visu ķēdi vēl divas reizes kopā trīs komplektus.

Jums būs nepieciešams: Pāris hanteles vai smagi sadzīves priekšmeti un krēsls vai platforma.

Pārliecusies hanteles rinda

A. Katrā rokā turiet hanteli, plaukstas vērstas uz iekšu. Ievietojiet kodolu, eņģes gurnos, sūtiet aizmuguri atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus, lai sasniegtu sākuma stāvokli. Izelpojiet, lai airētu hanteles līdz ribām, saspiežot plecu lāpstiņas aiz muguras un turot rokas cieši pie sāniem.

B. Ieelpojiet līdz apakšējām hanteles ar vadību sākuma stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Vienas rokas hanteles rinda

A. Atbalstiet labo ceļgalu uz krēsla vai platformas, pēc tam noregulējiet stāju tā, lai kreisā pēda būtu ārpusē un aizmugurē nedaudz pa diagonāli no platformas/krēsla. Siksnas kodols, turot hanteles ar kreiso roku un izstieptu roku uz platformas/krēsla pusi. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Izelpojiet, lai airētu hanteles līdz ribām. Ieelpojiet, lai nolaiž hantele ar kontroli.

Veiciet 15 atkārtojumus. Pārslēgt malas; Atkārtojiet.

Stingras kājas deadlift (pazīstams arī kā rumāņu deadlift)

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un hanteles katrā rokā, plaukstas pret augšstilbiem. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, izelpojiet līdz eņģēm gurnos un sūtiet aizmuguri atpakaļ. Ļaujiet hanteles izsekot gar kāju priekšpusi. Kad tie iet gar ceļiem, neļaujiet muca nogrimt tālāk.

B. Ieelpojiet, lai spieztos caur papēžiem un virzītu gurnus uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot ceļus, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Pārskats par