14 veselīgi pārtikas produkti, kas palīdz jums stomīties

Saturs

• 1. Āboli
• 2. žāvētas plūmes
• 3. Kivi
• 4. Flaxseeds
• 5. Bumbieri
• 6. Pupiņas
• 7. Rabarberi
• 8. Artišoki
• 9. Kefīrs
• 10. att
• 11. Saldie kartupeļi
• 12. Lēcas
• 13. Chia sēklas
• 14. Auzu klijas
• Grunts līnija

Aizcietējumi ir izplatīta problēma, kas skar aptuveni 20% iedzīvotāju (1).

Viens no biežākajiem cēloņiem ir aizkavētā resnās zarnas tranzīts vai pārtikas kustības samazināšanās caur gremošanas sistēmu.

Aizcietējumus var veicināt arī zema šķiedrvielu diēta, vecums un fiziska pasivitāte.

Kaut arī aizcietējumu novēršanas līdzekļi parasti ietver caurejas līdzekļus, izkārnījumu mīkstinātājus un šķiedrvielu piedevas, drošu un efektīvu alternatīvu var iekļaut dažu regularitāti veicinošu pārtikas produktu iekļaušanā diētā.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 14 veselīgi pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums sagrābt.

1. Āboli

Āboli ir labs šķiedrvielu avots, un viens mazs ābols (5,3 unces jeb 149 grami) nodrošina 4 gramus šķiedrvielu (2).

Šķiedra caur jūsu zarnām nonāk nesagremota, palīdzot izkārnījumiem un veicinot regulāru zarnu kustību (3).

Āboli satur arī īpaša veida šķīstošās šķiedras, ko sauc par pektīnu, kas ir pazīstama ar savu caureju veicinošo iedarbību.

Vienā pētījumā 80 dalībnieki ar aizcietējumiem lietoja pektīna piedevas.

Pēc četrām nedēļām pektīns paātrināja tranzīta laiku resnajā zarnā, mazināja aizcietējuma simptomus un pat uzlaboja gremošanas veselību, palielinot labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās (4).

Ābolus var izmantot kā veselīgu papildinājumu ēdieniem, piemēram, jogurtam un auzu pārslām, vai arī baudīt tos kā ērtu un barojošu uzkodu.

2. žāvētas plūmes

Žāvētas plūmes bieži izmanto kā dabisku caurejas līdzekli - un pamatota iemesla dēļ.

Tie ne tikai satur 2 gramus šķiedrvielu uz 1 unces (28 grami) porcijas, bet arī ir labs sorbīta avots (5).

Sorbīts ir cukura spirta veids, kas organismā tiek slikti sagremots. Tas palīdz mazināt aizcietējumus, ielejot ūdeni zarnās, veicinot zarnu kustību (6).

Vienā pārskatā apskatīti četri pētījumi, kas novērtēja plūmju efektivitāti aizcietējumos. Tā atklāja, ka žāvētas plūmes var palīdzēt mīkstināt izkārnījumus, uzlabot konsistenci un palielināt izkārnījumu biežumu (7).

Cits pētījums parādīja, ka 40 dalībniekiem ar aizcietējumiem, kuriem tika piešķirtas žāvētas plūmes, uzlabojās gan izkārnījumu biežums, gan konsistence, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri tika ārstēti ar psilija šķiedru piedevām (8).

Žāvētas plūmes pievieno saldu mājienu, kad tiek izmantotas salātu un pīlāru piedevām. Neliela žāvētu plūmju sulas glāze bez pievienota cukura var būt arī ātrs un ērts veids, kā iegūt tādas pašas aizcietējumu novēršanas priekšrocības kā veselām plūmēm.

Iepērciet veselas žāvētas plūmes un plūmju sulas tiešsaistē.

3. Kivi

Kivi ir īpaši ar daudz šķiedrvielām, kas to padara par lielisku ēdienu, kas veicina regularitāti.

Tikai vienā vidējā kivi (2,7 unces jeb 76 gramos) ir 2,3 grami šķiedrvielu (9).

Ir pierādīts, ka kivi stimulē kustību gremošanas traktā, palīdzot izraisīt zarnu kustību (10).

Viens 2007. gada pētījums deva 33 aizcietējumus un 20 dalībniekiem bez aizcietējumiem kivi divreiz dienā četru nedēļu laikā.

Kivi palīdzēja paātrināt zarnu tranzīta laiku, samazināt caurejas līdzekļu lietošanu un uzlabot aizcietējumu simptomus (11).

Mēģiniet pievienot kivi savam nākamajam smoothie, lai iegūtu garšīgu un daudz šķiedrvielu saturošu gardumu.

4. Flaxseeds

Papildus plašajam veselības ieguvumu klāstam, flaxseeds augstais šķiedrvielu saturs un spēja veicināt regularitāti noteikti padara tos izceļas.

Katrā vienas ēdamkarotes (10 gramu) flaxseeds porcijā ir 3 grami šķiedrvielu, ieskaitot šķīstošās un nešķīstošās šķiedras sajaukumu (12).

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem pelēm 14 dienas tika papildinātas ar linu sēklām un pētīta ietekme uz aizcietējumiem.

Flaxseeds ne tikai paātrināja zarnu tranzītu, bet arī palielināja izkārnījumu biežumu un izkārnījumu svaru gan normālām, gan aizcietētām pelēm (13).

Cits pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka flaxseed var palīdzēt ārstēt gan aizcietējumus, gan caureju. Tika konstatēts, ka tas palielina izkārnījumu biežumu, kā arī tam ir pret caureju samazinoša iedarbība, samazinot caureju līdz 84% (14).

Flaxseeds var pievienot papildu šķiedru un tekstūru, kad to pārkaisa uz auzām, jogurtu, zupām un kokteiļiem.

Flaxseed jūs varat atrast tiešsaistē.

5. Bumbieri

Bumbieri var mazināt aizcietējumus vairākos dažādos veidos.

Pirmkārt, tie satur daudz šķiedrvielu. Viens vidējs bumbieris (6,3 unces vai 178 grami) satur 6 gramus šķiedrvielu, kas nodrošina līdz 24% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām (15).

Bumbieros ir arī daudz sorbīta - cukura spirta, kas darbojas kā osmotisks līdzeklis, lai ievilktu ūdeni zarnās un stimulētu zarnu kustību (16).

Turklāt bumbieri satur fruktozi - tāda veida cukuru, ko var absorbēt tikai ierobežotā daudzumā.

Tas ir saistīts ar veidu, kādā fruktoze tiek metabolizēta jūsu ķermenī. Tas ne tikai uzsūcas lēnāk, bet arī lielu daudzumu fruktozes var metabolizēt tikai jūsu aknas (17).

Turklāt dažiem indivīdiem var būt fruktozes malabsorbcija - stāvoklis, kas ietekmē ķermeņa spēju absorbēt fruktozi.

Tāpat kā sorbīts, neabsorbētā fruktoze darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis, ienesot ūdeni zarnās (17).

Bumbieri ir neticami daudzpusīgi un tos ir viegli pievienot diētai. Tos var iekļaut salātos un sviestmaizēs vai patērēt neapstrādāti, lai iegūtu saldas uzkodas.

6. Pupiņas

Lielākajā daļā pupiņu šķirņu ir daudz šķiedrvielu un tās var palīdzēt uzturēt regularitāti.

Piemēram, melnās pupiņas var lepoties ar 7,5 gramiem šķiedrvielu vienā vārītā puskausā (86 grami), savukārt puse tasi (91 gramā) vārītu tumšās pupas satur 9,5 gramus šķiedrvielu (18, 19).

Pupas satur arī labu daudzumu šķīstošās un nešķīstošās šķiedras, kas abas dažādos veidos palīdz atvieglot aizcietējumus.

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un veido želejveidīgu konsistenci, mīkstinot izkārnījumus un padarot to vieglāk caurlaidīgu (20).

No otras puses, nešķīstošā šķiedra caur gremošanas traktu nonāk neskarta un pievieno izkārnījumiem lielāko daļu (21).

Viens 2016. gada pētījums parādīja, ka gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu maisījuma iekļaušana uzturā var efektīvi samazināt aizcietējumus, vienlaikus samazinot vēdera uzpūšanos un gāzi (22).

Ja jūs meklējat vienkāršu veidu, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu, pupiņas ir labs veids, kā to izdarīt. Pievienojiet tos zupām, pannām vai sānu ēdieniem, lai iegūtu garšīgu šķiedrvielu devu.

Tiešsaistē varat atrast dažādu veidu pupiņas.

7. Rabarberi

Gan rabarberu šķiedru saturs, gan dabiskās caurejas īpašības veicina regularitāti.

Katrā rabarberu kātiņā (1,8 unces vai 51 grams) ir 1 grams šķiedras, kas galvenokārt ir nešķīstoša šķiedra, kas veicina vairumu (23).

Rabarberi satur arī savienojumu ar nosaukumu sennoside A, kam organismā ir caurejas efekts. Faktiski sennosīdi ir atrodami pat augu caurejas līdzekļos, piemēram, sennā (24).

Sennosīds A darbojas, samazinot AQP3 - olbaltumvielu, kas kontrolē ūdens transportēšanu zarnās - līmeni.

Pazemināts AQP3 līmenis palielina ūdens absorbciju, kas mīkstina izkārnījumus un veicina zarnu kustīgumu (25).

Rabarberus var izmantot dažādos ceptajos izstrādājumos, pievienot jogurtam vai pat pievienot auzu pārslām, lai iegūtu papildu garšu.

8. Artišoki

Pētījumi rāda, ka artišokiem ir prebiotiska iedarbība, kas var būt labvēlīga zarnu veselībai un regularitātes uzturēšanai.

Prebiotikas ir īpašs šķiedru veids, kas darbojas, barojot labās baktērijas, kas atrodas jūsu resnajā zarnā, palīdzot optimizēt jūsu gremošanas sistēmu (26).

Prebiotiku lietošana var arī palīdzēt mazināt aizcietējumus.

2017. gada pārskatā aplūkoja piecus pētījumus, kuros piedalījās 199 dalībnieki, un secināja, ka prebiotikas palielina izkārnījumu biežumu un uzlabo konsistenci (27).

Jo īpaši artišoki ir labs prebiotiku avots, kas var palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās.

Vienā pētījumā piedalījās 32 dalībnieki, pievienojot šķiedru, kas iegūta no zemeslodes artišokiem. Pēc trim nedēļām viņi atklāja, ka labvēlīgo baktēriju koncentrācija ir palielinājusies, bet kaitīgo zarnu baktēriju daudzums ir samazinājies (28).

Citā pētījumā tika aplūkota artišoku lapu ekstrakta ietekme uz 208 dalībniekiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Artišoki ne tikai samazināja IBS sastopamību, bet arī palīdzēja normalizēt zarnu darbību (29).

Artišoki ir pieejami gan svaigā, gan burciņā, un tos var izmantot visā, sākot no krēmveida kauliņiem un beidzot ar garšīgām pīrādziņiem.

9. Kefīrs

Kefīrs ir raudzēts piena dzēriens, kas satur probiotikas - veselīgu zarnu baktēriju formu, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus.

Ir pierādīts, ka probiotikas palielina izkārnījumu biežumu, uzlabo izkārnījumu konsistenci un palīdz samazināt zarnu tranzīta laiku, lai paātrinātu zarnu kustības (30).

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kefīrs var veicināt regularitāti.

Vienā pētījumā 20 dalībniekiem ar aizcietējumiem četrām nedēļām tika ievadīts kefīrs.

Tika konstatēts, ka kefīrs samazina caurejas līdzekļu lietošanu, paātrina zarnu tranzītu, palielina izkārnījumu biežumu un uzlabo konsistenci (31).

Pētījumā ar dzīvniekiem tika iegūti līdzīgi rezultāti, parādot, ka kefīrs palielina mitrumu un lielāko daudzumu izkārnījumos, lai samazinātu aizcietējumus (32).

Kefīrs padara perfektu pamatu kokteiļu vai salātu mērču pagatavošanai. Alternatīvi mēģiniet pagatavot ar probiotikām bagātu parfītu, izmantojot kefīru un papildinot to ar augļiem, linu sēklām vai auzām, lai papildus palielinātu šķiedrvielu daudzumu.

10. att

Vīģes ir lielisks veids, kā uzturā iekļūt vairāk šķiedrvielu, lai veicinātu regulāru zarnu kustību.

Īpaši žāvētas vīģes var nodrošināt koncentrētu šķiedrvielu devu. Atrodiet žāvētas vīģes tiešsaistē.

Pusi tasi (75 grami) žāvētu vīģu satur 7,5 gramus šķiedrvielu, kas var nodrošināt līdz 30% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām (33).

2011. gada pētījumā ar dzīvniekiem tika pētīta vīģu pastas ietekme uz aizcietējumiem trīs nedēļu laikā. Tā atklāja, ka vīģu pasta palielina izkārnījumu svaru un samazina zarnu tranzīta laiku, padarot to par dabisku līdzekli pret aizcietējumiem (34).

Citā pētījumā ar cilvēkiem tika atklāts, ka vīģu pastas piešķiršana 40 dalībniekiem ar aizcietējumiem palīdzēja paātrināt resnās zarnas tranzītu, uzlabot izkārnījumu konsistenci un mazināt diskomfortu vēderā (35).

Lai arī vīģes var patērēt pašas, tās var arī vārīt garšīgā ievārījumā, kas lieliski der kopā ar bruschetta, picām un sviestmaizēm.

11. Saldie kartupeļi

Papildus tam, ka saldie kartupeļi nodrošina daudz vitamīnu un minerālvielu, tie satur arī labu daudzumu šķiedrvielu, kas var palīdzēt palielināt regularitāti.

Viens vidējs saldais kartupelis (4 unces vai 114 grami) satur 4 gramus šķiedrvielu (36).

Saldajos kartupeļos sastopamā šķiedra lielākoties nešķīst un ietver dažus īpašus veidus, piemēram, celulozi, lignīnu un pektīnu (37).

Pateicoties šķiedrvielu saturam, daži pētījumi liecina, ka saldie kartupeļi var palīdzēt veicināt zarnu kustīgumu.

2016. gada pētījumā tika novērtēta saldo kartupeļu uzņemšanas ietekme uz aizcietējumiem 57 pacientiem ar leikēmiju, kuriem tika veikta ķīmijterapija.

Tikai pēc četrām dienām vairumam aizcietējumu marķieru bija uzlabojusies, un dalībniekiem, kas patērēja saldos kartupeļus, bija ievērojami mazāka spriedze un diskomforts nekā kontroles grupai (38).

Saldos kartupeļus var biezeni, cept, sautēt vai grauzdēt, un tos var izmantot balto kartupeļu vietā jebkurā no iecienītākajām receptēm.

12. Lēcas

Šis ēdamais pulss ir pildīts ar šķiedrvielām, padarot to par lielisku diētas papildinājumu, lai mazinātu aizcietējumus.

Faktiski puse tases (99 grami) vārītu lēcu satur iespaidīgus 8 gramus (39).

Turklāt, ēdot lēcas, var palielināt sviestskābes - īsās ķēdes taukskābju veida - resnās zarnās veidošanos. Tas palielina gremošanas trakta kustību, lai veicinātu zarnu kustīgumu (40).

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem tika apskatīta butirāta ietekme uz gremošanas traktu un atklāts, ka tas palīdz paātrināt zarnu tranzītu, padarot to par iespējamu aizcietējumu ārstēšanu (41).

Lēcas pievieno bagātīgu, sirsnīgu garšu gan zupām, gan salātiem, vienlaikus nodrošinot arī daudz pievienoto šķiedrvielu un ieguvumus veselībai. Lēcas varat iepirkties tiešsaistē.

13. Chia sēklas

Tikai viena unce (28 grami) chia sēklu satur milzīgus 11 gramus šķiedrvielu (42).

Faktiski chia sēklas sastāv no apmēram 40% šķiedras pēc svara, padarot tās par vienu no šķiedrvielu blīvākajiem pārtikas produktiem (42).

Konkrēti, chia sēklas ir labs šķīstošās šķiedras avots, kas absorbē ūdeni, veidojot želeju, kas mīkstina un samitrina izkārnījumus ērtākai caurbraukšanai (20).

Vienā pētījumā atklājās, ka chia sēklas ūdenī var absorbēt pat 12 reizes lielāku svaru, ļaujot to vēl vieglāk izvadīt (43).

Mēģiniet sajaukt chia sēklas kokteiļos, pudiņos un jogurtos, lai iesaiņotu dažus papildu gramus šķīstošās šķiedras. Chia sēklas var iegādāties tiešsaistē.

14. Auzu klijas

Auzu klijas ir ar šķiedrām bagāts auzu graudu apvalks.

Lai arī tas nav tik plaši patērēts kā auzu pārslas vai vecmodīgas auzas, auzu klijas satur ievērojami vairāk šķiedrvielu.

Tikai viena trešdaļa kausa (31 grams) auzu kliju satur apmēram 5 gramus šķiedrvielu, kas ir par aptuveni 43% vairāk nekā tradicionālajās auzu šķirnēs (44, 45).

Viens pētījums deva 15 gados vecākiem dalībniekiem auzu klijas 12 nedēļu laikā un salīdzināja rezultātus ar kontroles grupu.

Auzu klijas bija ne tikai labi panesamas, bet arī palīdzēja dalībniekiem saglabāt ķermeņa svaru un samazināja caurejas līdzekļu lietošanu par 59%, padarot to par drošu un efektīvu dabisko līdzekli pret aizcietējumiem (46).

Lai arī auzu pārslas un auzu klijas nāk no vienas un tās pašas auzu putraimiem, tās atšķiras pēc struktūras un garšas. Auzu klijas darbojas īpaši labi, ja tiek izmantotas granola maisījumu un maizes receptēs.

Auzu klijas varat atrast tiešsaistē.

Grunts līnija

Aizcietējumi ir izplatīta problēma, kas kādā brīdī ietekmē lielāko daļu cilvēku.

Lai arī medikamenti un piedevas var palīdzēt, regularitātes sasniegšana ir iespējama lielākajai daļai cilvēku, kuriem ir daudz šķiedrvielu, veselīgs uzturs un daži regularitāti uzlabojoši pārtikas produkti.

Dažu šo ēdienu porciju iekļaušana katru dienu, kā arī daudz ūdens un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt palielināt izkārnījumu biežumu, uzlabot konsistenci un vienreiz un uz visiem laikiem novērst aizcietējumus.