16 labākie pārtikas produkti diabēta kontrolei

Saturs

• 1. Treknās zivis
• 2. Lapu zaļumi
• 3. Kanēlis
• 4. Olas
• 5. Chia sēklas
• 6. kurkuma
• 7. grieķu jogurts
• 8. Rieksti
• 9. Brokoļi
• 10. Īpaši neapstrādāta olīveļļa
• 11. Flaxseeds
• 12. Ābolu sidra etiķis
• 13. Zemenes
• 14. Ķiploki
• 15. Skvošs
• 16. Širataki nūdeles
• Veikt mājas ziņojumu

Izdomāt labākos ēdienus, ko ēst, ja Jums ir cukura diabēts, var būt grūti.

Galvenais mērķis ir labi kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Tomēr ir svarīgi ēst arī pārtiku, kas palīdz novērst diabēta komplikācijas, piemēram, sirds slimības.

Šeit ir 16 labākie ēdieni diabēta slimniekiem, gan 1., gan 2. tipa.

1. Treknās zivis

Treknās zivis ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Lasis, sardīnes, siļķes, anšovi un skumbrija ir lieliski omega-3 taukskābju DHA un EPA avoti, kam ir liela ietekme uz sirds veselību.

Regulāri iegūt pietiekami daudz šo tauku ir īpaši svarīgi diabēta slimniekiem, kuriem ir paaugstināts sirds slimību un insulta risks (1).

DHA un EPA aizsargā šūnas, kas izkliedē jūsu asinsvadus, samazina iekaisuma marķierus un uzlabo artēriju darbību pēc ēšanas (2, 3, 4, 5).

Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd treknas zivis, ir mazāks sirds mazspējas risks un mazāka iespēja nomirt no sirds slimībām (6, 7).

Pētījumos vecākiem vīriešiem un sievietēm, kas 8 nedēļas lietoja treknas zivis 5–7 dienas nedēļā, bija ievērojams triglicerīdu un iekaisuma marķieru samazinājums (8, 9).

Zivis ir arī lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas palīdz justies pilnvērtīgai un palielina vielmaiņas ātrumu (10).

Grunts līnija: Treknās zivis satur omega-3 taukus, kas samazina iekaisumu un citus sirds slimību un insulta riska faktorus.

2. Lapu zaļumi

Lapu zaļie dārzeņi ir ārkārtīgi barojoši un ar zemu kaloriju daudzumu.

Tie ir arī ļoti maz sagremojamo ogļhidrātu, kas paaugstina cukura līmeni asinīs.

Spināti, lapu kāposti un citi lapu zaļumi ir labi vairāku vitamīnu un minerālvielu, tai skaitā C vitamīna, avoti.

Vienā pētījumā, palielinot C vitamīna uzņemšanu, tika samazināti iekaisuma marķieri un cukura līmenis asinīs tukšā dūšā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai paaugstinātu asinsspiedienu (11).

Turklāt lapu zaļumi ir labi antioksidantu luteīna un zeaksantīna avoti.

Šie antioksidanti aizsargā acis no makulas deģenerācijas un kataraktas, kas ir bieži sastopamas diabēta komplikācijas (12, 13, 14, 15).

Grunts līnija: Lapu zaļie dārzeņi ir bagāti ar barības vielām un antioksidantiem, kas aizsargā jūsu sirdi un acu veselību.

3. Kanēlis

Kanēlis ir garšīga garšviela ar spēcīgu antioksidantu darbību.

Vairāki kontrolēti pētījumi parādīja, ka kanēlis var pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutīgumu pret insulīnu (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Ilgstošu diabēta kontroli parasti nosaka, izmērot hemoglobīna līmeni A1c, kas atspoguļo jūsu vidējo cukura līmeni asinīs 2–3 mēnešu laikā.

Vienā pētījumā 2. tipa cukura diabēta pacientiem, kuri kanēli lietoja 90 dienas, hemoglobīna A1c līmenis bija samazināts vairāk nekā divreiz, salīdzinot ar tiem, kuri saņēma tikai standarta aprūpi (22).

Nesenā 10 pētījumu analīzē atklājās, ka kanēlis var arī samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni (23).

Tomēr dažos pētījumos nav pierādīts, ka kanēlis dod labumu cukura vai holesterīna līmenim asinīs, ieskaitot vienu par pusaudžiem ar 1. tipa cukura diabētu (24, 25, 26).

Turklāt jums jāierobežo kasijas kanēļa - tāda veida, kāds atrodams lielākajā daļā pārtikas preču veikalu - patēriņš līdz mazāk nekā 1 tējkarotei dienā.

Tas satur kumarīnu, kas lielākās devās ir saistīts ar veselības problēmām (27).

No otras puses, ceilona (“īstā”) kanēlis satur daudz mazāk kumarīna.

Grunts līnija: Kanēlis var uzlabot cukura līmeni asinīs, jutību pret insulīnu, holesterīna un triglicerīdu līmeni 2. tipa diabēta slimniekiem.

4. Olas

Olas nodrošina pārsteidzošu ieguvumu veselībai.

Patiesībā tie ir viens no labākajiem ēdieniem, lai jūs stundām ilgi uzturētu tevi pilnu (28, 29, 30).

Regulāra olu lietošana vairākos veidos var samazināt arī sirds slimību risku.

Olas samazina iekaisumu, uzlabo jutību pret insulīnu, palielina jūsu "labā" ABL holesterīna līmeni un maina "sliktā" ZBL holesterīna lielumu un formu (31, 32, 33, 34).

Vienā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri uzturā ar augstu olbaltumvielu daudzumu dienā patērēja 2 olas, uzlabojās holesterīna un cukura līmenis asinīs (35).

Turklāt olas ir viens no labākajiem luteīna un zeaksantīna avotiem, antioksidantiem, kas aizsargā acis no slimībām (36, 37).

Tikai noteikti ēdiet veselas olas. Olu priekšrocības galvenokārt rada uzturvielas, kas atrodamas dzeltenumā, nevis baltajā.

Grunts līnija: Olas uzlabo sirds slimību riska faktorus, veicina labu cukura līmeņa kontroli asinīs, aizsargā acu veselību un liek justies pilnvērtīgai.

5. Chia sēklas

Chia sēklas ir brīnišķīgs ēdiens diabēta slimniekiem.

Tie ir ārkārtīgi daudz šķiedrvielu, bet maz sagremojami ogļhidrāti.

Faktiski 11 no 12 gramiem ogļhidrātu 28 gramu (1 oz) porcijā chia sēklu ir šķiedra, kas nepaaugstina cukura līmeni asinīs.

Viskozā šķiedra chia sēklās faktiski var zemāks glikozes līmenis asinīs, palēninot ātrumu, kādā ēdiens pārvietojas pa zarnu un tiek absorbēts (38, 39, 40).

Chia sēklas var palīdzēt sasniegt veselīgu svaru, jo šķiedra samazina izsalkumu un liek justies pilnvērtīgai. Turklāt šķiedra var samazināt kaloriju daudzumu, ko jūs absorbējat no citiem pārtikas produktiem, ko ēd tajā pašā ēdienreizē (41, 42).

Turklāt ir pierādīts, ka chia sēklas samazina asinsspiedienu un iekaisuma marķierus (43).

Grunts līnija: Chia sēklas satur daudz šķiedrvielu, tajās ir maz sagremojamo ogļhidrātu un var samazināties asinsspiediens un iekaisums.

6. kurkuma

Kurkuma ir garšviela ar spēcīgu ieguvumu veselībai.

Tā aktīvā viela kurkumīns var samazināt iekaisumu un cukura līmeni asinīs, vienlaikus samazinot sirds slimību risku (44, 45, 46, 47).

Vēl vairāk, šķiet, ka kurkumīns veicina nieru veselību diabēta slimniekiem. Tas ir svarīgi, jo diabēts ir viens no galvenajiem nieru slimību cēloņiem (48, 49, 50, 51, 52).

Diemžēl kurkumīns pats par sevi nav absorbēts tik labi. Noteikti patērējiet kurkumu ar piperīnu (atrodams melnajos piparos), lai palielinātu uzsūkšanos pat par 2000% (53).

Grunts līnija: Kurkuma satur kurkumīnu, kas var samazināt cukura līmeni asinīs un iekaisumu, vienlaikus aizsargājot pret sirds un nieru slimībām.

7. grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir lieliska piena produktu izvēle diabēta slimniekiem.

Ir pierādīts, ka tas uzlabo cukura līmeni asinīs un samazina sirds slimību risku, iespējams, daļēji pateicoties tajā esošajām probiotikām (54, 55, 56, 57).

Pētījumos atklāts, ka jogurts un citi piena produkti var izraisīt svara zudumu un uzlabot ķermeņa sastāvu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Tiek uzskatīts, ka pienotavas augstajam kalcija un konjugētās linolskābes (CLA) saturam var būt nozīme (58, 59, 60).

Turklāt grieķu jogurts vienā porcijā satur tikai 6–8 gramus ogļhidrātu, kas ir zemāk nekā parastais jogurts. Tas satur arī vairāk olbaltumvielu, kas veicina svara zudumu, samazinot apetīti un samazinot kaloriju daudzumu (61).

Grunts līnija: Grieķu jogurts veicina veselīgu cukura līmeni asinīs, samazina sirds slimību riska faktorus un var palīdzēt svara kontrolei.

8. Rieksti

Rieksti ir garšīgi un barojoši.

Visu veidu rieksti satur šķiedrvielas un tajos ir maz sagremojamo ogļhidrātu, lai gan dažiem tiem ir vairāk nekā citiem.

Šeit ir sagremojamo ogļhidrātu daudzums uz 1 unci (28 gramu) riekstu porcijas:

• Mandeles: 2,6 grami
• Brazīlijas rieksti: 1,4 grami
• Indijas: 7,7 grami
• Lazdu rieksti: 2 grami
• Makadāmija: 1,5 grami
• Pekanrieksti: 1,2 grami
• Pistācijas: 5 grami
• Valrieksti: 2 grami

Pētījumi par dažādiem riekstiem ir parādījuši, ka regulārs patēriņš var samazināt iekaisumu un pazemināt cukura līmeni asinīs, HbA1c un ZBL līmeni (62, 63, 64, 65).

Vienā pētījumā cilvēki ar cukura diabētu, kuri viena gada laikā ikdienas uzturā iekļāva 30 gramus valriekstu, zaudēja svaru, uzlabojās ķermeņa sastāvs un piedzīvoja ievērojamu insulīna līmeņa pazemināšanos (66).

Šis atradums ir svarīgs, jo cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu bieži ir paaugstināts insulīna līmenis, kas saistīts ar aptaukošanos.

Turklāt daži pētnieki uzskata, ka hroniski augsts insulīna līmenis palielina citu nopietnu slimību, piemēram, vēža un Alcheimera slimības (67, 68) risku.

Grunts līnija: Rieksti ir veselīgs papildinājums diabēta slimnieku diētai. Tie satur maz sagremojamo ogļhidrātu un palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, insulīnu un ZBL līmeni.

9. Brokoļi

Brokoļi ir viens no visbarojošākajiem dārzeņiem apkārt.

Pusi tasi vārītu brokoļu satur tikai 27 kalorijas un 3 gramus sagremojamo ogļhidrātu, kā arī svarīgas barības vielas, piemēram, C vitamīnu un magniju.

Pētījumos ar diabēta slimniekiem ir atklāts, ka brokoļi var palīdzēt pazemināt insulīna līmeni un aizsargāt šūnas no kaitīgiem brīvajiem radikāļiem, kas rodas metabolisma laikā (69, 70).

Turklāt brokoļi ir vēl viens labs luteīna un zeaksantīna avots. Šie svarīgi antioksidanti palīdz novērst acu slimības (71).

Grunts līnija: Brokoļi ir mazkaloriju pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu uzturvielu vērtību. Tas ir piekrauts ar veselīgiem augu savienojumiem, kas var aizsargāt pret dažādām slimībām.

10. Īpaši neapstrādāta olīveļļa

Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir ārkārtīgi labvēlīga sirds veselībai.

Tas satur oleīnskābi, tāda veida mononepiesātinātos taukus, par kuriem ir pierādīts, ka tas uzlabo triglicerīdus un ABL, kas 2. tipa diabēta gadījumā bieži ir neveselīgā līmenī.

Tas var arī palielināt pilnības hormonu GLP-1 (72, 73).

32 pētījumu plašā analīzē, kurā aplūkoti dažādi tauku veidi, olīveļļa bija vienīgā, kas mazināja sirds slimību risku (74).

Olīveļļa satur arī antioksidantus, kurus sauc par polifenoliem. Tie samazina iekaisumu, aizsargā šūnas, kas oderē jūsu asinsvadus, neļauj ZBL holesterīnam tikt bojātam oksidācijas rezultātā un pazemina asinsspiedienu (75, 76, 77).

Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir nerafinēta un saglabā antioksidantus un citas īpašības, kas to padara tik veselīgu. Noteikti izvēlieties īpaši neapstrādātu olīveļļu no cienījamiem avotiem, jo ​​daudzas olīveļļas tiek sajauktas ar lētākām eļļām, piemēram, kukurūzu un soju (78).

Grunts līnija: Īpaši neapstrādāta olīveļļa satur veselīgu oleīnskābi. Tas labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu un sirds veselību.

11. Flaxseeds

Flaxseeds ir neticami veselīgs ēdiens.

Daļu no nešķīstošajām šķiedrvielām veido lignāni, kas var samazināt sirds slimību risku un uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs (79, 80).

Vienā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri 12 nedēļas lietoja linu sēklu lignānus, bija nozīmīgs hemoglobīna A1c līmeņa uzlabojums (80).

Cits pētījums liecināja, ka flaxseeds var samazināt insultu risku un potenciāli samazināt zāļu devu, kas nepieciešama, lai novērstu asins recekļu veidošanos (81).

Linu sēklās ir ļoti daudz viskozu šķiedru, kas uzlabo zarnu veselību, jutīgumu pret insulīnu un pilnības sajūtu (82, 83, 84).

Jūsu ķermenis nespēj absorbēt veselas linu sēklas, tāpēc iegādājieties maltas sēklas vai sasmalciniet tās pats. Ir svarīgi arī linu sēklas cieši turēt ledusskapī, lai neļautu tām sasmakt.

Grunts līnija: Flaxseeds var samazināt iekaisumu, samazināt sirds slimību risku, samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu.

12. Ābolu sidra etiķis

Ābolu sidra etiķim ir daudz ieguvumu veselībai.

Lai arī tas ir izgatavots no āboliem, augļos esošais cukurs tiek fermentēts etiķskābē, un iegūtais produkts satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu uz ēdamkaroti.

Ir pierādīts, ka ābolu sidra etiķis uzlabo jutību pret insulīnu un pazemina cukura līmeni tukšā dūšā. Tas var arī samazināt cukura līmeņa reakciju asinīs pat par 20%, ja to lieto ēdienreizēs, kas satur ogļhidrātus (85, 86, 87, 88).

Vienā pētījumā cilvēkiem ar slikti kontrolētu cukura diabētu bija par 6% samazināts cukura līmenis tukšā dūšā, kad viņi pirms gulētiešanas ņēma 2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa (88).

Ābolu sidra etiķis var arī palēnināt kuņģa iztukšošanos un radīt pilnīgu pašsajūtu.

Tomēr tā var sagādāt problēmas cilvēkiem ar gastropaparēzi - aizkavētu kuņģa iztukšošanos, kas bieži sastopama diabēta gadījumā, īpaši 1. tipa (89).

Lai iekļautu uzturā ābolu sidra etiķi, sāciet ar 1 tējkaroti, kas katru dienu sajaukts glāzē ūdens. Palieliniet maksimāli 2 ēdamkarotes dienā.

Grunts līnija: Ābolu sidra etiķis var uzlabot jutīgumu pret insulīnu un pazemināt cukura līmeni asinīs. Tas var arī palīdzēt ilgāk justies pilnam.

13. Zemenes

Zemenes ir viens no barojošākajiem augļiem, ko varat ēst.

Viņi satur daudz antioksidantu, kas pazīstami kā antocianīni, kas tiem piešķir sarkano krāsu.

Ir pierādīts, ka antocianīni samazina holesterīna un insulīna līmeni pēc ēšanas. Tie arī uzlabo cukura līmeni asinīs un sirds slimību riska faktorus 2. tipa diabēta gadījumā (90, 91, 92).

Vienas tases porcija zemeņu satur 49 kalorijas un 11 gramus ogļhidrātu, no kuriem trīs ir šķiedrvielas.

Šī porcija nodrošina arī vairāk nekā 100% no CI vitamīna RDI, kas nodrošina papildu pretiekaisuma labumus sirds veselībai (11).

Grunts līnija: Zemenes ir augļi ar zemu cukura līmeni, kuriem ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības, un tie var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

14. Ķiploki

Ķiploki ir garšīgs garšaugs ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Vairāki pētījumi liecina, ka tas var samazināt iekaisumu, cukura līmeni asinīs un ZBL holesterīna līmeni cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (93, 94, 95).

Tas var būt ļoti efektīvs arī asinsspiediena pazemināšanā (96, 97).

Vienā pētījumā cilvēkiem ar nekontrolētu paaugstinātu asinsspiedienu, kuri ķiplokus izturēja 12 nedēļas, vidējais asinsspiediena pazeminājums bija par 10 punktiem (97).

Viena neapstrādātu ķiploka daiviņa satur tikai 4 kalorijas un 1 gramu ogļhidrātu.

Grunts līnija: Ķiploki palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, iekaisumu, ZBL holesterīnu un asinsspiedienu cilvēkiem ar cukura diabētu.

15. Skvošs

Skvošs ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem apkārt.

Ziemas šķirnēm ir ciets apvalks, un tās ietver ozolzīli, ķirbi un butternut.

Vasaras skvošam ir mīksta miziņa, ko var ēst. Visizplatītākie veidi ir cukini un itāļu skvošs.

Tāpat kā vairumā dārzeņu, skvošs satur labvēlīgus antioksidantus. Daudzos ziemas skvoša veidos ir daudz luteīna un zeaksantīna, kas aizsargā pret kataraktu un makulas deģenerāciju.

Pētījumos ar dzīvniekiem, izmantojot skvoša ekstraktu, ziņots arī par aptaukošanās un insulīna līmeņa pazemināšanos (98, 99).

Lai gan ir ļoti maz pētījumu par cilvēkiem, vienā pētījumā atklājās, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, kuri lietoja ziemas skvoša izrakstu Cucurbita ficifolia piedzīvoja ievērojamu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs (100).

Tomēr ziemas skvošs ir lielāks ogļhidrātiem nekā vasaras skvošs.

Piemēram, 1 glāze vārīta ķirbja satur 9 gramus sagremojamo ogļhidrātu, savukārt 1 tase vārītu cukini satur tikai 3 gramus sagremojamo ogļhidrātu.

Grunts līnija: Vasaras un ziemas skvošs satur labvēlīgus antioksidantus un var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.

16. Širataki nūdeles

Širataki nūdeles ir lieliski piemērotas diabēta ārstēšanai un svara kontrolei.

Šīs nūdeles satur daudz glikomannāna šķiedras, ko iegūst no konjaka saknes.

Šis augs tiek audzēts Japānā un tiek pārstrādāts nūdeļu vai rīsu formā, kas pazīstams kā shirataki.

Glikomannāns ir viskozas šķiedras veids, kas liek justies piepildītam un apmierinātam. Tas pazemina arī “bada hormona” grelēna līmeni (101).

Turklāt ir pierādīts, ka tas samazina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un uzlabo sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar cukura diabētu un metabolisma sindromu (102, 103, 104, 105).

3,5 oz (100 gramu) porcija širataki nūdeļu satur arī mazāk nekā vienu gramu sagremojamo ogļhidrātu un tikai divas kalorijas vienā porcijā.

Tomēr parasti šīs nūdeles tiek iesaiņotas ar šķidrumu, kam ir neticami smaka, un pirms lietošanas tie ir ļoti labi jāizskalo. Pēc tam, lai nodrošinātu nūdelēm līdzīgu tekstūru, vairākas minūtes vāra nūdeles katliņā ar lielu karstumu bez pievienotiem taukiem.

Grunts līnija: Širataki nūdelēs esošais glikomannāns veicina pilnības sajūtu un var uzlabot cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni asinīs.

Veikt mājas ziņojumu

Nekontrolēts diabēts palielina vairāku nopietnu slimību risku.

Tomēr tādu ēšana, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, insulīnu un iekaisumu, var dramatiski samazināt komplikāciju attīstības risku.

Izlasiet šo rakstu spāņu valodā.