16 vienkārši veidi, kā ēst vairāk šķiedrvielu

Saturs

• 1. Ēd pilnvērtīgu ogļhidrātu avotus
• 2. Iekļaujiet dārzeņus ēdienreizēs un vispirms ēdiet tos
• 3. Ēd popkornu
• 4. Uzkoda augļiem
• 5. Izvēlieties Veseli graudi, nevis Rafinēti graudi
• 6. Paņemiet šķiedru piedevu
• 7. Ēd Chia sēklas
• 8. Ēdiet veselus augļus un dārzeņus, nevis sulu
• 9. Ēd avokado
• 10. Uzkoda riekstus un sēklas vai pievienojiet receptēm
• 11. Cepiet ar šķiedrvielām bagātām miltiem
• 12. Ēd ogas
• 13. Iekļaujiet savā uzturā daudz pākšaugu
• 14. Atstājiet mizu / ādu uz āboliem, gurķiem un saldajiem kartupeļiem
• 15. Izlasiet etiķetes, lai izvēlētos pārtikas produktus ar daudz šķiedrvielu
• 16. Ēdiet daudz šķiedrvielu saturošus ēdienus katrā ēdienreizē
• Paņemiet mājas ziņojumu

Jūsu veselībai ir svarīgi iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu.

Pirmkārt, tas var mazināt aizcietējumus un palīdzēt svara zudumā un uzturēšanā.

Tas var arī pazemināt holesterīna līmeni, kā arī diabēta un sirds slimību risku.

Tas var būt tāpēc, ka daži šķiedrvielu veidi ir prebiotikas, kas nozīmē, ka tie veicina veselīgas zarnu baktērijas.

Tomēr lielākajai daļai cilvēku nav pietiekami daudz šķiedrvielu.

Medicīnas institūts vīriešiem iesaka 38 gramus dienā, bet sievietēm - 25 gramus.

Amerikāņi vidēji dienā ir tikai aptuveni 16 grami šķiedrvielu, kas ir aptuveni puse no ieteicamā daudzuma (1).

Šeit ir 16 veidi, kā diētai pievienot vairāk šķiedrvielu.

1. Ēd pilnvērtīgu ogļhidrātu avotus

Šķiedra ir ogļhidrātu veids, kas atrodams augu valsts pārtikas produktos.

Kaut arī lielākā daļa ogļhidrātu sadalās cukurā, šķiedra paliek neskarta, kad tā šķērso jūsu gremošanas sistēmu. Šķiedrvielu ēšana kopā ar citiem ogļhidrātiem palīdz ilgāk justies pilnīgākai.

Tas arī palēnina laiku, kas nepieciešams sagremojamiem ogļhidrātiem, lai tie absorbētos asinīs. Tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.

Pārtikas ogļhidrātu avoti dabiski satur šķiedrvielas. Tajos ietilpst augļi, cieti saturoši dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi.

Pārtikas produktu izvēle nodrošina ogļhidrātus ar šķiedrvielām. Izvēlieties dažādas pupiņas, pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus.

2. Iekļaujiet dārzeņus ēdienreizēs un vispirms ēdiet tos

Vairāku iemeslu dēļ jums vajadzētu ēst daudz dārzeņu. Pirmkārt, tie samazina jūsu risku saslimt ar vairākām hroniskām slimībām.

Dārzeņos, kas nav ciete, ir maz kaloriju un uzturvielu, tostarp šķiedrvielu, daudz.

Ēdot savus dārzeņus pirms maltīte ir laba stratēģija, lai ēst vairāk no tām.

Vienā pētījumā sievietes, kuras pirms ēdienreizes saņēma salātus, ēda par 23% vairāk dārzeņu nekā tās, kuras salātus pasniedz pašā ēdienreizē ().

Salātu vai dārzeņu zupas ēšana pirms ēdienreizes ir saistīta arī ar mazāk kaloriju lietošanu maltītes laikā ().

Dārzeņu ēšana pirms ēdienreizes var palielināt šķiedrvielu patēriņu. Dārzeņi, kas nav ar cieti saturoši dārzeņi, ir mazkaloriju un šķiedrvielu izvēle.

3. Ēd popkornu

Popkorns ir viens no labākajiem uzkodu ēdieniem apkārtnē.

Tas ir tāpēc, ka tas faktiski ir pilngraudu, piegādājot četrus gramus šķiedrvielu par unci (28 gramus). Tas ir trīs tases ar pop-popornu (4).

Lai iegūtu veselīgāko popkornu, gaisā to izvelciet vai nu brūnā papīra maisiņā mikroviļņu krāsnī, vai gaisa pūtī.

Gaisā popkorns vienā glāzē piegādā vairāk nekā gramu šķiedrvielu. Tas ir garšīgs uzkodu ēdiens, kas ir arī veselīgs pilngraudu produkts.

4. Uzkoda augļiem

Atsevišķi augļu gabali, piemēram, ābols vai bumbieris, ir lieliskas uzkodas, jo tie ir garšīgi un pārnēsājami.

Visi augļi nodrošina šķiedrvielu, lai gan dažos to ir ievērojami vairāk nekā citos.

Piemēram, vienā mazā bumbierī ir pieci grami šķiedrvielu, bet tasē arbūzu ir viens grams (5, 6).

Ogas un āboli ir citi augļi ar augstu šķiedrvielu saturu.

Augļu šķiedra var uzlabot pilnību, īpaši, ja to savieno ar pārtiku, kas satur taukus un / vai olbaltumvielas, piemēram, riekstu sviestu vai sieru.

Augļi ir lielisks uzkodu ēdiens. Augstu šķiedrvielu saturoši augļi ir bumbieri, āboli un ogas.

5. Izvēlieties Veseli graudi, nevis Rafinēti graudi

Veseli graudi tiek minimāli apstrādāti, atstājot veselu graudu neskartu.

Turpretī rafinētiem graudiem ir atņemts vitamīnus saturošs dīglis un šķiedrvielām bagāts korpuss.

Tādējādi graudi kalpo ilgāk, bet arī atņem barojošākās daļas, atstājot tikai ātri absorbējošu ogļhidrātu.

Uzturā esošos rafinētos graudus nomainiet ar pilngraudu variantiem. Papildus auzu pārslām vai brūniem rīsiem izmēģiniet:

• Amarants.
• Mieži.
• Griķi.
• Bulgur kvieši.
• Farro.
• Freekeh.
• Prosa.
• Kvinoja.
• Kviešu ogas.

Veseliem graudiem dīgļi un klijas ir neskarti, padarot tos barojošākus nekā rafinētus graudus.

6. Paņemiet šķiedru piedevu

Vislabāk uzturu, ieskaitot šķiedrvielas, iegūt no pārtikas. Bet, ja šķiedrvielu daudzums ir mazs, jūs varētu apsvērt iespēju lietot papildinājumu.

Dažiem papildinājumu veidiem ir pētījumi, lai tos atbalstītu.

• Guāra šķiedra: Kā papildinājums, guāra šķiedra var uzlabot pilnību un samazināt kopējo kaloriju daudzumu. To izmanto arī pārstrādātos pārtikas produktos, lai uzlabotu tekstūru ().
• Psyllium: Šī ir galvenā sastāvdaļa Metamucil, kas ir populārs šķiedrvielu papildinājums, ko izmanto cīņā pret aizcietējumiem. Vienā pētījumā tika pierādīts, ka psyllium arī samazina badu starp ēdienreizēm (8).
• Glikomannāns: Šī šķiedra tiek pievienota dažiem piena produktiem ar zemu tauku saturu, lai uzlabotu tekstūru, un tā ir galvenā bez kaloriju shirataki nūdeļu sastāvdaļa. Kā papildinājums tas palielina pilnību un samazina apetīti ().
• β-glikāni: Šāda veida šķiedra ir sastopama auzās un miežos. Tas tiek fermentēts zarnās un darbojas kā prebiotika, lai atbalstītu veselos mikroorganismus, kas tur dzīvo (10).

Tomēr piedevām ir divi galvenie trūkumi.

Pirmkārt, tie var izraisīt diskomfortu kuņģī un vēdera uzpūšanos. Lai to samazinātu, pakāpeniski ieviesiet šķiedrvielu piedevu un dzeriet daudz ūdens.

Otrkārt, šie uztura bagātinātāji var traucēt noteiktu zāļu uzsūkšanos, tāpēc lietojiet zāles vismaz stundu pirms vai 4 stundas pēc papildinājuma.

Tirgū ir vairāki daudzsološi šķiedrvielu piedevas. Tomēr, iespējams, jums nav nepieciešams papildinājums, ja jūs ēdat virkni visu augu pārtikas.

7. Ēd Chia sēklas

Čia sēklas ir uztura spēkstacijas.

Tie nodrošina omega-3 taukskābes, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas, kā arī 11 gramus šķiedrvielu uz unci (11).

Šīs mazās sēklas želē ūdenī un ir 95% nešķīstošas ​​šķiedras.

Nešķīstošās šķiedras palīdz uzturēt jūsu gremošanas trakta kustību un ir svarīgas resnās zarnas veselībai. Tas ir saistīts arī ar mazāku diabēta risku.

Citām sēklu formām - piemēram, liniem, sezam un kaņepēm - ir līdzīgi uztura profili, un tās ir arī gudras izvēles iespējas.

Čia sēklas piegādā nešķīstošās šķiedras, kas veicina normālu gremošanu un var samazināt diabēta risku.

8. Ēdiet veselus augļus un dārzeņus, nevis sulu

Sulu sulas aizstāvji saka, ka sula - īpaši auksti spiesta dārzeņu sula - ir labs veids, kā uzturā iekļaut daudz dārzeņu.

Patiešām, sulā var būt liels daudzums mikroelementu.

Tomēr pat nepasterizētas, auksti spiestas sulas ir attīrītas no šķiedrām, atstājot tikai ogļhidrātu koncentrāciju, īpaši cukura veidā.

Kaut arī dārzeņu sulās ir mazāk cukura nekā augļu sulās, tajās ir daudz mazāk šķiedrvielu nekā jūs saņemat, ēdot veselus dārzeņus.

Ēdot augļus un dārzeņus pilnā formā, nevis sulā, tiek nodrošināts vairāk šķiedrvielu un mazāk cukura.

9. Ēd avokado

Avokado ir neticami barojoši augļi.

Krēmīgā, zaļā mīkstums ir bagāts ne tikai ar veselīgām, mononepiesātinātām taukskābēm, bet arī ar šķiedrvielām.

Faktiski puse avokado piegādā piecus gramus šķiedrvielu ().

Avokado ir saistīts ar uzlabotu sirds veselību, kā arī ar vispārēju labāku uztura kvalitāti un barības vielu uzņemšanu ().

Sviesta vietā varat izmantot avokado vai izmantot salātu un citu ēdienu pagatavošanai.

Avokado ir bagāts ar mononepiesātinātiem taukiem un šķiedrvielām. Tie ir veselīga alternatīva daudziem citiem tauku veidiem.

10. Uzkoda riekstus un sēklas vai pievienojiet receptēm

Rieksti un sēklas nodrošina olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas.

Vienā uncē mandeļu ir trīs grami šķiedrvielu. Tajos ir arī daudz nepiesātināto tauku, magnija un E vitamīna (14).

Turklāt rieksti un sēklas ir daudzpusīgi pārtikas produkti. Viņi ir stabili plauktā un barības vielās blīvi, padarot tos par ideālām uzkodām, kas ir pa rokai.

Jūs varat tos izmantot arī receptēs, lai ēdienreizēm pievienotu papildu uzturu un šķiedrvielas.

Sēklas un rieksti nodrošina olbaltumvielas, veselīgus taukus un šķiedrvielas. Tie ir ideāli piemēroti uzkodām vai receptēm.

11. Cepiet ar šķiedrvielām bagātām miltiem

Cepot, izvēlieties miltus, kas papildinās barību smalkmaizītēm, maizēm un citiem ceptiem izstrādājumiem.

Baltos miltus varat viegli aizstāt ar pilngraudu mīklas miltiem. Šajos smalkās struktūras miltos ir trīs reizes vairāk šķiedrvielu nekā baltajos miltos (15, 16).

Daži alternatīvie milti ir vēl bagātāki ar šķiedrvielām.

Piemēram, uncē kokosriekstu miltu ir vienpadsmit grami šķiedrvielu, bet tikpat daudz sojas miltu ir pieci grami (17, 18).

Vairākos citos miltos, kas nav kviešu milti, ir trīs grami šķiedrvielu uz unci - tas pats, kas pilngraudu milti. Tie ietver mandeļu, lazdu riekstu, aunazirņu, griķu un miežu miltus (19, 20, 21, 22).

Nomainiet universālos miltus ar alternatīvām. Tie ietver pilngraudu miltus un miltus, kas izgatavoti no riekstiem, kokosriekstiem un citiem pilngraudiem.

12. Ēd ogas

Ogas ar sēklām ir vieni no visvairāk šķiedrvielām bagātajiem augļiem.

Lai iegūtu visvairāk šķiedrvielu, izvēlieties avenes vai kazenes ar 8 gramiem vienā tasē. Citas labas izvēles iespējas ir zemenes (3 grami) un mellenes (4 grami) (23, 24, 25, 26).

Arī ogās parasti ir mazāk cukura nekā citos augļos.

Pievienojiet ogas graudaugiem un salātiem, vai arī pievienojiet tos jogurtam, lai iegūtu veselīgas uzkodas. Saldētas un svaigas ogas ir vienlīdz veselīgas.

Ogas ir vieni no visvairāk šķiedrvielu saturošajiem augļiem ar zemu cukura saturu. Izmantojiet tos svaigus vai saldētus.

13. Iekļaujiet savā uzturā daudz pākšaugu

Pākšaugi - tas ir, pupas, žāvēti zirņi un lēcas - ir svarīga daudzu tradicionālo diētu sastāvdaļa.

Viņi ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām, kā arī olbaltumvielām, ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām.

Patiesībā tasi vārītu pupiņu var nodrošināt līdz pat 75% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām (27).

Gaļas aizstāšana ar pākšaugiem dažās ēdienreizēs nedēļā ir saistīta ar ilgāku dzīves ilgumu un samazinātu vairāku hronisku slimību risku. To pozitīvā ietekme uz zarnu mikrobiomu var būt daļēji atbildīga par šiem ieguvumiem ().

Pākšaugu patēriņu var palielināt vairākos veidos:

• Izmantojiet humusu un citus pupiņu mērcējumus.
• Pievienojiet maltas liellopa gaļas ēdieniem biezeni vai veselas pupiņas.
• Augšējie salāti ar vārītām pupiņām vai lēcām.

Pupas ir ļoti barojoši pārtikas produkti, kas var samazināt hronisku slimību risku. Tie nodrošina olbaltumvielas un lielu daudzumu šķiedrvielu.

14. Atstājiet mizu / ādu uz āboliem, gurķiem un saldajiem kartupeļiem

Mizojot augļus un dārzeņus, jūs bieži noņemat pusi šķiedrvielu.

Piemēram, vienam mazam ābolam ir 4 grami šķiedrvielu, bet mizotam ābolam ir tikai 2 grami (29, 30).

Līdzīgi mazam kartupelim ir 4 grami šķiedrvielu, no kuriem divi ir no ādas (31, 32).

Kaut arī gurķiem nav īpaši daudz šķiedrvielu, vienam gurķim ir 2 grami šķiedrvielu, un puse no tā ir mizā (33, 34).

Šķiedras, kas atrodamas augļu un dārzeņu mizā, parasti ir nešķīstošas ​​šķiedras.

Augļu un dārzeņu mizās ir daudz šķiedrvielu. Pīlingi nodrošina rupjo lopbarību, kas nepieciešama veselīgai gremošanai un aizcietējumu novēršanai.

15. Izlasiet etiķetes, lai izvēlētos pārtikas produktus ar daudz šķiedrvielu

Visu augu pārtika ir ideāls veids, kā iegūt šķiedrvielu. Tomēr, ja jūs gatavojaties ēst pārstrādātus pārtikas produktus, jūs varat arī izvēlēties produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām.

Dažiem pārtikas produktiem - ieskaitot jogurtu, granola batoniņus, graudaugus un zupas - tiem ir pievienotas funkcionālās šķiedras.

Tos iegūst no dabīgiem avotiem un pēc tam pievieno pārtikai kā papildinājumu.

Parastie nosaukumi, kurus varat meklēt pārtikas produktu etiķetēs, ir inulīns un polidekstroze.

Lasiet arī uzturvielu marķējumu, lai uzzinātu, cik gramu šķiedrvielu ir porcijā. Vairāk nekā 2,5 gramus uz porciju uzskata par labu avotu, un 5 grami vai vairāk ir lieliski.

Iepērkoties pārstrādātus pārtikas produktus, pārbaudiet, vai sastāvdaļu sarakstā nav šķiedrvielu. Pārbaudiet arī uztura marķējumu par šķiedrvielu gramiem vienā porcijā.

16. Ēdiet daudz šķiedrvielu saturošus ēdienus katrā ēdienreizē

Izplatiet šķiedrvielu daudzumu visu dienu. Koncentrējieties uz ēdienreizēm ar augstu šķiedrvielu saturu, ieskaitot uzkodas.

Tālāk ir sniegts piemērs, kā visas dienas laikā izvēlēties daudz šķiedrvielu.

• Brokastis: Izvēlieties graudaugu vai auzu pārslu ar augstu šķiedrvielu saturu un pievienojiet ogas un sēklas.
• Uzkodas: Savienojiet neapstrādātus dārzeņus ar pupiņu mērci vai neapstrādātiem augļiem ar riekstu sviestu.
• Pusdienas: Ir salāti. Ja gatavojat sviestmaizi, izvēlieties 100% pilngraudu maizi.
• Vakariņas: Kastrolēs un sautējumos pievienojiet pupiņas un citus dārzeņus. Izmēģiniet dažādus vārītus pilngraudu produktus.

Augstas šķiedrvielu pārtikas iekļaušana katrā ēdienreizē ir viens vienkāršs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu.

Paņemiet mājas ziņojumu

Šķiedra ir ārkārtīgi svarīga jūsu veselībai.

Pieņemot dažas no iepriekš minētajām stratēģijām, jūs varat palielināt šķiedrvielu daudzumu līdz optimālam daudzumam.

Vairāk par šķiedru:

22 pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, kas jums jāēd
• Šķiedra var palīdzēt jums zaudēt svaru, bet tikai noteiktu veidu
• Kāpēc šķiedra jums ir laba? Kraukšķīgā patiesība
• Laba šķiedra, slikta šķiedra - kā dažādi tipi jūs ietekmē