18 labākie veselīgie ēdieni, lai ātri iegūtu svaru

Saturs

• 1. Pašmāju olbaltumvielu kokteiļi
• 2. Piens
• 3. Rīsi
• 4. Rieksti un riekstu sviesti
• 5. Sarkanā gaļa
• 6. Kartupeļi un ciete
• 7. Lasis un taukainas zivis
• 8. Olbaltumvielu piedevas
• 9. Žāvēti augļi
• 10. Pilngraudu maize
• 11. Avokado
• 12. Veselīgi graudaugi
• 13. Graudaugu batoniņi
• 14. Melnā šokolāde
• 15. Siers
• 16. Veselas olas
• 17. Pilna tauku jogurts
• 18. Veselīgi tauki un eļļas
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Dažiem cilvēkiem svara pieaugums vai muskuļu pievienošana var būt tikpat sarežģīta kā svara zaudēšana citiem.

Tomēr, vienkārši pievienojot noteiktus pārtikas produktus diētai, svara pieaugums var būt gan veselīgs, gan efektīvāks.

Šeit ir 18 no labākajiem pārtikas produktiem, kas palīdzēs jums iegūt svaru vai pievienot muskuļus veselīgā veidā.

Fotogrāfija: Aya Brackett

1. Pašmāju olbaltumvielu kokteiļi

Mājas olbaltumvielu kokteiļu dzeršana var būt ļoti barojošs un ātrs veids, kā iegūt svaru.

Pašiem gatavot kokteiļus ir labākais veids, jo komerciālās versijas bieži ir pilnas ar cukuru un trūkst barības vielu. Tas arī dod jums pilnīgu kontroli pār garšu un barības vielu saturu.

Šeit ir tikai dažas garšīgas variācijas, kuras varat izmēģināt. Katru var apvienot ar 2 glāzēm (470 ml) piena vai sojas piena, ja Jums ir laktozes nepanesamība. Abās ir vairāk barības vielu un kaloriju nekā citos alternatīvajos pienos.

• Šokolādes banānu riekstu kokteilis: Apvienojiet 1 banānu, 1 lieku šokolādes sūkalu olbaltumvielu un 1 ēdamkaroti (15 ml) zemesriekstu vai citu riekstu sviestu.
• Vaniļas ogu kokteilis: Apvienojiet 1 glāzi (237 ml) svaigu vai saldētu jauktu ogu, ledus, 1 glāzi (237 ml) ar augstu olbaltumvielu saturu, pilnvērtīgu grieķu jogurtu un 1 liekšķere vaniļas sūkalu olbaltumvielu.
• Šokolādes lazdu riekstu kokteilis: Apvienojiet 15 unces (444 ml) šokolādes piena ar 1 lieku šokolādes sūkalu olbaltumvielu, 1 ēdamkaroti (15 ml) lazdu riekstu sviesta un 1 avokado.
• Karameļu ābolu kokteilis: Apvienojiet 1 sagrieztu ābolu, 1 glāzi (237 ml) pilnvērtīga grieķu jogurta, 1 liekšķere ar karameļu vai vaniļas aromātu sūkalu olbaltumvielu un 1 ēdamkaroti (15 ml) bez cukura karameļu mērces vai aromatizētāja.
• Vaniļas melleņu kokteilis: Apvienojiet 1 glāzi (237 ml) svaigu vai saldētu mellenēm, 1 lieku vaniļas sūkalu olbaltumvielu, 1 glāzi (237 ml) vaniļas grieķu jogurta un, ja nepieciešams, saldinātāju.
• Ļoti zaļš kratījums: Apvienojiet 1 glāzi (237 ml) spinātu, 1 avokado, 1 banānu, 1 glāzi (237 ml) ananāsu un 1 liekšķere aromatizētu vai vaniļas sūkalu olbaltumvielu.

Visi šie kokteiļi nodrošina apmēram 400–600 kalorijas, kā arī lielu daudzumu olbaltumvielu un citu svarīgu vitamīnu un minerālvielu.

Ir daudz garšīgu olbaltumvielu kokteiļu receptes.Izvairieties no lielākās daļas komerciālo versiju, kurās var būt pievienots cukurs un kuras nav tik barojošas.

2. Piens

Piens gadu desmitiem tiek izmantots kā ķermeņa masas palielinātājs vai muskuļu veidotājs (1).

Tas nodrošina labu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru un ir labs kalcija, kā arī citu vitamīnu un minerālvielu avots ().

Tiem, kas mēģina pievienot vairāk muskuļu, piens ir lielisks olbaltumvielu avots, kas nodrošina gan kazeīna, gan sūkalu olbaltumvielas. Pētījumi pat ir parādījuši, ka tas var palīdzēt jums pievienot muskuļus, apvienojot tos ar svarcelšanu (3).

Turklāt pētījumos ir atklāts, ka piens vai sūkalas un kazeīns kopā var izraisīt lielāku masas pieaugumu nekā citi olbaltumvielu avoti (4).

Mēģiniet dzert vienu vai divas glāzes pilnpiena (149 kalorijas uz tasi) kā uzkodu, maltītes laikā vai pirms un pēc treniņa, ja trenējaties ().

Piena kokteiļi ir arī garšīgs veids, kā pievienot pienu diētai. Lai iegūtu vieglu rīta olbaltumvielu palielināšanos, mēģiniet sajaukt 1 glāzi saldētu ogu, 1 glāzi pilnpiena, 2 tējkarotes medus un 1 tējkaroti vaniļas (apmēram 275 kalorijas).

Piena dzeršana ir lielisks veids, kā pievienot uzturā olbaltumvielas. Tas satur gan kazeīnu, gan sūkalu olbaltumvielas.

3. Rīsi

Rīsi ir ērts, zemu izmaksu ogļhidrātu avots, kas palīdz jums iegūt svaru. Tikai 1 glāze (158 grami) vārītu balto rīsu nodrošina 204 kalorijas, 44 gramus ogļhidrātu un ļoti maz tauku ().

Rīsi ir arī diezgan kaloriju saturoši, tas nozīmē, ka no vienas porcijas jūs viegli varat iegūt lielu daudzumu ogļhidrātu un kaloriju. Tas palīdz ēst vairāk pārtikas, it īpaši, ja jums ir slikta apetīte vai ātri piepildāties.

Kad esat ceļā vai steigā, 2 minūšu mikroviļņu rīsu iepakojumus var viegli pievienot citiem olbaltumvielu avotiem un iepriekš pagatavotām maltītēm.

Vēl viena populāra metode ir liela rīsu katla pagatavošana, atdzesēšana vai atsevišķu porciju sasaldēšana un pēc tam visu nedēļu apvienošana ar dažādiem olbaltumvielām un veselīgiem taukiem daudzveidīgām maltītēm.

Ir daudz veidu, kā salīdzinoši maigos rīsus pārvērst garšas ekstravagancēs. Vieglākais veids, kā pievienot garšu, kalorijas un olbaltumvielu daudzumu, ir vienkārši samaisīt dažas no šīm sastāvdaļām pēc rīsu pagatavošanas:

• sviesta un parmezāna siera
• brokoļi un siers
• olu kultenis
• grauzdētas sezama sēklas, zemesrieksti vai Indijas rieksti

Vēl viens veids, kā uzlabot garšu un kalorijas, ir rīsu papildināšana ar tādu mērci kā karijs, pesto vai alfredo. Šīs laika mērces jūs varat iegādāties gatavas.

Rīsu ēdiens var viegli kļūt par visu maltīti. Izmēģiniet šo savvaļas rīsu un vistas kāpostu veselīgām pusdienām (400 kalorijas uz porciju).

Ar šo dārzeņu-tofu "cepto" rīsu ēdienu, kas faktiski tiek cepts, varat arī pamudināt veselīgi uzņemt ķīniešu iecienītos ēdienus, ceptos rīsus.

Rīsi ir lielisks ogļhidrātu avots, kurus ir viegli patērēt un sagremot.

4. Rieksti un riekstu sviesti

Rieksti un riekstu sviests ir lieliska izvēle, ja vēlaties iegūt svaru.

Tikai viena maza sauja neapstrādātu mandeļu (1/4 tase) satur 170 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu, 4 gramus šķiedrvielu un 15 gramus veselīgu tauku ().

Tā kā rieksti ir ļoti kaloriski, tikai divas saujas dienā kopā ar ēdienu vai kā uzkodu var ātri pievienot simtiem kaloriju.

Jūs varat pievienot riekstu sviestu dažādām uzkodām vai ēdieniem, piemēram, kokteiļiem, jogurtiem un krekeriem, lai tos īsā laikā pārvērstu par augstas kaloriju uzkodām.

Lai ātri paņemtu, izmēģiniet šo zemesriekstu sviesta banānu smūtiju, kurā ir tikai trīs sastāvdaļas (270 kalorijas, izmantojot pilnpienu). Ja jums ir alerģija pret zemesriekstiem, aizstājiet citu riekstu sviestu.

Tomēr pārliecinieties, ka esat izvēlējies 100% riekstu sviestu bez pievienota cukura vai papildu eļļām. Vai vēl labāk, pagatavojiet pats no šīs mājās gatavotās mandeļu sviesta receptes. To ir viegli izgatavot un arī makā.

Rieksti un riekstu sviests ir garšīgi, augstas kaloritātes ēdieni. Tie ir lieliski piemēroti jums un viegli pievienojami daudzām dažādām uzkodām vai receptēm.

5. Sarkanā gaļa

Sarkanā gaļa, iespējams, ir viens no labākajiem pieejamajiem muskuļus veidojošajiem pārtikas produktiem.

Piemēram, 6 unces (170 grami) steika satur apmēram 5 gramus leicīna.

Leicīns ir galvenā aminoskābe, kas jūsu ķermenim nepieciešama, lai stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi un pievienotu jaunus muskuļu audus (, 9). Tas satur arī 456 kalorijas un gandrīz 49 gramus olbaltumvielu.

Papildus tam sarkanā gaļa ir viens no labākajiem dabiskajiem uztura kreatīna avotiem, kas, iespējams, ir pasaulē labākais muskuļu veidošanas papildinājums (10).

Apsveriet iespēju izvēlēties taukainākus izcirtņus, kas nodrošina vairāk kaloriju nekā liesāka gaļa, palīdzot uzņemt papildu kalorijas un pievienot svaru.

Vienā pētījumā 100 vecākas sievietes diētām pievienoja 6 unces (170 gramus) sarkanās gaļas un 6 nedēļas nedēļā 6 nedēļas veica pretestības apmācību.

Sievietes ieguva liesu masu, spēks pieauga par 18 procentiem un palielinājās svarīgā muskuļu veidojošā hormona IGF-1 ().

Gan liesa, gan taukaina gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, lai gan taukainā gaļa nodrošina vairāk kaloriju, kas var palīdzēt jums iegūt svaru. Viens no pazīstamākajiem treknajiem liellopu gaļas ēdieniem ir krūtis.

Krūtis ir pazīstama ar to, ka tā sagatavošana ir laikietilpīga, taču tas var būt daudz vieglāk, ja jums pieder lēna plīts.

Sāciet šo krūšu recepti no rīta, un vakarā jūs gaida barojošas vakariņas - aptuveni 300 kalorijas uz 3 unci (85 grami) porcijas.

Sarkanā gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, kas palīdzēs iegūt muskuļus. Tas satur leicīnu, aminoskābi, kas palīdz stimulēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Jo treknāka gaļa, jo vairāk kaloriju uzņemsiet.

6. Kartupeļi un ciete

Kartupeļi un citi cieti saturoši ēdieni ir ļoti vienkāršs un rentabls veids, kā pievienot papildu kalorijas.

Mēģiniet izvēlēties vienu no šiem veselīgajiem cietes ogļhidrātu avotiem:

• kvinoja
• auzas
• kukurūza
• griķi
• kartupeļi un saldie kartupeļi
• skvošs
• ziemas sakņu dārzeņi
• pupas un pākšaugi

Kartupeļi un citas cietes ne tikai pievieno ogļhidrātus un kalorijas, lai palīdzētu jums iegūt svaru, bet arī palielina jūsu muskuļu glikogēna krājumus.

Glikogēns ir dominējošais degvielas avots lielākajai daļai sporta veidu un aktivitāšu (12).

Daudzi no šiem ogļhidrātu avotiem nodrošina arī svarīgas uzturvielas un šķiedrvielas, kā arī izturīgu cieti, kas var palīdzēt barot jūsu zarnu baktērijas ().

Izmantojot saldos kartupeļus, varat izmēģināt vienu no pašreizējām Instagram tendencēm: saldo kartupeļu grauzdiņus. Sagatavošanās prasa tikai minūtes. Sāciet ar vidēja lieluma saldo kartupeļu mazgāšanu, žāvēšanu un plānu sagriešanu, pēc tam tos pēc savas gaumes apgrauzdējiet tosterī vai tostera krāsnī.

Tad jūs pievienojat iecienītākās piedevas. Piemēram, sagrieziet to ar biezeni avokado un uzlieciet ceptu olu (300 kalorijas uz porciju). Jūs esat ieguvis sev ideālas brokastis vai uzkodas pēc treniņa.

Kvinoja faktiski ir sēkla, kas sagatavota un ēdama kā grauds. To var pagatavot un ēst atsevišķi, pievienot zupām vai pagatavot miltus un izmantot maizē, dzērienos vai putrā.

Kvinoja ir pārāka par daudziem citiem graudiem, jo ​​tas ir pilnīgs olbaltumviela, tas nozīmē, ka tas satur visas deviņas aminoskābes, kuras mūsu ķermenis pats nespēj izgatavot. Tajā ir arī daudz olbaltumvielu, minerālvielu un B vitamīnu.

Iegūstiet veselīgu gan saldo kartupeļu, gan kvinojas devu šajā sātīgajā pusdienu receptē kvinoja un grauzdētu saldo kartupeļu bļodām (336 kalorijas uz porciju).

Citi veidi, kā pievienot kalorijas sarežģītiem ogļhidrātiem, ir šādi:

• pievienojot krējumu kartupeļiem
• pievienojot rīvētu sieru kvinojai vai kartupeļu biezenim
• pievienojot veselīgus taukus, piemēram, olīvu vai avokado eļļu, lai ceptu dārzeņus
• pievienojot sagrieztas olīvas kā piedevu
• pievienojot humusu pilngraudu maizei vai krekeriem
• izmantojot piena vai sojas pienu, nevis ūdeni auzu pārslās vai citos karstos graudos

Veselīgas cietes ir lielisks veids, kā iegūt svarīgas uzturvielas un šķiedrvielas, palielināt kaloriju daudzumu un palielināt muskuļu glikogēna krājumus.

7. Lasis un taukainas zivis

Tāpat kā sarkanā gaļa, arī lasis un taukainās zivis ir lieliski olbaltumvielu un svarīgu veselīgu tauku avoti.

No visām barības vielām, ko nodrošina laši un taukainas zivis, omega-3 taukskābes ir vienas no nozīmīgākajām un zināmākajām.

Tie piedāvā daudzus ieguvumus jūsu veselībai un palīdz cīnīties ar slimībām (14).

Tikai viena 6 unci (170 grami) atkaulotas savvaļas sockeye laša fileja nodrošina apmēram 250 kalorijas un 12 gramus veselīgu tauku. Tie paši porcijas iepakojumi satur 37 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, palīdzot jums veidot muskuļus vai iegūt svaru ().

Jūs varat pagatavot lasi dažādos veidos: tvaicēti, sautēti, kūpināti, grilēti, cepti vai mīcīti. Varat arī izmēģināt kūpinātu lasi vai pat ēst neapstrādātu lasi suši un sašimi.

Svaigam vai saldētam lasim bieži ir nedaudz augstāka cena, bet laša konservi ir ātra un lēta iespēja. Gandrīz visi lašu konservi ir savvaļas, nevis audzēti, dodot tam visaugstākās atzīmes par uzturu.

Apsveriet šos ērtos un veselīgos veidus, kā lašus pievienot diētai:

• Mēģiniet dot saviem parastajiem "tunzivju" salātiem jaunu griezienu, tā vietā izmantojot laša konservus.
• Pagatavojiet Cobb salātus, aizstājot tradicionālos vistas gaļas konservus, pēc tam pievienojiet bekonu, cieti vārītu olu, avokado, salātus un tomātus.
• Izmēģiniet kūpinātu lasi. Krēmsieru uzberiet uz pilngraudu maizes vai krekeriem, pievienojiet kūpinātu lasi un virsū uzlieciet gurķi, tomātu šķēles vai kaperus.
• Pagatavojiet laša salātus ar lapu zaļumiem, sparģeļiem un nedaudz pilnvērtīgu grieķu jogurtu, majonēzi vai skābo krējumu.

Lasis un citas taukainas zivis ir lielisks neticami veselīgu omega-3 tauku avots. Tie arī nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas palīdz jums veidot muskuļus.

8. Olbaltumvielu piedevas

Olbaltumvielu piedevu lietošana ir izplatīta stratēģija sportistiem un kultūristiem, kuri vēlas iegūt svaru. Ir daudz veidu, tostarp sūkalu, sojas, olu un zirņu olbaltumvielas.

Sūkalu olbaltumvielu piedevas un masas palielinātāji (piedevas, kas var palīdzēt palielināt muskuļu masu) var būt ļoti vieglas un rentablas svara pieauguma stratēģijas, īpaši, ja tās apvieno ar spēka treniņiem (16).

Daži cilvēki domā, ka sūkalu olbaltumvielas ir neveselīgas vai nedabiskas, taču tas tā nav. Sūkalu olbaltumvielas tiek ražotas no piena produktiem, un ir pierādīts, ka tās palīdz uzlabot veselības marķierus un samazina slimību risku (17).

Olbaltumvielu piedevas var būt vēl svarīgākas, ja jūs arī trenējaties, jo palielinās ikdienas vajadzība pēc olbaltumvielām.

Tāpat kā gaļa un citi dzīvnieku izcelsmes produkti, sūkalu olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas vajadzīgas, lai stimulētu muskuļu augšanu ().

Jūs to varat izmantot pirms vai pēc treniņa, kā arī jebkurā citā dienas laikā.

Vieglākais veids, kā uzturā pievienot olbaltumvielu pulveri, ir olbaltumvielu kokteilis, īpaši brokastīs. Tas dod jums atlikušo dienu, lai pievienotu barojošus ēdienus un uzkodas, lai pārliecinātos, ka saņemat līdzsvarotu uzturvielu daudzumu.

Parasti jūsu gatavotais kokteilis būs vairāk barojošs nekā pērkot gatavu, kam, iespējams, ir pievienots cukurs un aromatizētāji.

Izmēģiniet šo pamata sūkalu kokteiļa recepti, lai sāktu dienu ar brokastīm ar lielu enerģijas daudzumu. Lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu, mēģiniet pievienot zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu, linu sēklas vai čia sēklas.

Lai palielinātu olbaltumvielu saturu, ēdieniem, piemēram, zupām, kartupeļu biezenim un auzu pārslām, var pievienot bez aromāta sūkalu olbaltumvielas.

Iepērciet olbaltumvielu piedevas tiešsaistē.

Olbaltumvielu piedevas ir vienkāršs un pieejamu diētas papildinājums, kas palīdz palielināt olbaltumvielu daudzumu.

9. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir augstas kaloriju uzkodas, kas nodrošina arī antioksidantus un mikroelementus (19).

Jūs varat iegūt daudz dažādu žāvētu augļu veidu, un tiem visiem ir dabiski augsts cukura saturs. Tas padara viņus lieliskus svara pieaugumam, it īpaši tāpēc, ka tos ir ērti ēst un garšo lieliski.

Lai gan daudzi cilvēki domā, ka žāvējot augļi zaudē lielāko daļu barības vielu, tas tā nav. Žāvēti augļi satur daudz šķiedrvielu, un lielākā daļa to vitamīnu un minerālvielu paliek neskarti ().

Mēģiniet apvienot dažus žāvētus augļus ar olbaltumvielu avotu, piemēram, gaļas gabaliņiem, sieru vai sūkalu olbaltumvielu kokteili. Viņi arī labi sajaucas ar riekstiem un pilnīgu tauku vienkāršu grieķu jogurtu, nodrošinot veselīgu tauku, olbaltumvielu un citu galveno uzturvielu maisījumu.

Datumi ir barojoši, pilni šķiedrvielu un satur daudz antioksidantu. Tie ir arī daudzpusīgi un vienkārši pagatavojami kā augstas kaloriju uzkodas. Tikai divi Medjool datumi atsevišķi nodrošina apmēram 130 kalorijas ().

Mēģiniet datumus pildīt ar riekstu sviestu, krējuma sieru vai pat vārītiem graudiem, piemēram, rīsiem vai kvinoju. Pievienojiet vienu vai divus datumus kokteiļiem, mērcēm un mērcēm, lai piešķirtu saldumu.

Žāvēti augļi ir pildīti ar kalorijām, veselīgām šķiedrvielām un antioksidantiem. Tas ir vienkāršs veids, kā uzturā pievienot barības vielas un kalorijas.

10. Pilngraudu maize

Pilngraudu maize ir vēl viens labs ogļhidrātu avots, kas palīdz jums iegūt svaru.

Kombinējot maizi ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, olām, gaļu un sieru, jūs varat pagatavot ļoti vienkāršas, augstas kalorijas un labi sabalansētas maltītes.

Pērkot maizi, tiecieties pēc dabīgiem pilngraudu un sēklas maizēm. Veselīgākas versijas, piemēram, Ezekiel maize, ir pieejamas lielākajā daļā pārtikas preču veikalu.

Sviestmaizes ir viena no vienkāršākajām, daudzpusīgākajām un pārnēsājamākajām maltītēm, kas palīdz jums svarā. To sastāvdaļas ierobežo tikai jūsu iztēle: gaļa, siers, dārzeņi, riekstu sviesta pastas, avokado un daudz kas cits.

Izmēģiniet kādu no šīm sviestmaižu receptēm. Jūs atradīsit visu, sākot no pamata Rubena līdz veselīgam iesaiņojumam un beidzot ar vairāku iztēles bagātu grilētu sieru.

Raugu maize pandēmijas laikā ir kļuvusi arvien populārāka un tam ir iemesls. Tā ir viena no visbarojošākajām un apmierinošākajām maizēm.

Pandēmijas laikā daudzi mācās pagatavot rauga mīkstumus. Raugu maizei ir tikai trīs vienkāršas sastāvdaļas: milti, ūdens un sāls. Viena šķēle, kas sver 2 unces (56 g), dos aptuveni 160 kalorijas.

Saldmaizē dzīvās labās baktērijas baro zarnas baktērijas, kas var stiprināt jūsu imūnsistēmu ().

Pilngraudu maize var efektīvi palielināt svaru, īpaši, ja to apvieno ar labu olbaltumvielu avotu.

11. Avokado

Avokado ir piekrauts ar veselīgiem taukiem.

Atšķirībā no citiem veseliem augļiem, avokado ir diezgan kaloriju saturošs, un tāpēc tas ir lielisks ēdiens, kas palīdzēs jums iegūt svaru.

Tikai viens liels avokado nodrošina apmēram 322 kalorijas, 29 gramus tauku un 14 gramus šķiedrvielu ().

Avokado satur arī daudz vitamīnu, minerālvielu un dažādu derīgu augu savienojumu.

Mēģiniet pievienot avokado galvenajām maltītēm un citiem ēdieniem, piemēram, omletēm vai sviestmaizēm.

Viens no populārākajiem un vienkāršākajiem avokado baudīšanas veidiem ir uz avokado grauzdiņiem. Vienkārši sasmalciniet nedaudz avokado un izklājiet to uz grauzdiņiem. Tas ir tik vienkārši!

Citi garšīgi veidi, kā baudīt daudzveidīgo avokado, ir šādi:

• guakamole
• salāti
• zupas
• ietin
• sviestmaizes
• frī
• suši
• kā virskārta
• kā majonēzes aizstājējs
• grilēts
• izcepies
• marinēti

Avokado ir pilns ar veselīgiem taukiem un barības vielām. Tie ir daudzpusīgi un tos var pievienot daudzām dažādām ēdienreizēm vai ēst atsevišķi.

12. Veselīgi graudaugi

Veselīgi graudaugi var būt lielisks ogļhidrātu, kaloriju un barības vielu avots.

Lai gan jums vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem, ar augstu cukura graudaugiem, veselīgākas formas, piemēram, auzu pārslas, kas vārītas ar pilnpienu, var būt lielisks ogļhidrātu avots, ko pievienot diētai.

Jūs saņemsiet apmēram 130 kalorijas no 1 glāzes vārītu auzu pārslu, kā arī kalorijas jebkurā pilnā pienā vai pievienotās piedevās ().

Apsveriet iespēju papildināt karstās auzas, auzas nakti vai pilnīgu tauku grieķu jogurtu ar:

• rieksti
• žāvēti augļi
• Chia sēklas
• svaigas ogas
• mājās gatavota granola

Graudaugu graudaugi un auzas satur arī labvēlīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un veselīgus antioksidantus (25).

Pērkot labību, koncentrējieties uz šīm veselīgajām izvēlēm:

• auzas
• granola
• daudzgraudi
• klijas
• Ezekiel zīmols

Izlasiet etiķeti un izvairieties no graudaugiem ar lieko cukura piedevu. Kad iespējams, izvēlieties tos, kuriem ir visvairāk šķiedrvielu.

Granola ir kaloriju saturošs graudaugu, žāvētu augļu un riekstu maisījums. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un mikroelementiem. Tikai puse tases granolas var piegādāt no 200 līdz 300 kalorijām.

Lai izvairītos no pievienotajiem cukuriem dažās veikalā nopērkamās versijās, varat mēģināt pagatavot pats savu granolu.

Graudaugu ēšana var būt lielisks veids, kā iegūt svaru un patērēt vairāk šķiedrvielu. Tomēr pieturieties pie veselīgākām formām, piemēram, auzu pārslām.

13. Graudaugu batoniņi

Daži no veselīgākajiem graudaugu batoniņiem tirgū var būt lieliska uzkoda ar augstu kaloriju daudzumu, atrodoties ceļā. Lielākā daļa bāru vidēji ir no 150 līdz 200 kalorijām.

Viņi ir arī laba izvēle pirms vai pēc treniņa, jo tie parasti satur lēni un ātri sagremojamus ogļhidrātus.

Kā uzkodu vai maltīti atrodoties ceļā, mēģiniet apvienot graudaugu batoniņu ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, grieķu pilnpiena tauku jogurtu, vārītām olām, gaļas aukstajiem gabaliņiem vai olbaltumvielu kokteili.

Kaut arī daži graudaugu batoniņi ir veselīgi, daudzi citi ir pievienojuši cukuru, eļļas, sāli un konservantus, kas nav tik vēlami. Varat mēģināt izveidot savus stieņus. Tas ir daudz vieglāk, nekā jūs domājat.

Izmēģiniet šīs receptes, lai pagatavotu pašmāju graudaugu batoniņus. Bieži vien jums būs nepieciešamas tikai dažas sastāvdaļas, un tagad tās var pat būt jūsu pieliekamajā.

Bet, ja virtuvē neesat parocīgs, ir iespējams atrast veselīgus veikalā nopērkamos graudaugu batoniņus. Vienkārši noteikti ievērojiet batoniņus, kas izgatavoti no veselīgiem pilngraudiem un citām veselīgām sastāvdaļām, piemēram, žāvētiem augļiem, riekstiem vai sēklām.

Turieties pie graudaugu batoniņiem, kuros ir veseli graudi un citas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, žāvēti augļi un rieksti.

14. Melnā šokolāde

Augstas kvalitātes tumšā šokolāde nodrošina tonnu antioksidantu un labumu veselībai.

Tiek teikts, ka tumšā šokolāde ar vismaz 70 procentiem kakao (sēklas, no kuras tiek pagatavota šokolāde) palīdz regulēt stresa hormonus un cukura līmeni asinīs.

Tas var arī palīdzēt samazināt sirds slimību, dažu vēža, iekaisuma, stresa un 2. tipa cukura diabēta risku. (26).

Tāpat kā citiem pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, arī tumšajai šokolādei ir ļoti augsts kaloriju blīvums, kas nozīmē, ka no tās ir ļoti viegli iegūt daudz kaloriju.

Katrā 100 gramu (3,5 unces) batoniņā ar 60–75 procentiem kakao cietvielu ir aptuveni 600 kalorijas, un tas ir pildīts ar mikroelementiem un veselību veicinošiem savienojumiem, ieskaitot šķiedrvielas, magniju un antioksidantus ().

Ir daudz veidu, kā izbaudīt tumšo šokolādi, papildus tam, ka ēdat to tieši.

Ar to izrotājiet rīta pārslas, ielieciet dažas cirtas augļu plāksnes augšpusē vai pagatavojiet kādu tvaicējošu karstu dzeramo (vai malkojošo) šokolādi, kā to dara parīzieši.

Jūs varat pagatavot veselīgus šokolādes desertus, piemēram, enerģijas kodumus, bez vainas šokolādes trifeles vai šokolādes zemesriekstu sviesta avokado pudiņu.

Lielveikalu ejas ir pārpildītas ar daudzu veidu un kvalitātes tumšās šokolādes. Noteikti izvēlieties augstas kvalitātes kakao, kurā ir vismaz 70 procenti.

Apskatiet šo rokasgrāmatu, lai iegūtu ekspertu padomus pirkšanai.

Tumšā šokolāde ir pildīta ar antioksidantiem un citām uzturvielām, kā arī daudz kaloriju, kas palīdzēs jums iegūt svaru.

15. Siers

Siers gadsimtiem ilgi ir bijis galvenais pārtikas produkts.

Tāpat kā tumšā šokolāde, tajā ir daudz kaloriju un tauku. Tikai 1 unce Čedaras siera (28 grami) satur 110 kalorijas un 7 gramus olbaltumvielu (). Viena unce ir mazāka, nekā jūs domājat. Tas ir apmēram kauliņu pāra lielums.

Tā kā siers ir garšīgs, varat to iekļaut lielākajā daļā ēdienu un viegli pievienot vairākus simtus papildu kaloriju.

Siers ir pieejams neskaitāmās šķirnēs, sākot no krēmveida, līdz mīkstam, līdz cietam. Pārbaudiet šo veselīgo sieru sarakstu, lai uzzinātu, kuri tie vislabāk atbilst jūsu aukslējām.

Daudzos sieros ir daudz holesterīna un piesātināto tauku. Tāpat kā lielāko daļu pārtikas produktu ar augstu kaloriju daudzumu, visu veidu sierus vislabāk lietot mērenībā.

Viens no iecienītākajiem siera ēdieniem ir mac un siers. Tas iet uz leju viegli, pat ja jums nav lielas apetītes. Izmēģiniet šo mac un siera recepti, lai iegūtu veselīgu daudzgadīgo favorītu versiju.

Ak, un mēs nevaram aizmirst pieminēt grilētu siera sviestmaizi. Kurš šad tad uz pilngraudu maizes vai angļu smalkmaizītēm var pretoties mūsu bērnības iemīļotajam?

Siers ir ļoti labs olbaltumvielu avots un bagāts ar veselīgiem taukiem. Pievienojiet to ēdienreizēm, ja jums nepieciešams kaloriju un garšas palielinājums.

16. Veselas olas

Olas ir viens no veselīgākajiem muskuļus veidojošajiem pārtikas produktiem uz planētas. Tie nodrošina lielisku augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgu tauku kombināciju. Katrā lielajā neapstrādātajā olā, kas sver 2 unces, ar čaumalu (50 gramiem) ir apmēram 74 kalorijas ().

Ir arī ļoti svarīgi ēst visu olu. Faktiski gandrīz visas olās esošās derīgās uzturvielas atrodas dzeltenumā.

Kamēr jums nav olu nepanesības, olu patēriņš nav jāierobežo - ja vēlaties, varat viegli ēst trīs olas dienā.

Patiesībā daudzi sportisti vai kultūristi katru dienu ēdīs sešus vai vairāk.

Olas ir ļoti universālas, un tās var pagatavot vairākos veidos, ieskaitot vārīšanu, malumedniecību, cepšanu, cepšanu un raušanu.

Izmantojiet tos:

• salāti
• kastroli
• sviestmaizes
• cepti olu smalkmaizītes
• maizes aizstājēji
• deserti, piemēram, olu krēms un créme brûlée (protams, ar mēru)

Omletes ir iecienīta maltīte jebkurā diennakts laikā. Jūs varat pievienot gaļu, dārzeņus un sieru, pēc tam uz augšu ar skābo krējumu un avokado, lai iegūtu augstas kaloriju ekstravaganci.

Izmēģiniet šīs receptes lieliskām olu brokastīm (un mēs nepateiksim, vai jums tās ir pusdienās vai vakariņās).

Olas ir viens no labākajiem ēdieniem muskuļu veidošanai. Skaits, kas jums jāēd dienā, nav ierobežots, un tie ir pilni ar barības vielām.

17. Pilna tauku jogurts

Pilns tauku grieķu jogurts ir vēl viena veselīga un ērta uzkoda. Tam ir lielisks uztura profils, ieskaitot labi sabalansētu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku maisījumu.

Katra 6 unci porcija vienkārša, pilnpiena jogurta dos jums 165 kalorijas un 15 gramus olbaltumvielu, un tas ir pirms jūs pievienojat visus savus garšīgos kombinācijas un piedevas ().

Ir daudz uzkodas ar augstu kaloriju daudzumu un veselīgas svara pieauguma receptes, kuru pamatā ir jogurts. Šeit ir daži:

• Jogurts un augļi: Apvienojiet 1-2 tases jogurta ar svaigiem vai žāvētiem augļiem. Jūs varat pievienot arī riekstus, sēklas, medu, granolu, tumšo šokolādi vai kokosriekstu pārslas.
• Šokolādes zemesriekstu sviesta pudiņš: Sajauciet 1-2 tases jogurta ar 100% kakao pulveri, zemesriekstu vai jebkuru riekstu sviestu un saldinātāju, piemēram, stēviju, medu vai cukuru. Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, varat pievienot arī sūkalu liekšķeri.
• Jogurta parfē: Apvienojiet 1-2 tases jogurta ar granolu un jauktām ogām kārtās, lai izveidotu garšīgas un sabalansētas brokastis vai veselīgas uzkodas.
• Smūtiji: Pilnvērtīgs grieķu jogurts ir lielisks papildinājums gandrīz jebkuram smūtijam, lai palielinātu olbaltumvielu saturu un piešķirtu tam krēmīgāku, piena kokteiļam līdzīgu biezumu.

Izmēģiniet pilnpiena grieķu jogurtu, lai iegūtu vēl vairāk kaloriju, mazāk cukura un gandrīz divreiz vairāk parastā jogurta olbaltumvielu (). Grieķu jogurts ir saspringts, un tam ir biezāka konsistence. Tas padara to par lielisku piedevu pagatavošanai vai kā gardu uzkodu atsevišķi.

Labākā jogurta izvēle starp daudzajām pārtikas preču veikala izvēlēm var būt sarežģīta. Izlasiet etiķeti un izvairieties no tiem, kuriem ir piedevas, piemēram, cukurs, biezinātāji vai konservanti.

Pirkšanas padomus meklējiet šeit.

Pilnvērtīgs grieķu jogurts ir vēl viena sastāvdaļa, kas var palīdzēt uzturā pievienot veselīgus taukus un olbaltumvielas. Tas ir lieliski atsevišķi vai kā sastāvdaļa, kas darbojas daudzos ēdienos.

18. Veselīgi tauki un eļļas

Veselīgi tauki un eļļas ir vieni no visvairāk kaloriju saturošajiem pārtikas produktiem uz planētas ().

Vienkārši pievienojot 1 ēdamkaroti olīveļļas (15 ml) eļļas mērcēm, salātiem un vārīšanas laikā var ātri pievienot 120 kalorijas ().

Veselīgas eļļas ietver:

• Nerafinēta olīveļļa
• avokado eļļa
• kokosriekstu eļļa

Viens modernāks veids, kā iegūt veselīgus taukus, ir sviesta kafijas pagatavošana brokastīs vai kā uzkoda ar augstu kaloriju daudzumu. Sablenderē tasi pagatavotas kafijas ar kokosriekstu eļļu un nesālītu sviestu, līdz tā izskatās kā putojoša latte.

Ir svarīgi uzturā iekļaut veselīgus taukus un eļļas, īpaši, ja mēģināt iegūt svaru. Pieturieties pie veselīgām eļļām, piemēram, olīvu un avokado eļļas.

Apakšējā līnija

Svara pieauguma noslēpums ir konsekventa vairāk kaloriju lietošana, nekā jūs sadedzināt ar aktivitāti.

Svari ir arī svara celšanai, lai papildu kalorijas no ēdieniem un uzkodas ar augstu kaloriju daudzumu varētu izmantot muskuļu veidošanai, nevis tikai tauku pievienošanai.

Iekļaujiet šajā sarakstā iekļautos ēdienus ēdienreizēs un maltīšu plānos, kas jums patīk un ar kuriem ilgtermiņā var pieturēties.