21 labākie dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu

Saturs

• 1. Zvanu pipari
• 2. Brokoļi
• 3. Sparģeļi
• 4. Sēnes
• 5. Cukini
• 6. Spināti
• 7. Avokado
• 8. Ziedkāposti
• 9. Zaļās pupiņas
• 10. Salāti
• 11. Ķiploki
• 12. Kale
• 13. Gurķi
• 14. Briseles kāposti
• 15. Selerijas
• 16. Tomāti
• 17. Redīsi
• 18. Sīpoli
• 19. Baklažāni
• 20. Kāposti
• 21. Artišoki
• Grunts līnija

Dārzeņos ir maz kaloriju, bet tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citām svarīgām uzturvielām.

Turklāt daudziem ir maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu, tāpēc tie ir ideāli piemēroti diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.

Zemu ogļhidrātu diētas definīcija ir ļoti atšķirīga. Lielākajā daļā ogļhidrātu ir mazāk nekā 150 grami dienā, un dažos tie sasniedz pat 20 gramus dienā.

Neatkarīgi no tā, vai jūs uzturat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, vairak dārzeņu ēšana vienmēr ir lieliska ideja.

Šeit ir saraksts ar 21 labāko dārzeņu sarakstu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas jāiekļauj jūsu uzturā.

1. Zvanu pipari

Zvanu paprika, kas pazīstama arī kā saldais paprika vai paprika, ir neticami barojoša.

Tie satur antioksidantus, ko sauc par karotinoīdiem, kas var mazināt iekaisumu, samazināt vēža risku un aizsargāt holesterīnu un taukus no oksidatīviem bojājumiem (1, 2, 3).

Vienā glāzē (149 grami) sasmalcinātu sarkano piparu ir 9 grami ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedrvielas (4).

Tas nodrošina 93% no A vitamīna ikdienas patēriņa (RDI) un 317% no CI vitamīna RDI, kas bieži trūkst diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu.

Zaļajiem, oranžajiem un dzeltenajiem paprikām ir līdzīgs uzturvielu profils, kaut arī to antioksidantu saturs var atšķirties.

Kopsavilkums Paprikas ir pretiekaisuma un satur daudz vitamīnu A un C. Tie satur 6 gramus sagremojamo (neto) ogļhidrātu vienā porcijā.

2. Brokoļi

Brokoļi ir īsts superfood.

Tas ir krustziežu dārzeņu ģimenes loceklis, kurā ietilpst kāposti, Briseles kāposti, redīsi un kāposti.

Pētījumi rāda, ka 2. tipa diabēta slimniekiem brokoļi var samazināt rezistenci pret insulīnu. Domājams, ka tas aizsargā arī pret vairākiem vēža veidiem, ieskaitot prostatas vēzi (5, 6, 7).

Vienā tasē (91 grami) neapstrādātu brokoļu ir 6 grami ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas (8).

Tas arī nodrošina vairāk nekā 100% RDI C un K vitamīniem.

Kopsavilkums Brokoļi vienā porcijā satur 4 gramus sagremojamo ogļhidrātu. Tajā ir daudz C un K vitamīnu, un tas var samazināt rezistenci pret insulīnu un palīdzēt novērst vēzi.

3. Sparģeļi

Sparģeļi ir garšīgi pavasara dārzeņi.

Vienā tasē (180 grami) vārītu sparģeļu ir 8 grami ogļhidrātu, no kuriem 4 ir šķiedrvielas. Tas ir arī labs A, C un K vitamīnu avots (9).

Pētījumos ar mēģenēm ir atklāts, ka sparģeļi var palīdzēt apturēt vairāku vēža veidu augšanu, un pētījumi ar pelēm liecina, ka tie var palīdzēt aizsargāt smadzeņu veselību un mazināt trauksmi (10, 11, 12, 13, 14).

Kopsavilkums Sparģeļi satur 4 gramus sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā. Tas ir labs vairāku vitamīnu avots un var palīdzēt aizsargāties pret noteiktiem vēža veidiem.

4. Sēnes

Sēnēs ir ārkārtīgi maz ogļhidrātu.

Vienas glāzes (70 gramu) neapstrādātu, baltu sēņu porcija satur tikai 2 gramus ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedra (15).

Vēl vairāk: viņiem ir pierādītas spēcīgas pretiekaisuma īpašības (16).

Pētījumā ar vīriešiem ar metabolo sindromu, ēdot 3,5 unces (100 gramus) balto sēņu 16 nedēļas, ievērojami uzlabojās antioksidantu un pretiekaisuma marķieri (17).

Kopsavilkums Sēnes satur 1 gramu sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā. Tie var mazināt iekaisumu cilvēkiem ar metabolisma sindromu.

5. Cukini

Cukini ir populārs dārzenis un visizplatītākais vasaras skvoša veids. Vasaras skvošs ir garš ar maigu ādu, ko var ēst.

Turpretī ziemas skvošs ir dažādu formu, tam ir neēdama miza un tajā ir vairāk ogļhidrātu nekā vasaras šķirnēs.

Viena tase (124 grami) neapstrādātu cukini satur 4 gramus ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedra. Tas ir labs C vitamīna avots, nodrošinot 35% no RDI uz porciju (18).

Dzeltenajam itāļu skvošam un citiem vasaras skvoša veidiem ir ogļhidrātu daudzums un uzturvielu profili, kas līdzīgi cukīniem.

Kopsavilkums Cukini un citi vasaras skvoša veidi vienā porcijā satur 3 gramus sagremojamo ogļhidrātu un satur daudz C vitamīna.

6. Spināti

Spināti ir lapu zaļš dārzenis, kas sniedz ievērojamu labumu veselībai.

Pētnieki ziņo, ka tas var palīdzēt samazināt kaitējumu DNS. Tas arī aizsargā sirds veselību un var samazināt parasto acu slimību, piemēram, kataraktas un makulas deģenerācijas (19, 20, 21) risku.

Turklāt tas ir lielisks vairāku vitamīnu un minerālvielu avots. Viena glāze (180 grami) vārītu spinātu nodrošina K vitamīna RDI vairāk nekā 10 reizes (22).

Spinātos ir arī maz ogļhidrātu, bet ogļhidrāti kļūst koncentrētāki, jo lapas tiek pagatavotas un zaudē savu tilpumu.

Piemēram, vienā tasē vārītu spinātu ir 7 grami ogļhidrātu ar 4 gramiem šķiedrvielu, savukārt vienā tasē neapstrādātu spinātu ir 1 grams ogļhidrātu ar gandrīz 1 gramu šķiedrvielu (22, 23).

Kopsavilkums Vārīti spināti satur 3 gramus sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā, tajā ir ļoti daudz K vitamīna un tas palīdz aizsargāt sirds un acu veselību.

7. Avokado

Avokado ir unikāls un garšīgs ēdiens.

Lai arī tehniski augļi, avokado parasti patērē kā dārzeņus. Viņi arī satur daudz tauku un satur ļoti maz sagremojamu ogļhidrātu.

Vienā tasē (150 gramu) porcijā sasmalcinātu avokado ir 13 grami ogļhidrātu, no kuriem 10 ir šķiedrvielas (24).

Avokado ir arī bagāti ar oleīnskābi - tāda veida mononepiesātinātiem taukiem, kas labvēlīgi ietekmē veselību. Nelielos pētījumos atklāts, ka avokado var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni (25, 26).

Viņi ir arī labs C vitamīna, folātu un kālija avots.

Lai arī avokado ir diezgan kaloriju ēdiens, tie var būt noderīgi svara kontrolei.Vienā pētījumā cilvēki ar lieko svaru, kuri pusdienās iekļāva pusi avokado, ziņoja, ka jūtas pilnīgāki un nākamo piecu stundu laikā viņiem bija mazāk vēlēšanās ēst (27).

Kopsavilkums Vienā porcijā avokado nodrošina 3 gramus neto ogļhidrātu. Tie veicina pilnības sajūtu un satur daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu.

8. Ziedkāposti

Ziedkāposti ir vieni no daudzpusīgākajiem un populārākajiem dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tam ir ļoti maiga garša, un to var izmantot kā kartupeļu, rīsu un citu pārtikas produktu ar augstāku ogļhidrātu aizstājēju.

Vienā tasē (100 grami) neapstrādātu ziedkāpostu ir 5 grami ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedra. Tas satur arī daudz K vitamīna un nodrošina 77% no RD vitamīna C vitamīnam (28).

Tāpat kā citi krustziežu dārzeņi, tas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un vēža risku (29, 30).

Kopsavilkums Ziedkāposti vienā porcijā satur 2 gramus sagremojamo ogļhidrātu. Tajā ir arī daudz K un C vitamīnu, un tas var palīdzēt novērst sirds slimības un vēzi.

9. Zaļās pupiņas

Zaļās pupiņas dažreiz dēvē par sīpola pupiņām vai stīgām pupiņām.

Viņi ir pākšaugu ģimenes locekļi kopā ar pupiņām un lēcām. Tomēr viņiem ir ievērojami mazāk ogļhidrātu nekā lielākajā daļā pākšaugu.

Vienas tases (125 gramu) porcija vārītu zaļo pupiņu satur 10 gramus ogļhidrātu, no kuriem 4 ir šķiedrvielas (31).

Tie satur daudz hlorofila, ko pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tie var palīdzēt aizsargāties pret vēzi (32).

Turklāt tie satur karotinoīdus, kas novecošanās laikā ir saistīti ar uzlabotu smadzeņu darbību (33).

Kopsavilkums Zaļās pupiņas vienā porcijā satur 6 gramus sagremojamo ogļhidrātu, kā arī antioksidantus, kas var palīdzēt novērst vēzi un aizsargāt smadzenes.

10. Salāti

Salāti ir viens no dārzeņiem ar zemāko ogļhidrātu saturu.

Vienā tasē (47 grami) salātu ir 2 grami ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedra (34).

Atkarībā no veida tas var būt arī labs noteiktu vitamīnu avots.

Piemēram, romānā un citās tumši zaļās šķirnēs ir daudz A, C un K vitamīnu.

Viņi arī satur daudz folātu. Folāts palīdz samazināt homocisteīna līmeni, savienojumu, kas saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.

Viens pētījums, kurā piedalījās 37 sievietes, parādīja, ka, pārtikā lietojot pārtikas produktus ar augstu folātu saturu piecas nedēļas, homocisteīna līmenis samazinājās par 13%, salīdzinot ar diētu ar zemu folātu saturu (35).

Kopsavilkums Salāti satur 1 gramu sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā. Tajā ir daudz vitamīnu, ieskaitot folātu, kas var samazināt sirds slimību risku.

11. Ķiploki

Ķiploki ir pazīstami ar savu labvēlīgo ietekmi uz imūno funkciju.

Pētījumos atklāts, ka tas var palielināt izturību pret saaukstēšanos un pazemināt asinsspiedienu (36, 37, 38).

Lai arī tas ir dārzeņi ar augstu ogļhidrātu saturu pēc svara, parasti vienā sēdē patērētais daudzums ir ļoti mazs, pateicoties tā spēcīgajai gaumei un aromātam.

Viena ķiploka daiviņa (3 grami) satur 1 gramu ogļhidrātu, no kuriem daļa ir šķiedra (39).

Kopsavilkums Ķiploki vienā krustnagliņā satur 1 gramu sagremojamo ogļhidrātu. Tas var samazināt asinsspiedienu un uzlabot imūno darbību.

12. Kale

Kale ir moderns dārzenis, kas ir arī ļoti blīvs ar barības vielām.

Tas ir piepildīts ar antioksidantiem, ieskaitot kvercetīnu un kaempferolu.

Ir pierādīts, ka tie pazemina asinsspiedienu un var arī palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām, 2. tipa diabētu un citām slimībām (40, 41, 42).

Vienā glāzē (67 grami) neapstrādāta kāleja ir 7 grami ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedra. Tas nodrošina arī iespaidīgu 206% RDI A vitamīnam un 134% RDI vitamīnam (43).

Ir pierādīts, ka liels C vitamīna daudzums uzlabo imūno darbību un palielina ādas spēju cīnīties ar kaitīgo brīvo radikāļu kaitējumu, kas var paātrināt novecošanās procesu (44, 45).

Kopsavilkums Kale vienā porcijā satur 6 gramus sagremojamo ogļhidrātu. Tas satur daudz antioksidantu, un tam ir vairāk nekā 100% no AI un C vitamīna RDI.

13. Gurķi

Gurķos ir maz ogļhidrātu un tie ir ļoti atsvaidzinoši.

Viena glāze (104 grami) sasmalcināta gurķa satur 4 gramus ogļhidrātu, no kuriem mazāk par 1 gramu ir šķiedra (46).

Lai arī gurķos nav ļoti daudz vitamīnu vai minerālvielu, tie satur savienojumu ar nosaukumu cucurbitacin E, kam var būt labvēlīga ietekme uz veselību.

Pētījuma mēģenē un ar dzīvniekiem veiktie rezultāti liecina, ka tai piemīt pretvēža un pretiekaisuma īpašības un tā var aizsargāt smadzeņu veselību (47, 48, 49).

Kopsavilkums Gurķi vienā porcijā satur nedaudz mazāk par 4 gramiem sagremojamo ogļhidrātu. Tie var palīdzēt aizsargāt pret vēzi un atbalstīt smadzeņu veselību.

14. Briseles kāposti

Briseles kāposti ir vēl viens garšīgs krustziežu dārzenis.

Pusglāzes (78 grami) porcija vārītu Briseles kāpostu satur 6 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas (50).

Tas nodrošina arī 80% no RDI C vitamīnam un 137% no RDI attiecībā uz K vitamīnu.

Turklāt kontrolētie pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka Briseles kāpostu ēšana var samazināt vēža, arī resnās zarnas vēža, riska faktorus (51, 52).

Kopsavilkums Briseles kāposti vienā porcijā satur 4 gramus sagremojamo ogļhidrātu. Tie satur daudz C un K vitamīnu un var palīdzēt samazināt vēža risku.

15. Selerijas

Selerijās ir ārkārtīgi maz sagremojamo ogļhidrātu.

Vienas tases (101 grams) porcijā sasmalcinātu seleriju ir 3 grami ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedra. Tas ir labs K vitamīna avots, nodrošinot 37% no RDI (53).

Turklāt tas satur luteolīnu, antioksidantu, kas parāda gan vēža profilakses, gan palīdzēšanas iespēju (54).

Kopsavilkums Selerijas nodrošina 1 gramu sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā. Tas satur arī luteolīnu, kam var būt pretvēža īpašības.

16. Tomāti

Tomātiem ir virkne iespaidīgu ieguvumu veselībai.

Tāpat kā avokado, tie tehniski ir augļi, bet parasti tos patērē kā dārzeņus.

Viņi arī satur maz sagremojamo ogļhidrātu. Vienā tasē (149 grami) ķiršu tomātu ir 6 grami ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas (55).

Tomāti ir labs A, C un K. vitamīnu avots. Turklāt tie satur daudz kālija, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un samazināt insulta risku (56).

Ir pierādīts, ka tie stiprina arī endotēlija šūnas, kas izkliedē jūsu artērijas, un to augstais likopēna saturs var palīdzēt novērst prostatas vēzi (57, 58).

Tomātu vārīšana palielina likopēna saturu, un ir pierādīts, ka tauku, piemēram, olīveļļas pievienošana vārīšanas laikā palielina tā uzsūkšanos (59).

Kopsavilkums Tomātos ir 4 grami sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā, un tajos ir daudz vitamīnu un kālija. Tie var palīdzēt aizsargāt sirds veselību un samazināt vēža risku.

17. Redīsi

Redīsi ir Brassica dārzeņi ar asu, piparīgu garšu.

Viena glāze (116 grami) neapstrādātu sagrieztu redīsu satur 4 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas (60).

Tajos ir diezgan daudz C vitamīna, kas nodrošina 29% RDI uz porciju.

Turklāt redīsi var samazināt krūts vēža risku sievietēm pēcmenopauzes periodā, mainot veidu, kā ķermenis metabolizē estrogēnu (61).

Kopsavilkums Redīsi satur 2 gramus sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā, un tas var palīdzēt samazināt krūts vēža risku vecākām sievietēm.

18. Sīpoli

Sīpoli ir asa, barojoša dārzeņa.

Lai arī tajos ir diezgan daudz ogļhidrātu pēc svara, tie parasti tiek patērēti nelielos daudzumos spēcīgās garšas dēļ.

Pusi tasi (58 grami) sagrieztu neapstrādātu sīpolu satur 6 gramus ogļhidrātu, no kuriem 1 ir šķiedra (62).

Sīpolos ir daudz antioksidantu kvercetīna, kas var pazemināt asinsspiedienu (63).

Vienā pētījumā ar liekā svara un aptaukošanās sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS) atklājās, ka sarkano sīpolu ēšana samazināja ZBL holesterīna līmeni (64).

Kopsavilkums Sīpoli satur 5 gramus sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā, un tie var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un ZBL holesterīna līmeni.

19. Baklažāni

Baklažāni ir parasts dārzenis daudzos itāļu un aziātu ēdienos.

Vienas glāzes (99 gramu) porcijā sasmalcinātu, termiski apstrādātu baklažānu ir 8 grami ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedrvielas (65).

Tas nav ļoti augsts vairumā vitamīnu vai minerālvielu, bet pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka baklažāni var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un uzlabot citus sirds veselības marķierus (66).

Ādas purpursarkanā pigmenta sastāvā ir arī antioksidants, kas pazīstams kā nasunīns. Pētnieki ir ziņojuši, ka nasunīns palīdz samazināt brīvo radikāļu daudzumu un var aizsargāt smadzeņu veselību (67).

Kopsavilkums Baklažāni satur 6 gramus sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā, un tas var palīdzēt aizsargāt sirds un smadzeņu veselību.

20. Kāposti

Kāpostiem ir daži iespaidīgi ieguvumi veselībai.

Kā krustziežu dārzenis, tas var palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku, ieskaitot barības vada un kuņģa vēzi (68, 69).

Vienā glāzē (89 grami) sasmalcinātu neapstrādātu kāpostu ir 5 grami ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedrvielas (70).

Tas nodrošina arī 54% RDI C vitamīnam un 85% RDI vitamīnam K.

Kopsavilkums Kāposti satur 2 gramus sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā. Tas satur daudz C un K vitamīnu un var samazināt noteiktu vēža risku.

21. Artišoki

Artišoki ir garšīgi un barojoši.

Viens vidēja lieluma zemeslodes artišoks (120 grami) satur 14 gramus ogļhidrātu.

Tomēr 10 grami nāk no šķiedrvielām, padarot to ļoti maz sagremojamo (neto) ogļhidrātu (71).

Daļa šķiedras ir inulīns, kas darbojas kā prebiotiķis, kas baro veselīgas zarnu baktērijas (72).

Turklāt artišoki var aizsargāt sirds veselību. Vienā pētījumā, kad cilvēki ar augstu holesterīna līmeni dzēra artišoku sulu, viņi piedzīvoja iekaisuma marķieru samazināšanos un asinsvadu darbības uzlabošanos (73).

Kopsavilkums Artišoki satur 4 gramus sagremojamo ogļhidrātu vienā porcijā, un tie var uzlabot zarnu un sirds veselību.

Grunts līnija

Ir daudz garšīgu dārzeņu, ko var iekļaut diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.

Papildus tam, ka tajos ir maz ogļhidrātu un kaloriju, tie var arī samazināt dažādu slimību risku un uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu.