12 vingrinājumi batutā, kas izaicinās jūsu ķermeni

Saturs

• Batutu veidi
• Vingrinājumi mini batutam
• 1. Lecamie domkrati
• Lai to izdarītu
• 2. Iegurņa lec
• Lai to izdarītu
• Vingrinājumi lielam batutam
• 3. Tuck lec
• Lai to izdarītu
• 4. Squat lec
• Lai to izdarītu
• 5. Muguras sitējs lec
• Lai to izdarītu
• 6. Sēdekļa pilieni
• Lai to izdarītu
• 7. Pagriezieni
• Lai to izdarītu
• 8. Līdaka lec
• Lai to izdarītu
• Iesācējiem
• 9. Atsitieni ar vienu kāju
• Lai to izdarītu
• 10. Skriešanas variācijas
• Lai to izdarītu
• Senioriem
• 11. Regulāra skriešana
• Lai to izdarītu
• 12. Vertikāli lēcieni
• Lai to izdarītu
• Alternatīvi vingrinājumi
• Lec tupus
• Lai to izdarītu
• Kastes lēcieni
• Lai to izdarītu
• Kā izvairīties no traumām
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Batuta vingrinājumi ir ērts un patīkams veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu veselību, uzlabot izturību un mazināt stresu un spriedzi. Tie var palīdzēt attīstīt labāku līdzsvaru, koordināciju un kustību prasmes.

Šie vingrinājumi ir vērsti uz muguras, kodola un kāju muskuļiem. Jūs strādāsit arī ar rokām, kaklu un glute.

Pētījumi rāda, ka batuts pozitīvi ietekmē kaulu veselību, un tas var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu un izturību.

Batutu veidi

Atsitēji ir mini batuti, kas atrodas tuvu zemei, padarot tos stabilākus un drošākus. Tie ir īpaši paredzēti individuāliem aerobikas vingrinājumiem. Āra batutiem ir lielāka svara ietilpība un tie dod vairāk vietas kustībai.

Tiešsaistē iegādājieties atsitēju un āra batutu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā droši un efektīvi veikt atslāņošanās un batuta vingrinājumus.

Vingrinājumi mini batutam

Mēs iepazīsimies ar pāris vingrinājumiem, lai izmēģinātu atsitēju. Apskatiet šo video, lai sajustu dažus vingrinājumus:

1. Lecamie domkrati

Veicot domkrati, nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, paceļot rokas līdz plecu augstumam, nevis pacelt tos virs galvas.

Lai to izdarītu

1. Stāviet kopā ar kājām un rokām blakus ķermenim.
2. Lecot kājas, paceliet rokas virs galvas.
3. Pēc tam leciet atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

2. Iegurņa lec

Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu iegurņa grīdai un augšstilba muskuļiem.

Lai to izdarītu

1. Novietojiet nelielu vingrošanas bumbu vai bloku starp ceļgaliem.
2. Lēnām un maigi leciet augšup un lejup.
3. Koncentrējieties uz muskuļu iesaisti iegurņa rajonā.
4. Saspiediet bumbu, iesaistot iekšējos augšstilbus.
5. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

Vingrinājumi lielam batutam

Tagad mēs izskatīsim sešus vingrinājumus, kurus varat veikt uz liela batuta. Lai sāktu darbu un uzzinātu dažas no galvenajām kustībām, skatiet šo videoklipu:

3. Tuck lec

Lai to izdarītu

1. No stāvēšanas leciet augšup un ielieciet ceļus krūtīs.
2. Pēc nolaišanās veiciet atkopšanas lēcienu.
3. Kad esat to sajutis, jūs varat veikt iešūt ar katru lēcienu.
4. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

4. Squat lec

Lai to izdarītu

1. Stāviet ar kājām zem gurniem un rokām blakus ķermenim.
2. Pārlēkt uz augšu un izplest kājas platāk par gurniem.
3. Nolaisties tupus.
4. Salieciet ceļus, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai.
5. Paplašiniet rokas tieši priekšā.
6. Piecelieties taisni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
7. Veiciet 1 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

5. Muguras sitējs lec

Lai to izdarītu

1. Sākot no stāvēšanas, sāciet skriet vietā.
2. Pēc tam salieciet celi, lai vienlaikus spertu vienu kāju, pavirzot kāju uz dibena pusi.
3. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, atleciet uz augšu un salieciet abus ceļus vienlaicīgi, pievedot abas kājas pie dibena.
4. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

6. Sēdekļa pilieni

Lai to izdarītu

1. No stāvēšanas leciet uz augšu un izvelciet kājas taisni uz āru.
2. Noliecoties uz dibena, turiet kājas izstieptas.
3. Nolaidiet plaukstas uz leju, lai saņemtu atbalstu.
4. Pārlēkt uz augšu, lai stāvētu.
5. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

7. Pagriezieni

Šis vingrinājums attīsta koordināciju un darbojas jūsu ķermeņa augšdaļā, mugurā un kodolā.

Lai to izdarītu

1. Stāviet ar kājām tieši zem gurniem un rokām blakus ķermenim.
2. Pārlēkt uz augšu un pagriezt kājas pa kreisi, pagriežot ķermeņa augšdaļu pa labi.
3. Pēc nolaišanās atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Tad leciet uz augšu un pagrieziet kājas pa labi, pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi.
5. Veiciet 1 līdz 3 8 līdz 16 atkārtojumu komplektus.

8. Līdaka lec

Lai to izdarītu

• No stāvēšanas leciet uz augšu un izstiepiet kājas taisni sev priekšā.
• Izstiepiet rokas ārā, lai sasniegtu rokas pret kājām.
• Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

Iesācējiem

Sāciet ar šiem vingrinājumiem, ja esat jauns lēkšanā ar batutu.

9. Atsitieni ar vienu kāju

Šis vingrinājums veido potītes spēku un līdzsvaru.Saglabājiet izlīdzinājumu jūsu iezemētajā kājā, lai novērstu ceļa sabrukšanu virzienā uz centru.

Lai to izdarītu

1. Stāviet ar kājām gūžas attālumā.
2. Nolieciet svaru uz kreiso kāju un paceliet labo kāju.
3. Pārlēkt uz augšu un uz leju līdz 2 minūtēm.
4. Tad dariet pretējā pusē.

10. Skriešanas variācijas

Lai to izdarītu

1. Pāris reizes leciet no vienas puses uz otru.
2. Tad mēģiniet skriet ar plašāku stāju.
3. Pēc tam skrien ar rokām virs galvas.
4. Pēc tam skrieniet uz sāniem no vienas puses uz otru.
5. Pavadiet katrai variācijai 1 līdz 2 minūtes.

Senioriem

Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti senioriem, kuri meklē treniņu ar zemu ietekmi.

11. Regulāra skriešana

Sāciet, paceļot ceļus pāris collas no virsmas. Veicot progresu, paceliet ceļus tik augstu, cik vien iespējams.

Lai to izdarītu

1. Stāviet ar taisnu mugurkaulu vai nedaudz noliecieties mugurā.
2. Paceliet ceļus sev priekšā, lai skrietu vietā.
3. Sūknējiet pretējās rokas.
4. Turpiniet 1 līdz 4 minūtes.

12. Vertikāli lēcieni

Lai to izdarītu

1. No stāvēšanas leciet augšup, turot kājas kopā.
2. Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas.
3. Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
4. Turpiniet 1 līdz 3 minūtes.

Alternatīvi vingrinājumi

Ja jums nav batuta, bet vēlaties veikt vingrinājumus, kas līdzīgi tiem, kas darbojas uz batuta, izmēģiniet šos:

Lec tupus

Palieliniet pretestību, turot hanteli katrā rokā.

Lai to izdarītu

• Stāviet ar kājām mazliet platāk nekā gurni.
• Lēnām nolaidiet gurnus, lai nonāktu zemā tupē.
• Piespiediet savu kodolu, nospiežot kājās, lai uzlēktu uz augšu, cik vien iespējams.
• Tajā pašā laikā izvelciet rokas virs galvas.
• Viegli nolaidieties un nolaidiet muguru uz leju tupus.
• Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 14 atkārtojumu komplektus.

Kastes lēcieni

Šim vingrinājumam novietojiet kastīti vai priekšmetu, kas atrodas apmēram pēdas augstumā uz grīdas.

Lai to izdarītu

• Nostājieties lodziņa labajā pusē.
• Salieciet ceļus, lai pārietu uz augšu un pāri kastei, nolaižoties kreisajā pusē.
• Pēc tam leciet atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Tas ir 1 atkārtojums.
• Veiciet 1 līdz 3 8 līdz 14 atkārtojumu komplektus.

Kā izvairīties no traumām

Esiet drošs, lietojot batutu. Papildu aizsardzībai vienmēr izmantojiet batutu ar drošības tīklu, stūri vai drošības sliedi. Ja lecat mājās, novietojiet batutu tā, lai tas būtu tālu no tādām lietām kā mēbeles, asi stūri vai cieti priekšmeti.

Izmantojiet pareizu formu, saglabājot labu stāju. Turiet mugurkaulu, kaklu un galvu vienā līnijā un neļaujiet galvai virzīties uz priekšu, aizmuguri vai sāniem. Vienmēr leciet, izmantojot nedaudz saliektus ceļus, nevis tos nofiksējot. Lai atbalstītu, valkājiet tenisa kurpes.

Pirms sākat vingrošanu ar batutu, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir kādi savainojumi, veselības traucējumi vai lietojat kādas zāles.

Pārtrauciet uzreiz, ja Jums rodas sāpes, apgrūtināta elpošana vai jūtaties ģībonis. Sākot darbu, jūs varat justies nedaudz reibonis vai vieglprātīgs. Ja tas notiek, paņemiet pārtraukumu un apsēdieties, līdz atgriežaties normālā stāvoklī.

Apakšējā līnija

Lēkšana ar batutiem var būt efektīvs veids, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību, un tas var būt aizraujošs pārtraukums no regulāras fiziskās slodzes. Šie zemas ietekmes vingrinājumi var stiprināt spēku, uzlabot sirds veselību un uzlabot stabilitāti.

Pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu un uzturat ķermeni līdzenumā, lai varētu maksimāli palielināt ieguvumus. Pārsvarā izklaidējieties un izbaudiet sevi.