21 iemesls, kāpēc ēst īstu ēdienu

Saturs

• 1. Iekrauts ar svarīgām barības vielām
• 2. Zems cukura līmenis
• 3. Sirds veselīga
• 4. Labāk videi
• 5. Augsts šķiedrvielu daudzums
• 6. Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs
• 7. Labi jūsu ādai
• 8. Palīdz pazemināt triglicerīdu līmeni
• 9. Nodrošina šķirni
• 10. Ilgtermiņā izmaksas ir mazākas
• 11. Augsts veselīgu tauku saturs
• 12. Var samazināt slimības risku
• 13. Satur antioksidantus
• 14. Labi jūsu zarnām
• 15. Var palīdzēt novērst pārēšanās
• 16. Veicina zobu veselību
• 17. Var palīdzēt mazināt alkas pēc cukura
• 18. Rāda labu piemēru
• 19. Uzmanība tiek pievērsta diētas ievērošanai
• 20. Palīdz atbalstīt vietējos lauksaimniekus
• 21. Garšīgs
• Apakšējā līnija

Īsts ēdiens ir vesels ēdiens no vienas sastāvdaļas.

Tas galvenokārt ir nepārstrādāts, bez ķīmiskām piedevām un bagāts ar barības vielām.

Būtībā tas ir pārtikas veids, ko cilvēki ēduši tikai tūkstošiem gadu.

Tomēr, kopš pārstrādātie pārtikas produkti kļuva populāri 20. gadsimtā, Rietumu uzturs ir mainījies uz gatavu ēdienu.

Lai gan apstrādāti pārtikas produkti ir ērti, tie arī kaitē jūsu veselībai. Faktiski diētas ievērošana, kas balstīta uz īstu pārtiku, var būt viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai uzturētu labu veselību un augstu dzīves kvalitāti.

Šeit ir 21 iemesls, kāpēc ēst īstu ēdienu.

1. Iekrauts ar svarīgām barības vielām

Neapstrādāti dzīvnieku un augu pārtikas produkti nodrošina vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami optimālai veselībai.

Piemēram, 1 glāze (220 grami) sarkanās paprikas, brokoļu vai apelsīna šķēlītes satur vairāk nekā 100% C vitamīna RDI (1, 2, 3).

Īpaši daudz olu un aknu satur holīns - barības viela, kas nepieciešama pareizai smadzeņu darbībai (4, 5).

Un viens Brazīlijas rieksts nodrošina visu nepieciešamo selēnu visas dienas garumā (6).

Faktiski vairums veselu ēdienu ir labi vitamīnu, minerālvielu un citu derīgu uzturvielu avoti.

2. Zems cukura līmenis

Daži pētījumi liecina, ka ēdot cukurotus ēdienus var palielināties aptaukošanās, insulīna rezistences, 2. tipa cukura diabēta, taukainu aknu slimību un sirds slimību risks (7, 8, 9).

Vispārīgi runājot, reālā pārtikā ir zemāks cukura daudzums nekā daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.

Kaut arī augļi satur cukuru, tajā ir arī daudz ūdens un šķiedrvielu, padarot to daudz veselīgāku par sodas un pārstrādātiem pārtikas produktiem.

3. Sirds veselīga

Īsts ēdiens ir pildīts ar antioksidantiem un barības vielām, kas atbalsta sirds veselību, ieskaitot magniju un veselīgos taukus.

Ēdot diētu, kas bagāts ar barojošu, nepārstrādātu pārtiku, arī var palīdzēt mazināt iekaisumu, ko uzskata par vienu no galvenajiem sirds slimību virzītājiem (10).

4. Labāk videi

Pasaules iedzīvotāju skaits nepārtraukti pieaug, un līdz ar šo pieaugumu palielinās pieprasījums pēc pārtikas.

Tomēr, ražojot pārtiku miljardiem cilvēku, ir jāmaksā par vidi.

Daļēji tas ir saistīts ar lietus mežu iznīcināšanu lauksaimniecības zemēs, palielinātu degvielas patēriņu, pesticīdu izmantošanu, siltumnīcefekta gāzēm un iepakojumu, kas nonāk poligonos.

Ilgtspējīgas lauksaimniecības attīstība, kas balstīta uz reāliem pārtikas produktiem, var palīdzēt uzlabot planētas veselību, samazinot enerģijas vajadzības un samazinot bioloģiski nenoārdāmo atkritumu daudzumu, ko rada cilvēki (11).

5. Augsts šķiedrvielu daudzums

Šķiedra nodrošina daudzus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabo gremošanas funkciju, vielmaiņas veselību un pilnības sajūtu (12, 13, 14).

Pārtikā, piemēram, avokado, chia sēklās, flaxseeds un kazenēs, līdzās pupiņām un pākšaugiem, ir īpaši daudz veselīgu šķiedrvielu.

Patērēt šķiedrvielas veselos pārtikas produktos ir daudz labāk nekā lietot papildinājumus vai ēst apstrādātu pārtiku ar pievienotu šķiedrvielu.

6. Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs

Saskaņā ar Starptautiskās diabēta federācijas datiem visā pasaulē diabēts ir vairāk nekā 400 miljoniem cilvēku.

Paredzams, ka nākamo 25 gadu laikā šis skaits pārsniegs 600 miljonus.

Ēdot diētu, kurā ir daudz šķiedrvielu augu, un nepārstrādātu dzīvnieku pārtiku, tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem, kuriem ir vai ir risks saslimt ar diabētu.

Vienā 12 nedēļu ilgā pētījumā cilvēki ar cukura diabētu vai prediabētu ievēroja paleolīta diētu, apvienojot svaigu gaļu, zivis, augļus, dārzeņus, olas un riekstus. Viņi piedzīvoja cukura līmeņa pazemināšanos par 26% (15).

7. Labi jūsu ādai

Īsts ēdiens ne tikai veicina labāku vispārējo veselību, bet arī baro un palīdz aizsargāt jūsu ādu.

Piemēram, ir pierādīts, ka tumšā šokolāde un avokado aizsargā ādu no saules bojājumiem (16, 17).

Pētījumi liecina, ka vairāk ēdot dārzeņus, zivis, pupiņas un olīveļļu var palīdzēt samazināt grumbu veidošanos, elastības zudumu un citas ar vecumu saistītas ādas izmaiņas (18, 19).

Vēl vairāk, pārejot no Rietumu diētas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem uz tādu, kas balstīta uz īstu pārtiku, var palīdzēt novērst vai mazināt pūtītes (20).

8. Palīdz pazemināt triglicerīdu līmeni

Triglicerīdu līmeni asinīs spēcīgi ietekmē ēdiena uzņemšana.

Tā kā triglicerīdi mēdz paaugstināties, ēdot cukuru un rafinētus ogļhidrātus, vislabāk ir samazināt šos pārtikas produktus līdz minimumam vai vispār izslēgt tos no uztura.

Turklāt ir pierādīts, ka, ieskaitot neapstrādātus pārtikas produktus, piemēram, treknas zivis, liesu gaļu, dārzeņus un riekstus, tas ievērojami samazina triglicerīdu līmeni (21, 22).

9. Nodrošina šķirni

Ēdot vienus un tos pašus pārtikas produktus, var kļūt vecs. Veselīgāk ir iekļaut diētā daudzveidīgus ēdienus.

Pastāv simtiem dažādu reālu ēdienu iespēju, ieskaitot plašu gaļas, zivju, piena, dārzeņu, augļu, riekstu, pākšaugu, veseli graudi un sēklas.

Nodrošiniet iespēju regulāri izmēģināt jaunus ēdienus. Dažas unikālas iespējas ir chayote skvošs, chia sēklas, orgānu gaļa, kefīrs un quinoa.

10. Ilgtermiņā izmaksas ir mazākas

Mēdz teikt, ka īsta pārtika ir dārgāka nekā apstrādāta pārtika.

Dažos veidos šī sakāmība ir pareiza. Analizējot 27 pētījumus no 10 valstīm, atklājās, ka veselīgākas pārtikas ēšana maksā apmēram 1,56 USD vairāk nekā apstrādāta pārtika uz 2000 kalorijām (23).

Tomēr šī atšķirība ir minimāla, salīdzinot ar hronisku dzīvesveida slimību, piemēram, diabēta un aptaukošanās, pārvaldības izmaksām.

Piemēram, vienā pētījumā tika atzīmēts, ka cilvēki ar cukura diabētu medicīniskajām piegādēm un veselības aprūpei tērē 2,3 reizes vairāk nekā tie, kuriem nav šāda stāvokļa (24).

Tādējādi īsta pārtika ilgtermiņā maksā mazāk, jo tā, visticamāk, saglabās jūsu veselību, samazinot medicīniskās izmaksas.

11. Augsts veselīgu tauku saturs

Atšķirībā no trans un pārstrādātiem taukiem, kas atrodami augu eļļās un to pastas, dabiski sastopamie tauki ir veselīgi.

Piemēram, īpaši neapstrādāta olīveļļa ir lielisks oleīnskābes avots - mononepiesātinātie tauki, kas veicina sirds veselību (25).

Kokosriekstu eļļa satur vidējas ķēdes triglicerīdus, kas var palielināt tauku sadedzināšanu un palīdzēt samazināt svaru (26, 27).

Turklāt omega-3 taukskābes ar ilgu ķēdi palīdz cīnīties ar iekaisumu un aizsargā sirds veselību. Taukskābju zivis, piemēram, lasis, siļķe un sardīnes, ir lieliski avoti (28, 29).

Pie citiem reāliem pārtikas produktiem, kuros ir daudz veselīgu tauku, ietilpst avokado, rieksti, sēklas un pilnpiena pieniņš.

12. Var samazināt slimības risku

Padarot reālu ēdienu par savu dzīvesveidu, tas var palīdzēt samazināt jūsu slimības risku.

Ir pierādīts, ka ēšanas paradumi, piemēram, Vidusjūras reģiona diēta, kas balstās uz veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem, samazina jūsu sirds slimību, diabēta un metabolisma sindroma risku (30, 31).

Turklāt vairāki lieli novērošanas pētījumi sabalansētu uzturu ar augļiem un dārzeņiem saista ar samazinātu vēža un sirds slimību risku (32, 33).

13. Satur antioksidantus

Antioksidanti ir savienojumi, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas ir nestabilas molekulas, kas var sabojāt ķermeņa šūnas.

Tie ir sastopami visos reālos pārtikas produktos, īpaši augu pārtikas produktos, piemēram, dārzeņos, augļos, riekstos, pilngraudos un pākšaugos. Svaigi, nepārstrādāti dzīvnieku pārtikas produkti satur arī antioksidantus, kaut arī daudz zemākā daudzumā.

Piemēram, olu dzeltenumos ir luteīns un zeaksantīns, kas palīdz aizsargāties pret acu slimībām, piemēram, kataraktu un makulas deģenerāciju (34, 35).

14. Labi jūsu zarnām

Ēst īstu pārtiku var būt labvēlīgs jūsu zarnu mikrobiomam, kas attiecas uz baktērijām, kas dzīvo jūsu gremošanas traktā.

Patiešām, daudzi īsti pārtikas produkti darbojas kā prebiotikas - pārtika, kuru zarnu baktērijas fermentē īsās ķēdes taukskābēs. Papildus zarnu veselības veicināšanai šīs taukskābes var uzlabot arī cukura līmeni asinīs.

Prebiotiku īstos pārtikas avotos ietilpst ķiploki, sparģeļi un kakao.

15. Var palīdzēt novērst pārēšanās

Liels pārstrādātu un ātru ēdienu patēriņš ir saistīts ar pārēšanās, īpaši tiem, kam ir liekais svars (36).

Turpretī īsts ēdiens nesatur cukurus un aromatizētājus, kas ielādē pārstrādātus pārtikas produktus un var izraisīt pārēšanās.

16. Veicina zobu veselību

Veselīgi zobi var būt vēl viens reālu ēdienu ieguvums.

Rietumu diētā esošais cukurs un rafinētie ogļhidrāti veicina zobu bojāšanos, barojot plāksnes izraisošās baktērijas, kas dzīvo jūsu mutē. Cukura un skābes kombinācija soda var izraisīt pūšanos (37, 38).

Šķiet, ka siers palīdz novērst dobumus, paaugstinot pH un sacietējot zobu emaljai. Vienā pētījumā atklājās, ka siera ēšana dramatiski uzlaboja emaljas izturību cilvēkiem ar ierobežotu siekalu ražošanu (39, 40).

Ir pierādīts, ka arī zaļā tēja aizsargā zobu emalju. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka skalošana ar zaļo tēju ievērojami samazināja erozijas daudzumu, kas radās, cilvēkiem dzerot sodas un enerģiski mazgājot zobus (41).

17. Var palīdzēt mazināt alkas pēc cukura

Diēta, kuras pamatā ir īsts ēdiens, arī var palīdzēt mazināt tieksmi pēc saldumiem, piemēram, kūkām, cepumiem un konfektēm.

Tiklīdz jūsu ķermenis pielāgojas veselīga, nepārstrādāta ēdiena ēšanai, tieksme pēc cukurotiem ēdieniem var kļūt reta un pat pilnībā izzust. Jūsu garšas kārpiņas galu galā pielāgojas, lai novērtētu īstu ēdienu.

18. Rāda labu piemēru

Īsta ēdiena ēšana var ne tikai uzlabot savu veselību un labsajūtu, bet arī palīdzēt veselīgiem cilvēkiem.

Rādot piemēru, jūs varat mudināt savus draugus un ģimenes locekļus pieņemt labākus ēšanas paradumus. Tas ir arī labs veids, kā palīdzēt bērniem uzzināt par labu uzturu.

19. Uzmanība tiek pievērsta diētas ievērošanai

Diētas ievērošana var būt kaitīga, jo tā ierobežo jūsu uzmanību uz jūsu svaru.

Patiesībā labs uzturs nozīmē daudz vairāk nekā svara zaudēšanu. Tas ir arī par pietiekamu enerģijas daudzumu un pašsajūtu.

Koncentrēšanās uz reālu ēdienu, nevis diētas ievērošana, var būt daudz ilgtspējīgāks un patīkamāks dzīvesveids. Tā vietā, lai piespiestu svara zudumu, ļaujiet svara zudumam kļūt par dabiska labāka uztura un uzlabotas vielmaiņas veselības blakusparādību.

20. Palīdz atbalstīt vietējos lauksaimniekus

Produkcijas, gaļas un piena produktu iegāde no lauksaimnieku tirgiem atbalsta cilvēkus, kuri jūsu kopienā audzē pārtiku.

Turklāt vietējās saimniecības bieži nodrošina daudz svaigāku un mazāk apstrādātu pārtiku nekā lielveikali.

21. Garšīgs

Papildus visam citam īsts ēdiens garšo garšīgi.

Apbrīnojams svaiga, nepārstrādāta ēdiena aromāts ir nenoliedzams.

Kad jūsu garšas kārpiņas ir pielāgojušās īstam ēdienam, apstrādātu nevēlamo ēdienu vienkārši nevar salīdzināt.

Apakšējā līnija

Īsts ēdiens ir tikai viena veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.

Svarīgi ir arī daudz vingrot, samazināt stresa līmeni un uzturēt pareizu uzturu.

Bet nav šaubu, ka, ēdot īstāku ēdienu, jums būs daudz jāmaina, lai uzlabotu savu veselību.