22 Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kas jums jāēd

Saturs

• 1. Bumbieri (3,1%)
• 2. Zemenes (2%)
• 3. avokado (6,7%)
• 4. Āboli (2,4%)
• 5. Avenes (6,5%)
• 6. Banāni (2,6%)
• Citi augļi ar augstu šķiedrvielu saturu
• 7. Burkāni (2,8%)
• 8. Bietes (2,8%)
• 9. Brokoļi (2,6%)
• 10. Artišoks (8,6%)
• 11. Briseles kāposti (2,6%)
• Citi dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu
• 12. Lēcas (7,9%)
• 13. Nieru pupiņas (6,4%)
• 14. Sadalītie zirņi (8,3%)
• 15. Aunazirņi (7,6%)
• Citi pākšaugi ar augstu šķiedrvielu saturu
• 16. Kvinoja (2,8%)
• 17. Auzas (10,6%)
• 18. popkorns (14,5%)
• Citi graudi ar augstu šķiedrvielu
• 19. Mandeles (12,5%)
• 20. Chia sēklas (34,4%)
• Citi rieksti un sēklas ar augstu šķiedrvielu saturu
• 21. Saldie kartupeļi (2,5%)
• 22. Tumšā šokolāde (10,9%)
• Grunts līnija

Šķiedra ir neticami svarīga.

Tas atstāj jūsu kuņģi nesagremotu un nonāk resnajā zarnā, kur tas baro draudzīgas zarnu baktērijas, radot dažādus ieguvumus veselībai (1, 2).

Atsevišķi šķiedru veidi var arī veicināt svara zudumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar aizcietējumiem (3, 4, 5).

Ieteicamā dienas deva ir 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem (6).

Tomēr lielākā daļa cilvēku ēd tikai apmēram pusi no tā jeb 15–17 gramus šķiedrvielu dienā (7).

Par laimi, palielināt šķiedrvielu daudzumu ir samērā viegli - vienkārši integrējiet uzturā pārtikas produktus, kuru svara procentos (%) ir augsts (%).

Šeit ir 22 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ir gan veselīgi, gan apmierinoši.

1. Bumbieri (3,1%)

Bumbieris ir populārs augļu veids, kas ir gan garšīgs, gan barojošs. Tas ir viens no labākajiem augļu šķiedrvielu avotiem.

Šķiedras saturs: 5,5 grami vidēja lieluma bumbierī vai 3,1 grami uz 100 gramiem (8).

2. Zemenes (2%)

Zemenes ir neticami garšīgas. Turklāt tie ir daudz veselīgāki varianti nekā jebkura nevēlama pārtika.

Interesanti, ka tie ir arī starp uzturvielu blīvākajiem augļiem, kurus varat ēst - piepildīti ar C vitamīnu, mangānu un dažādiem spēcīgiem antioksidantiem.

Šķiedras saturs: 3 grami vienā tasē vai 2 grami uz 100 gramiem. Tas ir ļoti augsts, ņemot vērā to zemo kaloriju saturu (9).

3. avokado (6,7%)

Avokado atšķiras no vairuma augļu. Tā vietā, lai tajā būtu daudz ogļhidrātu, tajā ir arī veselīgi tauki.

Avokado ir ļoti daudz C vitamīna, kālija, magnija, E vitamīna un dažādu B vitamīnu. Viņiem ir arī daudz veselības ieguvumu.

Šķiedras saturs: 10 grami krūzē vai 6,7 grami uz 100 gramiem (10).

4. Āboli (2,4%)

Āboli ir vieni no visgaršīgākajiem un apmierinošākajiem augļiem, ko varat ēst. Tajos ir arī samērā daudz šķiedrvielu.

Šķiedras saturs: 4,4 grami vidēja lieluma ābolā vai 2,4 grami uz 100 gramiem (11).

5. Avenes (6,5%)

Avenes ir ļoti barojošas un ar ļoti spēcīgu garšu. Viņi ir piepildīti ar C vitamīnu un mangānu.

Šķiedras saturs: Vienā tasē ir 8 grami šķiedrvielu jeb 6,5 grami uz 100 gramiem (12).

6. Banāni (2,6%)

Banāni ir labs daudzu uzturvielu, tostarp C vitamīna, B6 vitamīna un kālija, avots.

Zaļš vai nenogatavojies banāns satur arī ievērojamu daudzumu izturīgas cietes - tāda veida nesagremojamus ogļhidrātus, kas darbojas kā šķiedra.

Šķiedras saturs: 3,1 grami vidēja lieluma banānā vai 2,6 grami uz 100 gramiem (13).

Citi augļi ar augstu šķiedrvielu saturu

Mellenes (2,4%) un kazenes (5,3%).

7. Burkāni (2,8%)

Burkāns ir sakņu dārzenis, kas ir garšīgs, kraukšķīgs un ļoti barojošs.

Tajā ir daudz K vitamīna, B6 vitamīna, magnija un beta-karotīna - antioksidanta, kas jūsu ķermenī pārvēršas par A vitamīnu.

Šķiedras saturs: 3,6 grami vienā glāzē vai 2,8 grami uz 100 gramiem. Tas ir ļoti augsts, ņemot vērā to zemo kaloriju saturu (14).

8. Bietes (2,8%)

Bietes jeb bietes ir sakņu dārzenis, kurā ir daudz dažādu svarīgu uzturvielu, piemēram, folātu, dzelzs, vara, mangāna un kālija.

Bietes ir arī noslogotas ar neorganiskiem nitrātiem, kas ir barības vielas, par kurām ir pierādīts, ka tām ir dažādas priekšrocības, kas saistītas ar asinsspiediena regulēšanu un fiziskās aktivitātes vingrinājumiem (15).

Šķiedras saturs: 3,8 grami uz kausu vai 2,8 grami uz 100 gramiem (16).

9. Brokoļi (2,6%)

Brokoļi ir krustziežu dārzeņu veids un viens no uzturvielu blīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Tajā ir C vitamīns, K vitamīns, folāti, B vitamīni, kālijs, dzelzs un mangāns, un tas satur antioksidantus un spēcīgas pret vēzi apkarojošas barības vielas.

Brokoļos ir arī salīdzinoši daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar lielāko daļu dārzeņu.

Šķiedras saturs: 2,4 grami uz kausu vai 2,6 grami uz 100 gramiem (17).

10. Artišoks (8,6%)

Artišoks virsrakstus neveido ļoti bieži. Tomēr šajā dārzeņā ir daudz daudz barības vielu un viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem pasaulē.

Šķiedras saturs: 10,3 grami vienā artišokā vai 8,6 grami uz 100 gramiem (18).

11. Briseles kāposti (2,6%)

Briseles kāposti ir krustziežu dārzeņu veids, kas ir saistīts ar brokoļiem.

Tajos ir ļoti daudz K vitamīna, kālija, folātu un spēcīgu pret vēzi apkarojošu antioksidantu.

Šķiedras saturs: 4 grami uz kausu vai 2,6 grami uz 100 gramiem (19).

Citi dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu

Gandrīz visi dārzeņi satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Pie citiem ievērojamiem piemēriem var minēt kāpostus (3,6%), spinātus (2,2%) un tomātus (1,2%).

12. Lēcas (7,9%)

Lēcas ir ļoti lētas un ir viena no barojošākajām pārtikas zālēm uz zemes. Tajos ir ļoti daudz olbaltumvielu un daudz svarīgu uzturvielu.

Šķiedras saturs: 15,6 grami uz tasi vārītu lēcu vai 7,9 uz 100 gramiem (20).

13. Nieru pupiņas (6,4%)

Nieru pupiņas ir populārs pākšaugu veids. Tāpat kā citi pākšaugi, tie ir piekrauti ar augu proteīniem un dažādām barības vielām.

Šķiedras saturs: 11,3 grami uz vienu tasi vārītu pupiņu vai 6,4 uz 100 gramiem (21).

14. Sadalītie zirņi (8,3%)

Sadalītos zirņus gatavo no žāvētām, sadalītām un mizotām zirņu sēklām.

Šķiedras saturs: 16,3 grami uz vienu tasi vārītu sadalītu zirņu vai 8,3 uz 100 gramiem (22).

15. Aunazirņi (7,6%)

Aunazirnis ir vēl viens pākšaugu veids, kurā ir barības vielas, ieskaitot minerāļus un olbaltumvielas.

Šķiedras saturs: 12,5 grami uz tasi vārītu aunazirņu vai 7,6 uz 100 gramiem (23).

Citi pākšaugi ar augstu šķiedrvielu saturu

Lielākajā daļā pākšaugu ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažādu uzturvielu. Pareizi pagatavoti, tie ir vieni no lētākajiem kvalitatīvas uztura avotiem pasaulē.

Pie citiem pākšaugiem ar augstu šķiedrvielu saturu pieder melnās pupiņas (8,7%), edamams (5,2%), laima pupiņas (5,3%) un ceptas pupiņas (5,5%).

16. Kvinoja (2,8%)

Kvinoja ir pseido labība, kas pēdējos gados ir kļuvusi neticami populāra veselībai apzinīgu cilvēku vidū.

Lai nosauktu dažus, tas ir piepildīts ar daudzām barības vielām, ieskaitot olbaltumvielas, magniju, dzelzi, cinku, kāliju un antioksidantus.

Šķiedras saturs: 5,2 grami uz kafijas vārītas kvinojas vai 2,8 grami uz 100 gramiem (24).

17. Auzas (10,6%)

Auzas ir vieni no veselīgākajiem graudu pārtikas produktiem uz planētas. Tie satur ļoti daudz vitamīnu, minerālu un antioksidantu.

Tie satur jaudīgu šķīstošu šķiedru, ko sauc par auzu beta-glikānu, kurai ir liela labvēlīga ietekme uz cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni (25, 26).

Šķiedras saturs: 16,5 grami uz kausu neapstrādātu auzu vai 10,6 grami uz 100 gramiem (27).

18. popkorns (14,5%)

Ja jūsu mērķis ir palielināt šķiedrvielu daudzumu, popkorns var būt labākā uzkoda, ko varat ēst.

Gaisa popped kukurūza ir ļoti daudz šķiedrvielu, kaloriju kaloriju. Tomēr, ja pievienojat daudz tauku, šķiedrvielu un kaloriju attiecība tiks ievērojami samazināta.

Šķiedras saturs: 1,2 grami uz vienu tasi uzpūsta popkorna vai 14,5 grami uz 100 gramiem (28).

Citi graudi ar augstu šķiedrvielu

Gandrīz visos veseli graudi satur daudz šķiedrvielu.

19. Mandeles (12,5%)

Mandeles ir populārs koku riekstu veids.

Tie satur ļoti daudz barības vielu, ieskaitot veselīgos taukus, E vitamīnu, mangānu un magniju.

Šķiedras saturs: 3,4 grami uz unci vai 12,5 grami uz 100 gramiem (29).

20. Chia sēklas (34,4%)

Chia sēklas ir sīkas melnas sēklas, kas ir ārkārtīgi populāras dabiskās veselības kopienā.

Tie ir ļoti barojoši, satur lielu daudzumu magnija, fosfora un kalcija.

Chia sēklas var būt arī labākais šķiedras avots uz planētas.

Šķiedras saturs: 10,6 grami uz unci žāvētu chia sēklu vai 34,4 grami uz 100 gramiem (30).

Citi rieksti un sēklas ar augstu šķiedrvielu saturu

Lielākā daļa riekstu un sēklu satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Kā piemērus var minēt kokosriekstus (9%), pistācijas (10%), valriekstus (7%), saulespuķu sēklas (8,6%) un ķirbju sēklas (18,4%).

21. Saldie kartupeļi (2,5%)

Saldais kartupelis ir populārs bumbuļbumba, kas ir ļoti piepildoša un ar gardu saldu garšu. Tas satur ļoti daudz beta-karotīna, B vitamīnu un dažādu minerālu.

Šķiedras saturs: Vidēja lieluma vārītam saldajam kartupelim (bez ādas) ir 3,8 grami šķiedrvielu jeb 2,5 grami uz 100 gramiem (31).

22. Tumšā šokolāde (10,9%)

Tumšā šokolāde neapšaubāmi ir viens no visgaršīgākajiem ēdieniem pasaulē.

Tas ir arī pārsteidzoši daudz barības vielu un viens no antioksidantiem bagātākajiem un barības vielām blīvākajiem planētas pārtikas produktiem.

Tikai pārliecinieties, ka izvēlaties tumšo šokolādi, kuras kakao saturs ir 70–95% vai lielāks, un izvairieties no produktiem, kuriem ir pievienots cukurs.

Šķiedras saturs: 3,1 grami 1 unces gabalā vai 10,9 grami uz 100 gramiem (32).

Grunts līnija

Šķiedra ir svarīga barības viela, kas var veicināt svara zudumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar aizcietējumiem.

Lielākā daļa cilvēku neatbilst ieteiktajam ikdienas patēriņam - 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem.

Mēģiniet savam uzturam pievienot dažus no iepriekšminētā saraksta pārtikas produktiem, lai viegli palielinātu šķiedrvielu daudzumu.