25 labākie diētas padomi, kā zaudēt svaru un uzlabot veselību

Saturs

• 1. Uzpildiet šķiedru
• 2. Grāvim pievienots cukurs
• 3. Padariet vietu veselīgiem taukiem
• 4. Samaziniet traucējumus
• 5. Ejiet savu ceļu uz veselību
• 6. Izceliet savu iekšējo šefpavāru
• 7. Sarīkojiet brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām
• 8. Nedzeriet kalorijas
• 9. Veikals Smart
• 10. Palieciet hidratēts
• 11. Nodarbojieties ar saudzīgu ēšanu
• 12. Atgrieziet rafinētos ogļhidrātus
• 13. Paceliet smagāku, lai kļūtu gaišāks
• 14. Iestatiet nozīmīgus mērķus
• 15. Izvairieties no iedoma diētām
• 16. Ēdiet veselus ēdienus
• 17. Draugs augšup
• 18. Neatņem sevi
• 19. Esiet reāli
• 20. Veg ārā
• 21. Smart Snack
• 22. Aizpildiet tukšumu
• 23. Padariet laiku sev
• 24. Atrodiet treniņus, kas jums patiesībā patīk
• 25. Atbalsts ir viss
• Grunts līnija

Atzīsimies - internetā ir milzīgs daudzums informācijas par to, kā ātri izliet mārciņas un sakārtot sevi.

Ja jūs meklējat labākos padomus, kā zaudēt svaru un nezaudēt to, šis šķietami bezgalīgais padomu daudzums var būt milzīgs un mulsinošs.

No diētām, kas reklamē neapstrādātus pārtikas produktus, līdz ēdienreizēm, kas balstās uz satricinājumiem un fasētiem ēdieniem, šķiet, ka katru dienu parādās jauna iedoma diēta.

Problēma ir tā, ka, kaut arī ļoti ierobežojošas diētas un ēdiena pārtraukšanas plāni, visticamāk, radīs īslaicīgu svara zudumu, vairums cilvēku tos nevar uzturēt un dažu nedēļu laikā var iemest dvieli.

Lai arī nedēļā zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg), ievērojot iedoma diētu, var šķist vilinoši, realitāte ir tāda, ka šāda veida svara zaudēšana bieži ir neveselīga un neilgtspējīga.

Patiesa droša un veiksmīga svara zaudēšanas atslēga ir veselīga dzīvesveida ieviešana, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām un kuru jūs varat saglabāt visu mūžu.

Šie padomi ir veselīgi, reāli veidi, kā atgriezties uz ceļa un virzīties uz savu svaru un fitnesa mērķiem.

Šeit ir 25 no labākajiem diētas ieteikumiem, kā uzlabot savu veselību un palīdzēt zaudēt svaru.

1. Uzpildiet šķiedru

Šķiedra ir atrodama veselīgā pārtikā, ieskaitot dārzeņus, augļus, pupas un veselus graudus.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, jūs varat zaudēt svaru un uzturēt to nost (1, 2).

Palielināt devu ir tikpat viegli, kā salātiem pievienot pupiņas, brokastīs ēst auzas vai uzkodas ar šķiedrvielām bagātiem riekstiem un sēklām.

2. Grāvim pievienots cukurs

Pievienotais cukurs, īpaši no saldajiem dzērieniem, ir galvenais iemesls neveselīgam svara pieaugumam un tādām veselības problēmām kā diabēts un sirds slimības (3, 4).

Turklāt pārtikas produkti, piemēram, konfektes, soda un ceptas preces, kurās ir daudz pievienoto cukuru, parasti satur ļoti maz barības vielu, kuras jūsu ķermenim nepieciešams, lai saglabātu veselību.

Pārtikas produktu ar augstu pievienoto cukuru izgriešana ir lielisks veids, kā zaudēt lieko svaru.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pat ēdienos, kas reklamēti kā “veselīgi” vai “organiski”, var būt ļoti augsts cukura līmenis. Tāpēc uzturvērtības marķējumu lasīšana ir obligāta prasība.

3. Padariet vietu veselīgiem taukiem

Lai gan tauki bieži ir pirmā lieta, kas tiek samazināta, mēģinot notievēt, veselīgie tauki faktiski var palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.

Faktiski vairākos pētījumos ir ievērots diētas ar augstu tauku saturu, kas bagāts ar pārtiku, piemēram, olīveļļu, avokado un riekstiem, maksimālais svara zudums (5, 6).

Turklāt tauki palīdz jums ilgāk palikt pilnvērtīgākiem, samazina alkas un palīdz jums palikt uz ceļa.

4. Samaziniet traucējumus

Kaut arī ēdiena lietošana televizora vai datora priekšā var šķist nevis kā uztura sabotāža, ēšanas laikā, atrodoties apjucis, jūs varat patērēt vairāk kaloriju un iegūt svaru (7).

Ēšana pie pusdienu galda, prom no iespējamās uzmanības novēršanas, ir ne tikai labs veids, kā noturēt svaru, bet arī ļauj laiku atjaunot savienojumu ar mīļajiem.

Viedtālruņi ir vēl viena ierīce, kas jums jāatstāj maltītes laikā. Ritināšana pa e-pastiem vai jūsu Instagram vai Facebook plūsmu ir tikpat traucējoša kā televizors vai dators.

5. Ejiet savu ceļu uz veselību

Daudzi cilvēki uzskata, ka, lai sāktu svara zaudēšanu, ir jāpieņem stingra vingrinājumu kārtība.

Lai gan, mēģinot iekļūt formā, ir svarīgi dažādi veidi, pastaigas ir lielisks un vienkāršs veids, kā sadedzināt kalorijas.

Faktiski ir pierādīts, ka tikai 30 minūtes pastaigas dienā palīdz samazināt svara zudumu (8).

Turklāt tā ir patīkama nodarbe, ko varat veikt gan telpās, gan ārpus tām jebkurā diennakts laikā.

6. Izceliet savu iekšējo šefpavāru

Ir pierādīts, ka vairāk ēdienu gatavošana mājās veicina svara zudumu un veselīgu uzturu (9, 10).

Lai gan ēdienreizes ēšana restorānos ir patīkama un var ietilpt veselīga uztura plānā, koncentrēšanās uz vairāk ēdienu gatavošanu mājās ir lielisks veids, kā kontrolēt savu svaru.

Turklāt ēdienu gatavošana mājās ļauj eksperimentēt ar jaunām, veselīgām sastāvdaļām, vienlaikus ietaupot naudu.

7. Sarīkojiet brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām

Ir pierādīts, ka tādu olbaltumvielu bagātu pārtikas produktu kā olu iekļaušana brokastīs, kas veicina svara zudumu (11).

Vienkārši samainot ikdienas labības bļodu pret olbaltumvielām saputotu olu un olu un sautētu veggies palīdzību, jūs varat novākt mārciņas.

Palielināts olbaltumvielu patēriņš no rīta var arī palīdzēt izvairīties no neveselīgas uzkodas un uzlabot apetītes kontroli visas dienas garumā (12).

8. Nedzeriet kalorijas

Lai gan vairums cilvēku zina, ka vajadzētu izvairīties no sodas un piena satricinājumiem, daudzi cilvēki neapzinās, ka pat dzērienos, ko reklamē, lai uzlabotu sportisko sniegumu vai uzlabotu veselību, var iepildīt nevēlamas sastāvdaļas.

Sporta dzērienos, kafijas dzērienos un aromatizētos ūdeņos parasti ir ļoti daudz kaloriju, mākslīgās krāsvielas un pievienotā cukura.

Pat sula, kuru bieži reklamē kā veselīgu dzērienu, var izraisīt svara pieaugumu, ja patērē pārāk daudz.

Koncentrējieties uz mitrināšanu ar ūdeni, lai samazinātu kaloriju skaitu, ko jūs dzerat visu dienu.

9. Veikals Smart

Iepirkumu saraksta izveidošana un pieturēšanās pie tā ir lielisks veids, kā impulsīvi izvairīties no neveselīgas pārtikas pirkšanas.

Turklāt ir pierādīts, ka iepirkumu saraksta sastādīšana veicina veselīgāku uzturu un veicina svara zudumu (13, 14).

Vēl viens veids, kā ierobežot neveselīgus pirkumus pārtikas preču veikalā, ir veselīgs ēdiens vai uzkodas pirms došanās iepirkties.

Pētījumi rāda, ka izsalkuši pircēji mēdz sasniegt lielākas kaloritātes, neveselīgus ēdienus (15).

10. Palieciet hidratēts

Dzerot pietiekami daudz ūdens visu dienu, ir laba veselība un tas var pat palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 9500 cilvēku, atklājās, ka tiem, kuri nebija pietiekami hidratēti, bija lielāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un, visticamāk, tie bija aptaukojušies nekā tie, kas bija pareizi hidratēti (16).

Turklāt cilvēkiem, kuri dzer ūdeni pirms ēšanas, ir pierādīts, ka viņi ēd mazāk kaloriju (17).

11. Nodarbojieties ar saudzīgu ēšanu

Steidzoties ēdienreizēs vai ēdot ceļojumā, jūs varat patērēt pārāk daudz, pārāk ātri.

Tā vietā uzmanieties no sava ēdiena, koncentrējoties uz to, kā garšo katrs kodums. Tas var likt jums vairāk apzināties, kad esat piepildījies, samazinot pārēšanās iespējas (18).

Koncentrēšanās uz lēnu ēšanu un maltītes baudīšana, pat ja jums ir ierobežots laiks, ir lielisks veids, kā samazināt pārēšanās.

12. Atgrieziet rafinētos ogļhidrātus

Rafinētos ogļhidrātos ietilpst cukuri un graudi, no kuriem ir noņemta šķiedra un citas barības vielas. Kā piemērus var minēt baltos miltus, makaronus un maizi.

Šāda veida pārtikas produktos ir maz šķiedrvielu, tie tiek ātri sagremoti un tikai neilgu laiku uztur jūs pilnvērtīgus (19).

Tā vietā izvēlieties tādu sarežģītu ogļhidrātu avotus kā auzas, senos graudus, piemēram, kvinoju un miežus, vai veģetārus, piemēram, burkānus un kartupeļus.

Tie palīdzēs jums ilgāk saglabāt pilnību un satur daudz vairāk barības vielu nekā rafinēti ogļhidrātu avoti.

13. Paceliet smagāku, lai kļūtu gaišāks

Lai arī aerobikas vingrinājumi, piemēram, ņiprs staigāšana, skriešana un riteņbraukšana, ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai, daudziem cilvēkiem ir tendence koncentrēties tikai uz sirdsdarbību un ikdienas ritam nepievienot spēka treniņus.

Svara celšanas pievienošana jūsu vingrošanas rutīnai var palīdzēt jums veidot vairāk muskuļu un tonizēt visu ķermeni.

Turklāt pētījumi parādīja, ka svara celšana nedaudz veicina jūsu metabolismu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā, pat ja esat miera stāvoklī (20).

14. Iestatiet nozīmīgus mērķus

Ievietošana džinsos no vidusskolas vai izskatīšanās labāk peldkostīmā ir populāri iemesli, kāpēc cilvēki vēlas zaudēt svaru.

Tomēr daudz jēdzīgāk ir patiesi saprast, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, un veidus, kā svara zaudēšana var pozitīvi ietekmēt jūsu dzīvi. Paturot prātā šos mērķus, jūs varat palikt pie sava plāna.

Spēja spēlēt tagus ar saviem bērniem vai izturība dejot visu nakti mīļotā kāzās ir piemēri mērķiem, kas var likt jums uzņemties pozitīvas pārmaiņas.

15. Izvairieties no iedoma diētām

Tiek popularizētas iedoma diētas par spēju palīdzēt cilvēkiem ātri zaudēt svaru.

Tomēr šīs diētas mēdz būt ļoti ierobežojošas un nav viegli uzturējamas. Tas noved pie yo-yo diētas ievērošanas, kad cilvēki zaudē mārciņas, tikai lai tos atgūtu.

Kaut arī šis cikls ir izplatīts tiem, kas cenšas ātri uzveidoties, yo-yo diētas ir saistītas ar lielāku ķermeņa svara pieaugumu laika gaitā (21, 22).

Turklāt pētījumi parādīja, ka yo-yo diētas ievērošana var palielināt diabēta, sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena un metaboliskā sindroma risku (23).

Šīs diētas var būt vilinošas, taču daudz ilgtspējīgāka, veselīga uztura plāna atrašana, kas baro jūsu ķermeni, nevis atņem to, ir daudz labāka izvēle.

16. Ēdiet veselus ēdienus

Sekot precīzi tam, kas nonāk jūsu ķermenī, ir lielisks veids, kā kļūt veselīgam.

Ēdot veselus pārtikas produktus, kuriem nav sastāvdaļu saraksta, tiek nodrošināts, ka jūs barojat savu ķermeni ar dabīgiem, uzturvielu blīviem ēdieniem.

Pērkot pārtikas produktus ar sastāvdaļu sarakstiem, mazāk ir vairāk.

Ja produktam ir daudz sastāvdaļu, kuras jums nav pazīstamas, iespējams, ka tas nav veselīgākais risinājums.

17. Draugs augšup

Ja jums rodas grūtības ievērot treniņu kārtību vai veselīgas ēšanas plānu, uzaiciniet draugu pievienoties jums un palīdzēsim jums palikt uz ceļa.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri notievē ar draugu, biežāk pieturas pie svara zaudēšanas un vingrojumu programmām. Viņiem ir arī tendence zaudēt vairāk svara nekā tiem, kas to iziet vieni (24, 25, 26).

Turklāt drauga vai ģimenes locekļa izvirzīšana ar vienādiem veselības un labsajūtas mērķiem var palīdzēt jums palikt motivētiem, vienlaikus izklaidējoties.

18. Neatņem sevi

Pateikt sev, ka jums vairs nekad nebūs iecienītāko ēdienu, ir ne tikai nereāli, bet tas var arī likt tevi piedzīvot neveiksmei.

Atņemot sevi, jūs tikai vairāk vēlēsities aizliegto ēdienu un tas var izraisīt iedzeršanu, kad beidzot iekrītat.

Padarot vietu atbilstošām izklaidēm šeit un tur, iemācīs jums paškontrolēt un neļaus aizrautīgi justies pret jauno, veselīgo dzīvesveidu.

Spēja izbaudīt nelielu pašmāju deserta porciju vai ļauties iecienītākajam svētku ēdienam ir daļa no veselīgām attiecībām ar ēdienu.

19. Esiet reāli

Salīdzināt sevi ar modeļiem žurnālos vai slavenībām televizorā ir ne tikai nereāli - tas var būt arī neveselīgi.

Lai arī veselīgs lomu modelis var būt lielisks veids, kā saglabāt motivāciju, pārāk kritiska attieksme pret sevi var jūs nomierināt un izraisīt neveselīgu uzvedību.

Mēģiniet koncentrēties uz to, kā jūtaties, nevis koncentrēties uz to, kā jūs izskatās. Jūsu galvenajai motivācijai vajadzētu būt laimīgākam, montētākam un veselīgākam.

20. Veg ārā

Dārzeņi ir piekrauti ar šķiedrvielām un barības vielām, kuras jūsu ķermenis alkst.

Turklāt dārzeņu patēriņa palielināšana var palīdzēt zaudēt svaru.

Faktiski pētījumi rāda, ka vienkārši ēdot salātus pirms ēšanas var justies pilnvērtīgi, liekot ēst mazāk (27).

Turklāt veģetācijas uzpildīšana visu dienu var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, risku (28, 29, 30).

21. Smart Snack

Uzkodas neveselīgai pārtikai var izraisīt svara pieaugumu.

Vienkāršs veids, kā palīdzēt zaudēt mārciņas vai uzturēt veselīgu svaru, ir piepūles, lai mājās, automašīnā un darba vietā būtu pieejamas veselīgas uzkodas.

Piemēram, jaucot automašīnā iepriekš sajauktas jauktu riekstu porcijas vai ja ledusskapī ir gatavs sagriezts veggies un hummus, tas var palīdzēt jums palikt uz ceļa, kad rodas tieksme.

22. Aizpildiet tukšumu

Garlaicība var likt jums sasniegt neveselīgus ēdienus.

Pētījumi liecina, ka garlaicība veicina vispārējā kaloriju patēriņa palielināšanos, jo tā ietekmē cilvēkus ēst vairāk pārtikas, veselīgu un neveselīgs (31).

Jaunu aktivitāšu vai hobiju atrašana, kas jums patīk, ir lielisks veids, kā izvairīties no pārēšanās, ko rada garlaicība.

Vienkārši dodoties pastaigā un izbaudot dabu, jūs varat labāk orientēties, lai paliktu motivēti un ievērotu savus labsajūtas mērķus.

23. Padariet laiku sev

Veselīgāka dzīvesveida izveidošana nozīmē laika atrašanu, lai izvirzītu sevi pirmajā vietā, pat ja nedomājat, ka tas ir iespējams.

Dzīve bieži nonāk svara zaudēšanas un fitnesa mērķu sasniegšanas ceļā, tāpēc ir svarīgi izveidot plānu, kurā ietverts personīgais laiks, un pieturēties pie tā.

Tādas atbildības kā darbs un vecāku audzināšana ir dažas no vissvarīgākajām lietām dzīvē, taču jūsu veselībai vajadzētu būt vienai no galvenajām prioritātēm.

Neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē sagatavot veselīgas pusdienas, lai atnāktu uz darbu, dodoties skriet vai apmeklēt fitnesa nodarbības, atvēlot laiku, lai rūpētos par sevi, var radīt brīnumus gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai.

24. Atrodiet treniņus, kas jums patiesībā patīk

Lieliska lieta, izvēloties treniņu kārtību, ir tā, ka ir bezgalīgas iespējas.

Kaut arī svīšana caur spin klasi varētu nebūt jūsu tējas tase, kalnu riteņbraukšana parkā, iespējams, ir vairāk jūsu aleja.

Noteiktas aktivitātes sadedzina vairāk kaloriju nekā citas. Tomēr jums nevajadzētu izvēlēties treniņu, pamatojoties tikai uz rezultātiem, kurus domājat iegūt no tā.

Ir svarīgi atrast aktivitātes, kuras jūs ļoti gaidāt un kuras jūs priecē. Tādā veidā jūs, visticamāk, pieturēsities pie viņiem.

25. Atbalsts ir viss

Lai veiksmīgi zaudētu svaru, ir nepieciešama draugu vai ģimenes locekļu grupa, kas atbalsta jūs svara un labsajūtas mērķu sasniegšanā.

Apkārtne ar pozitīviem cilvēkiem, kuri liek jums justies labi, veidojot veselīgu dzīvesveidu, palīdzēs jums palikt motivētiem un uz ceļa.

Faktiski pētījumi liecina, ka atbalsta grupu apmeklēšana un spēcīgs sociālais tīkls palīdz cilvēkiem zaudēt svaru un uzturēt to prom (32).

Kopīgi izmantojot savus mērķus ar uzticamiem un iedrošinot draugus un ģimeni, jūs varat palikt atbildīgs un likt jūs gūt panākumus.

Ja jums nav atbalstošas ​​ģimenes vai draugu grupas, mēģiniet pievienoties atbalsta grupai. Ir liels skaits grupu, kas tiekas klātienē vai tiešsaistē.

Grunts līnija

Lai gan ir daudz veidu, kā zaudēt svaru, veselīga uztura un fizisko aktivitāšu plāna atrašana, kuru varat ievērot visu mūžu, ir labākais veids, kā nodrošināt veiksmīgu, ilgtermiņa svara zaudēšanu.

Lai arī iedoma diētas var piedāvāt ātru sakārtošanu, tās bieži ir neveselīgas un atņem ķermenim nepieciešamās barības vielas un kalorijas, liekot lielākajai daļai cilvēku atgriezties pie neveselīgiem ieradumiem pēc tam, kad viņi ir sasnieguši savu svara zaudēšanas mērķi.

Aktivitāte, koncentrēšanās uz veseliem pārtikas produktiem, pievienotā cukura samazināšana un laika atvēlēšana sev ir tikai daži veidi, kā kļūt veselīgākam un laimīgākam.

Atcerieties, ka svara zudums nav piemērots visiem. Lai gūtu panākumus, ir svarīgi atrast plānu, kurš darbotos tu un labi der savu dzīvesveidu.

Arī tas nav process, kas pilnīgi jeb neko neattiecas. Ja nevarat apņemties ievērot visus šajā rakstā minētos ieteikumus, mēģiniet sākt ar dažiem, kas, jūsuprāt, noderēs jums. Viņi palīdzēs jums drošā un ilgtspējīgā veidā sasniegt savus veselības un labsajūtas mērķus.