26 padomi svara zaudēšanai, kas faktiski balstīti uz pierādījumiem

Saturs

• 1. Dzeriet ūdeni, īpaši pirms ēdienreizēm
• 2. Ēdiet olas brokastīs
• 3. Dzert kafiju (vēlams melnu)
• 4. Dzeriet zaļo tēju
• 5. Izmēģiniet intermitējošu badošanos
• 6. Paņemiet glikomannāna papildinājumu
• 7. Samaziniet pievienoto cukuru
• 8. Ēd mazāk rafinētu ogļhidrātu
• 9. Ejiet ar zemu ogļhidrātu diētu
• 10. Izmantojiet mazākas plāksnes
• 11. Vingriniet porciju kontroli vai skaitiet kalorijas
• 12. Glabājiet veselīgu pārtiku apkārt, ja izsalcīsit
• 13. Paņemiet probiotikas piedevas
• 14. Ēdiet pikantus ēdienus
• 15. Veiciet aerobos vingrinājumus
• 16. Paceliet svarus
• 17. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
• 18. Ēd vairāk dārzeņu un augļu
• 19. Labi izgulies
• 20. Pārspēt savu pārtikas atkarību
• 21. Ēd vairāk olbaltumvielu
• 22. Papildinājums ar sūkalu olbaltumvielām
• 23. Nelietojiet saldos dzērienus, ieskaitot soda un augļu sulu
• 24. Ēdiet veselus, vienas sastāvdaļas ēdienus (īstu pārtiku)
• 25. Neēdiet diētu - tā vietā ēdiet veselīgi
• 26. Košļāt lēnāk
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Svara zaudēšanas nozare ir pilna ar mītiem.

Cilvēkiem bieži iesaka darīt visādas trakas lietas, no kurām lielākoties aiz muguras nav pierādījumu.

Tomēr gadu gaitā zinātnieki ir atraduši vairākas stratēģijas, kas, šķiet, ir efektīvas.

Šeit ir 26 svara zaudēšanas padomi, kas faktiski ir balstīti uz pierādījumiem.

1. Dzeriet ūdeni, īpaši pirms ēdienreizēm

Bieži tiek apgalvots, ka dzeramais ūdens var palīdzēt zaudēt svaru - un tā ir taisnība.

Ūdens dzeršana var palielināt vielmaiņu par 24–30% 1–1,5 stundu laikā, palīdzot sadedzināt vēl dažas kalorijas (,).

Viens pētījums parādīja, ka puslitra (17 unces) ūdens dzeršana apmēram pusstundu pirms ēšanas palīdzēja diētas cilvēkiem ēst mazāk kaloriju un zaudēt par 44% vairāk svara, salīdzinot ar tiem, kuri ūdeni nedzēra ().

2. Ēdiet olas brokastīs

Ēdot veselas olas, var būt visdažādākās priekšrocības, tostarp palīdzēt zaudēt svaru.

Pētījumi rāda, ka brokastu, kuru pamatā ir graudi, aizstāšana ar olām var palīdzēt nākamajās 36 stundās ēst mazāk kaloriju, kā arī zaudēt vairāk svara un ķermeņa tauku (,).

Ja jūs neēdat olas, tas ir labi. Jebkuram kvalitatīvu olbaltumvielu avotam brokastīs vajadzētu rīkoties.

3. Dzert kafiju (vēlams melnu)

Kafija ir netaisnīgi demonizēta. Kvalitatīva kafija ir bagāta ar antioksidantiem, un tai var būt daudz labumu veselībai.

Pētījumi rāda, ka kafijā esošais kofeīns var palielināt vielmaiņu par 3–11% un palielināt tauku sadedzināšanu līdz pat 10–29% (,,).

Vienkārši nepievienojiet kafijai ķekaru cukura vai citu augstas kaloriju sastāvdaļu. Tas pilnībā noliegs visas priekšrocības.

Jūs varat iegādāties kafiju vietējā pārtikas preču veikalā, kā arī tiešsaistē.

4. Dzeriet zaļo tēju

Tāpat kā kafijai, arī zaļajai tējai ir daudz priekšrocību, viena no tām ir svara zaudēšana.

Lai gan zaļā tēja satur nelielu daudzumu kofeīna, tā ir piekrauta ar spēcīgiem antioksidantiem, ko sauc par katehīniem, kuri, domājams, sinerģiski darbojas ar kofeīnu, lai uzlabotu tauku sadedzināšanu (9,).

Lai gan pierādījumi ir dažādi, daudzi pētījumi liecina, ka zaļā tēja (vai nu kā dzēriens, vai zaļās tējas ekstrakta piedeva) var palīdzēt zaudēt svaru (,).

Zaļā tēja ir pieejama lielākajā daļā aptieku, veselības veikalu un pārtikas preču veikalu, kā arī tiešsaistē.

5. Izmēģiniet intermitējošu badošanos

Pārtraukta badošanās ir populārs ēšanas veids, kurā cilvēki pārvietojas starp gavēņa un ēšanas periodiem.

Īstermiņa pētījumi liecina, ka periodiska badošanās ir tikpat efektīva svara zaudēšanai kā nepārtraukta kaloriju ierobežošana ().

Turklāt tas var samazināt muskuļu masas zudumu, kas parasti saistīts ar zemu kaloriju diētām. Tomēr, lai varētu izteikt stingrākas prasības, ir nepieciešami augstākas kvalitātes pētījumi ().

6. Paņemiet glikomannāna papildinājumu

Šķiedra, ko sauc par glikomannānu, ir saistīta ar svara zudumu vairākos pētījumos.

Šis šķiedras veids absorbē ūdeni un kādu laiku sēž jūsu zarnās, liekot justies pilnīgākam un palīdzot ēst mazāk kaloriju (15).

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri papildina glikomannānu, zaudē nedaudz vairāk svara nekā tie, kuri to nedara ().

Glikomannāna piedevas varat atrast ne tikai vitamīnu veikalos un aptiekās, bet arī tiešsaistē.

7. Samaziniet pievienoto cukuru

Pievienots cukurs ir viena no sliktākajām sastāvdaļām mūsdienu uzturā. Lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz.

Pētījumi liecina, ka cukura (un augstas fruktozes kukurūzas sīrupa) patēriņš ir cieši saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās risku, kā arī apstākļiem, tostarp 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām (,,).

Ja vēlaties zaudēt svaru, samaziniet pievienotā cukura daudzumu. Vienkārši izlasiet etiķetes, jo pat tā sauktos veselības pārtikas produktus var ielādēt ar cukuru.

8. Ēd mazāk rafinētu ogļhidrātu

Rafinēti ogļhidrāti ietver cukuru un graudus, kuriem ir atņemtas šķiedrveida, barojošās daļas. To skaitā ir baltmaize un makaroni.

Pētījumi rāda, ka rafinēti ogļhidrāti var ātri palielināt cukura līmeni asinīs, pēc dažām stundām izraisot badu, tieksmi un palielinātu pārtikas patēriņu. Rafinētu ogļhidrātu ēšana ir cieši saistīta ar aptaukošanos (,, 22).

Ja jūs ēdat ogļhidrātus, pārliecinieties, ka ēdat tos ar dabīgām šķiedrām.

9. Ejiet ar zemu ogļhidrātu diētu

Ja vēlaties iegūt visas ogļhidrātu ierobežošanas priekšrocības, apsveriet iespēju iet līdz galam un apņemties ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Daudzi pētījumi rāda, ka šāda shēma var palīdzēt jums zaudēt 2–3 reizes lielāku svaru nekā standarta diēta ar zemu tauku saturu, vienlaikus uzlabojot arī veselību (23,,).

10. Izmantojiet mazākas plāksnes

Ir pierādīts, ka, izmantojot mazākas plāksnes, daži cilvēki automātiski ēd mazāk kaloriju ().

Šķiet, ka plāksnes lieluma efekts neietekmē visus. Šķiet, ka tie, kuriem ir liekais svars, ir vairāk ietekmēti (,).

11. Vingriniet porciju kontroli vai skaitiet kalorijas

Daļu kontrole - vienkārši ēdot mazāk - vai kaloriju skaitīšana var būt ļoti noderīga acīmredzamu iemeslu dēļ ().

Daži pētījumi liecina, ka pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana vai maltīšu fotografēšana var palīdzēt zaudēt svaru (, 31).

Viss, kas palielina jūsu izpratni par to, ko jūs ēdat, visticamāk, būs izdevīgs.

12. Glabājiet veselīgu pārtiku apkārt, ja izsalcīsit

Veselīgas pārtikas turēšana tuvumā var palīdzēt jums ēst kaut ko neveselīgu, ja kļūstat pārāk izsalcis.

Uzkodas, kas ir viegli pārnēsājamas un vienkārši pagatavojamas, ir veseli augļi, rieksti, bērnu burkāni, jogurts un cieti vārītas olas.

13. Paņemiet probiotikas piedevas

- probiotisko piedevu, kas satur baktērijas: Lactobacillus apakšgrupa samazina tauku masu (,).

Tomēr tas pats neattiecas uz visiem Lactobacillus sugas. Daži pētījumi ir saistījuši L. acidophilus ar svara pieaugumu (34).

Jūs varat iegādāties probiotikas piedevas daudzos pārtikas veikalos, kā arī tiešsaistē.

14. Ēdiet pikantus ēdienus

Čili pipari satur kapsaicīnu, pikantu savienojumu, kas var uzlabot vielmaiņu un nedaudz samazināt apetīti (,).

Tomēr cilvēkiem laika gaitā var rasties tolerance pret kapsaicīna iedarbību, kas var ierobežot tā ilgtermiņa efektivitāti ().

15. Veiciet aerobos vingrinājumus

Aerobo vingrinājumu (kardio) veikšana ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un uzlabot savu fizisko un garīgo veselību.

Tas, šķiet, ir īpaši efektīvs, lai zaudētu vēdera taukus, neveselīgos taukus, kuriem ir tendence uzkrāties ap jūsu orgāniem un izraisīt vielmaiņas slimības (,).

16. Paceliet svarus

Viena no sliktākajām diētas blakusparādībām ir tā, ka tā mēdz izraisīt muskuļu zudumu un vielmaiņas palēnināšanos, ko bieži dēvē par bada režīmu (,).

Labākais veids, kā to novērst, ir veikt sava veida pretestības vingrinājumus, piemēram, pacelt svaru. Pētījumi rāda, ka svara celšana var palīdzēt uzturēt augstu metabolismu un neļaut zaudēt dārgo muskuļu masu (,).

Protams, ir svarīgi ne tikai zaudēt taukus, bet arī veidot muskuļus. Pretestības vingrinājumi ir izšķiroši svarīgam ķermenim.

17. Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Šķiedras bieži tiek ieteiktas svara zaudēšanai.

Lai gan pierādījumi ir dažādi, daži pētījumi liecina, ka šķiedra (īpaši viskozā šķiedra) var palielināt sāta sajūtu un palīdzēt jums kontrolēt savu svaru ilgtermiņā (,).

18. Ēd vairāk dārzeņu un augļu

Dārzeņiem un augļiem ir vairākas īpašības, kas padara tos efektīvus svara zaudēšanai.

Tie satur maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu. To augstais ūdens saturs nodrošina zemu enerģijas blīvumu, padarot tos ļoti piepildītus.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd dārzeņus un augļus, parasti sver mazāk ().

Šie pārtikas produkti ir arī ļoti barojoši, tāpēc to ēšana ir svarīga jūsu veselībai.

19. Labi izgulies

Miegs ir ļoti nepietiekami novērtēts, taču tas var būt tikpat svarīgs kā veselīga ēšana un vingrošana.

Pētījumi liecina, ka slikts miegs ir viens no spēcīgākajiem aptaukošanās riska faktoriem, jo ​​tas ir saistīts ar 89% paaugstinātu aptaukošanās risku bērniem un 55% pieaugušajiem ().

20. Pārspēt savu pārtikas atkarību

Nesen veiktais pētījums atklāja, ka 19,9% cilvēku Ziemeļamerikā un Eiropā atbilst pārtikas atkarības kritērijiem ().

Ja jums rodas spēcīgas tieksmes un, šķiet, nevarat ierobežot savu ēšanu neatkarīgi no tā, cik smagi jūs mēģināt, jūs varat ciest no atkarības.

Šajā gadījumā meklējiet profesionālu palīdzību. Mēģināt zaudēt svaru, vispirms apkarojot pārtikas atkarību, ir gandrīz neiespējami.

21. Ēd vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela svara zaudēšanai.

Ir pierādīts, ka uzturā ir daudz olbaltumvielu saturoša diēta, kas veicina vielmaiņu par 80–100 kalorijām dienā, vienlaikus skujot 441 kaloriju dienā no diētas (,,).

Viens pētījums arī parādīja, ka, apēdot 25% no jūsu ikdienas kalorijām kā olbaltumvielas, par 60% samazinājās obsesīvas domas par pārtiku, vienlaikus samazinot vēlmi pēc vēlām vakarām uzkodēt ().

Vienkārši olbaltumvielu pievienošana diētai ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem.

22. Papildinājums ar sūkalu olbaltumvielām

Ja jūs cenšaties iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu uzturā, var palīdzēt papildinājums, piemēram, olbaltumvielu pulveris.

Viens pētījums parādīja, ka dažu kaloriju aizstāšana ar sūkalu olbaltumvielām laika gaitā var izraisīt svara zudumu par aptuveni 8 mārciņām, vienlaikus palielinot muskuļu masu ().

Sūkalu olbaltumvielas ir pieejamas lielākajā daļā veselības veikalu un tiešsaistē.

23. Nelietojiet saldos dzērienus, ieskaitot soda un augļu sulu

Cukurs ir slikts, bet šķidrā veidā cukurs ir vēl sliktāks. Pētījumi rāda, ka kalorijas no šķidrā cukura var būt vienīgais nobarojamākais mūsdienu uztura aspekts ().

Piemēram, viens pētījums parādīja, ka cukura saldinātie dzērieni ir saistīti ar 60% palielinātu bērnu aptaukošanās risku katrai ikdienas porcijai ().

Paturiet prātā, ka tas attiecas arī uz augļu sulu, kas satur līdzīgu daudzumu cukura kā bezalkoholiskais dzēriens, piemēram, Kokss ().

Ēdiet veselus augļus, bet ierobežojiet vai pilnībā izvairieties no augļu sulas.

24. Ēdiet veselus, vienas sastāvdaļas ēdienus (īstu pārtiku)

Ja vēlaties būt slaidāks, veselīgāks cilvēks, tad viena no labākajām lietām, ko varat darīt sev, ir ēst pilnvērtīgus, vienas sastāvdaļas ēdienus.

Šie pārtikas produkti dabiski ir sātīgi, un ir ļoti grūti iegūt svaru, ja lielākā daļa diētas ir balstīta uz tiem.

Šeit ir 20 no svara samazināšanai draudzīgākajiem pārtikas produktiem uz zemes.

25. Neēdiet diētu - tā vietā ēdiet veselīgi

Viena no lielākajām diētu problēmām ir tā, ka tās reti darbojas ilgtermiņā.

Ja kas, cilvēki, kuri lieto diētu, laika gaitā mēdz iegūt vairāk svara, un pētījumi liecina, ka diēta ir konsekventa nākotnes svara pieauguma prognoze ().

Tā vietā, lai ieturētu diētu, tiecieties kļūt par veselīgāku, laimīgāku un piemērotāku cilvēku. Koncentrējieties uz ķermeņa barošanu, nevis tā atņemšanu.

Svara samazināšanai vajadzētu sekot dabiski.

26. Košļāt lēnāk

Jūsu smadzenes var aizņemt kādu laiku, lai reģistrētu, ka jums ir pietiekami daudz ēst. Daži pētījumi liecina, ka košļājot lēnāk, jūs varat ēst mazāk kaloriju un palielināt ar svara zudumu saistīto hormonu ražošanu (,).

Apsveriet arī iespēju pamatīgāk košļāt pārtiku. Pētījumi liecina, ka pastiprināta košļājamā var samazināt kaloriju daudzumu ēdienreizes laikā ().

Šīs prakses ir uzmanīgas ēšanas sastāvdaļa, kuras mērķis ir palīdzēt palēnināt ēdiena uzņemšanu un pievērst uzmanību katram kodumam.

Apakšējā līnija

Daudzas metodes var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Daži no iepriekš minētajiem padomiem ir tikai diētiski, ietverot vairāk olbaltumvielu vai samazinot pievienotā cukura daudzumu.

Citi - piemēram, miega kvalitātes uzlabošana vai treniņu pievienošana - vairāk balstās uz dzīvesveidu. Piemēram, lēnāk košļāt ir viens solis, ko varat veikt, lai ieviestu apzinātu ēšanu.

Ja jūs ieviesīsit dažus šos padomus, jums būs labi jānotiek svara zaudēšanas mērķu sasniegšanā.