3 obligāti vingrinājumi, lai šūpotu savu svētku kleitu-neatkarīgi no tā, kādu stilu izvēlaties!

Saturs

• Mini kleita
• Ķermenis-Con
• Šauri džinsi
• Kleita bez piedurknēm
• Piemērota un uzliesmojoša Midi kleita
• Pārskats par

"Šī ir sezona, lai uzlabotu treniņu kārtību-neatkarīgi no tā, vai vēlaties pārsteigt savu priekšnieku darba pasākuma laikā vai uzkrāt Tinder randiņus pēdējā brīža Jaungada skūpstam, jūs vēlaties izskatīties lieliski visos svētku pasākumos atjauniniet savu iCal. Bet, pateicoties decembra aizņemtajai dabai, var šķist, ka jūsu sporta zāles laiks tiek samazināts uz pusi. Lai gan visa ķermeņa treniņa iekļaušana jūsu nedēļā vienmēr ir sajūgs, šajā mēnesī dominēs mērķtiecīgas kustības, lai akcentētu jūsu labākos līdzekļus. Mēs esam izvēlējušies jums obligātos vingrinājumus vajag iekļaut savā rutīnā atkarībā no tā, ko valkājat. Nav par ko!

Mini kleita

Minikleitas tika izgatavotas garām, liesām kājām un neticami derriēriem. Šie vingrinājumi praktiski garantē kājas dienām.

Uzlabojiet augšstilbus ar hanteles tupējumu.

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pie sāniem turot hanteles. Bīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos tupus, sasniedzot svaru abās apakšstilbu pusēs.

B. Nospiediet caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet.

Uzdodieties par kodolu? Turiet hanteli pie krūtīm, lai izšautu abs. Ja jūsu ceļgali ļodzās vai ievelkas, atbrīvojieties no svariem un koncentrējieties tikai uz to, lai ceļgali būtu vienā līnijā ar sārtajiem kāju pirkstiem.

Sānu kāpumi ir meitenes labākais draugs, kad runa ir par augšstilba iekšējo un ārējo tauku iznīcināšanu.

A. Stāviet pie zemas kastes vai sola. Turiet hanteles katrā rokā roku garumā, piekārtiem sāniem. Novietojiet vienu kāju uz kastes vai pakāpiena, bet otra pēda ir stingri novietota uz grīdas.

B. Nospiediet pēdas papēdi kastē un brauciet uz augšu, līdz jūsu atbalsta kāja ir pilnībā izstiepta.Pabeidziet ar taku kāju uz kastes vai sola. Atkāpieties ar takas kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Tev nepietiek sviedru? Turiet smagāku svaru tās puses rokā, kura tiek pacelta, un visu laiku turiet gurnus vienā līnijā. (Vai jums patīk šis solis? Iespējams, tāpēc, ka tas ir vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai.)

Deadlifts: mazliet biedējoši, daudz ko vērts. Izveidojiet savu muca un augšstilbu ar šo ievada versiju, lai jūs varētu koncentrēties uz savu formu.

A. Paņemiet pāris hanteles un stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un plaukstām augšstilbiem.

B. Turiet mugurkaulu dabiski taisnu, sastiepiet vēdera muskuļus un salieciet uz priekšu no gurniem, sniedzot hanteles pēdu virzienā, līdz krūtis ir aptuveni paralēli grīdai (izvairieties no stilba līmeņa, lai novērstu muguras noapaļošanu). Ieslēdziet glutes, lai paceltu rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtotu.

Atšķirībā no pietupieniem, šis ir uz gurniem vērsts vingrinājums, kas nozīmē, ka jūsu gurniem ir jāuzsāk kustība, pirms ceļi saliecas. Nolaidiet tikai tik tālu, cik varat noturēt mugurkaula lejasdaļu taisni. Par katru cenu izvairieties no jebkādas muguras noapaļošanas!

Ķermenis-Con

Jūs visu rudeni esat smagi strādājis, lai izskatītos smēķējošs jūsu ķermeņa apģērbā, beidzot ir pienācis laiks parādīt rezultātus. Šie tonizējošie gājieni palīdzēs pacelt to nākamajā līmenī pirms gaidāmās fête.

Sadedziniet Pateicības dienas vēdera taukus ar kalnu alpīnistiem.

A. Sāciet atspiešanās pozīcijā ar pilnīgi taisnām rokām un tieši zem pleciem. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm.

B. Saspiediet abs, paceliet vienu pēdu no grīdas un paceliet ceļgalu uz krūtīm, vienlaikus saglabājot ķermeni pēc iespējas taisnākā līnijā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar pretējo kāju.

Tie ne tikai efektīvi uzlabo sirdsdarbības ātrumu, lai izkausētu papildu kalorijas, bet arī ir dinamiska plank versija, kas nozīmē, ka jūs saņemsiet nopietnu vēdera treniņu. Neaizmirstiet turēt gurnus vienā līnijā ar pleciem!

Dead Bugs ir lieliska iespēja, ja esat pārāk aizņemts pārmērīga skatīšanās Afēra lai apmeklētu sporta zāli.

A. Apgulieties ar seju uz augšu, rokas pilnībā izstiepjot gar sāniem. Novietojiet kājas uz galda, ceļi saliekti un apakšstilbi paralēli grīdai.

B. Sasprādzējiet serdi un sasniedziet kreiso roku uz augšu un aiz galvas, kamēr labā kāja iztaisnojas, bet nepieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet papildu izaicinājumu, nolaižot roku un kāju vienā pusē, lai patiešām izolētu savus slīpos muskuļus. (Un izmēģiniet šos 9 pamatvingrinājumus, kas tuvinās jums sešu komplektu abs.)

Sēžammaisi, esiet prom! Melnā piektdiena nav vienīgā diena, kad varat noslēgt darījumu divi pret vienu: iekļaujiet joslu rindu pārī ar apgrieztu izklupienu, lai vienlaikus tonizētu muguras augšdaļu un laupījumu.

A. Nostipriniet pretestības joslu un nostājieties kopā ar kājām, pavērstu pret enkuru, vienmērīgi turot galus.

B. Atkāpieties labajā kājā aizmugurē, noliecot abus ceļus apmēram par 90 grādiem, elkoņiem saliekoties aiz ķermeņa, velkot joslu galus pie sāniem (koncentrējieties uz lāpstiņu saspiešanu atpakaļ un kopā kā roku rindu). Atgriezties uz sākumu; atkārtojiet pretējā pusē.

Šauri džinsi

Turot to nejauši, lai kopā ar savām meitenēm iegūtu pelnīto karsto šokolādi? Izskaties tik pārsteidzoši savos džinsos, pat Khloe Kardashian būs greizsirdīga.

Bīdāmās izklupienas ir lielisks veids, kā strādāt kustības nolaišanās daļā, kur parasti lielākā daļa muskuļu šķiedru tiek saplēstas un pēc tam tiek atjaunotas spēcīgākas.

A. Stāviet garš ar vienu kāju uz bīdāmā diska. Stingri novietojiet rokas uz gurniem un novietojiet kājas plecu platumā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Bīdiet pēdu, kas atrodas uz diska, atpakaļ un nolaidiet gurnus tā, lai otrs ceļgalis būtu saliekts līdz 90 grādiem. Pauze, pēc tam mainiet virzienu atpakaļ sākuma stāvoklī.

Izmēģiniet slinkās meitenes versiju, iemetot veļas lupatiņu uz virtuves grīdas un bīdot, kamēr cepumi cepeškrāsnī cepas.

Pievelciet siksnu ar vienas kājas sēžas tiltiem.

A Nogulieties ar seju uz augšu ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī, kājas saliektas, un papēži virs pakāpiena (pievelciet gurnus pietiekami tuvu, lai solis būtu tāds, ka ceļi sakrīt virs gurniem). Izstiepiet kreiso kāju pēc iespējas taisni līdz griestiem.

B Pievelciet abs un nospiediet elkoņus uz leju grīdā, lai paceltu gurnus, virzot kreiso papēdi uz augšu pret griestiem. Nolaidiet gurnus līdz grīdai, tikai viegli piesitiet zemei ​​pirms pacelšanas atpakaļ. Pabeidziet visus atkārtojumus pirmajā pusē, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet, lai pabeigtu komplektu.

Pārbaudiet, vai jūsu gūžas kauli ir pat patiesi izolējuši vienu bulciņu vienlaikus.

Iegūstiet savu zen, vienlaikus izkausējot augšstilba iekšējos taukus, izmantojot jogas iedvesmotu krēsla pietupienu.

A. Sāciet pietupienā, kājas gurnu platumā. Rokas ir izstieptas blakus ausīm.

B. Izlec platā pietupienā un nolaid rokas tā, lai rokas gandrīz pieskartos zemei. Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet atkārtot kustību.

Izometriski pietupiena turēšana ir lielisks veids, kā uzlabot savu tehniku ​​un iegūt dažus galvenos skulpturālos punktus. (Šie 10 vingrinājumi padarīs jūsu rokas grūts jogas pozām un palīdzēs jums izskatīties lieliski šajā jaukajā tvertnē, kuru savienojat kopā ar džinsiem!)

Kleita bez piedurknēm

Parādiet savu gludo numuru bez piedurknēm ar tonizētām rokām un slepkavu, lai patiešām apdullinātu ballītes viesus.

Iegūstiet muguru kā balerīna ar sēdošām kabeļu rindām.

A. Sēdieties pie kabeļu stacijas ar zemu skriemeli ar V-roktura stiprinājumu. Droši novietojiet kājas uz platformas un ar abām rokām satveriet rokturi, izmantojot rokturi. Izmantojot kājas (nevis muguru), apsēdieties ar pilnībā izstieptām rokām, kas atbalsta svaru.

B. Turot rumpi nekustīgu, virziet elkoņus gar sāniem un velciet kabeļa stiprinājumu vidukļa virzienā. Pārtrauciet un saspiediet lāpstiņas kopā rindas augšdaļā, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.

Pirms sākat kustēties, noteikti atvelciet plecus — noapaļoti pleci laika gaitā var sabojāt plecu locītavu.

Izstrādājiet definīciju plecos, treniņā piespiežot hanteles virs galvas.

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet hanteli katrā rokā tieši virs plecu augstuma ar plaukstām uz priekšu un saliektām rokām.

B. Nospiediet vienu hanteli uz augšu virs galvas, nepārvietojot otru hanteli. Palieciet garš ar krūtīm uz augšu un pleciem atpakaļ. Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai veiktu darbību otrā pusē.

Vai nevēlaties izskatīties pēc apbrīnojamā kaķa? Saglabājiet svaru vieglākajā pusē un pievienojiet rutīnai vēl vienu komplektu. Vienmēr pārliecinieties, ka esat izspiedis savu kodolu un mucu-tas palīdzēs izvairīties no kašķīgas muguras lejasdaļas. (Uzziniet, kā izvēlēties pareizo izmēru hanteles saviem treniņiem.)

Sakiet adios papildu roku žņaugšanai ar tricepsu.

A. Saskaroties ar regulējamu kabeļu mašīnu, satveriet virves stiprinājumu no augstā iestatījuma ar rokturi ar īkšķi uz augšu. Novietojiet elkoņus uz sāniem, lai jūsu apakšdelmi būtu paralēli grīdai.

B. Izstiepiet apakšdelmus taisni uz leju, vienlaikus pagriežot virvi uz iekšu, lai pirksti būtu vērsti pret grīdu, kad rokas ir pilnībā izstieptas. Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Uzturiet lepnu krūtis visā kustības diapazonā, lai maksimāli izmantotu šo kustību.

Piemērota un uzliesmojoša Midi kleita

Vai pirmo reizi izmēģināt piemērotu tējas kleitu? Saspiediet vidukļa līniju un izgrieziet savus teļus ar šīm kustībām.

Rotējošie sānu dēļi nosaka jūsu vidukli, liekot jūsu kodolam stabilizēties dinamiskas kustības laikā.

A. Sāciet uz grīdas sānu dēļu pozīcijā, ķermenis balansē uz kreisās plaukstas un pēdu sāniem, labā pēda ir nobīdīta priekšā kreisajai; lai sāktu, salieciet labo elkoni un novietojiet plaukstu aiz auss.

B. Pagrieziet rumpi, lai paceltu labo elkoni līdz kreisās elkoņa iekšpusei. Apgrieztā kustība atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārslēgt malas; atkārtot.

P.S. Jo lēnāk jūs ejat, jo vairāk jāstrādā jūsu abs. (Mums ir vairāk absolūti pārsteidzošu pamata vingrinājumu plakanam vēderam.)

Midi kleitas mēdz aizsegt jūsu augšstilbus, tāpēc dodiet saviem ikriem (un papēžiem) iespēju nozagt uzmanības centrā, vienkārši paceļot ikru.

A. Stāviet uz vienas pēdas bumbiņām ar nedaudz saliektu ceļgalu. Ja nepieciešams, turiet pie krēsla, lai saņemtu atbalstu.

B. Ar pirkstiem vērstus uz priekšu, salieciet teļu, lai paceltu ķermeni pēc iespējas augstāk. Pauze, pēc tam nolaidiet, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Nolaižot un paceļot, izmantojiet tādu pašu kontroli kā tad, kad jūsu kolēģis pārsteidz biroju ar virtuļiem. (Ar ko mēs jokojam? Izmēģiniet vairāk.)

Starp termiņiem, piemēram čau un nebeidzams dāvanu saraksts, jūs esat pilnīgā stresā. Izmantojiet šo trauksmi ar rotējošām jaudas slamām.

A. Noliecoties uz ceļiem, turiet medicīnas bumbu ar abām rokām gurnu augstumā. Turot krūtis augšā, nogādājiet bumbu viena gūžas ārpusē.

B. Pagrieziet rumpi pēc iespējas tālāk, paceļot bumbu uz augšu un virs pretējā pleca. Nogrieziet to zemē, tad noķeriet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

Plakana mugura ir nepieciešamība, kad to darāt. Samaziniet šo gājienu, visu laiku turot pie zāļu bumbiņas. Tas ir nedaudz vieglāk uz ceļiem, vienlaikus garantējot mugurkaula drošību.

Pārskats par