3000 kaloriju diēta: ieguvumi, svara pieaugums un ēdienreižu plāns

Saturs

• Kam vajadzētu ievērot 3000 kaloriju diētu?
• Var palīdzēt jums iegūt svaru
• Kāpēc jūs varētu vēlēties iegūt svaru
• Drošs svara pieauguma temps
• Kā ievērot veselīgu 3000 kaloriju diētu
• Pārtika, ko ēst, pārtika, no kuras jāizvairās
• Paraugu izvēlne
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Apakšējā līnija
• Maltītes sagatavošana: vistas un dārzeņu sajaukšana un saskaņošana

2000 kaloriju diēta tiek uzskatīta par standartu un atbilst lielākās daļas cilvēku uztura vajadzībām.

Tomēr atkarībā no aktivitātes līmeņa, ķermeņa lieluma un mērķiem jums var būt nepieciešams vairāk.

Šajā rakstā ir apspriests viss, kas jums jāzina par 3000 kaloriju diētu, tostarp iemesli, kā to ievērot, kādus pārtikas produktus ēst un ierobežot, kā arī maltīšu plāna paraugs.

Kam vajadzētu ievērot 3000 kaloriju diētu?

Jūsu ikdienas kaloriju vajadzības pamatojas uz vairākiem faktoriem, tostarp:

• Dzimums. Sievietes miera stāvoklī parasti sadedzina par 5–10% mazāk kaloriju nekā tāda paša auguma vīrieši ().
• Vecums. Atpūtā sadedzināto kaloriju skaits samazinās līdz ar vecumu ().
• Augstums. Jo garāks esat, jo vairāk kaloriju nepieciešams svara uzturēšanai.
• Darbība. Vingrinājumi un aktivitātes, piemēram, darbs pagalmā un fidžings, palielina kaloriju vajadzības ().

Dienas kaloriju nepieciešamība svārstās no 1600–2400 kalorijām dienā pieaugušām sievietēm un 2000–3000 kalorijām pieaugušiem vīriešiem, un diapazona zemie galotnes ir mazkustīgiem cilvēkiem, bet augstākie - aktīvajiem ().

Šīs aplēses ir balstītas uz vienādojumiem, izmantojot pieaugušo sieviešu un vīriešu vidējo garumu un veselīgo svaru. Atsauces sieviete ir 5’4 ”(163 cm) gara un sver 126 mārciņas (57,3 kg), savukārt atsauces vīrietis ir 5’10” (178 cm) un sver 154 mārciņas (70 kg).

Atkarībā no ķermeņa lieluma un aktivitātes līmeņa, ķermeņa svara uzturēšanai var būt nepieciešamas 3000 vai vairāk kalorijas dienā.

Lai gan sportistiem parasti ir lielākas kaloriju vajadzības nekā plašākai sabiedrībai, cilvēkiem, kuriem ir fiziski smags darbs, piemēram, lauku strādniekiem un celtniekiem, svara uzturēšanai var būt nepieciešams arī liels kaloriju skaits.

Un otrādi, ja jūs veicat mērenu vingrinājumu dažas dienas nedēļā, un starp tām ir maz aktivitātes, jums, iespējams, nav nepieciešams tik daudz kaloriju, jo vingrinājumi sadedzina daudz mazāk kaloriju nekā pieņem lielākā daļa cilvēku (,,)

Faktori, piemēram, dzimums, vecums, augums un aktivitātes līmenis, ietekmē to, vai jums vajadzētu ievērot 3000 kaloriju diētu.

Var palīdzēt jums iegūt svaru

Kamēr daudziem cilvēkiem ir mērķis zaudēt svaru, citi vēlas to iegūt.

Svara pieaugums rodas, ja jūs pastāvīgi patērējat vairāk kaloriju nekā katru dienu sadedzināt. Atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un ķermeņa lieluma 3000 kalorijas var būt lielākas par pašreizējām kaloriju vajadzībām, izraisot svara pieaugumu ().

Kāpēc jūs varētu vēlēties iegūt svaru

Ir vairāki iemesli, kāpēc vēlas iegūt svaru.

Ja saskaņā ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) jūs klasificējat kā nepietiekamu svaru, veselības aprūpes sniedzējs vai reģistrēts diētas ārsts var ieteikt jums palielināt svaru.

Alternatīvi, ja esat sportists, jūs varētu vēlēties iegūt svaru - ideālā gadījumā muskuļu masas veidā -, lai sniegums būtu labāks jūsu sportā.

Līdzīgi, ja esat kultūrists vai nodarbojaties ar spēka pacēlāju, jūs varētu vēlēties iegūt svaru, lai palielinātu muskuļu izmēru un spēku.

Citos gadījumos jums var būt veselības stāvoklis, kas palielina jūsu kaloriju vajadzības, piemēram, vēzis vai infekcija, vai arī jūs atveseļojaties pēc lielas operācijas (,).

Drošs svara pieauguma temps

Lai gan pētījumu par šo tēmu ir maz, pieņemams svara pieauguma temps ir 0,5–2 mārciņas (0,2–0,9 kg) nedēļā (11).

Tomēr cilvēkiem ar smagu nepietiekamu uzturu svara pieaugums par aptuveni 4,4 mārciņām (2 kg) nedēļā ir panākts droši ().

Straujš svara pieaugums var izraisīt neērtas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos, kuņģa distresu un šķidruma aizturi. Ja esat sportists, šīs blakusparādības var kavēt sniegumu, negatīvi ietekmējot treniņus vai praksi ().

Turklāt ātrs svara pieaugums var palielināt triglicerīdu līmeni, kas var palielināt sirds slimību risku (,).

Tas, cik ātri jūs pieņematies svarā, ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju nepieciešams svara uzturēšanai.

Ja jūs uzturat savu svaru ar 2000 kalorijām dienā, jūs saņemsiet svaru daudz ātrāk, lietojot 3000 kaloriju diētu, nekā tas, kurš uztur savu svaru ar 2500 kalorijām dienā.

Piemēram, viens 8 nedēļu pētījums parādīja, ka tad, kad 25 veseli cilvēki apēda papildus 950 kalorijas, salīdzinot ar ķermeņa svara uzturēšanas kaloriju vajadzībām, viņi ieguva vidēji 11,7 mārciņas (5,3 kg) - 7,7 mārciņas (3,5 kg), no kurām bija tauki ( ).

Ja šie paši dalībnieki tajā pašā laikā apēstu tikai 500 kalorijas, pārsniedzot uzturēšanas kaloriju vajadzības, viņi, iespējams, iegūtu daudz mazāk svara.

Dažiem cilvēkiem svara pieaugums var palīdzēt 3000 kalorijas. Pieņemams, drošs svara pieauguma temps ir 0,5–2 mārciņas (0,2–0,9 kg) nedēļā.

Kā ievērot veselīgu 3000 kaloriju diētu

Jūsu uzturā esošās kalorijas nāk no trim makroelementiem - ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām.

Olbaltumvielas un ogļhidrāti nodrošina četras kalorijas uz gramu, salīdzinot ar deviņām taukiem.

Nacionālo akadēmiju Medicīnas institūta noteiktie pieņemamie makroelementu izplatīšanas diapazoni (AMDR) iesaka cilvēkiem iegūt (17):

• 45–65% no kalorijām iegūst no ogļhidrātiem
• 20–35% kaloriju veido tauki
• 10–35% no kalorijām iegūst no olbaltumvielām

Zemāk redzamajā diagrammā šie procenti tiek piemēroti 3000 kaloriju diētai:

Kombinācijā ar pretestības apmācību ir pierādīts, ka olbaltumvielu uzņemšana AMDR augstākajā galā samazina ķermeņa tauku pieaugumu pārmērīgas kaloriju uzņemšanas dēļ un palielina muskuļu masu (,,).

Pretestības treniņi var veicināt muskuļu masas palielināšanos, nevis tauku uzņemšanu ar augstu kaloriju diētu ().

Patērējiet olbaltumvielas ap treniņiem, kā arī visu dienu vienādā attālumā, lai uzlabotu muskuļu atjaunošanos un augšanu (,).

Lielāks olbaltumvielu daudzums kopā ar pretestības apmācību var palīdzēt optimizēt ķermeņa sastāvu.

Pārtika, ko ēst, pārtika, no kuras jāizvairās

Patērēt 3000 kalorijas dienā no veseliem, neapstrādātiem vai minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām, var būt izaicinājums.

Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti satur daudz barības vielu, bet salīdzinoši maz kaloriju, kas prasa ēst daudz lielāku daudzumu pārtikas.

Un otrādi, būtu samērā viegli patērēt 3000 kalorijas no ļoti pārstrādātiem rafinētiem pārtikas produktiem, piemēram, bekona, kartupeļu čipsiem, konfektēm, cepumiem, saldinātām graudaugiem un saldajiem dzērieniem, jo ​​tie ir ļoti garšīgi un pildīti ar kalorijām.

Tomēr, tā kā šiem nevēlamajiem pārtikas produktiem trūkst svarīgu uzturvielu veselībai, ir svarīgi iegūt lielāko daļu kaloriju no barojošiem veseliem pārtikas produktiem, tostarp:

• Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas: lasis, vistas gaļa, tītars, bizons, veselas olas un liesa liellopa gaļas izcirtņi, piemēram, sānu vai filejas steiks
• Augu izcelsmes olbaltumvielas: tofu, edamame, tempeh, zirņi un aunazirņi
• Graudi: auzas, rīsi, maize, makaroni un kvinoja
• Piena produkti: piens, biezpiens, kefīrs un grieķu jogurts.
• Tauki un eļļas: mandeles, valrieksti, linu sēklas, olīveļļa un riekstu sviesti, piemēram, dabīgais zemesriekstu vai mandeļu sviests
• Augļi: avokado, ogas, āboli, banāni, bumbieri, apelsīni, vīnogas utt.
• Dārzeņi: skvošs, saldie kartupeļi, zirņi, kāposti, pipari, cukini, brokoļi, tomāti, ziedkāposti utt.

Turklāt kokteiļiem var pievienot proteīnu pulverus, ieskaitot sūkalas, kazeīnu un augu izcelsmes pulverus, piemēram, rīsus, soju vai zirņus, lai uzkodas būtu ar barības vielām un kalorijām.

Visbeidzot, masas palielināšanas piedevas, kas bieži nodrošina 1000 kalorijas uz porciju, ir ērta iespēja, taču vislabāk ir vispirms apmierināt kaloriju un uzturvielu vajadzības, izmantojot diētu.

Lai izvairītos no 3000 kaloriju diētas vai ierobežotu to, ļoti pārstrādāti, ar uzturvielām nabadzīgi pārtikas produkti ietver:

• Cepti ēdieni: Frī kartupeļi, sīpolu gredzeni, virtuļi, vistas sloksnes, siera nūjas utt.
• Ātrā ēdināšana: tako, burgeri, picas, cīsiņi utt.
• Cukuroti ēdieni un dzērieni: soda, konfektes, sporta dzērieni, saldie maizes izstrādājumi, saldināta tēja, saldējums, saldie kafijas dzērieni utt.
• Rafinēti ogļhidrāti: cepumi, čipsi, saldie graudaugi, konditorejas izstrādājumi utt.

Ja lielākā daļa jūsu uztura sastāv no pilnvērtīgiem, uzturvielām bagātiem ēdieniem, varat iecienītus gardumus baudīt mērenībā.

Pārliecinieties, ka lielāko daļu kaloriju iegūst no minimāli apstrādātiem, barības vielām bagātiem ēdieniem un rezervējiet saldumus un neveselīgus ēdienus neregulāriem ēdieniem.

Paraugu izvēlne

Lūk, kā var izskatīties 5 dienas, lietojot 3000 kaloriju diētu.

Pirmdiena

• Brokastis: 1 glāze (80 grami) auzu ar 1 glāzi (240 ml) piena vai augu piena, 1 sagrieztu banānu un 2 ēdamkarotes (33 grami) zemesriekstu sviesta
• Uzkodas: taku maisījums, kas pagatavots ar 1 glāzi (80 grami) sausas graudaugu, 1/4 glāzes (30 grami) granolas, 1/4 glāzes (34 grami) žāvētu augļu un 20 riekstiem
• Pusdienas: 1 glāze (100 grami) spageti ar 3/4 tases (183 grami) tomātu mērces un 4 unces (112 grami) vārītas maltas liellopa gaļas, kā arī 1 vidēja maizīte ar 1 ēdamkaroti (14 grami) sviesta
• Uzkodas: 1 glāze (226 grami) biezpiena un 1/2 tase (70 grami) mellenēm
• Vakariņas: 4 unces (110 grami) laša, 1 glāze (100 grami) brūno rīsu un 5 sparģeļu šķēpi

Otrdiena

• Brokastis: kokteilis, kas pagatavots ar 2 glāzēm (480 ml) piena vai augu piena, 1 glāzi (227 grami) jogurta, 1 glāzi (140 grami) mellenēm un 2 ēdamkarotēm (33 grami) mandeļu sviesta
• Uzkodas: 1 granola batoniņš, 1 augļu gabals un 2 auklas siera gabali
• Pusdienas: 12 collu apakšmaizīte ar gaļu, sieru un dārzeņiem ar 3 unces (85 grami) bērnu burkānu, 2 ēdamkarotēm (28 grami) humusa un ābolu šķēlītēm sānos
• Uzkodas: 1 liekšķere sūkalu olbaltumvielu pulvera, kas sajaukts 1 glāzē (240 ml) piena vai augu piena
• Vakariņas: 4 unci (113 grami) filejas steiks, 1 vidēja izmēra (173 grami) cepts kartupelis ar 1 ēdamkaroti (14 grami) sviesta un 1 glāze (85 grami) brokoļu

Trešdiena

• Brokastis: 3 pilngraudu vafeles ar 2 ēdamkarotēm (33 gramiem) zemesriekstu sviesta, 1 apelsīnu un 2 glāzēm (480 ml) piena vai augu piena
• Uzkodas: 1 riekstu bāzes granola batoniņš un 1 unce (28 grami) mandeļu
• Pusdienas: 6 unci (170 grami) 90% liesa burgera uz pilngraudu maizītes ar 1 tomātu šķēli un salātu lapu, kā arī 1 1/2 glāzi (86 grami) mājās gatavotu saldo kartupeļu kartupeļu, kas vārīti olīveļļā
• Uzkodas: 1 glāze (227 grami) grieķu jogurta un 1 glāze (140 grami) zemenes
• Vakariņas: 4 unces (112 grami) vistas krūtiņa, 1/2 tase (84 grami) kvinojas un 1 1/3 glāzes (85 grami) cukura sēklas zirņu

Ceturtdiena

• Brokastis: 3 olu omlete ar sagrieztiem sīpoliem, sarkanajiem un zaļajiem bulgāru pipariem un 1/4 glāzi (28 grami) sasmalcinātā siera ar 2 tasēm (480 ml) piena vai augu piena, ko dzert
• Uzkodas: 2 ēdamkarotes (33 grami) zemesriekstu sviesta un 1 banāns uz 1 pilngraudu maizes šķēle
• Pusdienas: 8 unces (226 grami) tilapijas filejas, 1/4 tase (32 grami) lēcu un salāti, kas papildināti ar 1/4 glāzi (30 grami) valriekstu
• Uzkodas: 2 sagrieztas, cieti vārītas olas jauktu zaļo salātu virsū
• Vakariņas: tītara čili, kas pagatavots ar 4 unci (114 gramus) tītara krūtiņu, sasmalcinātiem sīpoliem, ķiplokiem, selerijām un saldajiem pipariem, 1/2 glāzi (123 grami) konservētu, kubiņos sagrieztu tomātu un 1/2 glāzi (120 grami) no cannellini pupiņām, kas papildināta ar 1/4 glāzi (28 grami) sasmalcināta siera. Pēc garšas pievienojiet oregano, lauru lapas, čili pulveri un ķimeņu.

Piektdiena

• Brokastis: 3 veselas olas, 1 ābols un 1 glāze (80 grami) auzu pārslu, kas pagatavota ar 1 glāzi (240 ml) piena vai augu piena
• Uzkodas: 1 glāze (226 grami) vienkārša jogurta ar 1/4 glāzi (30 grami) granola un 1/2 tase (70 grami) avenes
• Pusdienas: 6 unci (168 grami) vistas krūtiņas, 1 vidēja izmēra (151 gramu) saldo kartupeļu, 3/4 tases (85 grami) zaļo pupiņu un 1 unce (28 grami) riekstu
• Uzkodas: 1/2 glāze (130 grami) aunazirņu virs zaļumiem
• Vakariņas: burrito bļoda ar 6 unces (170 gramiem) sasmalcināta muguriņas steika, 1/2 tase (130 grami) melno pupiņu, 1/2 tase (90 grami) brūno rīsu, 1 glāze (35 grami) sasmalcinātu salātu un spinātu, un 2 ēdamkarotes (16 grami) salsas

Šajā 3000 kaloriju piecu dienu paraugu izvēlnē ir iekļauti dažādi uzturvielu blīvi pārtikas produkti, piemēram, liesas olbaltumvielas, veselīgi tauki, augļi un dārzeņi.

Apakšējā līnija

Atkarībā no vairākiem faktoriem, ieskaitot jūsu aktivitātes līmeni un ķermeņa lielumu, 3000 kaloriju diēta var palīdzēt jums saglabāt vai palielināt svaru.

Veselai, neapstrādātai vai minimāli pārstrādātai pārtikai, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām, vajadzētu būt lielākai daļai jūsu diētas.

No otras puses, jāierobežo augsti pārstrādāti rafinēti pārtikas produkti, piemēram, bekons, kartupeļu čipsi, konfektes, cepumi, saldināti graudaugi un saldie dzērieni.

Maltītes sagatavošana: vistas un dārzeņu sajaukšana un saskaņošana