35 vienkārši veidi, kā samazināt daudz kaloriju

Saturs

• 1. Skaitiet kalorijas
• 2. Izmantojiet mazāk mērces
• 3. Nedzeriet kalorijas
• 4. Nepievienojiet cukuru tējai un kafijai
• 5. Gatavojiet pats savu ēdienu
• 6. Neglabājiet mājā nevēlamu pārtiku
• 7. Izmantojiet mazākas plāksnes
• 8. Liela maltīte ar dārzeņiem
• 9. Pirms ēdienreizes dzeriet ūdeni
• 10. Ir iesācējs ar zemu kaloriju daudzumu
• 11. Ēdiet ēdienreizes lēnām
• 12. Sānos pasūtiet kaloriju mērces
• 13. Vērojiet porcijas lielumu
• 14. Ēd bez traucējošiem
• 15. Netīriet savu šķīvi
• 16. Ēdiet saldumu un desertu mini versijas
• 17. Ēdot ārpus mājas paņemiet pusi mājās
• 18. Ēd ar savu nedominējošo roku
• 19. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas
• 20. Neaiztieciet maizes grozu
• 21. Pasūtiet divus uzkodas
• 22. Veiciet veselīgus mijmaiņas līgumus
• 23. Izvēlieties zemākas kaloritātes alkoholiskos dzērienus
• 24. Neiet liels
• 25. Izlaidiet papildu sieru
• 26. Mainiet gatavošanas metodes
• 27. Krēmveida vietā izvēlieties mērces uz tomātiem
• 28. Iemācieties lasīt pārtikas etiķetes
• 29. Ēdiet veselus augļus
• 30. Iemērciet dārzeņus, nevis čipsus
• 31. Neēdiet dzīvnieku ādu
• 32. Izlaist otro porciju
• 33. Izvēlieties plānu garozu
• 34. Izmēģiniet periodisku badošanos
• 35. Pietiekami gulēt
• Apakšējā līnija

Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.

Tomēr samazināt pārtikas daudzumu, ko ēdat, ilgtermiņā var būt grūti.

Šeit ir 35 vienkārši, bet ļoti efektīvi veidi, kā samazināt kalorijas un zaudēt svaru.

1. Skaitiet kalorijas

Viens no veidiem, kā pārliecināties, ka neēdat pārāk daudz kaloriju, ir to saskaitīšana.

Iepriekš kaloriju reģistrēšana bija diezgan laikietilpīga. Tomēr mūsdienu lietotnes ir padarījušas ātrāku un vienkāršāku nekā jebkad agrāk, lai izsekotu to, ko ēdat ().

Dažās lietotnēs tiek piedāvāti arī ikdienas dzīvesveida padomi, kas palīdzēs uzturēt motivāciju. Tas var būt noderīgāks nekā tikai reģistrēt uzņemto daudzumu, jo tas var palīdzēt veidot veselīgus, ilgtermiņa ieradumus (,,).

2. Izmantojiet mazāk mērces

Pievienojot savam ēdienam kečupu vai majonēzi, var pievienot vairāk kaloriju, nekā jūs varētu saprast. Faktiski tikai 1 ēdamkarote (15 ml) majonēzes pievieno ēdienreizei papildu 57 kalorijas ().

Ja izmantojat daudz mērces, mēģiniet ēst mazliet mazāk vai vispār neizmantot, lai samazinātu patērēto kaloriju skaitu.

3. Nedzeriet kalorijas

Dzērieni var būt aizmirsts kaloriju avots jūsu uzturā.

Cukura saldinātie dzērieni, piemēram, soda, ir saistīti arī ar aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu (,).

Viena 16 unces (475 ml) koksa pudele satur gandrīz 200 kalorijas un 44 gramus cukura (8).

Viens pētījums liecina, ka daudz cukura saldinātu dzērienu dzeršana ne tikai pievieno daudz nevajadzīgu kaloriju diētai, bet arī vēlāk var palielināt badu ().

Jūs varētu vēlēties samazināt arī citus dzērienus ar augstu cukura un kaloriju daudzumu. Tie ietver alkoholu, dažus komerciāli ražotus kafijas dzērienus un ar cukuru saldinātas augļu sulas un kokteiļus.

4. Nepievienojiet cukuru tējai un kafijai

Tēja un kafija ir veselīgi, zemas kaloritātes dzērieni, bet ar karoti ievietojot tikai 1 tējkaroti (4 gramus) cukura, dzērienam tiek pievienotas aptuveni 16 kalorijas.

Lai gan tas, iespējams, neizklausās daudz, kalorijas, kas ir dažās tasītēs vai glāzēs cukura saldinātas tējas dienā, var saskaitīt.

5. Gatavojiet pats savu ēdienu

Pērkot kāda cita sagatavotu ēdienu, jūs ne vienmēr zināt, kas tajā ir.

Pat maltītes, kuras, jūsuprāt, ir veselīgas vai ar zemu kaloriju saturu, var saturēt slēptos cukurus un taukus, palielinot to kaloriju saturu.

Gatavojot savas maltītes, jūs labāk kontrolējat apēsto kaloriju skaitu.

6. Neglabājiet mājā nevēlamu pārtiku

Ja nevēlamo pārtiku turat viegli sasniedzamā vietā, to ir daudz vieglāk ēst.

Tas var būt īpaši problemātiski, ja jums ir tendence ēst, kad esat saspringts vai garlaicīgs.

Lai apturētu tieksmi pēc neveselīgām uzkodām, turiet tās ārpus mājas.

7. Izmantojiet mazākas plāksnes

Mūsdienu pusdienu šķīvji ir vidēji par 44% lielāki nekā 1980. gados ().

Lielākas plāksnes ir saistītas ar lielākiem porcijas izmēriem, kas nozīmē, ka cilvēki, visticamāk, pārēdīsies (,,,,).

Faktiski vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki ar lielākiem pusdienu galdiem bufetē ēda par 45% vairāk pārtikas nekā tie, kas izmantoja mazāku šķīvja izmēru ().

Mazākas plāksnes izvēle ir vienkāršs triks, kas varētu saglabāt porciju lielumu un ierobežot pārēšanās.

8. Liela maltīte ar dārzeņiem

Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz dārzeņu.

Faktiski tiek lēsts, ka aptuveni 87% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs neēd ieteicamo daudzumu ().

Puse šķīvja piepildīšana ar dārzeņiem ir lielisks veids, kā palielināt dārzeņu patēriņu, vienlaikus samazinot augstākas kaloritātes pārtikas produktus.

9. Pirms ēdienreizes dzeriet ūdeni

Ūdens dzeršana pirms ēdienreizes var palīdzēt justies apmierinātākam, liekot ēst mazāk kaloriju (,,,).

Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka tikai 2 tases (500 ml) ūdens dzeršana pirms ēdienreizes samazināja kaloriju daudzumu par aptuveni 13% ().

Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru (,).

10. Ir iesācējs ar zemu kaloriju daudzumu

Pētījumi rāda, ka, izvēloties mazkaloriju starteri, piemēram, vieglu zupu vai salātus, jūs varat novērst pārēšanās (,).

Faktiski vienā pētījumā tika novērots, ka, ēdot zupu pirms pamatēdiena, kopējais patērēto kaloriju skaits varētu samazināties pat par 20% ().

11. Ēdiet ēdienreizes lēnām

Pārtraucot maltīti un lēnām košļājot, jūs varat ātrāk justies pilnvērtīgs, kas var palīdzēt ēst mazāk (,,,,).

Ja jums ir tendence ēst steigā, mēģiniet nolikt nazi un dakšiņu starp kumosiem vai saskaitīt, cik reizes jūs sakošļājat ēdienu.

12. Sānos pasūtiet kaloriju mērces

Dažreiz pat veselīgas, mazkaloriju maltītes, piemēram, salāti, var mānīgi saturēt daudz kaloriju.

Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad salātiem ir pievienots liels daudzums augstas kaloriju mērces.

Ja jums patīk mērce uz jūsu salātiem, pasūtiet to sānos, lai jūs varētu kontrolēt, cik daudz jūs lietojat.

13. Vērojiet porcijas lielumu

Saskaroties ar lielu daudzumu pārtikas, cilvēki, visticamāk, pārēsties (,).

Šī ir viena problēma, ar kuru cilvēki saskaras bufetēs, kurās varat ēst visu, ko varat ēst, kurās ir viegli ēst daudz vairāk, nekā esat iecerējis.

Lai izvairītos no pārēšanās, varat mēģināt nosvērt un izmērīt porcijas vai izmantot mazākas plāksnes, kā ieteikts iepriekš.

14. Ēd bez traucējošiem

Jūsu videi ir milzīga loma tajā, cik daudz jūs ēdat katru dienu.

Pētījumi rāda, ka, ja ēdot esi apjucis, daudz biežāk var pārēsties pat vēlākās ēdienreizēs ().

Faktiski vienā nesenā pārskatā tika konstatēts, ka cilvēki, kuri ēšanas laikā bija izklaidējušies, patērēja par 30% vairāk uzkodu nekā tie, kas bija uzmanīgi par savu maltīti ().

Neveselīgi traucējoši faktori ir televizora skatīšanās, grāmatas lasīšana, mobilā tālruņa lietošana vai sēdēšana pie datora ēšanas laikā.

15. Netīriet savu šķīvi

Lielākajai daļai cilvēku ir jāapēd viss, kas viņiem tiek likts priekšā.

Tomēr, ja neesat izsalcis, jums nav jāēd viss ēdiens uz jūsu šķīvja.

Tā vietā mēģiniet ēst apzināti.

Tas nozīmē ēst ar uzmanību tam, ko jūs darāt un kā jūtaties. Izmantojot šo apziņu, jūs varat ēst tikai līdz brīdim, kad esat pilns, nevis līdz brīdim, kad esat iztīrījis šķīvi (,).

16. Ēdiet saldumu un desertu mini versijas

Daudziem populāriem saldējuma un šokolādes zīmoliem ir mazas, kā arī pilna izmēra versijas.

Ja vēlaties saldu kārumu, izvēloties mazāku iecienītā deserta versiju, varat iegūt nepieciešamo labojumu un ietaupīt daudz kaloriju.

Ja jūs ēdat ārpus mājas, sagrieziet porciju, dalot desertu ar draugu.

17. Ēdot ārpus mājas paņemiet pusi mājās

Restorāni bieži pasniedz milzīgas porcijas, kas satur daudz vairāk kaloriju nekā nepieciešams vienā sēdē.

Lai izvairītos no pārmērīgas ēšanas, palūdziet serveri iesaiņot pusi no ēdienreizes, pirms tās tiek pasniegtas, lai jūs to varētu nogādāt mājās.

Varat arī dalīties ar draugu.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri veiksmīgi uzturēja svara zudumu, ēdot ārpus mājas bieži dalīja ēdienu vai pasūtīja pusi porcijas (

18. Ēd ar savu nedominējošo roku

Tas varētu izklausīties nedaudz neveikli, taču, ja jums ir tendence ātri ēst, varētu būt noderīga ēšana ar roku, kas nav dominējošā.

Tas palēninās tevi, tāpēc tu ēd mazāk.

19. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas

Ēšana vairāk olbaltumvielu tiek uzskatīta par noderīgu līdzekli svara zaudēšanai un uzturēšanai.

Viens iemesls tam ir tas, ka olbaltumvielas var piepildīt jūs vairāk nekā citas barības vielas, un sāta sajūta var apturēt pārēšanās.

Lai iegūtu šīs priekšrocības, mēģiniet iekļaut pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu lielākajā daļā ēdienu ().

20. Neaiztieciet maizes grozu

Kad esat izsalcis, ir vilinoši ķerties pie restorāna pirms vakariņām uzkodām.

Tomēr šis ieradums var pievienot simtiem kaloriju jūsu maltītei, it īpaši, ja jūs ēdat maizes un sviesta gabalus.

Nosūtiet maizes grozu atpakaļ, lai pirms galvenās ēdienreizes neieņemtu daudz kaloriju.

21. Pasūtiet divus uzkodas

Pārāk lielas porcijas ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki pārēšanās (,).

Ja jūs ēdat ārpus mājas un zināt, ka restorānā tiek pasniegtas lielas porcijas, uzkodas un pamatēdiena vietā varat pasūtīt divas uzkodas.

Tādā veidā jūs varat izbaudīt divus kursus, nepārspīlējot to.

22. Veiciet veselīgus mijmaiņas līgumus

Viens veids, kā samazināt dažas kalorijas, ir pielāgot maltīti, kuru esat izvēlējies ēst.

Piemēram, ja jūs ēdat burgeru, maizītes noņemšana ļaus ietaupīt aptuveni 160 kalorijas - varbūt pat vairāk, ja maizīte ir patiešām liela (39).

Jūs pat varat noskalot dažas kalorijas no sviestmaizes, noņemot vienu maizes šķēli, lai izveidotu savu sviestmaizi ar atvērtu seju, pat ja tā nav izvēlnē.

Turklāt kartupeļu vai kartupeļu maiņa pret papildu dārzeņiem palielinās jūsu dārzeņu patēriņu, vienlaikus samazinot kaloriju daudzumu ().

23. Izvēlieties zemākas kaloritātes alkoholiskos dzērienus

Daudzi cilvēki ir uzmanīgi par to, ko viņi ēd nedēļas laikā, bet pēc tam nedēļas nogalēs lieto iedzeramos dzērienus.

Izvēlieties caurspīdīgu spirtu ar mazkaloriju maisītāju, nevis alu, vīnu vai kokteili. Tas palīdzēs izvairīties no pārmērīgām kalorijām no dzērieniem.

24. Neiet liels

Dažreiz lielāka dzēriena vai malas iegūšana tikai par nelielu cenu pieaugumu var izklausīties kā izdevīgāks piedāvājums.

Tomēr lielākajā daļā restorānu jau tiek pasniegtas pārāk lielas pārtikas un dzērienu porcijas, tāpēc pieturieties pie parastā izmēra.

25. Izlaidiet papildu sieru

Restorānos bieži tiek piedāvāts papildu siers.

Tomēr pat viena siera šķēle maltītei var pievienot apmēram 100 kalorijas (41).

26. Mainiet gatavošanas metodes

Pašu maltīšu gatavošana ir lielisks veids, kā uzturēt maltītes veselīgas un kontrolēt kaloriju daudzumu.

Tomēr dažas gatavošanas metodes ir labākas nekā citas, ja mēģināt samazināt kaloriju daudzumu.

Grilēšana, cepšana gaisā, tvaicēšana, sautēšana, vārīšana vai malumedniecība ir veselīgākas iespējas nekā cepšana eļļā.

27. Krēmveida vietā izvēlieties mērces uz tomātiem

Krēmveida mērcēs ir ne tikai vairāk kaloriju, bet parasti arī mazāk dārzeņu.

Ja jums ir izvēle, izvēlieties tomātu bāzes mērci, nevis krēmīgu, lai iegūtu divkāršu labumu no mazāk kaloriju un vairāk veselīgu dārzeņu.

28. Iemācieties lasīt pārtikas etiķetes

Ne visi pārtikas produkti ir neveselīgi, taču daudzi satur slēptos taukus un cukurus.

Ir daudz vieglāk pamanīt veselīgas iespējas, ja zināt, kā lasīt pārtikas produktu etiķetes. Jums arī jāpārbauda porcijas lielums un kaloriju skaits, lai jūs zināt, cik daudz kaloriju jūs patiešām patērējat.

29. Ēdiet veselus augļus

Veseli augļi satur šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, padarot tos par izcilu papildinājumu jūsu uzturam.

Turklāt, salīdzinot ar augļu sulu, augļus ir grūti pārēsties, jo tie jūs piepilda (,).

Kad vien iespējams, izvēlieties veselus augļus, nevis augļu sulu. Tie ir sātīgāki un satur vairāk barības vielu ar mazāk kalorijām.

30. Iemērciet dārzeņus, nevis čipsus

Ja jums patīk ēst uzkodas, piemēram, čipsus un mērces, skatoties televizoru, bet vēlaties samazināt kaloriju daudzumu, vienkārši izvēlieties veselīgus dārzeņus.

31. Neēdiet dzīvnieku ādu

Ēdot ādas gaļu, maltītei tiek pievienotas papildu kalorijas.

Piemēram, grauzdēta vistas krūtiņa bez ādas ir aptuveni 142 kalorijas. Tā pati krūts ar ādu satur 193 kalorijas (44, 45).

32. Izlaist otro porciju

Ja maltīte ir garšīga, jums var rasties kārdinājums atgriezties vairāk.

Tomēr, nododoties otrajai porcijai, var būt grūti novērtēt, cik daudz esat ēdis, kas var likt jums patērēt vairāk, nekā esat iecerējis.

Pirmo reizi dodieties uz saprātīga lieluma porciju un izlaidiet sekundes.

33. Izvēlieties plānu garozu

Pica ir populārs ātrās ēdināšanas ēdiens, kurā var būt ļoti daudz kaloriju.

Ja vēlaties baudīt picu, uzturiet kalorijas līdz minimumam, izvēloties plānāku garoziņu un zemākas kaloritātes piedevas, piemēram, dārzeņus.

34. Izmēģiniet periodisku badošanos

Pārtraukta badošanās ir populāra svara zaudēšanas metode, kas var palīdzēt samazināt kalorijas.

Šī pieeja diētai darbojas, ritot ēdienkartē starp badošanās un ēšanas periodiem.

Tas ir ļoti efektīvs svara zaudēšanai, jo tas atvieglo laika gaitā patērēto kaloriju skaita samazināšanu (,).

Pārtraukta badošanās ir daudz un dažādi, tāpēc ir viegli atrast sev piemērotu metodi.

35. Pietiekami gulēt

Miega trūkums ir saistīts ar aptaukošanos ().

Faktiski cilvēki, kuri neguļ labi, mēdz sver vairāk nekā tie, kas regulāri labi atpūšas (,).

Viens iemesls ir tas, ka bezmiega cilvēki, iespējams, ir izsalkušāki un ēd vairāk kaloriju (,).

Ja jūs mēģināt samazināt kalorijas un zaudēt svaru, pārliecinieties, ka jūs vienmēr labi gulējat.

Apakšējā līnija

Zaudēt svaru var būt izaicinājums, daļēji tāpēc, ka ir tik viegli patērēt vairāk kaloriju nekā nepieciešams ķermeņa degvielai.

Šie padomi sniedz vienkāršus veidus, kā izgriezt šīs papildu kalorijas, piesaistīt adatu uz svariem, lai virzītos uz priekšu, un gūt reālus panākumus svara mērķu sasniegšanā.