Šis Burn-So-Good Burpee treniņš pierāda, ka šis gājiens ir kardio karalis

Saturs

• Iesildīties
• Pamata Burpee
• Uznirstošais logs ar augstu ceļgalu
• Džudo rullis ar lēcienu
• Plank Reach
• Burpijs ar lēcienu ar ceļgalu
• Squat Thrust ar push-up
• Rolling Squat Burpee
• Laivas pozas turēšana
• Pārskats par

Visticamāk, jūs esat nodarbojies ar vingrošanu kopš vingrošanas nodarbībām, un ir iemesls, kāpēc mēs visi joprojām esam aizrāvušies ar tiem. Tas ir vingrinājums, kuru jums patīk ienīst, taču šis ķermeņa svara gājiens patiesi ir kopējais komplekts, ideāls augstas intensitātes kardio un visaptverošas skulptūras apvienojums. (Izmēģiniet arī šo ķermeņa svara treniņu cilvēkiem, kuriem patīk ienīst burpees.)

Faktiski, izspiežot 30 sekunžu burpees komplektus, jūs iegūsit tādu pašu fizisko sagatavotību kā sprinta laikā: tie abi paātrina jūsu sirdsdarbību un VO2 max (maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var izmantot treniņa laikā), Universitātes pētnieki Gruzijas atrasts. Viena atšķirība? Pētījuma trenažieri, kas veica burpees, arī ieguva visa ķermeņa spēka treniņu. Ne tikai tas, bet, salīdzinot ar citiem pretestības vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, lunčiem un dēlīšiem, burpees sadedzina pat trīs reizes vairāk kaloriju, kas ir tauku izkausēšanas 9,6 minūtē, teikts nesenajā ziņojumā. Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpēji ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem kaloriju sadedzināšanai, un, tā kā tie ir saliktas kustības, jūs nekad nenodarbināt tikai vienu muskuļu grupu," saka Šons Dženkinss, Ņujorkas treneris, kurš kopā ar YG Studios izveidoja jaunu klasi ap šo zābaku nometnes štāpeļšķiedrām. "Ir tik daudz dažādu veidu, kā sadalīt burpee atsevišķos spēka gājienos un palielināt un samazināt grūtības, ka, saliekot visas progresijas kopā, rezultāts ir viens slepkavas treniņš," viņš saka. "Man patīk to saukt par nāvi no burpee." (Vai vēlaties saņemt burpees mēneša vērtībā? Izmēģiniet mūsu 30 DayBurpee izaicinājumu.)

Gatavs darbībai? Izmēģiniet Dženkinsa ģeniālo burpee ķēdi, kurā standarta kustības tiek mainītas ar jaunām variācijām, kas nostiprinās katru jūsu muskuļu šķiedru.

Lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu, pārvietojieties pēc iespējas ātrāk, vienlaikus saglabājot pareizu formu, saka Dženkinss. Pēc 26 minūtēm jūs izsvīdīsit un būsiet pilnībā pabeidzis savu spēku un sirdsdarbību. win-win.

Intensitāte: Ciets (RPE: * 8 vai 9 no 10)

Kopējais laiks: 26 minūtes

Jums būs nepieciešams: Tikai jūsu ķermeņa svars

Kā tas strādā: Iesildieties, pēc tam izpildiet vingrinājumus secībā vienu reizi, atpūtieties pēc norādījumiem. Atkārtojiet ķēdi vienu reizi.

Sadedzinātās kalorijas: 220

Iesildīties

Veiciet 1 minūti augstu ceļgalu. Pēc tam stāviet ar kājām gurnu platumā un tupējiet. Stāviet, uzkāpiet uz bumbiņām

no kājām un sasniedzot virs galvas. Turpiniet 1 minūti. Pēc tam salieciet uz priekšu, izvelciet rokas uz dēļa, pēc tam veiciet 1 atspiešanos. Atgrieziet rokas atpakaļ stāvus. Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet visu sēriju vēlreiz.

Pamata Burpee

A. Stāviet ar kājām kopā. Nogriezieties un iestādiet plaukstas uz grīdas sev priekšā.

B. Sasprindzinot abs, pielieciet kājas atpakaļ uz dēļa.

C. Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis un augšstilbus līdz grīdai.

D. Nospiediet uz augšu, lai planktu, un leciet kājas pret rokām.

E. Leciet cik augstu vien iespējams, pirms palaišanas pārliecinoties, ka ķemme atrodas zem pleciem. Aplaudēt rokas virs galvas.

Atkārtojiet 1 minūti.

Uznirstošais logs ar augstu ceļgalu

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas saliektas pie sāniem. Ātri paceliet saliekto labo ceļgalu līdz gurnu augstumam, atgriezieties stāvus, pēc tam paceliet kreiso ceļgalu uz augšu.

B. No stāvēšanas pieliecieties, novietojiet plaukstas uz grīdas un nolieciet kājas atpakaļ uz dēļa, nolaižot ķermeni uz grīdas.

C. Sprādzienbīstami pacelieties uz augšu un leciet kājas uz rokām, lai nolaistos pakāpeniskā stāvoklī, ceļi saliekti ar kreiso kāju uz priekšu.

D. Pēc tam leciet tik augstu, cik vien iespējams, klusi nolaižoties ar kājām gurnu platumā. Šoreiz atkārtojiet nolaišanos ar labo kāju uz priekšu.

Turpiniet 1 minūti, mainot malas.

Džudo rullis ar lēcienu

A. Nogulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar ceļiem, kas iebāzti krūtīs, un rokas pie sāniem.

B. Izmantojot abs, sarullējieties sēdus stāvoklī un novietojiet kājas uz grīdas.

C. Stingri nospiežot kājas grīdā, piecelieties stāvus, neizmantojot rokas, lai atgrūstu; lēkt augstu.

Atkārtojiet 1 minūti.

Plank Reach

A. Sāciet uz grīdas dēlī uz apakšdelmiem, elkoņi tieši zem pleciem un plaši izplesti pirksti.

B. Izstiepieties uz priekšu ar izstieptu labo roku un pieskarieties grīdai sev priekšā. Atgriezieties sākumā, mainiet puses un atkārtojiet.

Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.Pēc tam atpūtieties 1 minūti.

Burpijs ar lēcienu ar ceļgalu

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pēc tam pieliecieties un novietojiet plaukstas uz grīdas.

B. Lēciet pēdas atpakaļ uz dēļa, pēc tam nolaidiet ķermeni uz grīdas.

C. Nospiediet uz augšu līdz plankai, pēc tam leciet kājas pret rokām, lai stāvētu.

D. No stāvēšanas pietupieties, tad leciet, pievelkot ceļus pret krūtīm un pieskaroties plaukstām pie ceļiem. Zeme ar mīkstiem ceļiem.

Atkārtojiet 1 minūti.

Squat Thrust ar push-up

A. Sāciet no grīdas dēļu uz plaukstām.

B. Pārlēkt pēdas uz plaukstu ārpusi un pacelties platā pietupienā, saliekot plaukstas krūškurvja priekšā (kā lūgšanas stāvoklī), elkoņus saliekt pie sāniem.

C. Pēc tam novietojiet plaukstas atpakaļ uz grīdas un ielieciet kājas atpakaļ dēļā; veic 1 atspiešanos.

Atkārtojiet 1 minūti.

Rolling Squat Burpee

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, tad nolaidieties dziļā tupē, elkoņus saliekot pie sāniem.

B. Uzturot stāvokli, izmantojiet impulsu, lai ripotu atpakaļ uz grīdas (apstājieties, kad vidusdaļa pieskaras grīdai), pēc tam ieslēdziet abs, lai ātri ripotu uz priekšu un atgrieztos stāvus.

C. No stāvēšanas noliecieties, palmas uz grīdas un leciet kājas atpakaļ dēļā. Pārlejiet kājas pret rokām un atgriezieties stāvus.

Atkārtojiet 1 minūti.

Laivas pozas turēšana

A. Sāciet guļus uz grīdas, saliekot rokas blakus, pēc tam iedarbiniet abs, lai paceltos V formā ar taisnām rokām sev priekšā plecu augstumā.

Turiet 1 minūti.Pēc tam atpūtieties 1 minūti.

Pārskats par