Četru minūšu treniņš, ko varat veikt jebkurā vietā

Saturs

• Atspiešanās no sāniem uz sāniem
• Zvaigžņu pietupiens ar vienu kāju
• Lēciens, pietupiens krustām šķērsām
• Atveras dēlis
• Pārskats par

Vai domājat, ka šodien esat pārāk aizņemts, lai piedalītos treniņā? Padomā vēlreiz. Viss, kas jums nepieciešams, ir četras minūtes, un jūs varat izšaut katru ķermeņa muskuļu. Mēs uzdrošināmies mums pateikt, ka jums nav četru minūšu! (Vai jums ir nedaudz vairāk laika? Izmēģiniet šo 10 minūšu pievilkšanas shēmu no Šona T.)

Šis Sietlas trenera Kaisas Keranenas #FitIn4 treniņš sastāv no četrām kustībām: viena ķermeņa augšdaļai, otra apakšdaļai, otra kodolam un otra, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Katra kustība jāveic 20 sekundes ar 10 sekunžu pārtraukumu starp pāreju uz nākamo. Mēģiniet pabeigt divas līdz četras kārtas.

Atspiešanās no sāniem uz sāniem

A. Sāciet ar push-up pozīcijas augšdaļu. Pakāpieties ar labo roku uz labo pusi un nolaidiet uz leju līdz atspiešanās brīdim.

B. Nospiediet uz augšu un pēc tam pārvietojiet labo roku atpakaļ uz centru. Atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet pārmaiņus.

Zvaigžņu pietupiens ar vienu kāju

A. Sakrustojiet kreiso kāju aiz labās un nolaidiet slīpi.

B. Nospiediet caur priekšējo papēdi, lai izstieptu labo kāju, jo kreisā kāja stiepjas uz gūžas pusi (paceliet kāju pēc iespējas augstāk ar kontroli). Atgriezieties sākuma stāvoklī, nepieskaroties kreisajai pēdai pie grīdas (ja iespējams). Pavadiet pusi no piešķirtā laika labajā kājā, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē, lai pabeigtu komplektu.

Lēciens, pietupiens krustām šķērsām

A. Sāciet sumo tupus pozā. Brauciet no papēžiem, lai uzlēktu.

B. Nolaidieties ar vienu kāju otras priekšā, nolaižoties atpakaļ uz savu sumo pietupienu.

C. Atkal leciet augšā, nolaižoties ar pretējo kāju priekšā. Turpiniet pārmaiņus.

Atveras dēlis

A. Sāciet ar izstieptu roku dēļu stāvokli. Pārvietojiet svaru uz labās rokas un pagrieziet pa kreisi, paceļot kreiso roku uz debesīm.

B. Atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet pārmaiņus.

Pārskats par