Kā veikt savu pulsu (plus mērķa sasniegšanai paredzētās sirdsdarbības ātrums)

Saturs

• Pārskats
• 1. metode: radiālais impulss
• 2. metode: miega artērijas pulss
• 3. metode: pedāļa impulss
• 4. metode: Brahiālais impulss
• 5. metode: sirdsdarbības pārbaude ar palīgierīci
• Kādai vajadzētu būt jūsu sirdsdarbībai?
• Kad jāredz ārsts
• Līdzņemšana

Pārskats

Sirdsdarbības ātrums ir mērījums tam, cik reizes sirds pukst vienā minūtē.

Atpūtas sirdsdarbības ātrums ir tas, cik daudz sirdsdarbības minūtē jūs veicat, kad neveicat vingrinājumus vai kā citādi esat stresa stāvoklī. Atpūtas sirdsdarbība var būt svarīgs sirds muskuļa veselības rādītājs.

Ir noderīgi, ja, veicot vingrinājumus, varat pārbaudīt savu sirdsdarbības ātrumu vispārējā veselībā vai ja rodas tādi simptomi kā reibonis.

Varbūt jums būs jāpārbauda arī bērna pulss vai jāpārbauda kāda cilvēka pulss ārkārtas situācijā pēc tam, kad esat piezvanījis pa tālruni 911, lai noteiktu, vai ir nepieciešams CPR.

Jūsu vecumam un fiziskās sagatavotības līmenim ir liela ietekme uz sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī. Visi šie apstākļi var ietekmēt arī jūsu sirdsdarbības ātrumu:

• temperatūra
• ķermeņa stāvoklis, piemēram, guļus, sēdus vai stāvus
• emocionālais stāvoklis
• kofeīna uzņemšana
• noteiktas zāles
• pamatā esošie sirds vai vairogdziedzera stāvokļi

Ir vairāki veidi, kā pārbaudīt savu pulsu. Šeit ir dažas no visbiežāk izmantotajām metodēm:

1. metode: radiālais impulss

Lai pārbaudītu pulsu, izmantojot šo metodi, jūs atradīsit radiālo artēriju.

1. Novietojiet rādītāju un vidējos pirkstus pretējās plaukstas locītavas iekšpusē tieši zem īkšķa.
2. Nelietojiet īkšķi, lai pārbaudītu pulsu, jo īkšķa artērija var apgrūtināt precīzu skaitīšanu.
3. Kad esat sajutis savu pulsu, saskaitiet, cik sitienu jūs izjūtat 15 sekundēs.
4. Reiziniet šo skaitli ar 4, lai iegūtu pulsu. Piemēram, 20 sitieni 15 sekundēs ir vienādi ar sirdsdarbības ātrumu 80 sitieni minūtē (bpm).

2. metode: miega artērijas pulss

Lai pārbaudītu pulsu, izmantojot šo metodi, jūs atradīsit miega artēriju.

1. Novietojiet rādītāju un vidējos pirkstus vējdzirnavas pusē tieši zem žokļa kaula. Jums, iespējams, būs jāpamaina pirksti, līdz jūs viegli varat just, kā sirds pukst.
2. Skaitiet impulsus, kurus jūtat 15 sekundes.
3. Reiziniet šo skaitli ar 4, lai iegūtu pulsu.

3. metode: pedāļa impulss

Arī pulsu var atrast pēdas augšdaļā. To sauc par pedāļa impulsu.

1. Novietojiet rādītāju un vidējos pirkstus virs kaula augstākā punkta, kas iet gar pēdas augšdaļu. Lai sajustu pulsu, jums, iespējams, būs jāpārvieto pirksti gar kaulu vai nedaudz uz abām pusēm.
2. Kad esat atradis savu pulsu, skaitiet sitienus 15 sekundes.
3. Reiziniet ar 4, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu.

4. metode: Brahiālais impulss

Vēl viena pulsa pārbaudes vieta ir brahiāla artērija. Šo metodi visbiežāk izmanto maziem bērniem.

1. Pagrieziet roku tā, lai tā būtu nedaudz saliekta, un jūsu iekšējā roka ir vērsta augšup pret griestiem.
2. Novietojiet rādītāju un vidējos pirkstus gar rokas pusi starp elkoņa gabals augšpusē un elkoņa kaula smailo daļu apakšā. Pēc tam paceliet pirkstus collu paceltu roku. Jums var būt diezgan stingri jāpiespiež, lai sajustu pulsu.
3. Kad esat sajutis pulsu, saskaitiet, cik sitieni notiek 15 sekundēs.
4. Reiziniet šo skaitli ar 4, lai iegūtu pulsu.

5. metode: sirdsdarbības pārbaude ar palīgierīci

Ir vairākas ierīces, kas var noteikt jūsu sirdsdarbības ātrumu, piemēram:

• mājās asinsspiediena aparāti
• digitālie fitnesa izsekotāji
• viedtālruņu lietotnes
• trenažieri

Visprecīzākā sirdsdarbības ātruma noteikšanas ierīce ir bezvadu monitors, kas ir sasprādzēts ap krūtīm. Tas tiek nolasīts fitnesa izsekotājam, kas nēsāts uz plaukstas locītavas.

Digitālie fitnesa izsekotāji, kas nēsāti uz plaukstas locītavas, mājās esošie asinsspiediena aparāti un viedtālruņu lietotnes, ir mazāk precīzi nekā manuāla sirdsdarbības pārbaude. Tomēr šīs ierīces ir diezgan precīzas un ļoti noderīgas vingrojot.

Trenažieriem, iespējams, ir metāla rokturi, lai nolasītu jūsu sirdsdarbības ātrumu, taču tie bieži ir ļoti neprecīzi. Lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu vingrinājumu laikā, visefektīvāk ir pārbaudīt manuāli vai izmantot digitālo fitnesa izsekotāju.

Kādai vajadzētu būt jūsu sirdsdarbībai?

Sirdsdarbības ātruma normas galvenokārt balstās uz vecumu, nevis dzimumu, lai gan vīriešiem sirdsdarbības ātrums ir nedaudz zemāks nekā sievietēm.

Ideāls sirdsdarbības ātrums pieaugušajiem ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Ļoti piemērotiem indivīdiem, piemēram, sportistiem, sirdsdarbības ritms miera stāvoklī var būt mazāks par 60 sitieniem minūtē.

Mērķa sirdsdarbības ātrumu var izmantot, lai palielinātu treniņu efektivitāti, kā arī lai jūs būtu drošībā. Parasti visizdevīgākā ir vingrošana ar ātrumu no 60 līdz 85 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Vingrojot šīs procentuālās daļas apakšdaļā vai veicot intervālu treniņus (kur jūsu sirdsdarbība palielinās un pazeminās), ir ideāli piemērota tauku sadedzināšanai. Vingrojumi augstākajā galā ir ideāli piemēroti sirds un asinsvadu stiprināšanai.

Lai aprēķinātu aptuveno maksimālo sirdsdarbības ātrumu, varat izmantot vienādojumu, atņemot vecumu no 220. Piemēram, ja jums ir 45 gadi, jūsu aptuvenais maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 175 sitieni minūtē (220–45 = 175).

Pēc tam jūs varat izmantot savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, lai noteiktu, kāda ir jūsu mērķa sirdsdarbība vingrinājumu laikā.

Zemāk redzamajā tabulā parādīti aprēķinātie maksimālie un mērķa sirdsdarbības ātrumi dažādām vecuma grupām:

Visprecīzākais veids, kā noteikt patieso maksimālo sirdsdarbības ātrumu un mērķa sirdsdarbības ātrumu, ir dalība vingrinājumu pārbaudē, ko veic ārsts.

Vienmēr vislabāk ir runāt ar ārstu pirms jaunas vingrojumu programmas sākšanas, it īpaši, ja esat bijis mazkustīgs vai arī jums ir bijušas sirds vai plaušu problēmas.

Kad jāredz ārsts

Pastāvīgi zemu sirdsdarbības ātrumu sauc par bradikardiju. Veseliem jauniem pieaugušajiem vai apmācītiem sportistiem zems sirdsdarbības ātrums bez citiem simptomiem parasti ir ļoti veselīga sirds muskuļa pazīme.

Tomēr zems sirdsdarbības ātrums var liecināt par nopietnu pamata problēmu. Ja sirdsdarbības ātrums ir mazāks par 60 sitieniem minūtē un jums rodas sāpes krūtīs, zvaniet pa tālruni 911. Ja jūtat reiboni, vājumu, ģīboni vai citus simptomus, zvaniet ārstam.

Pastāvīgi augsts sirdsdarbības ātrums (vairāk nekā 100 sitieni minūtē, kad atpūšas) ir pazīstams kā tahikardija. Parasti ir paaugstināts sirdsdarbības ātrums, ja fiziski nodarbojaties ar stresu, esat uztraukts, slims vai esat lietojis kofeīnu.

Nav normāli, ja, atpūšoties, sirdsdarbības ātrums pārsniedz 100 sitienus minūtē, it īpaši, ja jūs arī piedzīvojat:

• reibonis
• vājums
• galvassāpes
• sirdsklauves
• pēkšņa trauksme
• sāpes krūtīs

Ja rodas šie simptomi, zvaniet ārstam.

Līdzņemšana

Sirdsdarbības ātruma pārbaudei ir vienkāršas metodes, kuras varat veikt mājās. Var būt noderīgi uzzināt jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī kā sirds veselības rādītāju.

Varat arī palielināt treniņu režīmu, zinot mērķa sirdsdarbības ātrumu un pārbaudot sirdsdarbības ātrumu, veicot vingrinājumus.

Dažreiz augsts vai zems sirdsdarbības ātrums kopā ar citiem simptomiem liecina par nopietnu pamata problēmu. Ja rodas šāda parādība, nekavējoties zvaniet savam ārstam.