4 minūšu ikdienas augšstilba treniņš

Saturs

• 1. Sānu pietupieni
• 2. Plié kājas pacelšana
• 3. Viena kājas tilts
• 4. Šķērveida dēļi
• Līdzņemšana

Viens no lielākajiem nepareizajiem priekšstatiem par vingrinājumiem ir tas, ka katru dienu jāpavada stundas, lai redzētu rezultātus. Mēs esam aizņemtas dāmas, tāpēc, ja ar ātriem treniņiem varam iegūt vairāk naudas, pierakstieties!

Šeit mēs dalāmies ar četru minūšu augšstilba rutīnu, ko varat darīt katru dienu. Bet neļaujiet sevi apmānīt - tas, ka tas ir īss, nenozīmē, ka tam vajadzētu būt viegli. Kvalitāte ir labāka par daudzumu, tāpēc koncentrējieties uz formu, pievienojiet hanteli, ja ķermeņa masa ir mazliet par vieglu, un ķerieties pie darba.

1. Sānu pietupieni

Squats ir meitenes labākais draugs - viņi strādā ar kājām un jūsu laupījumu. Pievienojiet sānos, un jūs sajutīsiet papildu apdegumu jūsu augšstilbos un gurnos.

Nepieciešamais aprīkojums: nelielu hanteli vai svaru, ja jums ir nepieciešams izaicinājums

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un rokas pie sāniem (vai turiet svaru pie krūtīm).
2. Soli pa labi, un, to darot, apsēdies tupus, paceļot rokas ērtā stāvoklī sev priekšā, ja izmanto tikai ķermeņa svaru.
3. Pacelieties un atgriezieties stāvot centrā. Atkārtojiet kreisajā pusē.
4. Pabeidziet 1 kārtu 1 minūti.

2. Plié kājas pacelšana

Ja jūs kādreiz esat veicis baletu, jūs zināt, ka tas ir slepkava uz augšstilbiem - tāpēc mēs nozadzām šo deju iedvesmoto soli no barre treniņa!

Nepieciešamais aprīkojums: neviena

1. Sāciet plié tupus, rokas uz sāniem. Pirksti ir jānorāda, pēdas platākas par plecu platumu un ceļi nedaudz saliekti.
2. Pietupieties, nospiežot gurnus atpakaļ, un, ejot uz augšu, paceliet labo kāju uz augšu gaisā pie sāniem. Iet tik augstu, cik ērti. Droši atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet tās pašas darbības, paceļot kreiso kāju.
4. Pabeidziet 1 kārtu 1 minūti.

3. Viena kājas tilts

Neviena augšstilbu tonizējoša kārtība nav pilnīga bez tilta, kas stiprina jūsu plaukstas locītavas, glutes un pamatni. Lai maksimāli izmantotu šo vingrinājumu, saspiediet vaigus, sasniedzot virsotni, patiešām veidojot prāta un ķermeņa savienojumu.

Nepieciešamais aprīkojums: paklājs, kā arī neliels hantele vai svars, ja jums ir nepieciešams izaicinājums

1. Sāciet gulēt ar seju uz augšu uz paklāja, ceļi saliekti ar kājām uz grīdas un plaukstas uz leju pie sāniem.
2. Paceliet labo kāju uz augšu no zemes un iztaisnojiet to sev priekšā, kamēr kreisā kāja paliek saliekta.
3. Nospiežot kreiso papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu griestu virzienā, saspiežot augšpusē, sasniedzot stingru tilta stāvokli.
4. Lēnām nolaidiet muguru zemē un atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēdziet kājas un pabeidziet 30 sekundes ar kreiso kāju uz augšu, lai noapaļotu šo vingrinājumu.

4. Šķērveida dēļi

Līdz šim brīdim jums vajadzētu nedaudz nogurt, bet šķēru dēlis jūs izaicinās līdz beigām!

Nepieciešamais aprīkojums: cietkoksnes grīda, dvielis vai slīdnis katrai pēdai

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar dvieļiem vai slīdņiem, kas novietoti zem katra pirksta.
2. Atbalstot savu kodolu un ķermeņa augšdaļu, lēnām velciet kājas tik plaši, cik vien tas būs. Pauzējiet, pēc tam velciet tos atpakaļ uz centru, izmantojot augšstilba muskuļus. Turiet gurnus kvadrātveida pret zemi, un kodols cieši.
3. Veiciet 2 kārtas katrā pa 30 sekundēm.

Līdzņemšana

Atrodiet veidu, kā ieviest šo rutīnu ikdienas grafikā, un apņemieties katru reizi vairāk censties. Skatieties, kā jūsu augšstilbi pārveidojas!

Nikola Boulings ir Bostonā dzīvojošs rakstnieks, ACE sertificēts personīgais treneris un veselības entuziasts, kurš strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā.