Šis HIIT treniņš ļaus jums iekarot visu, kas jums šonedēļ nāks

Saturs

• Pārskats par

Laikā starp 2020. gada prezidenta vēlēšanām, šķietami nebeidzamo pandēmiju, un cīņu par rasu netaisnību ir diezgan iespējams un pilnīgi labi, ja tu esi pārvērties par totālu nervu bumbu. Zināmā mērā nav iespējams atturēt prātu no sacīkstēm, taču ir lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu jums justies mazāk sagurušam — un šis ekskluzīvais 45 minūšu HIIT un spēka treniņš to darīs.

Featured on FormaInstagram Live šo visa ķermeņa treniņu izstrādāja Mērija Onjango, personīgā trenere Ņujorkā, un tā mērķis ir palīdzēt jums stiprināt gan fizisko, gan garīgo spēku. "Ņemot vērā visu, kas šobrīd notiek šajā valstī, ir grūti nejust, ka jūs atkal un atkal tiekat notriekts," saka Onjango. "Lai gan ir tik viegli iejusties negatīvismā, mans šī treniņa mērķis ir iedrošināt cilvēkus sirdsdarbībai un asiņu sūknēšanai, lai veselīgi un produktīvi atbrīvotos no stresa." (Saistīts: Kā novērst uzmanību un palikt mierīgam, gaidot vēlēšanu rezultātus, saskaņā ar jūsu zīmi)

Lai to izjauktu, treniņš sākas ar 10 minūšu Tabata kārtu, kas sastāv no diviem gājieniem: gurkstēšanas un mainīgām dēļu lunges. Standarta Tabata treniņu veidā jūs veicat katru no šīm kustībām 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. (Vai esat jauns Tabata lietotājs? Izmēģiniet šo 30 dienu Tabata stila treniņu izaicinājumu, kas liks jums svīst tā, it kā rītdienas nebūtu.)

No turienes treniņš ir sadalīts trīs blokos, no kuriem katrs ietver trīs minūšu spēka treniņu, divas minūtes kardio, vienu minūti pamata darba, kam seko vienas minūtes atveseļošanās. Pirmais bloks koncentrējas uz ķermeņa lejasdaļu un ietver kustības, piemēram, glute tiltus, hanteles halos līdz pietupieniem, hanteles pietupienus un hanteles dēļu pirkstu pieskārienus. Bloķējiet divus mērķus ķermeņa augšdaļā, veicot tādus vingrinājumus kā ceļgalu ievilkšana ar hanteli virs galvas, tupēšana ar hanteles cirtām, pietupieni un slidotāji. Un pēc tam bloķējiet trīs iezīmes virkni saliktu kustību, kuru mērķis ir gan ķermeņa augšdaļa, gan apakšdaļa. (Saistīts: lielākie garīgie un fiziskie ieguvumi no treniņa)

Treniņš beidzas ar sešu minūšu finišētāju, kas sastāv no trim gājieniem: collu tārpu plecu pieskārieni, puse burpees un squats. Veiciet katru vingrinājumu vienu minūti, kopā divus apļus, starp tiem bez atpūtas. (Saistīts: šis 10 minūšu ilgais treniņš ir paredzēts muskuļu izsīkšanai)

Ja kādā brīdī jums šķiet, ka gājieni ir pārāk izaicinoši, Onyango saka, ka vienkārši atmetiet dumbells un izmantojiet savu ķermeņa svaru: "Jūs joprojām strādāsit ar tām pašām muskuļu grupām, tikai ar zemāku intensitāti." Treniņu video viņa iekļauj arī vairākas dažādas modifikācijas katrai kustībai, nodrošinot, ka rutīna ir pieejama visiem fitnesa līmeņiem.

"Es vēlos dot iespēju cilvēkiem zināt, kad par daudz ir par daudz," saka Onyango. "Var teikt, ka jūs cenšaties atvilkt elpu vai zaudējat formu. Apstājieties tik reižu, cik vēlaties. Mērķis ir spēt uzkrāt visu minūti."

Turklāt treniņš ir izstrādāts arī tā, lai to varētu veikt sev piemērotā tempā. Tātad jūs varat padarīt to tik grūti vai viegli, cik vēlaties. "Jūs vēlaties izmēģināt un izpildīt 10-12 atkārtojumus katrā vingrinājumā, bet tas ir tikai marķieris," viņa saka. "Galu galā vissvarīgāk ir klausīties savu ķermeni."

45 minūšu treniņš izaicina gandrīz visus ķermeņa muskuļus, tāpēc iesildīšanās un atdzišanas ir ļoti svarīga, skaidro Onjango. "Es tiešām domāju, ka tas ir svarīgāk par faktisko treniņu," viņa piebilst. "Iesildīšanās rada precedentu tam, kā jūsu ķermenis kustēsies."

Onyango iesaka iesildīties vismaz piecas minūtes un veikt kustības, kas liek muskuļiem un locītavām veikt pilnu kustību spektru. "Padomājiet par stiepēm, kas atver gurnus un plecus, izaicina plecu kustīgumu, uzmundrina savu kodolu un sasilda arī sirdi," viņa saka. (Šie iesildīšanās vingrinājumi varētu būt laba vieta, kur sākt.)

Atdzesēšana ir vienlīdz svarīga. "Papildus tam, ka ļaujiet muskuļiem un sirdsdarbībai nomierināties, atdzišana jums ir tik svarīga garīgi," viņa dalās. "Tas ļauj jums pārorientēt savu prātu, atgriezties realitātē un sagatavoties visam, kas gaidāms jūsu dienā. Jums tas būtu jāizmanto gandrīz kā meditācija, lai publicētu un sakārtotu savas domas." (Saistīts: Kā garīgi sagatavoties jebkuram 2020. gada vēlēšanu iznākumam)

Ja neskaita loģistiku, Onyango lielākā cerība ir tāda, ka jums ir jautri veikt šo treniņu un ka tas palīdz jums atstāt raizes malā un koncentrēties uz jums. "Es gribēju izaicināt cilvēkus pārvietoties savādāk un citāda domāšanas veidā," viņa saka. "Es ceru, ka treniņš ļaus cilvēkiem atpūsties, atpūsties un šo 45 minūšu laikā aizmirst visu, kas notiek viņu dzīvē." (BTW, Doomscrolling grauj jūsu garastāvokli - lūk, kas tas ir un kā to apturēt)

Galvenokārt tas ir par labu laika pavadīšanu: "Neuztver sevi pārāk nopietni. Ja nogursti, lieliski. Ja sapucējies, sāc visu no jauna. Tikai negāzi sevi, jo jau ir pietiekami daudz tas notiek. "

Ja jūtaties gatavs pasvīst ar Onyango, noklikšķiniet uz iepriekš norādītā treniņa vai dodieties uz Forma Instagram lapa, lai piekļūtu pilnam treniņam — un, ja meklējat citus veidus, kā izvairīties no vēlēšanu stresa, šeit ir vēlēšanu trauksmes atskaņošanas saraksts un garīgās veselības padomi, lai novērstu stresu.

Pārskats par