Kāpēc jūsu metabolisms palēninās ar vecumu

Saturs

• Kāda ir jūsu metabolisms?
• Cilvēki mēdz būt mazāk aktīvi ar vecumu
• Cilvēki mēdz zaudēt muskuļus ar vecumu
• Metabolisma procesi palēninās ar vecumu
• Cik daudz metabolisma palēninās ar vecumu?
• Kā jūs varat novērst metabolisma palēnināšanos ar vecumu?
• 1. Izmēģiniet pretošanās apmācību
• 2. Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla apmācību
• 3. Iegūstiet daudz miega
• 4. Ēdiet vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku
• 5. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz pārtikas
• 6. Dzeriet zaļo tēju
• Grunts līnija

Jums droši vien ir teikts, ka, novecojot, jūs nevarat ēst tā, kā esat jaunāks.

Tas ir tāpēc, ka vielmaiņai ar laiku ir tendence palēnināties, padarot to vieglāku, lai pievienotu dažas papildu mārciņas, un grūtāk tās zaudēt.

Daži no iemesliem ir muskuļu zaudēšana, mazāk aktīva darbība un vielmaiņas procesu dabiska novecošanās.

Par laimi, ir daudz lietu, ko varat darīt, lai apkarotu šo ar vecumu saistīto metabolisma kritumu.

Šajā rakstā ir izskaidrots, kāpēc vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu, un ko jūs varat darīt.

Kāda ir jūsu metabolisms?

Vienkārši sakot, jūsu metabolisms ir visas ķīmiskās reakcijas, kas palīdz uzturēt jūsu ķermeni dzīvu.

Tas arī nosaka, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā. Ātrāka vielmaiņa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.

Jūsu metabolisma ātrumu ietekmē četri galvenie faktori (1):

• Atpūtas vielmaiņas ātrums (RMR): Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, kamēr atpūšaties vai gulējat. Tā ir vismazākā summa, kas nepieciešama, lai jūs uzturētu dzīvi un funkcionētu.
• Pārtikas termiskais efekts (TEF): Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, sagremojot un absorbējot pārtiku. TEF parasti ir 10% no jūsu ikdienas sadedzinātajām kalorijām.
• Vingrinājums: Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā.
• Termoģenēze ārpus vingrinājumiem (NEAT): Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, izmantojot aktivitātes, kas nav saistītas ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, stāvēšanu, fidgeting, trauku mazgāšanu un citiem mājsaimniecības darbiem.

Citas lietas, kas var ietekmēt jūsu metabolismu, ir vecums, augums, muskuļu masa un hormonālie faktori (1).

Diemžēl pētījumi rāda, ka vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu. Daži no iemesliem ir mazāka aktivitāte, muskuļu zaudēšana un jūsu iekšējo komponentu novecošanās (2, 3).

Kopsavilkums: Jūsu vielmaiņa ietver visas ķīmiskās reakcijas, kas palīdz saglabāt ķermeņa dzīvību. Metabolisma ātrums miera stāvoklī (RMR), ēdiena termiskais efekts (TEF), fiziskās aktivitātes un fiziskās aktivitātes vingrinājumu termoģenēze (NEAT) - viss nosaka jūsu metabolisma ātrumu.

Cilvēki mēdz būt mazāk aktīvi ar vecumu

Jūsu aktivitātes līmenis var ievērojami ietekmēt vielmaiņas ātrumu.

Faktiski aktivitātes - gan fiziskās aktivitātes, gan fiziskās aktivitātes - veido apmēram 10–30% no jūsu dienā sadedzinātajām kalorijām. Ļoti aktīviem cilvēkiem šis skaitlis var sasniegt 50% (4).

Termoģenēze, kas nav saistīta ar fiziskām aktivitātēm (NEAT), ir kalorijas, kas sadedzinātas, veicot aktivitātes, kas nav fiziskās aktivitātes. Tas ietver tādus uzdevumus kā stāvēšana, trauku mazgāšana un citi sadzīves darbi.

Diemžēl gados vecāki pieaugušie parasti ir mazāk aktīvi un aktivitātes laikā sadedzina mazāk kaloriju.

Pētījumi rāda, ka vairāk nekā ceturtā daļa amerikāņu vecumā no 50 līdz 65 gadiem nesporto ārpus darba. Cilvēkiem, kas vecāki par 75 gadiem, tas palielinās līdz vairāk nekā trešdaļai (5).

Pētījumi arī rāda, ka vecāki pieaugušie sadedzina par aptuveni 29% mazāk kaloriju, izmantojot NEAT (6).

Uzturēšanās aktivitāte var palīdzēt novērst šo metabolisma kritumu.

Viens pētījums, kurā piedalījās 65 veseli jaunieši (21–35 gadi) un vecāki cilvēki (50–72 gadi), parādīja, ka regulāra izturības vingrinājums novērš metabolisma palēnināšanos līdz ar vecumu (7).

Kopsavilkums: Pētījumi rāda, ka cilvēki ar vecumu kļūst mazāk aktīvi. Ja esat mazāk aktīvs, tas var ievērojami palēnināt vielmaiņu, jo tas ir atbildīgs par 10–30% no ikdienas sadedzinātajām kalorijām.

Cilvēki mēdz zaudēt muskuļus ar vecumu

Vidēji pieaugušie zaudē zaudējumus 3–8% no muskuļiem katrā desmitgadē pēc 30 (8).

Faktiski pētījumi rāda, ka, sasniedzot 80 gadu vecumu, jums ir aptuveni par 30% mazāk muskuļu nekā tad, kad jums bija 20 (9).

Šis muskuļa zaudējums ar vecumu ir pazīstams kā sarkopēnija, un tas var izraisīt lūzumus, vājumu un agrīnu nāvi (10).

Sarkopēnija arī palēnina vielmaiņu, jo, ja ir vairāk muskuļu, palielinās jūsu atpūtas metabolisms (11).

Pētījumā, kurā piedalījās 959 cilvēki, tika atklāts, ka cilvēkiem vecumā no 70 gadiem ir par 20 mārciņām (9 kg) mazāk muskuļu masas un par 11% lēnāka miera stāvokļa metabolisms (RMR) nekā cilvēkiem no 40 gadu vecuma (12).

Tā kā jūsu aktivitātes līmeni ietekmē muskuļu masa, mazāk aktīva darbība ir viens no iemesliem, kāpēc līdz ar vecumu zaudējat vairāk muskuļu (13).

Pie citiem iemesliem pieder mazāk kaloriju un olbaltumvielu patērēšana, kā arī hormonu, piemēram, estrogēna, testosterona un augšanas hormona, ražošanas samazināšanās (13, 14).

Kopsavilkums: Muskuļu masa palielina jūsu atpūtas metabolismu. Tomēr cilvēki ar vecumu zaudē muskuļus, jo ir mazāk aktīvi, mainās uzturs un samazinās hormonu daudzums.

Metabolisma procesi palēninās ar vecumu

Cik kalorijas jūs sadedzināt miera stāvoklī (RMR), nosaka ķīmiskās reakcijas jūsu ķermeņa iekšienē.

Divas šūnu sastāvdaļas, kas virza šīs reakcijas, ir jūsu nātrija-kālija sūkņi un mitohondriji (15, 16).

Nātrija-kālija sūkņi palīdz ģenerēt nervu impulsus un muskuļu un sirds kontrakcijas, bet mitohondriji rada enerģiju jūsu šūnām (17, 18, 19).

Pētījumi rāda, ka ar laiku abi komponenti zaudē efektivitāti un tādējādi palēnina vielmaiņu.

Piemēram, vienā pētījumā tika salīdzināts nātrija-kālija sūkņu ātrums starp 27 jaunākiem vīriešiem un 25 vecākiem vīriešiem. Gados vecākiem pieaugušajiem sūkņi bija par 18% lēnāki, kā rezultātā dienā tika sadedzināts par 101 kaloriju mazāk (16).

Citā pētījumā tika salīdzinātas izmaiņas mitohondrijās starp 9 jaunākiem pieaugušajiem (vidējais vecums 39 gadi) un 40 vecākiem pieaugušajiem (vidējais vecums 69 gadi) (20).

Zinātnieki atklāja, ka vecākiem pieaugušajiem mitohondriju bija par 20% mazāk. Turklāt viņu mitohondriji gandrīz par 50% mazāk efektīvi izmantoja skābekli enerģijas radīšanai - process, kas palīdz vadīt vielmaiņu.

Tomēr, salīdzinot ar aktivitāti un muskuļu masu, šiem iekšējiem komponentiem ir mazāka ietekme uz jūsu metabolisma ātrumu.

Kopsavilkums: Šūnu komponenti, piemēram, mitohondriji un nātrija-kālija sūkņi, ar vecumu kļūst mazāk efektīvi. Tomēr ietekme uz metabolismu joprojām ir mazāka nekā muskuļu zaudēšana un aktivitāte.

Cik daudz metabolisma palēninās ar vecumu?

Jūsu metabolisma ātrumu ietekmē jūsu aktivitātes līmenis, muskuļu masa un vairāki citi faktori. Tā rezultātā vielmaiņas ātrums dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs.

Piemēram, vienā pētījumā tika salīdzinātas trīs cilvēku grupas: 20–34, 60–74 un vecāki par 90 gadiem. Salīdzinot ar jaunāko grupu, cilvēki vecumā no 60 līdz 74 gadiem sadedzināja aptuveni par 122 mazāk kaloriju, bet cilvēki, kas vecāki par 90 gadiem, sadedzināja 422 mazāk kaloriju.

Tomēr, izpētot dzimumu, muskuļu un tauku atšķirības, zinātnieki atklāja, ka cilvēki vecumā no 60 līdz 74 gadiem sadedzina tikai par 24 kalorijām mazāk, savukārt cilvēki, kas vecāki par 90 gadiem, vidēji dienā sadedzina par 53 mazāk kalorijām.

Tas parāda, ka, saglabājot vecumu (21), muskuļa uzturēšana ir neticami svarīga.

Citā pētījumā sekoja 516 vecāki pieaugušie (no 60 gadu vecuma plus) divpadsmit gadus, lai noskaidrotu, cik daudz viņu metabolisms samazinājies desmit gadu laikā. Pēc muskuļu un tauku atšķirību uzskaites desmitgadē sievietes miera laikā sadedzināja par 20 mazāk kaloriju, savukārt vīrieši - par 70 mazāk kaloriju.

Interesanti, ka gan vīrieši, gan sievietes bija mazāk aktīvi un desmit gadu laikā aktivitātes laikā sadedzināja par 115 mazāk kaloriju. Tas parāda, ka, saglabājot aktīvu vecumu, ir izšķiroša nozīme vielmaiņas uzturēšanā (3).

Neskatoties uz to, vienā pētījumā RMR neatšķīrās starp jebkura vecuma sievietēm. Tomēr vecākā pētījuma cilvēku grupa nodzīvoja ļoti ilgi (vairāk nekā 95 gadus), un tiek uzskatīts, ka viņu augstākā metabolisms ir iemesls (22).

Īsāk sakot, šķiet, ka pētījumi parāda, ka mazāk aktīvai darbībai un muskuļa zaudēšanai ir vislielākā negatīvā ietekme uz jūsu metabolismu.

Kopsavilkums: Pētījumi rāda, ka muskuļu zaudēšana un mazāk aktīva darbība ir lielākie iemesli, kāpēc vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu. Salīdzinot ar šiem diviem faktoriem, visam pārējam ir tikai neliela ietekme.

Kā jūs varat novērst metabolisma palēnināšanos ar vecumu?

Lai gan vielmaiņa parasti palēninās līdz ar vecumu, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai cīnītos pret to. Šeit ir seši veidi, kā jūs varat apkarot novecošanās ietekmi uz vielmaiņu.

1. Izmēģiniet pretošanās apmācību

Izturības treniņš jeb svara celšana ir lielisks, lai novērstu metabolisma palēnināšanos.

Tas piedāvā vingrinājumu priekšrocības, vienlaikus saglabājot muskuļu masu - divus faktorus, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 13 veseli vīrieši vecumā no 50 līdz 65 gadiem, atklājās, ka 16 nedēļu izturības treniņš trīs reizes nedēļā palielināja viņu RMR par 7,7% (23).

Citā pētījumā ar 15 cilvēkiem vecumā no 61 līdz 77 gadiem tika atklāts, ka pusgada izturības treniņš trīs reizes nedēļā palielināja RMR par 6,8% (24).

2. Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla apmācību

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) var palīdzēt novērst metabolisma palēnināšanos. Tas ir apmācības paņēmiens, kas mijas ar intensīvu anaerobo vingrinājumu ar īsu atpūtas laiku.

HIIT arī turpina sadedzināt kalorijas ilgi pēc tam, kad esat pabeidzis vingrošanu. To sauc par “apdeguma efektu”. Tas notiek tāpēc, ka jūsu muskuļiem ir jāizmanto vairāk enerģijas, lai atgūtuos pēc fiziskās slodzes (25, 26).

Faktiski pētījumi rāda, ka HIIT 14 stundu laikā pēc vingrošanas var sadedzināt līdz 190 kalorijām (26).

Pētījumi arī parāda, ka HIIT var palīdzēt jūsu ķermenim veidot un saglabāt muskuļu masu līdz ar vecumu (27).

3. Iegūstiet daudz miega

Pētījumi liecina, ka miega trūkums var palēnināt vielmaiņu. Par laimi, laba nakts atpūta var mainīt šo efektu (28).

Vienā pētījumā atklājās, ka 4 stundas miega samazina metabolismu par 2,6%, salīdzinot ar 10 stundām miega. Par laimi nakts ar ilgu miegu (12 stundas) palīdzēja atjaunot vielmaiņu (29).

Šķiet arī, ka slikts miegs var palielināt muskuļu zaudējumu. Tā kā muskuļi ietekmē jūsu RMR, muskuļa zaudēšana var palēnināt vielmaiņu (30).

Ja jums ir grūti aizmigt, vismaz stundu pirms gulēšanas mēģiniet atvienoties no tehnoloģijas. Alternatīvi izmēģiniet miega papildinājumu.

4. Ēdiet vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku

Ēdot vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku, var palīdzēt cīnīties ar metabolisma palēnināšanos.

Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, vienlaikus patērējot, sagremojot un absorbējot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF). Pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir augstāks TEF nekā pārtikai, kas bagāta ar ogļhidrātiem un taukiem (31).

Faktiski pētījumi rāda, ka, patērējot 25–30% kaloriju no olbaltumvielām, vielmaiņa var palielināties līdz pat 80–100 kalorijām dienā, salīdzinot ar zemākām olbaltumvielu diētām (32).

Olbaltumvielas ir būtiskas arī cīņā pret sarkopēniju. Tādējādi ar olbaltumvielām bagātu diētu var cīnīties ar novecošanās metabolismu, saglabājot muskuļus (33).

Vienkāršs veids, kā katru dienu ēst vairāk olbaltumvielu, ir olbaltumvielu avots katrā ēdienreizē.

5. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz pārtikas

Zema kaloriju līmeņa diēta var palēnināt vielmaiņu, pārslēdzot ķermeni “bada režīmā” (34).

Kaut arī diētas priekšrocībām ir jābūt jaunākam, muskuļu masas saglabāšana ir svarīgāka ar vecumu (35).

Gados vecākiem pieaugušajiem mēdz būt arī mazāka apetīte, kas var samazināt kaloriju daudzumu un lēnu metabolismu (36).

Ja jūs cenšaties ēst pietiekami daudz kaloriju, mēģiniet ēst mazākas porcijas biežāk. Ir arī lieliski, ja parocīgas ir uzkodas ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, sieru un riekstiem.

6. Dzeriet zaļo tēju

Zaļā tēja var palielināt metabolismu par 4–5% (37).

Tas ir tāpēc, ka zaļā tēja satur kofeīnu un augu savienojumus, par kuriem ir pierādīts, ka tas palielina jūsu atpūtas metabolismu (38).

Pētījumā, kurā piedalījās 10 veseli vīrieši, atklājās, ka, dzerot zaļo tēju trīs reizes dienā, 24 stundu laikā vielmaiņa palielinājās par 4% (39).

Kopsavilkums: Lai arī vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu, ir daudzi veidi, kā ar to cīnīties. Tas ietver izturības treniņus, augstas intensitātes treniņus, daudz atpūtas, ēšanas pietiekami daudz olbaltumvielu un kaloriju un dzert zaļo tēju.

Grunts līnija

Pētījumi rāda, ka jūsu metabolismam ir tendence palēnināties līdz ar vecumu.

Tā kā esat mazāk aktīvs, zaudējat muskuļu masu un iekšējie komponenti noveco, tas veicina lēnu metabolismu.

Par laimi, ir daudz veidu, kā cīnīties pret novecošanos, palēninot vielmaiņu.

Tas ietver svara celšanu, augstas intensitātes intervāla apmācību, pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu ēšanas, daudz miega un dzert zaļo tēju.

Mēģiniet pievienot dažas no šīm stratēģijām ikdienas gaitās, lai palīdzētu ātri uzturēt vielmaiņu un pat to stimulētu.