5 Svarīga statistika svara zaudēšanai

Saturs

• Pārskats par

Uzskata, ka svara zaudēšana šķiet vienkārša: kamēr jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā apēdat, jums vajadzētu zaudēt svaru. Bet gandrīz ikviens, kurš ir mēģinājis atgūt vidukli, var norādīt uz nedēļām vai mēnešiem, kad šķiet, ka tas tā nedarbojas. Jūs vingrojat kā ļauns un atmetat maizes grozu, lai atrastu, ka džinsi kļūst noslēpumaini stingrāki. Ja tā nav žāvētāja vaina - un ticiet mums, tā nav - jums, iespējams, ir nepieciešama matemātiskās realitātes pārbaude. Jaunākie pētījumi rāda, ka vairākas populāras kaloriju vajadzību noteikšanas metodes var būt neprecīzas - un tas maksā rezultātus. Šeit ir jaunākā domāšana par pieciem svarīgākajiem statistikas datiem, kas palīdzēs sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.

Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī

Ir vairāki konkurējoši vienādojumi, lai aprēķinātu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR) - kaloriju skaitu, ko ķermenis sadedzina miera stāvoklī vienas dienas laikā. Lai gan šīs formulas piedāvā kaloriju skaitu, ko varat ēst, pamatojoties uz jūsu vecumu un svaru, visbiežāk izmantotie vienādojumi ir iegūti gadu desmitiem ilgi. Faktiski viens pētījums atklāja, ka formulas ir izslēgtas pat par 15 procentiem, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos. Visi vienādojumi, pat tie, kuru pamatā ir ķermeņa uzbūve, var pārvērtēt vai nenovērtēt kaloriju skaitu, kas jums vajadzētu ēst, saka Deivids Nīmens, Dr.PH, veselības un vingrojumu zinātnes profesors Apalaču štata universitātē Būnā, NC. "Daži cilvēki domā, ka viņi. Viņi diezgan nedaudz samazina svaru, bet viņi nezaudē svaru, jo viņi joprojām ēd pārāk daudz.

Kad zinātniekiem, kuri pēta vielmaiņu, tas ir jādara pareizi, viņi paļaujas uz "vielmaiņas grozu" - izstrādātu rīku, kas aprēķina RMR, pamatojoties uz ieelpotā skābekļa daudzumu un izelpoto oglekļa dioksīdu. Agrāk šāda veida tehnoloģija bija dārga un nepieejama. Taču uzņēmums Golden, Colo., HealtheTech, nesen izmantoja to pašu principu, lai izveidotu BodyGem, vienkāršu, rokas elpas testu, ko izmanto vielmaiņas novērtēšanai sporta zālēs un spa visā valstī (piesakieties metabolicfingerprint .com vietām).Par aptuveni 40–100 ASV dolāriem jūs iegūstat rezultātus, kas konkurē ar zelta standartu; pētījumi atklāja, ka BodyGem bija izslēgts tikai par 1 procentu.

Ja nevarat atrast BodyGem testu savā tuvumā, skatiet 152. lappusi, lai uzzinātu precīzāko formulu, ko esam atraduši jūsu RMR aprēķināšanai.

Dienas kaloriju skaits

Kad jūs zināt savu RMR, jums joprojām būs jāņem vērā fiziskās aktivitātes, lai noteiktu kopējo katru dienu patērēto kaloriju skaitu. Šeit vienādojums ir vispraktiskākā metode, kā novērtēt kaloriju sadedzināšanu. Reiziniet savu RMR ar atbilstošo aktivitātes koeficientu:

Ja esat mazkustīgs (maz vai bez aktivitātes) RMR X 1.2

Ja esat nedaudz aktīvs RMR X 1,375

Ja esat vidēji aktīvs (mērens vingrinājums/sports 3-5 reizes nedēļā) RMR X 1.55

Ja esat ļoti aktīvs RMR X 1,725

Iegūtais skaitlis apzīmē minimālo kaloriju skaitu, kas jums jāēd katru dienu, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Pētnieki uzskata, ka jums ir jāsadedzina aptuveni 3500 kalorijas, lai zaudētu mārciņu tauku, tāpēc, lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā, kas ir drošs svara zaudēšanas ātrums, jums katru dienu ir jāievēro diēta vai jāvingro, lai sasniegtu 500 kaloriju deficītu. . Bet pat tad, ja jūs ļoti rūpīgi skaitāt kalorijas, jūs, iespējams, ievērojami nenovērtējat, cik daudz jūs faktiski ēdat. To atklāj Wanda Howell, Ph.D., izcilais uztura zinātņu profesors Arizonas universitātē Tuksonā, kurš uzdeva pētījuma dalībniekiem aptuveni divas nedēļas saglabāt detalizētas pārtikas dienasgrāmatas. Pēc tam, kad viņiem tika parādīts, kā atpazīt porciju lielumu un ņemt vērā tādas ekstras kā kafijas krējums un salātu mērci, pat visprecīzākie reģistratori palaida garām aptuveni 30 procentus no savām patiesajām ikdienas kalorijām — līdz pat 600 kalorijām, Hovels atklāja.

Atrisinājums? Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim palīdzēt jums kļūt īstam. Nesen publicēts pētījums Britu uztura žurnāls atklāja, ka kaloriju skaitīšana ir daudz precīzāka, ja kāds cits seko līdzi.

Maksimālais sirdsdarbības ātrums

Maksimālais sirdsdarbības ātrums ir jūsu ķermeņa spējas izmantot skābekli mērījums, un tas ir vienāds ar sirdsdarbības reižu skaitu minūtē, ja skrietu tik ātri, cik vien iespējams. Lai gan visprecīzākie testi tiek veikti laboratorijā, piemērotāka pieeja šī skaitļa noteikšanai ietver vienādojumu, ko nesen izveidojuši Kolorādo universitātes pētnieki Boulderā.

Vispopulārākais veids, kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir vienkārši atņemt savu vecumu no 220. Bet, kad zinātnieki tuvāk apskatīja šo formulu, viņi atklāja, ka tā mēdz pārvērtēt maksimālo sirdsdarbības ātrumu jaunākiem cilvēkiem un pārāk zemu to. 40 grupa. Lai labāk izprastu savu faktisko maksimālo sirdsdarbības ātrumu, pētnieki tagad iesaka šādu formulu: 208 - 0,7 x vecums = sirdsdarbības maks. Piemēram, 35 gadus vecai sievietei maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 183,5. Skatiet sadaļu Mērķa sirdsdarbības ātrums (tālāk), lai uzzinātu, kā izmantot šo skaitli, lai noteiktu ideālo vingrinājumu intensitāti svara zaudēšanai.

Mērķa sirdsdarbības ātrums

Viens pastāvīgs mīts par vingrošanu, lai zaudētu svaru, ir tāds, ka zemas intensitātes vingrinājumi — strādājot ar mazāk nekā 55 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma — ir labākais tauku sadedzināšanas veids. Kamēr jūsu ķermenis deg, lielāks procentos kalorijas no taukiem, ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir zemāks, svarīgs ir kopējais treniņa laikā iztērētais kaloriju skaits. Patiesībā daži zinātnieki uzskata, ka intensīvāka vingrošana sadedzina vairāk kaloriju gan uz skrejceliņa, gan ārpus tā. Pētījums žurnālā Metabolisms - klīniskais un eksperimentālais liecina, ka apdegums pēc treniņa ilgst trīs reizes ilgāk (līdz 101? 2 stundām!) tiem, kas trenējas ar 75 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma, nekā tiem, kas piekrastē sasniedz 50 procentus.

Tātad, kas ir jūsu burvju skaitlis? Iesācējiem mērķējiet uz 50–70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma (vienkārši reiziniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar 0,5 un 0,7). Sirdsdarbības monitors ar krūšu siksnu, kas maksā 80–120 USD, ir labākais veids, kā noteikt, vai atrodaties mērķa zonā (apmeklējiet sirds ratemonitorsusa.com salīdzināt zīmolus un cenas). Bet daudzu fitnesa iekārtu sirdsdarbības rokturi ir labs aizstājējs, saka Džims Zahnisers, fitnesa aprīkojuma ražotāja Precor Inc. pārstāvis Vudinvilā, Vašingtonā. Tie vislabāk darbojas, ja rokas ir nedaudz mitras ar sviedriem (ūdens palīdz vadīt elektriskie signāli no jūsu sirds), jūsu rokas ir salīdzinoši nekustīgas un jūsu satvēriens ir viegls, viņš saka.

Progresīvākiem trenažieriem vajadzētu sasniegt vismaz 70 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma, taču nepārsniedziet 92 procentus. Šajā brīdī lielākā daļa no mums pārsniedz mūsu aerobo slieksni, liecina nesenā pētījuma rezultāti, ko veica pētnieki no Birmingemas universitātes, Anglijā, un tas nozīmē, ka gandrīz visu jūsu kaloriju sadedzināšanu veido ogļhidrāti. Pēc apmēram stundas tādā tempā (atkarībā no tā, cik daudz ogļhidrātu jūs uzglabājat), muskuļos beigsies degviela, kā rezultātā jūs pieredzēsiet sportistu dēvēto “sitienu pret sienu”. Jūs jutīsities vāji un izplūduši, un jūs varat teikt sayonara, lai turpinātu vērpšanas sesiju vai maratonu.

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums

Bez fiziskām aktivitātēm, tiklīdz būsiet sasniedzis 25. dzimšanas dienu, jūs sāksit zaudēt lieso muskuļu masu un aizstāt to ar taukiem ar ātrumu līdz 3 procentiem gadā. Līdz 60 gadu vecumam neaktīva sieviete var svērt tikpat, cik viņa bija 20 gadu vecumā, taču viņai ir divreiz vairāk ķermeņa tauku. Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums, īpaši tādās vietās kā vēders, arvien vairāk tiek atzīts par svarīgu tādu slepkavu riska faktoru kā sirds slimības un diabēts.

Tāpēc eksperti tagad iesaka sievietēm atmest ķermeņa svaru kā fitnesa etalonu un ķermeņa sastāvu aplūkot kā labāku savas veselības novērtējumu. Vispraktiskākais un precīzākais ķermeņa tauku mērīšanas veids ir ādas krokas kalibra tests. Tas var būt līdz 96 procentiem precīzs, ja tiek izmantots trīs testu vidējais rādītājs un to veic pieredzējis testētājs. Pārbaude tiek piedāvāta lielākajā daļā sporta zāļu. Tomēr rezultāti par krāsainiem cilvēkiem var tikt novirzīti vēl par 1–3 procentiem, jo ​​formulas, kas visbiežāk tiek izmantotas veselības klubos, ir iegūtas no pētījumiem, kas galvenokārt veikti ar baltiem cilvēkiem.

Lai nodrošinātu optimālu piemērotību, nesen veikts pētījums Ārsts un sporta medicīna norāda uz ideālu ķermeņa tauku procentuālo diapazonu no 16 līdz 25. Mazāk nekā 12 procenti var būt bīstami jūsu veselībai, savukārt vairāk nekā 32 procenti paaugstina slimību risku un saīsina dzīves ilgumu.

Pārskats par