Jūsu garīgā maratona treniņu plāns

Saturs

• Skrien pareizo iemeslu dēļ
• Tirdzniecības pozitivitāte attiecībā uz veiktspējas fokusa norādēm
• Vizualizējiet cietās daļas
• Apdomīgi meditējiet
• Nosauciet savas bailes
• Izmantojiet grūtību priekšrocības
• Pārskats par

Pēc visu treniņu plānā paredzēto kilometru pierakstīšanas jūsu kājas, iespējams, būs gatavas skriet maratonu. Bet tavs prāts ir pavisam cits muskulis. Lielākā daļa cilvēku aizmirst garīgo sagatavošanos, kas var atvieglot dzīvi apmācības laikā (un šīs 26,2 jūdzes). Pagājušajā gadā Apvienotās Karalistes Stafordšīras universitātes pētījumā tika apskatīti 706 ultramaratonisti un atklājās, ka garīgā izturība veido 14 procentus no sacensību panākumiem-diezgan liela daļa, ja sacensības ilgst vairākas stundas. Palieliniet savu garīgo rezervi tagad, lai jūs varētu to izmantot sacensību dienā un sasniegt finiša līniju, izmantojot šo sporta psihologu padomu, kuri ir strādājuši ar olimpiskajiem skrējējiem un maratona iesācējiem.

Skrien pareizo iemeslu dēļ

Getty Images

Lielākā garīgā kļūda, ko jūs varat pieļaut kā sportists, ir saistīt to, ko jūs darāt, ar savu pašvērtību. Panākumu mērīšana pēc tā, vai jūs sasniedzat noteiktu laiku vai vietu savā vecuma grupā, no sākuma krāj negatīvu spiedienu. Kad sākat trenēties, uz rezultātiem balstīta mērķa vietā uzstādiet pašpietiekamāku mērķi, piemēram, izaiciniet sevi vai mēģiniet uzlabot fizisko sagatavotību. Vēlāk, dienās, kad jums ir grūtības, piespiediet sevi, atceroties iemeslu, kāpēc skrienat.

Skriet kāda iemesla dēļ? Tas ir lieliski; Vienkārši apsveriet šo: "Daudzi no skrējējiem, ar kuriem es strādāju, skrien kādam" par godu ", un viņi baidās nešķērsot finiša līniju un pievilt šo cilvēku savā dzīvē," saka Džefs Brauns, Ph.D., Bostonas maratona psihologs, klīniskā profesora asistents Hārvardas universitātes psihiatrijas nodaļā un autors Vinklīnika. "Cilvēkiem ir jāatceras, ka viņi atpazīst un godina šo personu brīdī, kad viņi kāpj uz starta līnijas."

Tirdzniecības pozitivitāte attiecībā uz veiktspējas fokusa norādēm

Getty Images

"Parasti, kad mēs cenšamies būt pozitīvi skrējienā vai sacīkstēs, mēs zinām, ka paši esam BS," saka sporta psihologs Stīvs Portenga, Ph.D., iPerformance Psychology izpilddirektors un Psiholoģisko pakalpojumu vadītājs. ASV vieglatlētikas apakškomiteja. "Ir labi pateikt sev:" Es esmu lielisks ", bet tas ir briesmīgs veids, kā pašam trenēties, jo mēs zinām, ka tajā brīdī tas var nebūt taisnība."

Viņš iesaka koncentrēties uz kaut ko, kam ir lielāka garīgā nosliece: kā jūtas jūsu ķermenis. Ikreiz, kad saprotat, ka skrienat labi, padomājiet, kāpēc tas tā ir: vai jūsu pleci ir atslābināti? Vai tev skraida gaisma uz kājām? Vai atradāt labu ritmu? Izvēlieties savu iecienītāko. Pēc tam, kad atrodaties garā skrējiena vidū un sākat zaudēt tvaiku, atkal pievērsiet uzmanību tam, lai pleci būtu atslābināti (vai kāds ir jūsu norādījums). Tas fiziski uzlabos jūsu skriešanas veidu, un tas uzlabos domāšanu, koncentrējoties uz veiktspējas faktoriem, kurus varat kontrolēt.

Vizualizējiet cietās daļas

Getty Images

Mocīšanās par grūtu trasi vai grūtu kāpumu, piemēram, Heartbreak Hill Bostonā, maz palīdzēs jums to pārvarēt. Tā vietā Brauns iesaka rīkoties. Ja sacensības ir tuvumā, palaidiet tās daļas, kas jūs iebiedē pirms laika; ja tās ir ārpilsētas sacīkstes, izstaigājiet grūto posmu iepriekšējā dienā. Ja jums nav laika ne vienam, ne otram, izmantojiet Google maps, lai apsekotu posmu. Galvenais ir pievērst uzmanību apkārtnei ar visām maņām un izvēlēties vizuālos marķierus. "Piemēram, ja jūs kā marķieri izvēlēsities ugunsdzēsības hidrantu pusceļā kalnā, jūs sapratīsiet, ka esat pusceļā pabeidzis, kad to sasniedzat," skaidro Brauns.

Padariet marķierus par pozitīvisma, spēka avotu vai vienkārši vizuālu norādi, cik daudz tālāk jums ir jāiet. Apsēdieties pirms sacensībām un iztēlojieties, ka skrienat grūto posmu un redzat savus marķierus. "Jūs to iestrādāsit savās proaktīvajās smadzenēs, ka esat to darījis iepriekš," saka Brauns. "Pēc tam jūs varat izmantot šos marķierus kā aktivizētājus, lai jūs atslābinātu, saskaroties ar tiem sacensību dienā," saka Brauns.

Apdomīgi meditējiet

Getty Images

Lai labi darbotos, izšķiroša nozīme ir mirkļa saglabāšanai, jo tas samazina negatīvos traucējumus, piemēram, domājot par to, cik daudz varētu sāpināt 23. jūdze vai kā jūs kādreiz sasniegsiet finišu. Bet tas prasa praksi. Pēc Portengas teiktā, 20 minūšu meditācijas laikā kādam var paiet 15 minūtes, lai saprastu, ka viņas uzmanība ir novirzījusies no elpošanas, pirms viņa atgriežas. "Iedomājieties uzstāšanās vidē, kas var notikt tik daudz laika," viņš saka. "Meditācijas mērķis nav novērst jūsu prāta klejošanu, bet gan veidot izpratni par laiku, kad tā notiek."

Lai praktizētu, sēdiet klusā telpā un koncentrējieties uz elpu un vēdera sajūtu, kad tas ieiet un iziet. Kad pamanāt, ka jūsu prāts aiziet pie kaut kā cita, atgrieziet savas domas uz fokusa norādi, piemēram, elpošanu, soļiem vai kaut ko citu, ko varat kontrolēt.

Nosauciet savas bailes

Getty Images

Padomājiet par visām lietām, kas var noiet greizi 26,2 jūdžu attālumā, un pieņemiet, ka tās var notikt. Jā, maratona skriešana, iespējams, kādā brīdī būs sāpīga. Jā, jums var būt neērti, ja jums jāapstājas vai jāiet. Jā, cilvēki, kas ir 20 gadus vecāki par jums, var tikt piekauti. Lūk, lieta: faktiskais maratons reti kad ir tik slikts, kā jūs domājat. "Ja jūs apsverat visas šīs bailes pirms laika, jūs samazinat pārsteigumu," saka Portenga, kas iesaka pirmreizējiem runāt ar pieredzējušiem maratonistiem. Pajautājiet viņiem par to, kas viņus visvairāk uztrauc, un, retrospektīvi, par ko bija jātērē, lai raizētos?

Izmantojiet grūtību priekšrocības

Getty Images

Lietainas dienas un dienas, kad skriešana šķiet slinka, ir ideāls laiks, lai trenētu fokusēšanu, pēc Brauna domām, jo ​​jūs nezināt, kādi apstākļi būs jūsu maratonam. "Ir smadzeņu daļa, kas ir atbildīga par pielāgošanos unikālām un jaunām situācijām, lai mēs varētu labāk orientēties tajās, kad tās atkal redzam."

Neatlieciet skrējienu lietainā dienā-jo sacensību laikā var ļoti labi līt. Dodieties prom, kad savā iPod ir palicis tikai viens barošanas stienis, lai redzētu, kā tas ir, ja pusceļā beidzas sula. Izlaist parastos makaronus vakarā pirms liela skrējiena-vai parastos želejas un batoniņus, lai redzētu, kā jūsu kuņģis tiek galā ar neparedzēto. Mēģiniet izvilkt sevi no sliktas mācību dienas. Ja jūs varat izturēt skrējienu ar vieglu aukstumu vai slapju lietusgāzi, sacensību dienā jūs neko daudz neiebiedēsit.

Pārskats par