5 vingrinājumi senioriem mājās

Saturs

• 1. Squat
• 2. Bicepss ar hantelēm
• 3. Plecu nospiešana
• 4. Ceļš līdz krūtīm
• 5. soļi solis

Vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumi ir ļoti svarīgi, un tie sniedz vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, palīdz saglabāt vai palielināt muskuļu masu, uzturēt kaulu blīvumu, uzlabot līdzsvaru, koordināciju un kustīgumu, mazināt krišanas risku un palīdzēt saglabāt neatkarību ikdienas darbā. dienas aktivitātes.

Tomēr vienmēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai veiktu vispārēju novērtējumu, lai katru vingrinājumu pielāgotu klīniskajai vēsturei, piemēram, sirds un asinsvadu vai plaušu slimību klātbūtnei. Turklāt pirms un pēc vingrinājumiem ir svarīgi izstiepties, lai sasildītu visu ķermeni un novērstu traumu parādīšanos. Skatiet dažus vecāka gadagājuma cilvēku stiepšanās vingrinājumu piemērus.

Šie vingrinājumi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā, vēlams fizioterapeita vai fiziskās audzināšanas speciālista vadībā, un tie jāpārtrauc, ja vecāka gadagājuma cilvēks izpildes laikā sāk izjust sāpes vai diskomfortu:

1. Squat

Ar kājām nedaudz plecu platumā, jums vajadzētu izstiept rokas uz priekšu un lēnām saliekt ceļus, metot gurnus uz leju un spiežot dibenu atpakaļ, it kā jūs sēdētu iedomātā krēslā, vienmēr turot muguru taisnu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes.

Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi, lai jūsu ceļgali nekad nebūtu jūsu kāju priekšā, tāpēc jums vajadzētu pēc iespējas atgrūst savu dibenu. Ja jūs nevarat daudz nokāpt, jums vajadzētu iet uz leju, cik vien iespējams, un pamazām iet vēl nedaudz.

2. Bicepss ar hantelēm

Sēžot uz bumbas vai krēsla bez rokām, turiet hanteli katrā rokā ar pirkstiem uz priekšu un lēnām paceliet svarus pret pleciem, turot rokas un elkoņus tuvu ķermenim, lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

3. Plecu nospiešana

Sēžot uz bumbas vai krēsla bez rokām, katrā rokā turiet hanteli un paceliet svarus, līdz tie ir plecu līmenī. Pēc tam lēnām nospiediet hanteles virs galvas, līdz rokas ir taisnas, bet nedaudz saliektas, un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

4. Ceļš līdz krūtīm

Guļus uz grīdas, uz maza matrača fitnesa, salieciet vienu kāju tuvu krūtīm, turiet celi ar rokām un turiet 5 līdz 10 sekundes. Pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet šīs kustības 10 reizes.

5. soļi solis

Novietojiet vienu kāju uz a solis vai uz kāpņu pakāpiena un lēnām paceliet otru kāju pāri solis vai solis. Tad lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājiņai.