5 iemesli, kāpēc jūsu treniņš nedarbojas

Saturs

• Pārskats par

Vai jūs vairākus mēnešus (varbūt pat gadus) konsekventi esat trenējies, un tomēr mērogs pieaug? Šeit ir pieci veidi, kā jūsu treniņš varētu atturēt jūs no svara zaudēšanas, un mūsu ekspertu ieteikumi, lai atkal sāktu nomest mārciņas:

1. Jūsu treniņu rutīna liek jums ēst pārāk daudz.

Vai jūsu treniņš liek jums izmantot attaisnojumu “Es to sadedzināju, es to nopelnīju”, kad runa ir par diētu? "Pētījumi rāda, ka cilvēki mēdz ēst vairāk kaloriju, kad viņi sāk nodarboties ar sportu," saka Mišela Olsone, Ph.D., vingrošanas zinātnes profesore Auburnas Universitātē Montgomerijā un tās veidotāja. Ideālas kājas, glutes un abs DVD.

Vai domājat, ka ar jūsu 45 minūšu rīta skrējienu pietika, lai sadedzinātu šo šokolādes kūkas šķēli deserta ēdienkartē? Apsveriet to: vidēji 140 mārciņas smags sieviete sadedzina apmēram 476 kalorijas (10 minūšu jūdžu tempā), skrienot 45 minūtes. Vidējais restorāna deserts satur apmēram 1200 kalorijas (vai vairāk), tāpēc pat tad, ja jūs apēdat tikai pusi no šķēles, jūs tik un tā viegli apēsiet savu skrējienu un pēc tam arī mazāk nekā 10 minūtēs.

Atrisinājums: Padariet savus treniņus vērtīgus, savienojot tos ar veselīgu uzturu, kas atbilst jūsu ķermenim nepieciešamajā kaloriju diapazonā, lai zaudētu vai saglabātu savu svaru. Olsons iesaka pierakstīt, ko ēdat, lai izsekotu patērētajām kalorijām, un pēc tam atņemt sadedzinātās kalorijas, lai iegūtu patieso dienas skaitli.

2. Jūsu treniņš pilnībā iznīcina jūs.

Šī 5:00 killer boot camp nodarbība šķita lielisks veids, kā iegūt formu, tad kāpēc mārciņas nenokrīt? Ja pēc treniņa jūs jūtaties pilnīgi iztukšots, izsmelts, sāpīgs un vienkārši vēlaties gulēt uz dīvāna visu atlikušo dienu, tas varētu nodarīt vairāk ļauna nekā laba, saka Alekss Figeroa, personīgais treneris un fitnesa instruktors. Klubs/LA Bostonā, MA. Lai gan treniņiem vajadzētu būt izaicinošiem, pārāk spēcīga ķermeņa nospiešana var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni. Treniņi var izraisīt visu, sākot no kāres pēc cukura, novājinātas imūnsistēmas un bezmiega-tas viss var veicināt svara pieaugumu.

Atrisinājums: Figueroa iesaka ievērot treniņu plānu, kas ir piemērots jūsu pašreizējam fitnesa līmenim — vienam, kas joprojām izaicinās jūsu ķermeni, to pilnībā neiztukšojot. Vai neesat pārliecināts, kas jums ir vislabākais? Plānojiet sesiju ar personīgo treneri, lai pārskatītu savus mērķus un labāko rīcības plānu to sasniegšanai.

3. Jūsu treniņš sadedzina mazāk kaloriju, nekā jūs domājat.

Vai jūtaties diezgan taisnīgi, kad skrejceļš saka, ka esat sadedzinājis 800 kalorijas? Ne tik ātri, brīdina Olsons. Olsons saka, ka neparasti augstas kaloriju degšanas rādījumi ir reti, un lielākā daļa mašīnu pārvērtē rādījumus pat par 30 procentiem.

"Daudzām mašīnām nav nepieciešams ievadīt ķermeņa svaru, un tāpēc kaloriju izlaide bieži balstās uz" atskaites svaru ", ko zinātnē bieži izmanto 155 mārciņas," saka Olsons. "Tātad, ja jūs, piemēram, sverat 135 mārciņas, jūs nesadedzināsit tādas pašas kalorijas kā kāds, kam ir atsauces svars."

Un pat tie, kas izmanto sirdsdarbības rādījumus, var nebūt precīzi. "Mašīnas, kas ietver roku aktivitāti (piemēram, kāpņu kāpnes vai elipses), var izraisīt augstāku sirdsdarbības ātrumu, salīdzinot ar ierīci, kas paredzēta tikai kājām, piemēram, skrejceļš, taču parasti tas nenotiek tāpēc, ka jūs sadedzinat vairāk kaloriju," saka Olsons. "Pētījumi ir parādījuši, ka tajā pašā kaloriju dedzināšanas līmenī, lietojot rokas, salīdzinot ar kājām, sirdsdarbības ātrums būs ievērojami lielāks, un, pat neskatoties uz augstāku sirdsdarbības ātrumu, jūs pat varat sadedzināt mazāk kaloriju."

Atrisinājums: Mēģiniet izmantot “nobraukto attālumu” nolasījumu, lai precīzāk novērtētu sadedzināto kaloriju skaitu, saka Olsons. "Piemēram, ja vēlaties sadedzināt 300 kalorijas, skriešana 3 jūdzes, pastaigas 4 jūdzes vai riteņbraukšana ar velosipēdu apmēram 10 jūdzes sadedzina šo daudzumu."

4. Jūsu treniņš nav līdzsvarots.

Protams, mēs mīlam Zumbu tāpat kā jūs, taču tas nenozīmē, ka tas ir viss, kas jums jādara, lai saglabātu formu. "Dažādība ir ne tikai dzīves garšviela, bet arī atslēga, lai iegūtu labāku, liesāku un stiprāku ķermeni," saka Olsons. "Nav vienas darbības, kas var dot visu nepieciešamo."

Atkārtoti veicot tikai kardio treniņus vai vienu un to pašu spēka treniņu, jūs upurējat iespēju veidot liesu muskuļu masu un izaicināt savu ķermeni jaunos veidos (tulkojums: sadedzināt vairāk kaloriju, veicot kaut ko jaunu), un tādēļ jūs varat sasniegt plato līmeni.

Atrisinājums: Izveidojiet iknedēļas programmu, kas mainās, izmantojot dažādus vingrinājumu veidus (kardio, spēka treniņus, lokanību, kodolu), lai jūsu prāts un ķermenis būtu iesaistīti un mainīgi. Olsons iesaka veikt vismaz trīs spēka sesijas un trīs līdz piecas kardio sesijas nedēļā, lai iegūtu labākos rezultātus.

5. Jūsu treniņš ir pilnīgi novecojis.

Vai nedēļu pēc nedēļas esat apmeklējis vienu un to pašu ķermeņa veidošanas nodarbību, izmantojot tos pašus 3 mārciņu svarus? Paņemiet dažas smagākas hanteles, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu un izveidotu vairāk tauku strūklas muskuļu, iesaka Sonrisa Medina, grupas fitnesa klubu Equinox fitnesa klubu vadītāja Koraļlablesā, Floridā. Un, kamēr esat pie tā, izmēģiniet nodarbību, ko nekad neesat apmeklējis (piemēram, jogu vai Pilates), lai stimulētu savu ķermeni jaunos veidos.

Kāpēc ir tik svarīgi mainīt lietas? Atkārtoti veicot vienu un to pašu treniņu, jūsu ķermenim pēc dažām nedēļām nav tik smagi jāstrādā, lai to izpildītu. "Mēs" iemācāmies "veikt jebkādas darbības un kustības," saka Olsons. "Jo vairāk esam "mācījušies", jo vieglāka ir mūsu ķermenim šī aktivitāte, kas nozīmē, ka jūs faktiski sadedzināsit mazāk kaloriju nekā tad, kad šī aktivitāte vai rutīna jums bija jauna.

Atrisinājums: Neatkarīgi no tā, vai tiek mēģināts pieņemt lielākus svarus vai palielināt pretestību riteņbraukšanas nodarbībās, treniņa intensitātes un stila maiņa var palīdzēt sadedzināt kalorijas, lai atkal sāktu zaudēt svaru. Pat pievienojot tādus treniņus kā joga un pilates, kas parasti nesadedzina lielu kaloriju daudzumu, ja tie ir jauni jūsu ķermenim, radīs dažas jaukas izmaiņas jūsu ķermenī, vienkārši kļūstot par jaunu izaicinājumu jūsu kustībām un treniņu modeļiem, saka Olsons. .

Pārskats par